Naisten alaselkäkivut
© iStock

Liikkumalla vältät alaselkäkivut

Lähes kaikilla on jossakin elämänsä vaiheessa kipuja alaselän seudulla, ja erilaiset selkä- ja lonkkakivut ovat yleinen syy lääkärissä käyntiin ja sairaslomiin. Joskus kipujen syynä ovat heikot lihakset tai liikkumattomuus, joka jäykistää alaselkää ja altistaa kivulle.

tiistai 13. elokuuta 2019 teksti A. Nielsen

Näin vältät alaselkäkivut

Tatuoinnit alaselkäkivun lähteenä

Tatuointi tai umpilisäke- tai keisarinleikkauksesta johtuva arpi voi aiheuttaa kipua alaselän ja lantion seudulle. Arvet ja kivuliaat tatuoinnit saattavat aiheuttaa jännityksiä lihaksiin ja johtaa jopa liikerajoitteisiin, jotka voivat pitkään jatkuessaan aiheuttaa kipuja. Syvän arven parantuessa lihakset eivät myöskään aina palaudu täysin entiselleen, mikä vähentää niiden kimmoisuutta.

Vinkki! Alaselän ja lantion alueen arpea tai tatuointia voi hieroa Bio-Oilin kaltaisella hoitoöljyllä.

Muista vinot lihakset

Moni treenaa vatsalihaksia pelkästään suorilla vatsarutistuksilla. Keskivartalon lihaksisto muodostuu kuitenkin muistakin kuin suorista vatsa- ja selkälihaksista. Vakaa core ja liikkuva keskivartalo tarvitsevat myös vinoja lihaksia, joten niitä kannattaa hoitaa ja treenata. Tehokkaita harjoitteita ovat esimerkiksi sivulankku ja vinorutistukset.

Nauti musiikista

Selän treenaaminen musiikin tahdissa kannattaa. Musiikki nimittäin stimuloi sitä osaa aivoista, joka huoltaa ja aktivoi kehon selkäosaa tukevia lihaksia. Saat enemmän irti selkälihastreenistä, kun kuuntelet samalla musiikkia, josta pidät. Mielimusiikki hoitaa myös mielialaa ja tekee treenaamisesta houkuttelevampaa. Treenaa siis hymy huulilla!

Jos kärsit alaselän kivuista, voit kokeilla lievittää niitä tällä harjoitteella.

Vältä näitä

Sohvalla makaaminen

Aiemmin selkäpotilaat määrättiin vuodelepoon toipumaan. Nämä ajat ovat onneksi takanapäin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikkuminen takaa nopeamman toipumisen. Paras tapa ehkäistä alaselkäkipuja ja varmistaa selän toimivuus on vahvistaa selän ja keskivartalon lihaksia ja pitää ne sekä keskivartalon nivelet notkeina liikkumalla säännöllisesti ja monipuolisesti.

Liikaa varovaisuutta liikkumisessa

Vaikka liikkumisen välttäminen vaikuttaisikin loogisimmalta ratkaisulta hoitaa kipeää selkää, alaselkäkipu ei estä esimerkiksi taivutuksia eteen. Jos selkää ei liikutella luonnollisesti kaikkiin suuntiin, selän lihakset menevät helposti jumiin. Samalla myös selkärangan liikkuvuus heikkenee. Tärkeintä on huolehtia siitä, että nostaessasi taakkoja koukistat polvia, pidät selän suorana ja vältät selän kiertoliikkeitä nostoissa.

Huippuliike: Alaselkäharjoite ilman kiertoa kuminauhan avulla

Alaselkäkivut johtuvat usein siitä, että alaselän ja lantion alueelta puuttuu sekä liikkuvuutta että voimaa. Tästä syystä alaselkä on heikko eikä kestä normaalia keskivartaloon kohdistuvaa rasitusta. Jos esimerkiksi kaadut, liukastut tai kolhit itsesi johonkin tai jos vaikkapa kannat raskasta kauppakassia ja samaan aikaan kannattelet pikkulasta toisella lonkalla, alaselkä joutuu koville. Onneksi alaselkää voi vahvistaa lihaskuntoharjoitteilla, kuten staattisella kiertovastusliikkeellä, joka kehittää sekä alaselän alueen vakautta että voimaa.

Harjoite:

1. Kiinnitä pitkä jumppakuminauha kyynärpään korkeudelle. Käytä apuna ovenkahvaa tai muuta tukevaa rakennetta.

2. Ota kuminauhasta kiinni molemmin käsin ja asetu lantion levyiseen haara-asentoon siten, että kuminauha on vartalon sivulla ja sen verran kireällä, että tunnet vastuksen. 

3. Pidä selkä suorana ja asento vakaana, pyöräytä olkapäät paikoilleen. Tunne kevyt tuki syvissä lihaksissa ja pakaralihaksissa.

4. Työnnä kuminauha uloshengityksen aikana eteen suoristamalla käsivarsia. Säilytä pito hetken ajan. Älä kierrä vartaloa, vaan pidä asento vakaana. 

5. Palaa hitaasti alkuasentoon uloshengityksen aikana.

6. Tee 10–12 toistoa ja vaihda puolta. Tee 2–3 sarjaa kummalekin puolelle. Harjoite tehoaa parhaiten, kun teet sitä usein.

Vinkki: Pidä katse eteen suunnattuna koko harjoitteen ajan ja kierrä kuminauha kämmenen ympäri hyvän otteen varmistamiseksi.

Kun olet hankkinut jumppakuminauhan, voit tehdä sillä myös muita tehokkaita harjoitteita, kuten maastavetoa

© Thomas Dahl

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee