Fibromyalgia – auttaako liikunta?

Haluatko treenata silloin, kun lihaksia ja niveliä särkee? Harva haluaa. Liikunta voi kuitenkin olla juuri se, mitä tarvitsee, jos kipu johtuu fibromyalgiasta. Lue lääkärin neuvot liikuntaan ja fibromyalgiaan.

Kipuoireista kärsivä nainen joogaa.

FIBROMYALGIA - Kun särkee, treenata voi 5 minuutin tuokioina.

© Jakob Helbig

Krooninen kipu ei herätä halua lähteä liikkumaan. Kävely tai rauhallinen jooga voi kuitenkin lievittää kipua.

Lue täältä, mistä fibromyalgiassa on kyse. Saatat tietämättäsi sairastaa fibromyalgiaa! Lue myös lääkärin neuvot siihen, miten kivun kanssa voi elää täydesti ja aktiivisesti.

1 Mitä fibromyalgia on?


Fibromyalgia on reumasairauksiin laskettava kipuoireyhtymä, jossa on oletettavasti kyse keskushermoston herkistymisestä ulkoisille ärsykkeille, kivun säätelyhäiriöstä ja autonomisen hermoston epätasapainosta. Kipuja on yleensä tuki- ja liikuntaelimistössä, mutta mitään havaittavaa ulkoista syytä kuten tulehdusta tai kudosvauriota ei löydy. Kivun lisäksi oireisiin kuuluu usein myös uupumusta ja väsymystä vaikka olisi nukkunut kuinka paljon sekä muistiongelmia. Fibromyalgiaa on noin viidellä prosentilla ihmisistä, ja sairaus on yleisempi naisilla. Koska fibromyalgia ei näy kokeissa, sitä on aiemmin pidetty roskakoridiagnoosina, jonka saa, kun syytä ei löydy.

Mitkä ovat fibromyalgian oireet?


Fibromyalgian oireta voi olla vaikea erottaa muiden vaivojen aiheuttamista oireista. Tavallisimpiin oireisiin kuuluvat jatkuvat lihas- ja nivelkivut. Lihakset voivat myös tuntua jäykiltä. Fibromyalgiasta kärsivä potilas on usein päivän päätteeksi todella uupunut, ja myös huono yöuni kuuluu oirekirjoon. Muita oireita ovat päänsärky, migreenit, ärtyvä suoli, kuukautiskipuja muistuttavat kivut, tiheä virtsaamisen tarve, lisääntynyt herkkyys kylmälle, valolle, äänille ja tuoksuille sekä levottomat jalat. Myös keskittymisvaikeuksia ja stressiä voi ilmetä.

2 Miltä fibromyalgiakipu tuntuu?


Kipu on pitkäkestoista ja sen voimakkuus vaihtelee. Kipu tuntuu tuki- ja liikuntaelimissä eri puolilla kehoa. Lisäksi voi olla puutumista, pistelyä, huimausta ja päänsärkyä. Nivelet ja lihakset ja erityisesti jänteiden kiinnityskohdat ovat arat, jos niitä painaa tai puristaa. Kivun lisäksi voi olla myös ahdistusta ja masennusta.

3 Koskeeko fibromyalgiassa koko ajan?


Kipujen määrä vaihtelee. Väillä on hyviä ja välillä huonoja päiviä. Myös fibromyalgiaa sairastavien toimintakyvyssä on suuria eroja. Yleistäen voi sanoa, että nelikymppinen fibromyalgiaa sairastava henkilö on toimintakyvyltään perusterveen 70–80 vuotiaan tasolla arjen askareissa. Lohdullista on se, että kahdeksankymppisenä ei ole toimintakyvyltään satavuotias, sillä Reumaliiton asiantuntijalääkärin mukaan kuudenkympin jälkeen fibromyalgiakivut alkavat lievittyä.

4 Miten fibromyalgia diagnosoidaan?


Eräissä pienehköissä tutkimuksissa noin 40 prosentilla fibromyalgiaa sairastavista koehenkilöistä on löydetty ohutsäikeisten hermopäätteiden vaurioita eli SFP-neuropatiaa, mikä voi osalla potilaista selittää sairautta. Fibromyalgia kuitenkin todetaan edelleen lääkärin haastattelulla, kipupisteitä painamalla ja suppealla kyselyllä, joka kertoo kivun ja muiden oireiden laaja-alaisuudesta ja vaikeudesta. Diagnoosin edellytykset ovat:

  • Kipua neljällä viidestä kehon alueesta ja vähintään 11 arkaa kipupistettä
  • Laaja-alainen kipu kehon eri osissa on jatkunut yli kolme kuukautta
  • Mikään muu sairaus ei selitä kipua ja oireita

Kilpirauhasen vajaatoiminta, D-vitamiinin puute ja polyneuropatiat (laaja-alaiset hermoston toimintahäiriöt) saattavat aiheuttaa saman tapaisia oireita kuin fibromyalgia. Fibromyalgiaa sairastavilla on usein myös esim. plantaarifaskiitti, nivelreuma, nivelrikko, uniapnea, vulvodynia tai hampaiden narskuttelu, jotka ovat sekä yksittäisiä tiloja että fibromyalgialle tyypillisiä. Diagnoosi perustuu kokonaisarvioon.

Piirroskuva fibromyalgian kipupisteistä kehossa

FIBROMYALGIAN KIPUPISTEET Fibromyalgian 18 kipupistettä, jotka lääkäri koettelee diagnoosia tehdessään.

© KUNTO PLUS

Fibromyalgian kipupisteet

Fibromyalgia tutkitaan 18 kipupisteen avulla. Jos vähintään 11 pisteistä on arkoja oireet viittaavat fibromyalgiaan.

5 Miksi fibromyalgiadiagnoosi on vaikea tehdä?


Kivun ja väsymyksen oireet ovat usein samanlaisia, ja kroonisen väsymysoireyhtymän oireet ovat pitkälti samoja kuin fibromyalgian. Yhdysvaltalaisen fibromyalgiaverkoston mukaan jopa 70 prosentilla potilaista oireet sopivat sekä fibromyalgiaan että krooniseen väsymysoireyhtymään.

6 Mistä fibromyalgia johtuu?


Fibromyalgian syytä ei tunneta. Seuraavat seikat voivat kuitenkin altistaa fibromyalgiaan sairastumiselle:

1. Muusta vammasta tai sairaudesta johtuvat pitkittyneet kivut ylikuormittavat kivunsäätelyjärjestelmää. Arviolta noin 10–30 % kroonisista nivelkivuista kärsivistä henkilöistä sairastuu jossakin vaiheessa fibromyalgiaan.

2. Henkinen ja fyysinen ylirasitus ja stressi kuormittavat elimistöä ja voivat laukaista fibromyalgian. Ylikuormitus voi syntyä paineesta ja stressistä tai raskaasta elämäntilanteesta nyt tai aiemmin.

3. Perinnöllisesti herkkä kivunsäätelyjärjestelmä. Fibromyalgia ei ole perinnöllien sairaus, mutta kivunsäätelyjärjestelmän herkkyys on perimässä ja voi altistaa fibromyalgian kehittymiselle.

7 Miten fibromyalgiaa hoidetaan?


Hoito riippuu pitkälti siitä, miten paljon oireet haittaavat elämää. Ei ole lääkettä, joka veisi oireet, mutta hoitokeinoja on useita. Parhaan avun saa yksilöllisestä yhdistelmästä eri keinoja

Sopeutuminen Diagnoosin saaminen on monelle helpotus, joka vie huolta omasta terveydestä. Kroonisen kivun ja usein myös uupumuksen kanssa elävän on tärkeää välttää sressaantumista ja pyrkiä myönteiseen elämänasenteeseen. Kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa voi oppia tunnistamaan haitallisia ajatus- ja toimintamalleja ja muuttaa niitä.

Liikunta Sekä lihas- että kestävyyskunnon kehittäminen lievittävät kipua ja muita oireita. Liikunnan ei kannata olla rankkaa ja raskasta vaan useimmille fibromyalgiaa sairastaville sopivat lajit, joissa syke ei nouse tappiin ja joissa ei revitellä tai rääkätä itseä ylettömästi.

Painonhallinta Fibromyalgia on raskas taakka kannettavaksi, ja ylipainoisilla potilailla painon pudottamisen on todettu lievittävän huomattavasti kipua, parantavan unta ja kohentavan mielialaa.

Kivun hoito Tavalliset särkylääkkeet eivät auta fibromyalgiakipuihin. Fibromyalgiakipuihin määrätään tavallisimmin kivunsäätelyjärjestelmää tasapainottavia trisyklisiä masennuslääkkeitä matalalla annoksella, serotoniinin takaisinottoa estäviä SSRI-masennuslääkkeitä tai polyneropatiakipuihin käytettäviä lääkkeitä. Myös unitrytmin tasaamiseen voidaan käyttää lääkkeitä

8 Mikä liikunta sopii fibromyalgiaan?


Liikunta on hyväksi fibromyalgiaa sairastavalle ennen kaikkea liikunnan hyvää oloa tuottavan vaikutuksen takia. Periaatteessa kaikki liikunta käy, mutta itsensä uuvuksiin ajaminen tai kehoa ja elimistöä raskaasti kuormittava liikunta voi pahentaa oireita. Luonnollisestikin myös oma kunto vaikuttaa eli toiset voivat treenata enemmän kuin toiset. Useimmille sopii hellävarainen, kohtuutehoinen liikunta. Seuraavat lajit ovat erityisen hyviä fibromyalgiaa sairastaville.

Kävely on hyvä lääke fibromyalgiakipuihin
© KUNTO PLUS

Kävelyä fibromyalgiakipuihin

Yksinkertainen ja silti tehokas liikuntamuoto, jonka alkuun pääseminen on helppoa. Sauvojen tai treeniliivin kanssa saa ylävartalollekin liikettä.

Pyöräily lievittää fibromyalgiakipuja
© KUNTO PLUS

Pyöräilyä ja sähköpyöräilyä fibromyalgiakipuihin

Sopivinta on pyöräileminen arjessa tai omaksi iloksi ilman äärisuorituksia.

Taiji ja chi kung sekä kaikenlainen venyttely ja liikkuvuusharjoitteet lievittävät fibromyalgiakipuja
© KUNTO PLUS

Taijia ja qigongia (chi kung) fibromyalgiakipuihin

Rauhalliset, yhtäjaksoiset, pyöreät ja pehmeät liikesarjat sopivat fibromyalgiakipuja lievittämään.

Jooga auttaa fibromyalgiakipuihin
© KUNTO PLUS

Jooga fibromyalgiaa vastaan

Kaikki jooga ja eritoten rauhalliset joogan lajit, kuten yinjooga sopivat fibromyalgiaa sairastavalle hyvin.

Taiji ja chi kung sekä kaikenlainen venyttely ja liikkuvuusharjoitteet lievittävät fibromyalgiakipuja
© KUNTO PLUS

Venyttelyä fibromyalgiakipuihin

Kaikki lihaksia ja jänteitä venyttävät lajit, kuten pilates, faskiavenyttely, vastuskuminauhatreeni ja ylipäätään lihashuolto tekevät hyvää.

Uintia ja muuta vesiliikuntaa fibromyalgiakipuihin
© KUNTO PLUS

Vesiliikuntaa fibromyalgiakipuihin

Vesijumppa varsinkin lämpimässä altaassa, vesijuoksu, syvän veden jumppa ja rauhallinen uinti ovat kaikki sopivia ja hellävaraisia.

Nainen pyöräilee - arkipyöräily on sopivaa liikuntaa fibromyalgiakipuja vastaan

FIBROMYALGIA - Krooniseen kipuun auttaa hellävarainen liikunta, kuten arkipyöräily.

© Jakob Helbig

9 Paljonko fibromyalgiaa sairastava voi treenata?


Fibromyalgiaa sairastavan ei kannata tuijottaa virallisiin suosituksiin. Useimmille ei ole realistista pyrkiä suositusten mukaiseen tunnin ja vartin rankkaan liikuntaan viikossa. 2 h 30 reipasta liikuntaa viikossa on parempi.

  1. Kun aloitat liikuntaharrastuksen, treenaa vain lyhyitä tuokioita kerrallaan – mielellään vain viisi minuuttia kerralla.
  2. Jos ja kun kunto nousee ja olo kohenee liikunnalla, voit lisätä treeniaikaa. Kun sisällyttää päivään viisi 6 minuutin treenituokioita, päivässä kertyy puoli tuntia liikuntaa. Etene kuitenkin välttäen ylirasitusta.

10 Mitä, jos rasitun liikaa?


Monille käy niin, että alkaa harrastaa liian kunnianhimoisesti, ja treenin jälkeisenä päivänä oireet ovat pahempia kuin yleensä. Tilanteesta ei pidä huolestua, koska olo normalisoituu kyllä. Motivaatio kuitenkin kärsii, jos liikunnan tuloksena on toistuvasti vain entistä huonompi vointi.

11 Kuka neuvoisi liikunnassa?


Voit hyvin kokeilla itse millainen liikunta tekee hyvää. Netistä on myös ilmaiseksi ladattavissa Reumaliiton julkaisema Fibromyalgia ja liikunta -opas, jossa on tietoa ja harjoitteita. Jos olet epävarma siitä, millainen liikunta sinulle sopisi, fibromyalgiaa tunteva fysioterapeutti osaa auttaa. Myös paikkakuntakohtaisista vertaistukiryhmistä voi saada vinkkejä, ja Reumaliitto.fin kautta löytyy vertaisnurkan verkkotapahtumia.

12 Voiko liikunta parantaa fibromyalgian?


Valitettavasti ei. Fibromyalgiaan ei ole parannuskeinoa, eikä liikuntakaan tee kivuttomaksi tai täysin toimintakykyiseksi. Liikunnalla ja riittävällä unella kuitenkin saa arjesta mukavamman, ja oireet voivat välillä olla kokonaan poissa.

13 Miten pysyn kunnossa, jos en voi harrastaa liikuntaa?


Kaikki eivät pysty harrastamaan liikuntaa. Jos liikunnan harrastaminen ei kerta kaikkiaan onnistu, ota kaikki irti hyöty- ja arkiliikunnasta.

HYÖTYLIIKUNTA Kun teet kotitöitä, käytä lihaksiasi mahdollisimman paljon sen sijaan, että yrittäisit päästä mahdollisimman vähällä. Laskeudu esimerkiksi kyykkyyn poimiessasi jotakin lattialta sen sijaan, että vain kumartuisit. Ja kun kuuraat pöytää tai lattiaa, käytä koko kroppaa pelkän käden liikuttelun sijasta. Lihasten aktivoimisen ja energiankulutuksen tehostumisen lisäksi valmistakin tulee tehokkaammin ja nopeammin.

ARKILIIKUNTA Nauti päivän liikunta-annos siirtymällä paikasta toiseen lihasvoimalla: kävele tai pyöräile töihin, kauppaan, harrastuksiin jne. Nouse portaita ainakin alkumatka, jos et ihan ylimpään kerrokseen.

  • Asiantuntija: Kirstine Amris, Frederiksbergin sairaalan ja Parker-instituutin reumasairauksien osaston ylilääkäri
Newsletter background