Voi hyvinkin olla sekä terveellistä että järkevää laihduttaa nopeasti – jopa 1 kg viikossa – kunhan se tehdään oikein. Tarjoamme hyviä neuvoja ja esittelemme 6 tehokasta tapaa pudottaa painoa.
MITEN LAIHTUA NOPEASTI? Onko ratkaisu ateriankorvikkeet, runsas liikunta vai ehkä valtavasti vihanneksia? Lue lisää tästä.
Jos on päättänyt antaa liikakiloille kyytiä, polttavaksi kysymykseksi nousee usein: Miten laihtua nopeasti?
Ajatus siitä, että painonpudotus voi kestää kuukausia tai jopa vuosia, uhkaa tappaa motivaation heti alkuunsa. Ratkaisu voi hyvinkin olla nopea laihdutusspurtti, jolla voi käynnistää pitkäaikaisen painonpudotuksen. Se sopii ainakin joillekuille.
Mutta miten sitten laihtua nopeasti? Avainasia on, että energian saanti on pienempi kuin sen kulutus. Jos haluaa laihtua 0,5–1 kg viikossa, kalorivajeen on yleensä oltava 500–1000 kcal päivässä. Sen voi tehdä monin tavoin.
Esittelemme kuusi testattua tapaa, jotka voivat auttaa laihtumaan nopeasti:
• Vähäkalorinen ruokavalio
• Pätkäpaasto
• Ketodieetti
• KUNTO PLUSsan suolistoystävällinen dieetti
• Ateriankorvikkeet
• Bootcamp (ravitsemus & liikunta)
Saat myös koko joukon hyviä neuvoja, joita voit hyödyntää matkan varrella riippumatta laihdutusmenetelmästäsi, sekä vinkkejä tavoitepainon ylläpitämisestä painonpudotuksen jälkeen.
Jos haluaa laihtua nopeasti, on tärkeää, ettei ryhdy vain suin päin näkemään nälkää vaan käy toimeen harkiten. Tutustu erilaisiin tapoihin, miten laihtua nopeasti, ja valitse sellainen, joka sopii juuri sinulle – ja valmistaudu jo etukäteen mahdollisesti eteen tuleviin haasteisiin.
Tässä vähän do's & don't's -tyyppisiä neuvoja siitä, mitä laihdutusmenetelmästä riippumatta jokaisen kannattaa tehdä ja mitä ei.
Kysymykseen miten laihtua nopeasti on lukuisia vastauksia. Yksinkertaisin on: syö vähemmän ja liiku enemmän. Esittelemme silti tarkemmin useita järkeviä tapoja laihduttaa, joten hyviä ohjeita on kyllä tarjolla.
Kaikkiin tässä esittelemiimme menetelmiin voi turvautua niin lyhyen kuin pitkänkin aikaa. Aina kannattaa valita juuri sellainen lähestymistapa, joka parhaiten sopii toteutettavaksi omaan elämään, ja sitä varten pitää miettiä, millaisesta ohjelmasta itse pystyy oikeasti pitämään kiinni.
Toiset inhoavat paastoamista ja nälän tunnetta, toiset taas eivät kestä vihanneksien järsimistä ja yksittäisten kaloreiden laskemista. Yhtä viehättää ateriankorvikkeiden käytön helppous, toinen ei voisi kuvitellakaan tyydyttävänsä nälkää pirtelöllä…
Laihdutus on siis syytä aloittaa pohtimalla perusteellisesti, mikä sopii omaan arkeen ja omalle luonteenlaadulle parhaiten, ja testata parhailta vaikuttavia menetelmiä.
Kun noudattaa tarkkaa ruokavaliota tai laskee kaloreita, pysyy koko ajan selvillä energiansaannistaan. Lukuisat painonpudotusalan tieteelliset järjestöt suosittelevatkin tätä menetelmää.
Vähäkalorisen ruokavalion mukaan syötäessä päivittäinen ravinnonsaanti on tarkkaan määritetty. Jos tavoitteena on nopea laihdutus, päivän energiansaannin on oltava 750–1000 kcal vähemmän kuin se määrä, jolla paino pysyisi entisellään.
Laske energiantarpeesi KUNTO PLUSsan kalorilaskurilla
Painonpudotuksen voi toki itsekin suunnitella ja laskea sen perusteella sopivan päivittäisen energiansaannin, mutta valmiiksi laaditun hyvän ruokavalion seuraaminen on paljon helpompaa. Silloin ei tarvitse itse laskea kaloreita ja voi olla varma siitä, että saa kaikki tarpeelliset ravintoaineet ja tuntee olonsa mahdollisimman kylläiseksi.
Valmis ruokavalio joko kertoo tarkasti, mitä päivän mittaan tulisi syödä, tai antaa useita valittuun energiamäärään sopivia vaihtoehtoja.
Se riippuu aivan siitä, millaisen ruokavalion valitsee ja millainen on oma päivittäinen energiantarve. Hyvä asia valmiiksi laadituissa ruokavalioissa on, että niitä noudattamalla yleensä onnistuu melko tarkasti tavoitellussa painonpudotuksessa.
Jos haluaa laihtua kilon viikossa, on valittava sellainen ruokavalio, jossa päivittäinen energiansaanti on noin 1000 kaloria alle normaalin päivittäisen energiantarpeen. Kalorivaje ei kuitenkaan saisi olla suurempi kuin 1200–1300 kcal päivässä. Jos normaali päivittäinen energiantarve on 2000 kcal ja ehdottomasti haluaa laihtua kilon viikossa, on siis energiansaannin rajoittamisen lisäksi lisättävä liikuntaa – tai sitten on vain hyväksyttävä, että laihtuu vähän hitaammin.
Pätkäpaasto (englanniksi intermittent fasting) on suosittu laihdutusmenetelmä, jolla on saatu tutkimuksissa erittäin hyviä tuloksia. Pätkäpaastolla onnistuminen riippuu kuitenkin pitkälti siitä, mitä ja miten syö paastopätkien ulkopuolella.
Pätkäpaastoissa paastotaan vain lyhyesti kerralla, joten paastoaminen ei käy terveyden päälle – päinvastoin tutkimukset viittaavat siihen, että lyhyet paastopätkät voivat vaikuttaa matala-asteista tulehdusta hillitsevästi ja olla eduksi verensokerin säätelylle.
Pätkäpaasto on yleisnimi monille laihdutusmenetelmille, joissa paastotaan tai syödään vain erittäin vähän joinain aikoina ja muina aikoina syödään tavalliseen tapaan erityisesti laihduttamatta tai mässäilemättä. Tunnetuimmat pätkäpaasto-ohjelmat ovat:
• 5:2-dieetti: 2 päivää viikossa syödään vain 2 ateriaa, joista saa energiaa 250 kcal (naiset) tai 300 kcal (miehet), ja 5 päivää viikossa syödään normaalisti.
• 16:8-dieetti: Tunnetaan myös nimellä 8 tunnin dieetti. Vuorokaudessa syödään normaalisti 8 tunnin aikana ja pidetään yhtäjaksoinen 16 tunnin paasto, esimerkiksi klo 16–8.
• 24 tunnin paasto: Tämä tarkoittaa kokonaisen vuorokauden paastoa. Paastovuorokausia voi olla yksi viikossa tai enimmillään joka toinen päivä. Muina päivinä syödään normaalisti.
Teoriassa 5:2-dieetti laihduttaa noin 0,5 kg viikossa, 24 tunnin paasto 2 päivänä viikossa vähän enemmän, 24 tunnin paasto joka toinen päivä yli 1 kg ja 16:8-dieetti noin 0,65 kg viikossa. Se kuitenkin riippuu siitä, mikä on lähtöpaino, kuinka paljon liikkuu ja varsinkin miten syö silloin, kun ei paastoa.
Jotkut kokevat, että pätkäpaastolla tulee halu syödä erityisen terveellisesti ja kevyesti myös paastoaikojen välillä, mikä toki laihduttaa vähän lisää. Jotkut taas syövät paastopätkän jälkeen tavallista enemmän eivätkä siksi laihdu niin paljon – tai eivät lainkaan.
Ketodieetti on suosittu, ja monet ovat saaneet sillä hyviä tuloksia. Laihtuminen ei kuitenkaan ole taattua, vaikka todennäköisyys sille onkin hyvä. Tutkimukset osoittava, että jotkut saavat ketodieetillä nopeasti kylläisyydentunteen ja syövät automaattisesti niin vähän, että he laihtuvat, mutta toisilla ruokahalu ei muutu eikä paino siksi putoa.
Periaatteessa kuitenkin kaikki ruokavaliomuutokset, joissa rajoitetaan joko hiilihydraatin tai rasvan saantia, ovat tutkimuksissa olleet avuksi painonpudotuksessa ainakin jossain määrin.
Ketodieetissä ruokavaliosta vähennetään niin paljon hiilihydraattia, että elimistö menee ketoosiin eli tilaan, jossa se alkaa käyttää polttoaineena hiilihydraatin sijaan rasvaa.
Ketodieetillä saa syödä päivässä enintään 50 g hiilihydraattia ja hiilihydraatin osuus saa olla enintään 5–10 % päivän energiansaannista (tavallisesti hiilihydraatista saadaan noin 55 % päivän energiasta). Silloin ei siis syödä leipää, puuroa, muroja, riisiä, pastaa, karkkia, jäätelöä, leivonnaisia, perunoita eikä muita runsaasti tärkkelystä sisältäviä vihanneksia eikä juoda makeita juomia.
Jos noudattaa terveellistä ketodieettiä, jossa syödään runsaasti terveellisiä rasvoja, kalaa, vähärasvaista lihaa sekä paljon vähähiilihydraattisia vihanneksia, voi laihtua noin 0,5–1 kg viikossa. Se kuitenkin riippuu täysin siitä, kuinka paljon syö. Jotkut kokevat, että ruokahalu vähenee ketodieetillä, ja useimmat saavat automaattisesti vähemmän kaloreja jättäessään kaiken hiilihydraatin pois.
Jos pois jätetyn hiilihydraatin sijaan kuitenkin syödäänkin rasvaista lihaa, pekonia ja kermakastiketta, ei ketodieetti sinänsä johda painonpudotukseen –eikä tuollaisenaan ole terveellistä.
Suolistobakteerien saralla on tehty paljon tutkimusta, ja näyttää vahvasti siltä, että terve suolistofloora vaikuttaa ratkaisevasti kokonaisterveyteen – ja painoon. KUNTO PLUSsan suolistoystävällinen dieetti sekä hellii suolistobakteereja että tähtää painonpudotukseen.
Suolistoystävälliseen dieettiin kuuluu tarkasti suunniteltu ruokavalio, joka johtaa säntillisesti noudatettuna painonpudotukseen. Siinä syödään päivittäin kolme pääateriaa sekä pienet välipalat iltapäivällä ja illalla, ja ruoissa on valtavasti vihanneksia, kuitua ja terveellistä proteiinia. Suolistoystävällinen dieetti on mannaa suolistobakteereille.
Jos on ylipainoa, suolistoystävällisen dieetin ruokavaliolla voi laihtua noin kilon viikossa. Jo pelkkä suolistoystävällisten periaatteiden omaksuminen johtaa todennäköisesti sekin pieneen painonpudotukseen, koska silloin ruokavaliosta poistuu monia epäterveellisiä ja runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia.
Ateriankorvikkeet ovat klassinen ja paljon tutkittu laihdutusmenetelmä. Tutkimukset osoittavat, että ateriankorvikkeet ovat sekä tehokas että terveyden kannalta järkevä tapa laihduttaa.
Kun laihdutetaan ateriankorvikkeiden avulla, ei syödä tavallista ruokaa vaan eri muodoissa nautittavia ateriankorvikkeita, jotka sisältävät elimistön tarvitsemat vitamiinit, kivennäiset ja muut ravintoaineet.
Ateriankorvikkeita on erimakuisia, ja ne nautitaan yleensä veteen sekoitettuna pirtelöinä, keittoina tai puuroina, saatavilla on myös patukoita.
Se riippuu siitä, kuinka tiukasti pitäydytään vain ateriankorvikkeissa ja mikä on päivittäinen energiantarve. Eräässä kaikki päivän ateriat ateriankorvikkeilla korvaavassa ohjelmassa energiansaanti voi jäädä jopa vain 700–800 kilokaloriin päivässä, mikä tarkoittaa useimmille naisille jo 1300–1600 kilokalorin kalorivajetta. Se johtaisi teoriassa jopa 1,3–1,6 kilon painonpudotukseen viikossa.
Laske itse: Näin paljon kaloreita tarvitset
Vaatii todellista sitoutumista, jos haluaa laihtua pelkästään liikunnalla – varsinkin, jos tavoitteena on vielä nopea laihdutus. Jos esimerkiksi painaa 70 kg, pitäisi juosta noin 10 tuntia polttaakseen kiloa rasvaa vastaavan energiamäärän.
Monet myös kokevat, että liikunnan lisääminen kasvattaa ruokahalua, joten kun tulee liikuttua enemmän, tulee helposti myös syötyä enemmän, jolloin paino ei välttämättä putoakaan.
Liikunta on superterveellinen tapa laihtua, mutta jos tavoitteena on nopea laihdutus, liikunnan lisäksi on myös omaksuttava terveellinen ja vähäkalorinen ruokavalio. Se kyllä kannattaa, koska tämä yhdistelmä on kaiken kaikkiaan erittäin terveellinen ja varma tapa laihduttaa.
Bootcamp-sanalla tarkoitetaan yleensä tiivistä ja melko rankkaa kuntoiluohjelmaa, ja jos tavoitteena on nopea laihdutus, siihen liittyy myös terveellinen ja vähäkalorinen ruokavalio. Bootcampin aluksi saa yleensä täydellisen kunto-ohjelman ja joko ohjeita terveelliseen ravitsemukseen tai kokonaisen tarkkaan suunnitellun ruokavalion.
Oman bootcampin voi rakentaa valitsemalla vapaasti juuri itselle mieluisan kunto-ohjelman ja jostain toisaalta terveellisen ruokavalion. Nopea laihdutus onnistuu, kunhan liikkuu runsaasti ja pitää energian saannin sen kulutusta alemmalla tasolla.
Se riippuu täysin siitä, millaiset ohjelmat on valinnut ja mikä on lähtötilanne. Jos ei aiemmin ole harrastanut liikuntaa ja nyt ottaa viikkoon tunnin voima-/kuntoharjoittelun 3 kertaa viikossa ja muille päiville tunnin reippaan kävelylenkin sekä vähentää päivittäistä energiansaantiaan 500 kilokalorilla (mikä vastaa suunnilleen yhtä juustosämpylää ja isoa jäätelöpuikkoa), voi teoriassa laihtua noin 0,65 kg viikossa.
Muita hyödyllisiä apuvälineitä sinulle, joka haluat laihtua liikunnan ja ruokavalion avulla:
Onneksi olkoon, jos painosi on laskenut– mutta nyt vasta alkaakin kaikkein vaikein vaihe!
Kun on päättänyt laihduttaa, on hankkinut tarkat ohjeet, tavoitteet ja aikataulut ja noudattaa jotain ohjelmaa, on vielä aika helppo vastustaa kiusauksia.
Sitten kun ohjelma on ohi ja tavoite on saavutettu, onkin yhtäkkiä opittava elämään ilman sen tukea ja turvaa ilman, että sortuu vanhoihin huonoihin tapoihin –ja se on harvoin helppoa. Olemmekin koonneet tähän joukon neuvoja, joiden avulla on hyvä jatkaa elämää myös laihdutuksen jälkeen!