Kvinde strækker armene _FI
Hyvästit selkäkivuille

Liikunta on yleensä parasta lääkettä selälle.

© wichmann+bendtsen

Näin voit päästä selkäkivuista

Selkä on yksi kehon vahvimmista rakenteista. Tukirankaansa kannattaa hoitaa huolella, sillä sitä tarvitaan lähes kaikessa. Täältä saat vinkkejä ja opastusta selän huoltamiseen ja hoitamiseen.

torstai 19. joulukuuta 2019 teksti Jeanette Linder

Tiesitkö tätä

Selkävaivat ovat tuki- ja liikuntaelinvaivoista suurin yksittäinen sairauspoissaolojen syy. Ne aiheuttivat Suomessa viime vuonna yhteensä 900 000 sairauspoissaolopäivää


Kun selkäkipu vaivaa, kipua ei pääse pakoon oikein mitenkään. Kahdeksan kymmenestä suomalaisesta tulee tutuksi selkäkipujen kanssa jossain vaihteessa elämäänsä. Täältä saat tietoa selkäkivuista ja vinkkejä siitä, miten voit ehkäistä niitä arjessasi.

 

Selän hyvinvointi on olennaisen tärkeää

Jos selkä vaivaa, käytännössä kaikki arjessa on vaikeaa. Selkää tarvitaan kaikessa. Det er den, der holder dig stående og gående og hjælper dig til overhovedet at fungere i det daglige. Hver gang du rejser dig, går rundt eller laver en bevægelse, så er ryggen involveret. Derfor bliver det en bøvlet affære, når ryggen rammes af problemer, for så er det næsten alle bevægelser, der gør ondt. 

Faktisk oplever omkring 80 procent af os rygsmerter i løbet af livet, mens 40 procent har ondt i mere eller mindre grad i løbet af et år. Selvom det måske lyder voldsomt, er den gode nyhed, at i langt de fleste tilfælde – op til 90 procent – er smerterne komplet ufarlige og går væk af sig selv i løbet af nogle ugers tid. _FI

Tavallisimmat selkävaivat

Jopa 90 prosenttia kaikista selkäsärkypotilaista jää ilman tarkkaa diagnoosia, koska kivun lähdettä on vaikea tarkasti nimetä. Ohessa muutamia tavallisia selkäkipujen syitä.

Välilevyn pullistuma

Selkärankaa koostuu 24 nikamasta, ja jokaisessa nikamavälissä on selkää joustavoittava välilevy. Sidekudoksesta koostuvissa välilevyissä on geelimäinen ydin. Jos levy jää puristuksiin, ydin pullistuu ulos ja saattaa alkaa painaa hermoa. Useimmiten välilevy pullistuu alaselässä, joskus myös niskassa tai rintarangassa. Pullistuma voi tulla iän myötä kuluman vuoksi, mutta se voi johtua myös vammasta. Joissakin tapauksissa pullistuma vaatii hoitoa.

Välilevyn pullistuma ja treeni

Noidannuoli

Useimmat kokevat joskus elämänsä aikana noidannuolen, joka alkaa aina äkillisesti esimerkiksi vääränlaisesta liikkeestä tai raskaan painon nostamisesta. Noidannuoli voi johtua lihaskrampista, ylikuormittuneesta jänteestä tai siitä, että selkänikama ei liiku niin kuin sen pitäisi. Usein tämä tekee niin kipeää, ettei selkää voi liikuttaa, mutta noidannuoli myös menee ohi nopeasti.

Selkäkipu vaivaa, miten itseään voi hoitaa?

 

Alaselän kivut

Lähes kaikki kokevat joskus elämässään alaselän kipuja joko lyhyt- tai pitkäaikaisesti. Kipu voi heijastua pakaroihin tai reisiin, jolloin puhutaan usein ns. iskiaskivuista. Noin neljäsosalle kivuista ei löydy tarkkaa syytä, koska niiden laukaisijana ovat useat syyt liikunnasta mielenterveyteen. Alaselän kipua voivat aiheuttaa muun muassa iskiashermon ärtyminen, noidannuoli eli lumbago, fasettilukot ja erilaiset lihasperäiset kivut.

Miten voit välttää alaselkäkivut



35%

Alaselkäkipujen riskiä voi alentaa yli kolmanneksella, kun harrastaa liikuntaa. Tämä selvisi 35 000 henkilöä koskeneessa tutkimuksessa. Liikuntaa harrastavilla selkäsärkypotilailla on vähemmän sairaslomapäiviä kuin ei-liikkuvilla.


 

Mistä selkä kipeytyy

1. Niska

Niska on selkärangan ylin osa, jonka taivuttaminen vaikuttaa koko muuhun selkään. Noin 40 prosenttia ihmisistä kärsii joskus niskakivuista, mutta useimmiten niihin ei ole yhtä selkeää syytä. Joskus, vaikkakin harvoin, kipu voi johtua välilevyn pullistumasta, osteoporoosista tai reumasta.

2. Hartiat

Olkapäätä käytettäessä liikkuvat sekä olkanivel, lapaluu että solisluun tienoo. Olkanivel onkin koko kehon laajaliikkeisin nivel, ja jos se kuormittuu, vaurioita voi syntyä niin itse niveleen kuin jänteisiin, lihaksiin ja rustoonkin.

3. Yläselkä

Selkärangan yläosa on selän pisin osa ja se ulottuu niskasta alimpiin kylkiluihin asti. Yläselkä – jota kutsutaan myös rintarangaksi – ei ole samalla tavoin liikkuva kuin alaselkä, eikä se siksi joudu yhtä usein alttiiksi kulumille ja vammoille. Myös yläselässä voi silti esiintyä kipuja, jotka johtuvat esimerkiksi noidannuolesta, tai jännityksiä, jotka voivat säteillä kipua lapaluihin, hartioihin, niskaan, rintaan ja käsivarsiin.

4. Alaselkä

Useimmat selkäkivut sijoittuvat alaselkään. Se kannattelee koko ylävartalon painoa ja on siksi alttiimpi vammoille ja kulumille kuin yläselkä. Alaselkä myös kantaa suurimman taakan silloin, kun lantion tai lonkkien liikkuvuus on rajoittunut, koska nämä osat ovat kaikki yhteydessä toisiinsa. Lähes jokainen meistä kokee ainakin joskus elämänsä aikana kipua tai särkyä alaselässä.


 

Miten hoidat selkää arjessa 

Elintavat vaikuttavat myös kipujen kokemiseen. Seuraavassa esitellään hyviä arkisia keinoja selän kunnossapitämiseksi.


Riittävä uni

Unella on merkittävä vaikutus selän hyvinvointiin. Jos nukkuu liian vähän tai muuten huonosti, aivot eivät lepää riittävästi, ja sekä hormonituotanto että immuunipuolustus kärsivät. Kun keho voi huonosti, aivoihin välittyy vaarasta kertovia viestejä, jolloin aivot voivat puolestaan reagoida lähettämällä kipusignaaleja. Unenpuutteesta kärsivä ihminen kärsii siis helpommin kivuistakin. Jos unta kertyy vähemmän kuin kuusi tuntia neljänä yönä peräkkäin, kipuherkkyys kasvaa tutkitusti 30 prosentilla. Jos jo valmiiksi kärsii kivuista, nukkuminen saattaa vaikeutua entisestään. Siksi on erityisen tärkeää harrastaa liikuntaa ja muistaa myös arkiliikunnan merkitys. Fyysisesti väsyneenä ihminen nukkuu paremmin.

Mielenrauha

Tutkimukset ovat osoittaneet, että stressaantuneilla on muita suurempi riski kärsiä selkäkivuista. Syynä voivat olla stressin selässä ja muualla vartalossa aiheuttamat lihasjännitykset. Stressaantuneet myös nukkuvat huonommin, heillä on vähemmän henkistä tarmoa, ja apea mieliala voi altistaa kivun kokemiselle. Stressin syyt vaihtelevat yksilöllisesti työpaineista parisuhdeongelmiin, mutta niihin on myös mahdollista puuttua monin tavoin, ja esimerkiksi keskusteluapu voi yllättäen helpottaa myös selän vaivoja!

Mitä stressissä tapahtuu, miten sitä voi välttää ja oireita lievittää


Painonhallinta

Pari kiloa sinne tai tänne ei tee merkittävää eroa, mutta jos ylipainoa on 20–30 kiloa tai enemmän, se voi jo vaikuttaa selkään haitallisesti. Ylipaino voi ensinnäkin aiheuttaa kehossa matala-asteista tulehdusta, ja toiseksi se kohdistaa selkään enemmän painetta ja lisää nikamien kulumista. Lisäksi suuri ylipaino voi vaikeuttaa liikkumista ja heikentää selän notkeutta, jolloin kuorman kantavat aina vain yhdet ja samat nivelet. Kannattaa siis lisätä ravintoon kasviksia ja vähentää sokerin ja rasvan syöntiä, sammuttaa jano mieluiten vedellä ja lisätä päiviin niin paljon liikuntaa kuin mahdollista. Liikunta on muutenkin hyväksi selän terveydelle.

Hyviä vinkkejä painonhallinnasta



Lopeta tupakointi

Tupakointi ei ehkä tule ensimmäiseksi mieleen, kun selkäkivun syitä etsitään. Tupakointi kuitenkin heikentää verenkiertoa, jolloin ravinteiden kulku selkään kärsii, mikä heikentää selän toimintakykyä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tupakoinnilla ja selkäsäryillä voi olla yhteys – ja lisäksi tupakointi voi vaikuttaa aivojen tapaan kokea kipua. Tupakoijat kärsivätkin usein enemmän kivusta kuin tupakoimattomat. Tupakointi on siis syytä lopettaa, jos haluaa päästä eroon selkäkivuista.

Hallittu hengitys

Jos selkäkivut ovat tulleet tutuiksi, voi oikeanlaisen hengityksen hallitsemisesta olla apua. Kivuista kärsivä alkaa usein hengittää eri tavoin kuin yleensä, eli nopein, pinnallisin sisäänhengityksin. Tämä muuttaa hapen ja hiilidioksidin tasapainoa elimistössä, mikä voi johtaa selän ja niskan lihasjännityksiin. Jos sen sijaan pyrkii hengittämään ihanteellisesti, se voi rauhoittaa hermostoa ja auttaa lievittämään kipuja. Uloshengityksen tulee yleensä olla sisäänhengitystä pidempi, ja on hyvä hengittää sisään nenän kautta, koska nenäkarvat puhdistavat hengitysilmasta bakteereja ja nenäontelot lämmittävät sisään tulevaa ilmaa ennen sen pääsyä keuhkoihin. Hengitystapa voi vaatia hiukan opettelua, ja paras tulos löytyykin konkreettisella hengitysharjoittelulla.




Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Missä ja miten treenaisit mieluiten?


KUNTO PLUS suosittelee