Nainen tekee vatsarutistuksia jumppapallon päällä

Oletko valmiina ottamaan pienen haasteen vastaan? Kokeile tätä harjoitetta, joka pistää vatsalihakset töihin täydellä teholla.

© Jakob Helbig

Supertehokas harjoite keskivartalon lihasten vahvistamiseen

Kaipaatko uusia vinkkejä vatsalihastreeniin? Tämä harjoite on paitsi supertehokas, myös superhelppo, joten se sopii joka treenaajalle.

keskiviikko 31. maaliskuuta 2021 teksti C. Leick ja R. Hansen

Hyviä uutisia suorille vatsalihaksille! Luvassa on nimittäin supertehokasta treeniä: jumppapallolla tehtävät vatsarutistukset ovat yksinkertaisen helppoja tehdä mutta panevat lihakset todella tehokkaasti töihin.

Nämä vatsalihasharjoitteet luonnistuvat vaikka omassa olohuoneessa – tarvitset vain jumppapallon ja vähän tilaa. Jos palloa ei vielä löydy oman kotisalin valikoimasta, sellaiseen kannattaa investoida, sillä se on yllättävänkin monipuolinen väline tehokkaaseen lihastreeniin.

Pallolla tehtävien vatsarutistusten etuna perinteisiin selinmakuulla tehtäviin rutistuksiin piilee siinä, että pallon päällä selkä menee notkolle ja ylävartalon nostoon tarvitaan laajempi liike, joka myös haastaa lihaksia eri tavalla. Pallolla treenattaessa lihaksia tarvitaan myös tasapainon ylläpitämiseen, joten pallotreeni haastaa kehoa alustalla tehtäviä harjoitteita monipuolisemmin.

Jos tämä harjoite ei vielä kuulu omaan repertuaariisin, kokeile ihmeessä! Helpon tekniikan ansiosta se sopii lähes kaikille treenaajille tasosta riippumatta, mutta teho on taattu joka kerta. 

Katso ohjeet jumppapallon päällä tehtäviin vatsarutistuksiin alta.

Nainen tekee vatsarutistuksia jumppapallon päällä

Harjoite on helppo mutta lihaksille haastava, sillä pallon päällä ylävartaloa pitää nostaa tavallista laajemmalla liikkeellä – ja samalla lihasvoimaa tarvitaan myös tasapainon ylläpitämiseen. 

Harjoite

  1. Käy selinmakuulle jumppapallon päälle niin, että alaselkä ja pakaroiden yläosa painuvat palloa vasten. Vie jalat leveään haaraan, paina jalkapohjat tukevasti alustaan ja koukista polvia, jolloin tasapaino on helpompi pitää. Vie kädet korvien taakse.
  2. Nojaa taaksepäin niin, että selkä notkistuu – kuvittele esimerkiksi, että viet kylkiluita ja lantiota mahdollisimman kauas toisistaan. Nosta sitten ylävartaloa ja rutista vatsalihaksilla niin, että selkä pyöristyy ja kylkiluut ja lantiot tulevat niin lähelle toisiaan kuin mahdollista. Pidä lantio palloa vasten koko liikeen ajan, niin sinun ei tarvitse nousta aivan istuma-asentoon asti.

Toistot

  • Tee 3–4 x 8–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä minuutin tauko. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein teet ruokaa itse?

KUNTO PLUS suosittelee