Nainen seisoo jumppatopissa jumppapallo kainalossa

Ota pallo mukaan, kun teet vatsatreeniä – se kannattaa!

© wichmann+bendtsen

Vie vatsatreeni uudelle tasolle jumppapallon avulla

Kokosimme 7 supertehokasta harjoitetta, jotka treenaavat niin suoria, vinoja kuin poikittaista vatsalihasta. Säännöllisellä treenillä voit saada aikaan näkyviä tuloksia jo 10 viikossa. Harjoitteissa käytetään apuna jumppapalloa, joka haastaa tasapainoa ja aktivoi näin useita eri lihaksia kerralla.

torstai 15. huhtikuuta 2021 teksti M. Kristensen

7 harjoitusta vatsalihasten vahvistamiseen

Treenaa näin: 

  • Tee yhtä treeniä niin monta toistoa kuin jaksat. 
  • Pidä 30–60 sekunnin tauko ja vaihda harjoitusta. 
  • Tee kaikkia treenejä yhteensä 2–3 sarjaa. 
  • Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa tiistaina, torstaina ja lauantaina. 
  • Muista pitää treenien välissä aina vähintään yksi lepopäivä.

Säädä itse vaikeustasoa

Jumppapallolla tehtävät treenit ovat sitä vaikeampia, mitä pienempi osa kehosta tuetaan palloon. Etsi siis asento, jossa jaksat juuri ja juuri tehdä 10–15 toistoa kunnon tekniikalla.

Nainen tekee vatsarutistusta jumppapallolla
Vatsarutistus© wichmann+bendtsen

1. Vatsarutistus

Alkuasento: Istu keskelle jumppapalloa ja astu sitten askel eteenpäin siten, että istut pallon reunalla. Nojaa sitten selkää taakse siten, että ojennat koko yläkehon pallolle ja pään sen taakse. Risti kädet rinnan ylle ja lue jalkaterät vakaasti lattiaan.

Liike: Kohottaudu uloshengityksen aikana ylös, kunnes tunnet, että vatsalihakset veltostuvat. Palaa sitten sisäänhengityksen aikana rauhallisesti takaisin alkuasentoon.

Lihakset: Vatsalihakset

HUOMAA! Vatsalihasten täytyy pysyä jännitettyinä koko liikkeen ajan. Ne veltostuvat, jos kohottaudut liian ylös. Käsiä voi pitää myös pään takana, mutta niillä ei saa vetää päätä ylöspäin.

Nainen tekee punnerruksia jumppapallolla
Etunojapunnerrus jalat pallolla© wichmann+bendtsen

2. Etunojapunnerrus jalat pallolla

Alkuasento: Nosta jalat pallolle ja tue kädet lattiaan hiukan hartioita leveämmälle. Ojenna lantio suoraksi. 

Liike: Taivuta kyynärpäitä niin, että ne liikkuvat taakse ja yläkeho laskeutuu lähemmäs lattiaa. Punnerra itsesi takaisin alkuasentoon, kun et enää voi laskeutua alemmas. 

Lisähyöty: Treeni puree vatsalihasten ohella rintalihaksiin, ojentajiin ja kaikkiin keskikehon tukilihaksiin. 

HUOMAA! Pää täytyy pitää koko ajan selkärangan suorana jatkeena niin, ettei sitä lasketa kohti lattiaa. Liike on sitä kevyempi, mitä suurempi osa jaloista nojaa palloon.

Nainen tekee punnerruksia jumppapalloa vasten
Etunojapunnerrus kädet pallolla© wichmann+bendtsen

3. Etunojapunnerrus kädet pallolla

Alkuasento: Tue kädet leveälle jumppapalloon ja pidä vain päkiät kiinni lattiassa. Ojenna koko keho suoraksi syvässä etunojassa. 

Liike: Taivuta käsiä niin, että kyynärpäät taittuvat sivuille ja rintakehä laskeu- tuu kohti jumppapalloa. Laskeudu mahdollisimman alas ja punnerra sitten keho takaisin nojaavaan alkuasentoon. 

Lisähyöty: Treeni kuormittaa vatsalihasten ohella myös rintalihaksia, olkavar- sien ojentajia sekä keskikehon tukilihaksia. 

HUOMAA! Pidä pää koko ajan selkärangan suorana jatkeena äläkä laske sitä erikseen kohti jumppapalloa.

Nainen tekee vuorikiipeilijäharjoitetta jumppapalloon nojaten
Kehon kierto etunojassa© wichmann+bendtsen

4. Kehon kierto etunojassa

Alkuasento: Tue jalat palloon ja paina jalat lattiaan. Ojenna keho suoraksi kuten edellisissä etunojapunnerruksissa. 

Liike: Taivuta oikea jalka koukkuun ja vie sen polvea kiertoliik- keellä kohti vasenta kättä. Palaa takaisin alkuasentoon. Tee liike vuorotellen oikealla ja vasemmalla jalalla. 

Lisähyöty: Treeni rasittaa vatsan lisäksi lantion lihaksia, muita keskikehon tukilihaksia sekä käsivarsia ja hartioita. 

HUOMAA! Pidä vatsa koko ajan jännitettynä siten, että keho pysyy mahdollisimman suorassa. Voit tukea kyynärvarret jumppapalloon, jos harjoitus on liian raskas ranteille.

Nainen tekee yhden jalan lantionnostoja jumppapallolla
Lantion nosto yhdellä jalalla© wichmann+bendtsen

5. Lantion nosto yhdellä jalalla

Alkuasento: Tue hartiat ja yläselkä palloon, taivuta polvet suoraan kulmaan ja paina jalkaterät vakaasti lattiaan. Työnnä lantiota ylös niin, että pää, yläkeho ja reidet ovat vaakasuorassa linjassa. 

Liike: Kohota toinen jalka ilmaan siten, että se on samassa linjassa muun kehon kanssa. Pidä polvet edelleen samassa paikassa. Laske sääri hitaasti takaisin lattiaan ja vaihda jalkaa. 

Lisähyöty: Keskikehon tukilihakset, pakarat ja takareidet vahvistuvat. 

HUOMAA! Lantio täytyy pitää koko liikkeen ajan ylhäällä. Ajattele vaikka pitäväsi lonkkaluiden päällä vesilaseja, jotka eivät saa kaatua.

Nainen tekee jalkojen laskua sivulle jumppapallolla
Jalkojen lasku sivuille© wichmann+bendtsen

6. Jalkojen lasku sivuille

Alkuasento: Käy selinmakuulle ja ota jumppapallo jalkojesi väliin. Nosta pallo ilmaan niin, että lantio taittuu suoraan kulmaan. Levitä kädet kehon sivuille. 

Liike: Kierrä alakehoa vasemmalle ja laske jalkoja sekä palloa alas, kunnes vasen jalka miltei koskettaa lattiaa. Purista samalla palloa jaloilla. Palaa takaisin alkuasentoon käyttämällä vatsalihaksia muttei käsiä. Toista sama harjoitus sitten kehon oikealle puolelle. 

Lisähyöty: Harjoitus tuntuu vinojen vatsalihaksien lisäksi varmasti myös sisäreisissä. 

HUOMAA! Pyri pitämään hartiat kiinni lattiassa, kun kierrät alakehoa sivulle. Ellei se onnistu, niin harjoittele aluksi ilman vastusta, sillä vatsalihakset eivät ehkä ole vielä tarpeeksi vahvoja jumppapallon liikuttamiseen kiertoliikkeen aikana.

Nainen tekee linkkuveitsiharjoitetta jumppapallolla
Linkkuveitsi© wichmann+bendtsen

7. Linkkuveitsi

Alkuasento: Tue jalat jumppapalloon ja kämme- net lattiaan hartioiden leveydelle. Ojenna koko keho mahdollisimman suoraksi. 

Liike: Koukista jalkoja, mutta pidä peppu ylhäällä ja vieritä pallo mahdollisimman lähelle kehoa. Palaa takaisin alkuasentoon. 

Lisähyöty: Vatsan lisäksi muutkin keskikehon tukilihakset sekä kädet ja hartiat vahvistuvat. 

HUOMAA! Lantio täytyy ehdottomasti pitää ylhäällä, jottei alaselkä laskeutuisi notkolle. Pidä taukoa, kun et enää jaksa ojentaa kehoa suoraksi.

Ota treenistä kaikki irti

Pienet tauot harjoitusten välissä voi käyt- tää myös kuntoiluun. Voit vaikkapa hyppiä narua, juosta paikallasi, tehdä haarahyppy- jä tai kiihdyttää sykettä sekä rasvanpolttoa jollakin muulla keinolla. Hengähtäminenkin on toki sallittua. Tärkeintä on pitää varsinaisten harjoitusten välissä pieni tauko, sillä niissä käytetään aina samoja lihaksia. Lyhyt lepo takaa treenin tehon.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein teet ruokaa itse?

KUNTO PLUS suosittelee