Ketodieetti laihduttaa nopeasti ja tehokkaasti ja ehkä jopa hillitsee ruokahalua. Miksi monet asiantuntijat kuitenkin ovat haluttomia suosittelemaan ketodieettiä? Tutustu ketodieettiin, jolla on yhtä monta kriitikkoa kuin kannattajaakin.
KETODIEETTI – Ketodieetti sisältää runsaasti energiaa mutta vain vähän hiilihydraattia.
Ketodieetti voidaan kiteyttää lyhyesti näin: Vältä hiilihydraattia ja syö enemmän lihaa ja runsaasti rasvaa. Ketodieetti on yksinkertainen ja helppo ymmärtää. Selkeys onkin varmasti yksi tärkeimmistä syistä, miksi ketodieetti on niin suosittu.
Ketodieetti saa kuitenkin myös kritiikkiä, osin sen tinkimättömyyden vuoksi. Tärkeää on se, että sinusta itsestäsi tuntuu siltä, että ketodieetti sopii sinulle.
Jos kaipaat lisää tietoa siitä, miten ketodieettiä noudatetaan, me opastamme sinut alkuun – ja kerromme, miten voit välttää tyypilliset virheet.
Ateria koostuu tavallisesti kolmesta pääainesosasta: lihasta tai kalasta, kasviksista ja hiilihydraatista. Kun jättää runsaasti tärkkelystä sisältävät ruuat, kuten riisin, pastan, perunan ja leivän pois noudattaa ketodieettiä. Hiilihydraatin sijaan syödään enemmän lihaa, ja energiaa tulee etenkin rasvasta. Sitä on ketodieetti.
Ketodieetti perustuu hiilihydraatin vähentämiseen minimiin (enintään 50 g päivässä), mikä pakottaa elimistön käyttämään ensisijaisena polttoaineena käytännössä rasvaa. Tätä kutsutaan elimistön siirtymiseksi ketoosiin.
Lue myös: Mitä tapahtuu, kun syö pitkälle jalostettua ruokaa
Mitä pitkän aikavälin vaikutuksia ketodieetti aiheuttaa, ei ole tiedossa. Jos olet terve ja hyväkuntoinen, ketodieetti ja ketoosi – elimistön siirtymisen rasvanpolttotilaan – eivät ole terveydelle haitallisia.
Terveyden kannalta ketodieettiä noudattaessa tärkeää on, että syö terveellistä ruokaa, esimerkiksi kanaa, rasvaista kalaa, pähkinöitä, munia, avokadoa, hyviä öljyjä ja paljon kasviksia.
Jos ketodieetti johtaa kohdallasi siihen, että saat energiasi pääasiassa lihasta ja epäterveellisistä rasvanlähteistä, ketoruokavalion terveellisyys kärsii.
Ei, ketodieettiä ei suositella esimerkiksi seuraaville ryhmille:
Lue myös: Verensokeri ja mitä siitä tulee tietää
Korkea verenpaine: Jos käyttää verenpainelääkitystä, on olemassa riski, että ketodieetti saa parilla ensimmäisellä viikolla verenpaineen laskemaan liikaa. Mittaa verenpainee säännöllisesti ja neuvottele lääkärin kanssa mahdollisista lääkityksen muutoksista.
Sydänpotilaat: Ketodieettiä ei voi suositella sydänsairauksista kärsiville. Se sisältää paljon rasvaa, myös tyydyttynyttä. Lihan, voin, kerman, juuston ja pekonin sisältämä tyydyttynyt rasva voi myös nostaa kolesteroliarvoja ja siten lisätä sydänsairauksien riskiä.
Raskaana olevat ja imettävät: Rintamaidon makeus johtuu sen sisältämästä hiilihydraatista, jota tulisi saada ruokavaliosta. Siksi sen saantia on hyvä lisätä hieman ja pyrkiä saamaan 50–75 grammaa hiilihydraattia päivässä. Jos hiilihydraattia välttää äärimmäisyyksiin, se voi harvinaisissa tapauksissa aiheuttaa elimistöön myrkytystilaan.
Kilpaurheilijat: Intensiivisen harjoittelun ja kilpailun aikana lihakset työskentelevät täydellä teholla tuottaakseen tarvittavan energian. Se onnistuu parhaiten, kun käytettävissä on hiilihydraattia, minkä vuoksi suorituskyky laskee, jos ruokavaliosta on vähennetty hiilihydraattia. Ketodieettiä noudattava voi treenata ja edistyä, mutta kilpailukaudella olisi viisasta tankata hiilihydraattia.
Lapset: Ketodieettiä ei suositella lapsille muun muassa sen vuoksi, että se voi vaikuttaa kasvuun.
UMMETUS on ketodieetin mahdollinen sivuvaikutus.
Ketodieetti eroaa virallisista ravitsemussuosituksista selvästi, kun tarkastellaan ruokavalion pääasiallista energianlähdettä. Ketodieettiä noudatettaessa suurin osa energiasta eli 70–80 prosenttia tulee rasvasta, kun taas virallisissa ravitsemussuosituksissa suurin osa energiasta eli 55–65 prosenttia saadaan hiilihydraatista.
Vaikka ravintoaineiden jakautumiselle ei olekaan olemassa ankaraa määritelmää, ketodieetti tarkoittaa hiilihydraatin saannin rajoittamista alle 50 grammaan päivässä, mikä vastaa vain viittä prosenttia saadusta energiasta. Hiilihydraatin saanti on siis hyvin vähäistä, proteiinin kohtalaista ja rasvan runsasta.
KETODIEETTI – Suurin osa energiasta saadaan rasvasta.
SUOSITELTU ENERGIAJAKAUMA – Normaalissa ruokavaliossa suurin osa energiasta tulee hiilihydraatista.
Kaikki kolme ruokavaliota perustuvat hiilihydraatin vähentämiseen ruokavaliossa. Vähähiilihydraattisessa (low carb) ruokavaliossa vältetään ”vain” tärkkelystä, kuten leipää ja riisiä. LCHF-ruokavaliossa (low carb – high fat) syödään myös enemmän rasvaa.
Ketodieetti on LCHF-ruokavalion äärimmäinen versio, koska hiilihydraatin saanti vähennetään aivan minimiin, jolloin saavutetaan ketoosiksi kutsuttu rasvanpolttotila, mistä ketodieetti on saanut nimensäkin.
Ketodieetti tarkoittaa käytännössä, että vähentää hiilihydraatit minimiin ja lisää rasvaa ja proteiinia. Ketodieetti tarkoittaa, että et syö tiettyjä tärkkelyksen lähteitä, kuten riisiä ja pastaa.
Myös hedelmiä ja tiettyjä kasviksia voi olla syytä välttää ketodieettiä noudattaessaan, jos haluaa pitää hiilihydraatin päiväsaannin alle 50 grammassa.
KETODIEETTIIN SOPIVAT KASVIKSET – Ketolla on melkein pakko pitää salaatista ja kaalista, jotka kuuluvat ketoystävällisimpiin vihanneksiin.
Ei kaurapuuroa aamiaiseksi. Ei ruisleipää lounaalla eikä missään nimessä riisiä ilta-aterialla. Kasviksia voi sen sijaan voit syödä melko vapaasti, vaikka tavoitteena olisi laihtua ketodieettiä käyttämällä.
Ketodieetti rajoittaa hiilihydraatin määrää niin paljon, että jopa osa kasviksista on kiellettyjä. Hyvä muistisääntö on, että maan alla kasvavat kasvikset ovat liian tärkkelyspitoisia ketodieettiin.
Vihannekset, liha ja rasva. Nämä ovat kolme pääainesosaa ketodieettiä noudattavan ruokavaliossa. Ketodieetti edellyttää, että vältetään hiilihydraattia ja tärkkelyspitoisia ruokia, kuten pastaa tai riisiä. Ketodieetti tarkoittaa, että ruokavaliossa on enintään 50 grammaa hiilihydraattia päivässä.
Seuraavassa on 12 tavallisinta elintarviketta, jotka sopivat ketodieettiin. Vihannekset, öljy, kala, juusto ja pähkinät ovat hyvä perusta.
Esimerkiksi kukkakaali, parsakaali, herneet ja vihreät pavut käyvät ketodieettiin.
Esimerkiksi oliivi-, rapsi- ja maapähkinäöljy ovat hyviä valintoja ketodieettiin.
Esimerkiksi pekaanipähkinät, saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät ja parapähkinät sopivat ketodieettiin.
Myös maapähkinöitä voi syödä, mutta kannattaa muistaa, että ne sisältävät enemmän kaloreita kuin muut pähkinät.
Silloin tällöin ketodieettiä noudattavakin voi laittaa jogurttia ja marjoja, kuten vadelmia, mansikoita ja mustikoita. Muista kuitenkin hiilihydraattirajoitus.
Kaikki juustot sopivat ketodieettiin, joten sekä kovia että pehmeitä juustoja voi syödä, ja rasvapitoisuus saa olla korkea.
Voi on sallittu ketodieettiä noudattavalle. Mutta koska se sisältää tyydyttynyttä rasvaa, älä syö sitä kovin paljoa. Yleensäkin tyydyttyneitä rasvoja, kuten voita, kermaa ja pekonia, kannattaa nauttia ketodieettiä noudattaessaan vain kohtuudella.
Ketodieetti ja liha kuuluvat käytännössä väistämättä yhteen. Ketodieettiä noudattava voi syödä oikeastaan mitä lihaa tahansa: naudan- ja sianlihaa, lammasta, lintua, riistaa ja täyslihamakkaroita. Suositus on kuitenkin, että liha on pääosin vähärasvaista eikä jalosteita.
Kaikki linnunliha sopii ketodieettiin.
Munat sisältävät runsaasti proteiinia, ja niitä saa syödä ketodieettiä noudattaessaan.
Avokado sisältää runsaasti terveellistä rasvaa ja sitä saa syödä ketodieettiä noudattaessaan.
Oliivit ovat hyvää naposteltavaa ketodieettiä noudattavalle. Niitä voi myös lisätä ruokiin.
Sekä kahvi että tee ovat sallittuja – mutta ilman hiilihydraattia, kuten sokeria tai maitoa. Jotkut suosivat ketodieetillä ketokahvia / Bulletproof-kahvia eli kahvia, johon on lisätty voita ja MCT-öljyä. Se on kuitenkin tyydyttynyttä rasvaa sisältävä kaloripommi, joten sitä on syytä nauttia vain kohtuudella, jos ollenkaan, jos ketodieettiä noudattaa laihtumistarkoituksessa.
MCT tarkoittaa keskipitkäketjuisia öljyjä, medium-chain triglycerides. MCT-öljy on kookoksesta valmistettu kapryyli- ja kapriinihapoista koostuva rasvahappo, joka antaa lisäenergiaa.
MCT-öljyn tilalta voi käyttää myös voita. Silloin kyseessä on voikahvi. Voit myös lisätä kahviin hieman kermaa, jollei se ole muuten tarpeeksi täyteläistä.
Ketodieettiin bulletproof coffee tai voikahvi ei tuo hyötyä, koska siinä on hurjasti kaloreita. Lisäenergiaa antamaan se käy paremmin kuin laihdutukseen.
Tarvitsetko inspiraatiota ketodieettiä kokeillessasi aamiaiselle tai päivälliselle? Seuraavana on ravitsemusasiantuntija Caroline Abildin laatima esimerkki yhden päivän aterioista.
| Ateria | Ketodieettipäivän ruokalista |
|---|---|
| Aamiainen | Munakokkelia, pestoa, paprikaa ja kinkkua tai 1,5–2 dl kreikkalaista jogurttia (10 %), 15–20 hienonnettua mantelia ja 25 grammaa marjoja |
| Lounas | Tonnikalasalaatti: tomaattia, tonnikalaa, oliiviöljyjä ja majoneesia, tai 2–3 kovaksi keitettyä kananmunaa, 200 grammaa napostelukasviksia ja muutama ruokalusikallinen pestoa |
| Iltapäivä | Avokado ja katkarapuja tai avokado + 1 dl raejuustoa |
| Ilta | Broileria ja wokkivihanneksia |
| Välipalat | Kaksi palaa tummaa (70 %) suklaata |
Sokeri ja runsaasti tärkkelystä sisältävät ruuat eivät kuulu ketodieettiin. Ketodieetti siis tarkoittaa, että et syö pastaa, perunaa, riisiä, leipää, pullaa etkä nauti alkoholia.
Seuraavassa on ruoka-aineita, joita ketodieettiä noudattavan tulee välttää.
Näitä ei käy yhdistää ketodieettiin:
Ketodieetti edellyttää toimiakseen, että ei syö näitä:
Laihduttaako ketodieetti tai mikään muukaan ruokavalio riippuu siitä, saako enemmän vai vähemmän energiaa kuin kuluttaa – olivatpa kalorit sitten peräisin makeisista ja pullasta tai kalasta ja kanamunasta. Rasvanpoltto ja rasvan väheneminen kehosta eivät ole sama asia. Elimistö alkaa käyttää kehon rasvaa energianlähteenä vasta, kun se on käyttänyt ravinnosta saadun energian.
Ketodieetti voi vaikuttaa suorituskykyyn, mutta se riippuu paljolti siitä, treenaako kuntoilumielessä vai tavoitteellisesti.
Joistakuista tuntuu, että heidän energiatasonsa laskee ketodieetillä, ja he kokevat tarvitsevansa enemmän hiilihydraattia parantaakseen suorituksiaan. Tämä pätee etenkin kestävyystreenissä eikä niinkään esimerkiksi voimaharjoittelussa.
Tavallisilla kuntoliikkujilla ketodieetti ei sen sijaan tunnu yleensä vaikuttavan merkittävästi suorituskykyyn. Sen tietää vain kokeilemalla. Jos tuntuu, että liikunta ei suju, kun noudattaa ketodieettiä, on ehkä harkittava jotakin muuta ruokavaliota.
Pitääkö ketodieetillä harrastaa liikuntaa?
Ei. Liikuntaa voi harrastaa, mutta se ei ole välttämätöntä painopudotuksen kannalta. Ratkaisevaa on kalorivaje. Laihtumisen kannalta ruokavaliolla on yleensäkin enemmän merkitystä kuin liikunnan määrällä. Liikunnalla on vaikea kuluttaa enemmän kuin syö.
Kannattaa kuitenkin jatkaa liikuntaa laihduttamisen aikana. Ei laihtumisen nopeuttamiseksi vaan lihasmassan säilyttämiseksi.
VINKKI: Nauti hiilihydraattia juuri ennen treeniä tai sen jälkeen, niin hyödynnät saadun energian parhaiten.
Kannattaa valmistautua hyvin, kun aikoo lopettaa ketodieetin. Jos alkaa taas syödä hiilihydraattia entiseen tapaan, hiilihydraattivarastot täyttyvät ja keho alkaa taas polttaa niitä rasvan sijaan.
Monet saavat kiloja takaisin, koska he alkavat taas syödä liikaa ruokia, jotka olivat poissa ruokavaliosta ketodieettiä noudatettaessa. Siksi kannattaa huolehtia siitä, että alkaa syödä terveellisesti ja harrastaa riittävästi liikuntaa, kun ketodieetti päättyy.
Asiantuntijat: Ravitsemusterapeutti Caroline Abild ja ravitsemusasiantuntija, BSc. Nikolaj Bach