Näin ehkäiset ja hoidat iskiaskipuja

Runsas, rankka lihastreeni ja istumatyö, jossa joutuu olemaan päivät pitkät paikoillaan, altistavat iskiaskivuille. Iskiaskipu tuntuu alaselässä ja pakarassa sekä pistelynä takareidessä. Vaivat voivat johtua esimerkiksi välilevyn pullistumasta, jolloin on syytä mennä lääkäriin, mutta hieronnalla ja venyttelyllä iskiaskipua voi lievittää ja torjua.

Nainen, jolla on alaselkäkipuja

VÄLTÄ TYÖASENNOSTA JOHTUVAA KIPUA Iskiaskipuihin on monia syitä, ja rankka voimatreeni, kontaktilajit ja istumatyö lisäävät iskiaskipujen riskiä.

© iStock

Jos takareittä pistelee ja pakaraa ja takareittä särkee, iskiashermo on luultavasti pinteessä, mistä seuraa iskiaskipu.

Mikä iskiashermo on ja miten iskiaskipua voi hoitaa – ja miten iskiaskipua voi ehkäistä?

1 Mikä ja missä on iskiashermo?


Iskiashermoja on kaksi. Ne ovat kehon pisimmät hermot, ja ne ovat suunnilleen pikkusormen paksuisia. Hermot kulkevat lannerangasta alas jalkoja pitkin, ja niiden tehtävänä on huolehtia alaraajojen tuntoaistista ja lihasten ­liikkeistä. 90 prosenttia iskiasvaivoista johtuu siitä, että hermo on jäänyt puristuksiin välilevyn ­pullistuman vuoksi. Aiheuttajana voi olla esimerkiksi tulehdus tai selän ylirasitus. Noin 10 prosenttia iskias­oireista johtuu pinteestä, jossa jännittynyt pakara­lihas painaa hermoa.

Tip: Hox! Napauttamalla kuvan ympyröitä saat lisätietoja

Iskiashermo

Iskiashermo kulkee tässä. Iskiashermo on kehon pisin hermo, ja se sijaitsee molemmissa jaloissa.

Iskiaskipu

Iskiaskipu tuntuu punaisella merkityllä alueella. Kivun lisäksi oireisiin voi kuulua kipeiden lihasten heikkous ja pistely takareidessä.

2 Iskiaskipu – missä iskiaskipu tuntuu?


Iskiaskipu voi ilmetä monin eri tavoin ja eri kohdissa kehoa, ja se voi johtua monista eri syistä. Kipu lähtee yleensä lantion ja pakaran tienoilta, mutta ulottuu usein takareiteen ja varpaisiin saakka.

Varsinaisten kipujen lisäksi oireena voi olla myös lihasten huono hallittavuus; jalat eivät tunnu tottelevan. Iskiashermot sijaitsevat kehon molemmilla puolilla, mutta kivut tuntuvat yleensä vain yhdessä jalassa kerrallaan.

Alaselkäkipu – mistä se johtuu ja miten sitä voi lievittää

3 Mistä iskiaskipu johtuu?


Jos harrastat esimerkiksi kontaktiurheilua, selkärangan välilevyn pullistumariski kasvaa. Seurauksena voi olla iskiasoireeksi kutsuttu kipu, joka on tuttu myös monelle ahkeralle kuntosalitreenaajalle. Iskiasvaivat voivat yltyä myös kovan juoksu-, pyöräily- tai kävelylenkin jälkeen, sillä lajit kuormittavat pakaralihasta, joka kiristyessään painaa suuria hermoja pinteeseen. Istumatyö ilman taukoja ja pitkät ajomatkat saattavat nekin lisätä välilevyn pullistuman riskiä, joten oikean tasapainon löytäminen on tärkeää.

Nainen, jolla on alaselkäkipuja

VÄLTÄ TYÖASENNOSTA JOHTUVAA KIPUA Runsas istuminen esimerkiksi toimistotyössä tai autossa voi johtaa iskiaskipuihin ja selkävaivoihin. Pidä työssä taukoja ja nouse ylös aina välillä.

© iStock

4 Millä iskiaskipua voi lievittää itse?


Iskiaskivun takia kannattaa mennä lääkäriin, mutta hieronta ja venyttely lievittävät kipua ja ehkäisevät iskiaskipujen uusimista.

Iskiaskipu, viikko 1: Lievitä iskiaskipua hieronnalla

Pyydä kumppaniasi tai ammattihierojaa hieromaan lantion, pakaroiden ja taka­reiden aluetta, jotta hermoon kohdistunut paine hellittäisi. Hieronta myös pehmittää lihaksia, mikä pienentää riskiä sairastua uudestaan.

[Hierontavinkkejä täältä]

Iskiaskipu, viikot 1–3: Venyttely

Istu tuolin reunalle ja nosta kipeän puolen jalan kantapää toisen polven päälle. Nojaudu selkä suorana eteenpäin ja pysy asennossa minuutin verran. Tunnet venytyksen pakarassa. Toista harjoitus monta kertaa ja jatka vielä senkin jälkeen, kun kivut jo alkavat hellittää.

Iskiaskipu, viikot 4–12: Kuntoutus

Älä palaa normaaliin treeniohelmaasi ennen kuin kivut ovat kokonaan loppuneet. Kolmen kivuttoman viikon ­jälkeen voit vähitellen alkaa jälleen treenata, mutta etene hitaasti ja kiinnitä erityisesti huomiota harjoitteisiin, jotka kuormittavat selkää.

5 Miten iskiaskipuinen voi treenata?


Niin kauan kuin iskiaskivut ­vaivaavat, valitse selkää säästäviä liikuntamuotoja, jossa jalat eivät rasitu, sillä niissä kipu tuntuu kovimpana.

Pilates auttaa torjumaan iskiaskipua

PILATESTA ISKIASKIPUUN Pilateksessa voi kulua 200 kcal tunnissa, mikä vastaa kävelyn kulutusta.

© iStock

Miksi pilates on hyvä laji iskiaskipua vastaan?

  • Harjoitteita iskiaskipua vastaan: Harjoitteita on monia, ja aina löytyy juuri omiin ongelmiin sopiva.

  • Vahvista selkää hellävaraisesti: Pilates kehittää keskivartalon tukilihaksia eli corea, mikä tukee selkää sekä ehkäisee ja lievittää iskiaskipuja.

  • Tekniikka: Tee harjoitteet rauhallisesti ja hallitusti, yhtäjaksoisina sarjoina, jotka saa heti keskeytettyä, jos alkaa koskea.

LUE MYÖS: Näin lievität äkillistä niskakipua

6 Iskiaskipu – miten iskiaskipua hoidetaan terveydenhuollossa?


Jos kivut kestävät kauemmin kuin muutamia päiviä tai haittaavat normaalia päivittäistä toimintaa, on parasta mennä lääkäriin, jotta vaivan vakavuus ja syy tutkitaan. Kun diagnoosi on selvillä, saat lääkäriltä hoito-ohjeet ja tarvittaessa lähetteen kiropraktikolle tai fysioterapiaan. Jos kipu johtuu välilevytyrästä eli välilevyn pullistumasta, voi leikkaushoito olla paras ratkaisu. Jos iskiashermo on ärtynyt muusta syystä, tulehduskipulääkitys on usein paras ensiapu..

LUE MYÖS: Näin ehkäiset ja hoidat lihasrevähdystä

7 Iskiaskipua lievittäviä harjoitteita


Iskiaskipujen takia kannattaa käydä lääkärissä. Venyttely auttaa lievittämään kipua ja välttämään iskiaskipujen uusiutumista.

Tee harjoitteita mieluiten päivittäin ja säädä tehoa kipujen mukaan. Lihakset voivat väsyä tulla normaalisti kipeäksi harjoittelun jälkeen, mutta jos kipua tuntuu treenin aikana, vähennä toistoja ja tee harjoitteet hellävaraisemmin.

Harjoitteet kannattaa yhdistää kevyeen liikuntaan.

Nainen venyttelee pakaralihaksia
© iStock

Harjoite 1: Pakaran venytys

  • Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat alustassa.
  • Nosta kipeän puolen nilkka vastakkaisen puolen polvelle.
  • Halaa toisen puolen reittä molemmin käsin ja vedä sitä itseesi päin niin pitkälle, että tunnet venytyksen kipeän puolen pakarassa, mutta älä venytä pidemmälle.
  • Pidä venytys 20–30 s.
Nainen venyttelee reisiä
© iStock

Harjoite 2: reiden venytys selinmakuulla

  • Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustassa.
  • Halaa terveen puolen jalkaa polvitaipeesta molemmin käsin ja vedä sitä itseesi päin niin pitkälle, että tunnet venytyksen kipeän puolen pakarassa, mutta älä venytä pidemmälle.
  • Pidä venytys pari sekuntia ja laske jalka alas. Toista 10 kertaa. Pidä pää ja vartalo alhaalla koko harjoitteen ajan.
Nainen tekee lantion nostoja
© iStock

Harjoite 3: Lantion nosto

  • Asetu sellinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustassa noin lonkkien leveydellä ja polvet ja varpaat eteenpäin.
  • Jännitä pakarat ja nosta alavartalo alustasta ja palaa takaisin alas.
  • Tee 3 x 15 toistoa ja pidät lyhyet tauot sarjojen välissä.

8 Iskiaskipu ja nukkuminen: Säädä nukkuma-asentoa näin


Jos iskiaskipu haittaa nukkumista, kokeile säätää nukkuma-asentoa.

Kun nukut normaalisti selälläsi tai vatsallasi, selässä on luonnollinen notko, joka aiheuttaa paineen iskiashermoon. Kipu lievittyy, kun notkon saa oikenemaan:

  • Selällään nukkuminen: Kohota polvea asettamalla tyyny tai paksu peitto polvien alle. Kun selän notko oikenee, iskiaskipu lievittyy.

  • Vatsallaan nukkuminen: Aseta tyyny tai paksu peitto vatsan alle. Kun selän notko oikenee, iskiaskipu lievittyy.

Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 4/2017

Tämän hetken suosituimmat
Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Terveelliset välipalat

Iskeekö ruuanhimo illalla?

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Terveellinen ruokavalio

Näin muunnat grammat desilitroiksi

Lisää aiheesta: Urheiluvammat
Urheiluvammat

8 vinkkiä urheiluvammasta kärsivälle

Urheiluvammat

Treenillä voi päästä eroon polven kierukkavammoista

Urheiluvammat

Miten treenata kantapääkivun kanssa?

Urheiluvammat

Tee testi – onko sinulla jäykät hartiat?

Urheiluvammat

Opas – Olkapää kivuttomaksi

Urheiluvammat

Niska jumissa ja kova niskakipu – mikä auttaa?

Urheiluvammat

Mikä juoksijan polvi on?

Urheiluvammat

Laittaako aivotärähdys stopin treeneille?

Urheiluvammat

Näin pidät kuntoa yllä eturistisidevammasta toipuessasi

Urheiluvammat

Mikä on hiirikäsi?

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun