Onko nopea laihdutus epäterveellistä? Ja eivätkö kilot tule sellaisen jälkeen saman tien takaisin? Tutkimusten perusteella vaikuttaa siltä, että joillekin ihmisille nopea laihdutus voi olla ihan hyvä ratkaisu.
NOPEA LAIHDUTUS | Toimiiko se vai onko parempi pudottaa painoaan hitaasti? Tutkimukset viittaavat siihen, että nopea laihdutus voi olla joillekuille toimiva ratkaisu.
Kun on päättänyt hankkiutua eroon ylimääräisistä kiloista ja ryhtynyt toimeen, eteneminen voi tuntua tuskastuttavan hitaalta. Tieto siitä, että laihdutus voi vaatia kuukausia tai jopa vuosia, voi nujertaa motivaation jo alkuunsa.
Siksi nopea laihdutus tuntuu houkuttelevalta ajatukselta ja ihmisten kertomukset kilojen taianomaisesta katoamisesta kiehtovat.
Mutta onko se oikeasti mahdollista – ja jos on, onko nopea laihdutus edes hyvä idea? Olisiko kuitenkin vain parempi lähteä pudottamaan painoaan hitaasti mutta kärsivällisesti?
Itse asiassa jos ei valitse mitään ihan villiä pikadieettiä, niin tutkimustulosten mukaan nopea laihdutus ei näyttäisi vaikuttavan pitkällä aikavälillä painoon tai terveyteen kielteisesti vaan ehkä ennemmin päinvastoin. Lue lisää tästä artikkelista.
Ei ole olemassa mitään virallista määritelmää sille, mitä nopea laihdutus oikeastaan tarkoittaa. Tutkimuksissa tarkastellaan yleensä suhteellista painonpudotusta verrattuna lähtöpainoon eikä suinkaan varsinaisia kilomääriä. Eräässä hiljattain "hitaan" ja "nopean" laihduttamisen vaikutuksia tarkastelleessa tutkimuksessa nopea laihdutus tarkoitti vähintään 5 prosentin painonpudotusta viidessä viikossa ja hidas samaa prosentuaalista painonpudotusta 15 viikossa. 90 kiloa painavan henkilön kohdalla nopea laihdutus tarkoitti siis, että painosta katosi vähintään 900 grammaa viikossa, hidas puolestaan johti 300 gramman katoamiseen viikossa.
Useimpien ihmisten kohdalla voi sanoa, että kyseessä on nopea laihdutus, jos paino putoaa viikossa 750 grammaa tai enemmän. Suuntaa antava jaottelu laihduttamisen nopeudesta voisi näyttää vaikka tältä:
Vaikka tässä puhutaan painonpudotuksesta viikossa, aina tulisi tarkastella yksittäisen viikon sijaan pidemmän ajanjakson keskimääräistä viikoittaista painonpudotusta, sillä harvoin paino putoaa aivan samaa määrää joka viikko.
Paino voi usein pudota ensimmäisellä viikolla melko paljonkin, ja toisaalta kuten useimmat itsensä säännöllisesti punnitsevat ihmiset tietävät, se voi myös helposti pysyä muuttumattomana tai välillä jopa nousta päivästä tai viikosta toiseen.
Lähtökohtaisesti nopea laihdutus näyttää mahdollistavan kohtuullisen painonpudotuksen myös pitkällä aikavälillä tarkasteltuna. Kaikkien dieettien, ja erityisesti jos päämääränä on nopea laihdutus, kohdalla vaarana on se, että kilot palaavat – korkojen kera – heti kun dieetti on ohi.
Aiheesta tehdyt tutkimukset eivät kuitenkaan viittaa siihen, että nopea laihdutus tarkoittaisi rauhallisempaan verrattuna sen suurempaa riskiä kilojen nopeaan paluuseen – ennemmin ehkä päinvastoin. Tieteellisten artikkelien perusteella nopea laihdutus pitkäkestoisen painonpudotuksen ensimmäisinä viikkoina ja kuukausina voi itse asiassa olla eduksi.
Yhdysvaltalainen tutkimus osoitti, että laihdutusohjelman ensimmäisen kuukauden aikana eniten painoa pudottaneet sekä laihtuivat muita enemmän ohjelman aikana että pitivät painonsa muita paremmin vakaana seuraavina vuosina. Laihdutusohjelman jälkeen kaikki koehenkilöt saivat huomattavasti kiloja takaisin, mutta kun koehenkilöt punnittiin vielä 8 vuoden kuluttua, ne, jotka olivat pudottaneet eniten painoa heti aluksi, painoivat lopulta suhteessa vähiten.
Teoreettinen kahden 80-kiloisen henkilön keskimääräinen painon kehitys tutkimusohjelman aikana ja sen jälkeen.
| Lähtöpaino | Painonpudotus 1. kk | Painonpudotus yhteensä | Paino 8 v myöhemmin | |
|---|---|---|---|---|
| Hidas laihdutus | 80 kg | 1,6 kg | 4,8 kg | 77,5 kg |
| Nopea laihdutus | 80 kg | 3,5 kg | 10,6 kg | 74,7 kg |
"Nopea" ryhmä siis laihtui ohjelmassa yhteensä enemmän, ja vaikka painoa vastaavasti myös palautui kiloina "hitaita" enemmän, loppujen lopuksi nopeiden paino oli silti 8 vuoden kuluttua hitaita alempi.
NOPEA LAIHDUTUS – PYSYVÄMPI VAIKUTUS | Tutkimus osoitti, että niillä, jotka pudottivat ensimmäisen kuukauden aikana yli 4 % lähtöpainostaan (vihreä käyrä), oli huomattavasti suurempi todennäköisyys olla 8 vuoden kuluttua vähintään 5 % lähtöpainoaan laihempia verrattuna niihin, joiden paino putosi ensimmäisen kuukauden aikana alle 2 % (punainen käyrä).
Lähde: Obesity
On kuitenkin tärkeää korostaa, että tässä tutkimuksessa tarkasteltiin vakavasti otettavien ja pitkäkestoisten painonpudotusmenetelmien pitkän aikavälin vaikutuksia. Hyvin vähäkalorisen ja vähäravinteisen pikadieetin osalta tuskin olisi saatu samanlaisia tuloksia.
Erittäin tiukassa pikadieetissä suurin osa alkuvaiheen painonpudotuksesta selittyy sillä, että elimistöstä poistuu paljon nestettä ja sekä suoliston että lihasten hiilihydraattivarastot tyhjenevät. Tällaisen "dieetin" jälkeen ei tarvitse kuin syödä muutama päivä vanhan ruokavalion mukaan, niin ollaan käytännössä takaisin samassa painossa kuin ennenkin.
Ei välttämättä. Kaikki riippuu siitä, miten nopea laihdutus toteutetaan. Tärkeintä on, että elimistö saa riittävästi polttoainetta, vitamiineja ja kivennäisiä toimiakseen. (Lue lisää eduista ja haitoista täältä).
Jos elimistön perustarpeet täyttyvät, kohtalaisen nopea laihdutus ei lähtökohtaisesti ole elimistön kannalta epäterveellistä – ellei sitten kyseessä ole henkilö, jolla ei oikeasti ole tarvetta pudottaa painoaan ja joka voi siksi päätyä alipainoiseksi.
Kun tutkijoiden tarkastelussa olivat hidas ja nopea laihdutus ja niiden vaikutukset, he havaitsivat, että nopea laihdutus saattaa sisältää myös pienen riskin: tutkimustulokset eivät ole yksiselitteisiä, mutta vaikuttaa siltä, että hyvin tiukka ja hyvin vähäkalorinen ruokavalio voi vähentää lihasmassaa hieman enemmän kuin hitaampi laihdutus.
Eräässä kokeessa kaksi urheilijaryhmää määrättiin laihduttamaan joko hitaasti tai nopeasti. 5–8 viikon jälkeen tutkijat havaitsivat, että hidas laihdutus oli säilyttänyt enemmän lihasmassaa kuin nopea laihdutus.
Myös toinen tutkimus osoitti, että alkuvaiheen hyvin nopea laihdutus vähensi lihasmassaa enemmän kuin hitaampi painonpudotus. Tässä tutkimuksessa koehenkilöiden paino laski kuitenkin poikkeuksellisen nopeasti (jopa 3,2 kg viikossa vatsaleikkauksen jälkeen). Sama tutkimus osoitti kuitenkin, että vaikutus tasoittui pitkällä aikavälillä. Nopealla ryhmällä ei myöskään ollut alun suuremmasta lihasmassan menetyksestä huolimatta hitaita enempää vaikeuksia ylläpitää painoaan kuukausia ja vuosia myöhemmin.
Ei ole olemassa mitään yleisiä sääntöjä siitä, kuinka nopeasti tai hitaasti kenenkin pitäisi painoaan pudottaa, sillä siihen vaikuttaa niin moni asia: paljonko on lähtöpaino, kuinka usein voi ja haluaa harrastaa liikuntaa, millainen on laihdutusmotivaatio, millä keinoilla pyrkii painoaan pudottamaan jne.
Valittu laihdutusmenetelmä vaikuttaa huomattavasti siihen, kuinka nopea laihdutus on vielä terveellistä. Yhdysvaltojen diabetesyhdistyksen ohjeiden mukaan useimpien ylipainoisten ihmisten olisi hyvä pyrkiä noin 500–750 kcal:n päivittäiseen kalorivajeeseen, mikä teoriassa johtaisi kohtuullisen nopeaan 0,5–0,75 kilon painonpudotukseen viikossa.
Toisaalta ohjeissa todetaan myös, että jos käytössä ovat elimistön ravintoaineiden saannin turvaavat ateriankorvikkeet, energiansaantia voi joskus rajoittaa jopa vain 800–1000 kilokaloriin päivässä. Useimmille ihmisille päivittäinen kalorivaje olisi silloin reilusti yli 1000 kcal – ja seurauksena teoriassa hyvin nopea laihdutus eli reilusti yli 1 kg viikossa. Ohjeissa kuitenkin korostetaan, että näin vähäenergiaiselle ruokavaliolle ei tule siirtyä ilman vankkaa ohjausta ja tukea.
Tällainen erittäin vähäkalorinen ruokavalio edellyttää ateriankorvikkeiden käyttöä, sillä elimistölle tärkeiden ravintoaineiden tarvetta on lähes mahdotonta tyydyttää syömällä niin vähän "oikeaa ruokaa", että energiansaanti jää alle 1200–1300 kilokaloriin päivässä.
• Motivaatiobuusti
• Nopeasti eroon epäterveellisestä rasvasta
• Edistyksen huomaa päivittäin vaa’alla
• Onnistumisen tunne
• Saattaa auttaa suurempaan painonpudotukseen, myös pitkällä aikavälillä
• Suurempi nälän tunne
• Enemmän tyydyttämättömiä himoja
• Energianpuute
• Odotukset päivittäisiä tuloksia kohtaan kasvavat ja voivat käydä epärealistisiksi
• Saattaa kasvattaa lihasmassan menettämisen riskiä, ainakin lyhyellä aikavälillä
Kun ympärillä vilahtelee sellaisia otsikoita kuin "Tiina laihtui 6 kiloa kolmessa päivässä keittodieetillä", voi syntyä mielikuva, että laihdutus on helppoa ja käy hetkessä.
On kuitenkin tosiasia, että ylimääräisen rasvan polttaminen – joka on laihduttamisen terveystavoite – edellyttää suurta energiavajetta. Jos tavoitteena on päästä eroon kilosta puhdasta rasvaa viikossa, kalorivajeen pitäisi teoriassa olla 7 000 kcal. Useimmille ihmisille se tarkoittaisi sitä, että ei saisi syödä kerta kaikkiaan mitään 2–3 päivään.
Niinpä onkin käytännöllisesti katsoen mahdotonta saada aikaan yli 1 kg:n rasvanpudotusta viikossa, ellei liiku samaan aikaan todella, todella paljon.
Onko otsikoiden pikavauhtia laihtuva Tiina siis pelkkää fiktiota? Ei välttämättä. Elimistön paino voi kyllä pienentyä monellakin kilolla muutamassa päivässä, mutta silloin suurin osa siitä ei ole rasvaa vaan muuta ylimääräistä.
Jos tiukka dieetti johtaa aluksi roimaan painonpudotukseen, se johtuu pääasiassa seuraavista syistä (eikä viimeisen kohdan vaikutus kokonaistulokseen ole kovinkaan suuri):
Useimmilla ihmisillä 2–3 kg alkuvaiheen nopeasta painonpudotuksesta johtuu muusta kuin rasvan katoamisesta – joskus näin voi olla jopa 4 kiloon asti.
Periaatteessa nopea laihdutus sopii kelle tahansa, jolla on tarve ja motivaatio laihduttaa. On kuitenkin tärkeää asettaa tavoite realistisesti. Mitä alemmas painaa energiansaantinsa, sitä enemmän voi odottaa elimistön "kapinoivan", minkä seurauksena voi kokea olevansa uupunut, erittäin nälkäinen, huonolla tuulella jne.
Samasta syystä muun muassa Yhdysvaltojen diabetesyhdistys suosittelee, että erittäin vähäenergiaisella ruokavaliolla painonpudotukseen pyrkivän on hyvä varmistaa itselleen jo etukäteen esimerkiksi lääkärin, ravitsemusterapeutin ja/tai henkilökohtaisen valmentajan tuki ja opastus matkan varrelle.
Mieti, mikä sopii sinulle parhaiten. Jos inhoat nälän tunnetta ja annat helposti periksi ongelmatilanteessa mutta kestät vähittäisiä muutoksia tai muuten vain muistutat luonteeltasi enemmän sitkeää kestävyysjuoksijaa kuin räjähtävää sprintteriä, maltillisempi ruokavalion muutos on luultavasti sinulle parempi ratkaisu kuin nopea laihdutus.
TESTI: Millainen laihduttaja olet?
Houkuttaako nopea laihdutus, mutta et ole varma, miten aloittaa? Esittelemme 6 laihdutusmenetelmää, jotka voivat auttaa sinua pudottamaan painoa melko nopeasti. Lisäksi saat vinkkejä siihen, miten pitää ylläpitää painoasi laihdutuksen jälkeen.