Runsas, rankka lihastreeni ja istumatyö, jossa joutuu olemaan päivät pitkät paikoillaan, altistavat iskiaskivuille. Iskiaskipu tuntuu alaselässä ja pakarassa sekä pistelynä takareidessä. Vaivat voivat johtua esimerkiksi välilevyn pullistumasta, jolloin on syytä mennä lääkäriin, mutta hieronnalla ja venyttelyllä iskiaskipua voi lievittää ja torjua.
Iskiashermoja on kaksi. Ne ovat kehon pisimmät hermot, ja ne ovat suunnilleen pikkusormen paksuisia. Hermot kulkevat lannerangasta alas jalkoja pitkin, ja niiden tehtävänä on huolehtia alaraajojen tuntoaistista ja lihasten liikkeistä. 90 prosenttia iskiasvaivoista johtuu siitä, että hermo on jäänyt puristuksiin välilevyn pullistuman vuoksi. Aiheuttajana voi olla esimerkiksi tulehdus tai selän ylirasitus. Noin 10 prosenttia iskiasoireista johtuu pinteestä, jossa jännittynyt pakaralihas painaa hermoa.
Tip:
Hox! Napauttamalla kuvan ympyröitä saat lisätietoja
Iskiashermo
Iskiashermo kulkee tässä. Iskiashermo on kehon pisin hermo, ja se sijaitsee molemmissa jaloissa.
Iskiaskipu
Iskiaskipu tuntuu punaisella merkityllä alueella. Kivun lisäksi oireisiin voi kuulua kipeiden lihasten heikkous ja pistely takareidessä.
2
Iskiaskipu – missä iskiaskipu tuntuu?
Iskiaskipu voi ilmetä monin eri tavoin ja eri kohdissa kehoa, ja se voi johtua monista eri syistä. Kipu lähtee yleensä lantion ja pakaran tienoilta, mutta ulottuu usein takareiteen ja varpaisiin saakka.
Varsinaisten kipujen lisäksi oireena voi olla myös lihasten huono hallittavuus; jalat eivät tunnu tottelevan. Iskiashermot sijaitsevat kehon molemmilla puolilla, mutta kivut tuntuvat yleensä vain yhdessä jalassa kerrallaan.
Jos harrastat esimerkiksi kontaktiurheilua, selkärangan välilevyn pullistumariski kasvaa. Seurauksena voi olla iskiasoireeksi kutsuttu kipu, joka on tuttu myös monelle ahkeralle kuntosalitreenaajalle. Iskiasvaivat voivat yltyä myös kovan juoksu-, pyöräily- tai kävelylenkin jälkeen, sillä lajit kuormittavat pakaralihasta, joka kiristyessään painaa suuria hermoja pinteeseen. Istumatyö ilman taukoja ja pitkät ajomatkat saattavat nekin lisätä välilevyn pullistuman riskiä, joten oikean tasapainon löytäminen on tärkeää.
VÄLTÄ TYÖASENNOSTA JOHTUVAA KIPUA Runsas istuminen esimerkiksi toimistotyössä tai autossa voi johtaa iskiaskipuihin ja selkävaivoihin. Pidä työssä taukoja ja nouse ylös aina välillä.
Pyydä kumppaniasi tai ammattihierojaa hieromaan lantion, pakaroiden ja takareiden aluetta, jotta hermoon kohdistunut paine hellittäisi. Hieronta myös pehmittää lihaksia, mikä pienentää riskiä sairastua uudestaan.
[Hierontavinkkejä täältä]
Iskiaskipu, viikot 1–3: Venyttely
Istu tuolin reunalle ja nosta kipeän puolen jalan kantapää toisen polven päälle. Nojaudu selkä suorana eteenpäin ja pysy asennossa minuutin verran. Tunnet venytyksen pakarassa. Toista harjoitus monta kertaa ja jatka vielä senkin jälkeen, kun kivut jo alkavat hellittää.
Iskiaskipu, viikot 4–12: Kuntoutus
Älä palaa normaaliin treeniohelmaasi ennen kuin kivut ovat kokonaan loppuneet. Kolmen kivuttoman viikon jälkeen voit vähitellen alkaa jälleen treenata, mutta etene hitaasti ja kiinnitä erityisesti huomiota harjoitteisiin, jotka kuormittavat selkää.
5
Miten iskiaskipuinen voi treenata?
Niin kauan kuin iskiaskivut vaivaavat, valitse selkää säästäviä liikuntamuotoja, jossa jalat eivät rasitu, sillä niissä kipu tuntuu kovimpana.
Liikuntamuodot iskiaskipuiselle PARHAASTA PAHIMPAAN
PARAS
Pilates Tee harjoitteet hallitusti, jotta selkä ja jalat rasittuvat mahdollisimman vähän.
Uinti Uinti ei rasita kehoa kannattelevia rakenteita, joten se säästää selkää ja jalkoja. Syke voi kuitenkin nousta huippulukemiin. Uintitekniikkavinkkejä ja treeniohjelma
Lihaskuntotreeni Valitse harjoitteet, jotka eivät pahenna kipuja. Treenaa esimerkiksi ylävartaloa ja käsivarsia.
6
Iskiaskipu – miten iskiaskipua hoidetaan terveydenhuollossa?
Jos kivut kestävät kauemmin kuin muutamia päiviä tai haittaavat normaalia päivittäistä toimintaa, on parasta mennä lääkäriin, jotta vaivan vakavuus ja syy tutkitaan. Kun diagnoosi on selvillä, saat lääkäriltä hoito-ohjeet ja tarvittaessa lähetteen kiropraktikolle tai fysioterapiaan. Jos kipu johtuu välilevytyrästä eli välilevyn pullistumasta, voi leikkaushoito olla paras ratkaisu. Jos iskiashermo on ärtynyt muusta syystä, tulehduskipulääkitys on usein paras ensiapu..
Iskiaskipujen takia kannattaa käydä lääkärissä. Venyttely auttaa lievittämään kipua ja välttämään iskiaskipujen uusiutumista.
Tee harjoitteita mieluiten päivittäin ja säädä tehoa kipujen mukaan. Lihakset voivat väsyä tulla normaalisti kipeäksi harjoittelun jälkeen, mutta jos kipua tuntuu treenin aikana, vähennä toistoja ja tee harjoitteet hellävaraisemmin.
Harjoitteet kannattaa yhdistää kevyeen liikuntaan.
Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat alustassa.
Nosta kipeän puolen nilkka vastakkaisen puolen polvelle.
Halaa toisen puolen reittä molemmin käsin ja vedä sitä itseesi päin niin pitkälle, että tunnet venytyksen kipeän puolen pakarassa, mutta älä venytä pidemmälle.
Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustassa.
Halaa terveen puolen jalkaa polvitaipeesta molemmin käsin ja vedä sitä itseesi päin niin pitkälle, että tunnet venytyksen kipeän puolen pakarassa, mutta älä venytä pidemmälle.
Pidä venytys pari sekuntia ja laske jalka alas. Toista 10 kertaa. Pidä pää ja vartalo alhaalla koko harjoitteen ajan.
Asetu sellinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustassa noin lonkkien leveydellä ja polvet ja varpaat eteenpäin.
Jännitä pakarat ja nosta alavartalo alustasta ja palaa takaisin alas.
Tee 3 x 15 toistoa ja pidät lyhyet tauot sarjojen välissä.
8
Iskiaskipu ja nukkuminen: Säädä nukkuma-asentoa näin
Jos iskiaskipu haittaa nukkumista, kokeile säätää nukkuma-asentoa.
Kun nukut normaalisti selälläsi tai vatsallasi, selässä on luonnollinen notko, joka aiheuttaa paineen iskiashermoon. Kipu lievittyy, kun notkon saa oikenemaan:
Selällään nukkuminen: Kohota polvea asettamalla tyyny tai paksu peitto polvien alle. Kun selän notko oikenee, iskiaskipu lievittyy.
Vatsallaan nukkuminen: Aseta tyyny tai paksu peitto vatsan alle. Kun selän notko oikenee, iskiaskipu lievittyy.
Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 4/2017
