Hieronta tekee hyvää – vaikka tekisit sen itse. Putkirullan tai tennispallon avulla rullailet lihakset vähemmän kipeiksi.
HIERONTA – on ihanaa, mutta sen voi tehdä itsekin. Foam roller tai tennispallo voi auttaa rentouttamaan kipeitä lihaksia.
Ehkä kuulut niihin onnekkaisiin, jotka pystyvät käymään hierojalla – se on ihanaa! Ei ole aivan sama asia hieroa itse itseään, mutta ei se hyödytöntäkään ole.
Hierontaa on monenlaista, mutta yleensä sillä tarkoitetaan pyrkimystä vaikuttaa kehoon painamalla, kiertämällä, puristamalla, silittämällä ja venyttämällä.
Tarkoituksena on ehkäistä tai lievittää lihasten kipeytymistä tai jännittyneisyyttä.
Hieronnan tekee parhaiten koulutettu hieroja, mutta voit myös itse hieroa lihaksiasi.
Jos esimerkiksi hartiat, niska, jalat tai selkä ovat kipeät, voit rentouttaa niitä käyttämällä apuvälineenä putkirullaa tai paria tennispalloa.
Harvalla meistä on aikaa tai rahaa käydä hieronnassa useita kertoja viikossa, mutta voit helposti hieroa itseäsi kotona muutaman minuutin ajan esimerkiksi joka toinen päivä.
Hieronta tehostaa verenkiertoa, mikä voi lievittää kehon lihasjännitystä ja vähentää lihaskipuja.
Itsehieronta voi siis sopia kaikkeen aina tietokoneen näytön ääressä vietetyn pitkän päivän jälkeen kipeytyneestä niskasta pitkän lenkin tai kovan harjoittelun kipeyttämiin jalkalihaksiin.
Jos sinulla on vakavia vammoja, älä yritä hieroa itse, vaan ota yhteys lääkäriin tai koulutettuun hierojaan.
Lue myös: 3 helppoa putkirullaharjoitetta reisille
Itsehierontaa koskevia tutkimuksia on vähän, mutta voit kokeilla sitä ja kuulostella, lievittääkö se kipeytyneitä lihaksia.
Saksalaiset tutkijat tekivät laajan katsauksen 21 tutkimuksesta, jotka koskivat foam rollereiden ja muiden rullaavien esineiden vaikutuksia ennen ja jälkeen harjoituksen. Johtopäätökset olivat varsin vaihtelevia, mutta osoittivat, että lihasten joustavuus parani hieman ennen harjoittelua tapahtuvalla käytöllä ja että lihasarkuus väheni jonkin verran harjoittelun jälkeen tapahtuvalla käytöllä.
Normaalin hieronnan vaikutuksista ei myöskään ole laajoja tutkimuksia. Suppeassa korealaisessa tutkimuksessa on kuitenkin havaittu, että harjoituksen jälkeinen hieronta vähentää lihaskipua.
Toisessa pienessä Australiassa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin sama tulos: hieronta vähensi kipua ja turvotusta harjoituksen jälkeen.
Käytitpä hierontavälineenä putkirullaa tai esim. tennispalloja, tärkeintä on asettaa kipeä lihas esineen päälle ja rullata sitä sitten kehon painolla hitaasti edestakaisin. Hengitä samalla syvään ja hitaasti.
Tee 2–3 sarjaa ja rullaa 30–90 sekuntia kerrallaan kutakin lihasta. Tee hierontaa useita kertoja viikossa.