Nainen tekee harjoitetta tennispallolla
Tee hierontaharjoitteita säännöllisesti –

niin huomaat pian kipujen vähentyneen.

© Thea Rytter

3 hierontaharjoitetta hartioille ja niskalle

2 tennispalloa, 3 harjoitetta ja 5–10 minuuttia aikaa. Enempää ei tarvita ihanaan hierontaan ja niska- ja hartiakipujen lievittämiseen. Joogaohjaajan opeilla teet kolme harjoitetta, jotka tekevät keholle ihmeitä.

tiistai 9. kesäkuuta 2020 teksti I. Eriksen ja S. Lidang

Kuulostaa epäilemättä uskomattomalta, että kaksi tennispalloa voisi tehdä ihmeitä kipeille hartioille ja jäykälle niskalle, mutta kun konstia suosittelee kokenut joogaohjaaja, niin ei ehkä olisi pöllömpi idea uhrata alle kymppi palloihin ja muutama minuutti harjoitteisiin ja kokeilla, mitä ne saavat aikaan. 

"Hierojalla ramppaamisen sijasta voi ottaa asian omiin käsiinsä ja rullata tennispalloilla muutaman minuutin päivässä, mikä on sekä helpompaa että halvempaa. Tennispallot ovat riittävän kovia, että ne hierovat tehokkaasti, kun kehoa liikutetaan niiden päällä”, selittää joogaohjaaja Susanne Lidang kuvaillessaan kolmea harjoitetta, joissa maataan tennispallojen päällä ja käytetään kehon omaa painoa selän hieromiseen.

Istuminen jäykistää

Noin seitsemän kymmenestä kärsii elämänsä aikana niska-­ ja hartiakivuista, ja istumatyö sekä yksipuolinen liikunta ovat siihen suurimpia syitä. 

”Monen arki ei edellytä juurikaan liikkumista. Koko päivä istutaan tietokoneen äärellä, jolloin ryhti lysähtää, selkä pyöristyy ja pää ja hartiat työntyvät eteen, mikä aiheuttaa ajan myötä lihasten jäykistymistä ja kipuja”, Lidang toteaa. 

Parasta olisi luonnollisesti ehkäistä ongelmat välttämällä istumista tai seisomista pitkään samassa asennossa ja yleensäkin kiinnittämällä huomiota ryhtiinsä päivän aikana. Mutta kun vahinko on jo tapahtunut, voivat tennispallot tehdä ihmeitä. 

”Nämä harjoitteet sopivat kaikille, eikä niitä voi tehdä väärin. Ne voivat aluksi tehdä todella kipeää, mutta jos teet harjoitteita useita kertoja viikossa, huomaat pian muutoksen parempaan ja kivut vähenevät", Lidang lupaa.

TEE HARJOITTEET NÄIN

  • Tee jokaista harjoitetta 1–2 min. 
  • Hengitä hitaasti ja syvään harjoitteiden aikana – se auttaa, jos hartiasi ovat kovin kipeät.
  • Laita pallot sivuun harjoitteiden jälkeen ja jää makaamaan pariksi minuutiksi. Tunne, kuinka lämpö leviää niskan ja hartioiden alueella, kun pallohieronta on rentouttanut lihaksia.
  • Tee hieronta 2–3 kertaa viikossa ja mielellään aina, kun hartiat ovat erityisen jumissa.

3 hierontaharjoitetta hartioille ja niskalle

Nainen pitää kahta tennispalloa selän takana
Pallojen sijainti harjoitteissa 1 ja 2© Thea Rytter

Tennispallojen asettelu harjoitteissa 1 ja 2 

Aseta yksi pallo selkärangan molemmille puolille.


HARJOITE 1  HALAA ITSEÄSI

Nainen tekee hierontaharjoitetta
Kyynärpäät osoittavat suoraan ylöspäin© Thea Rytter


Hieroo erityisesti hartioita.

Tee näin 

  • Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja kaksi tennispalloa lapaluiden välissä. 
  • Nosta käsivarret ylös ja halaa itseäsi. Yritä saada sormenpäillä kiinni lapaluiden reunoista. Kyynärpäät osoittavat suoraan ylös. 
  • Rullaa hitaasti ja rauhallisesti sivulta toiselle pallojen päällä liikuttaen kyynärpäitä mutta pitäen vartalon paikallaan niin, että pallot hierovat hartioita selkärangan ympäriltä.


HARJOITE 2 – AJA TRAKTORIA

Nainen tekee hierontaharjoitetta - traktori
Liikuta vain hartioita© Thea Rytter

Hieroo erityisesti lapaluiden väliä.

Tee näin

  • Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja kaksi palloa lapaluiden välissä.
  • Ojenna käsivarret ylös ja kuvittele, että otat kiinni traktorin ratista.

  • Käännä kuvitteellista rattia puolelta toiselle ja tunne, kuinka pallot hierovat selkää lapaluiden välissä.


HARJOITE 3

Nainen näyttää pallojen sijainnin selän alla
Pallojen sijainti harjoitteessa 3© Thea Rytter

Tennispallojen asettelu harjoitteessa 3

Aseta pallot niskan lihaisimpaan kohtaan juuri lapaluiden yläpuolelle. Pallojen tarkka asettelu voi olla hankalaa, mutta jos ne osuvat kipeisiin kohtiin, eivät ne voi olla aivan väärässä paikassa. 

HARJOITE 3 –  POIMI OMENOITA

Nainen tekee hierontaharjoitetta - omena
Käsivarret ovat kiinni alustassa

Jos et saa käsiä kiinni alustaan, vie ne niin lähelle sitä kuin mahdollista.

© Thea Rytter


Hieroo erityisesti niskaa.

Tee näin 

  • Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja pallot niskan alla juuri lapaluiden yläpuolella. 
  • Ojenna käsivarret taakse vartalon jatkeeksi alustalle kämmenet ylöspäin ja koukista ne sitten 90 asteen kulmaan. Anna käsivarsien levätä kokonaan alustalla tai niin lähellä sitä kuin mahdollista. 
  • Ojenna ja koukista vuorotellen oikea ja vasen käsivarsi alustan myötäisesti kuin poimisit omenoita. Näin pallot liikkuvat ja hierovat niskalihaksia.

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 4/2020.


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee