Kukkakaali on helppo, maukas ja terveellinen vaihtoehto riisille ja pastalle. Monipuolinen kasvis sopii myös esimerkiksi sämpylöihin. Katso lisää vinkkejä sekä helpot reseptit täältä.
KUKKAKAALI – KEITTIÖSI UUSI SUOSIKKIKASVIS? Lempeän makuinen kaali sisältää tuhdisti C-vitamiinia mutta keveästi kaloreita ja sopii ruoanlaitossa moneen.
Monelle kukkakaali voi tuoda mieleen ylikypsän hajoilevaksi keitetyn kasviksen, joka ei maistu juuri miltään ja jonka suutuntumakin on kaikkea muuta kuin houkutteleva. Nyt on kuitenkin korkea aika päivittää ankeat makumuistot, sillä tässä kaalissa on ainekset vaikka uudeksi kotikeittiön suosikiksi.
Se on ensinnäkin varsin monipuolinen raaka-aine, joka maistuu sekä raakana että eri tavoin kypsennettynä. Se on myös todella kevyttä syötävää, jolla voi mainiosti korvata lisukeriisin tai -pastan ja keventää näin aterian kokonaiskalorimäärää roimasti.
Kukkakaalille kannattaa siis antaa mahdollisuus.
Olemme koonneet tähän inspiraatioksi alle herkullisia reseptejä sekä runsaasti vinkkejä tämän monipuolisen kaalin käyttöön kotikeittiössä.
Mukana on myös konkreettisia lukemia siitä, miten vaalean kasviksen avulla voi karsia reippaasti kaloreita monista ruista – mausta tinkimättä.
Kyllä, se on todella terveellistä, kuten muutkin kaalit. Valkoisella, lempeällä kaalilla on tällä saralla myös kaksi erityistä valttikorttia.
Kasvikset, ja erityisesti kaalit, eivät yleensäkään sisällä paljoa energiaa, mutta kukkakaali on ehdottomasti vähäkalorisin vaihtoehto. Siksi se on erinomainen valinta laihduttajalle ja painonhallinnan tueksi.
Lue myös: Kalorilaskuri – paljonko ravinnosta pitäisi saada energiaa päivässä?
C-vitamiini on tärkeää esimerkiksi nivelille, lihaksille, luustolle, iholle ja vastustuskyvyille.
Lue myös: Miten hyvin pidät huolta vastuskyvystäsi?
Sen lisäksi vaaleasta kaalista saadaan kuitua sekä magnesiumia, kaliumia ja folaattia eli foolihappoa.
SÄPÄKÄSTI C-VITAMIINIA – luulitko sinäkin, että appelsiini on paras C-vitamiinin lähde?
Kaali sisältää energiaa varsin vähäisesti.
Toisaalta se sisältää myös kylläisyyttä lisäävää kuitua, ja täyttää näin vatsaa vähillä kaloreilla.
Kuten jo mainittukin, esimerkiksi riisin ja pastan voi korvata raastetulla kukkakaalilla. Tämä vaihtokauppa karsii samalla ateriasta runsaasti energiaa, sillä hiilihydraattipitoisemmista lisukkeista kertyy helposti runsaasti kaloreita.
Katso lisukkeiden eroja alta:
HUOM! Useimmat aterialla syövät enemmänkin kuin 100 grammaa pastaa ja riisiä, jolloin kalorimäärin on todennäköisesti vielä suurempi.
Ei ole aivan yksiselitteistä vastausta siihen, onko raaka kukkakaali terveellisempää kuin kypsennetty. Monien kasvisten vitamiinipitoisuus kärsii kypsennettäessä, mutta toisaalta raaka-aineen käsittely voi auttaa hajottamaan kasviksen soluseiniä, jolloin elimistön on helpompi hyödyntää sen terveelliset ravintoaineet.
Yleisesti ottaen kuitenkin voidaan sanoa, että mitä lyhyempi kypsennysaika, sitä parempi.
C-vitamiini reagoi erityisen herkästi kuumennukseen. Koska kukkakaali sisältää erityisen paljon tätä tärkeää vitamiinia, on hyvä idea olla keittämättä sitä täysin pehmeäksi.
Norjalainen tutkimus, jossa kukkakaalia valmistettiin eri tavoin, osoittaa, että keittämisen sijaan höyryttämällä voidaan säilyttää paljon enemmän kasvin terveydelle edullisia ravintoaineita.
Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että terveellisimpiä ovat aina ne kasvikset, jotka tulevat syötyä. Kaali kannattaa siis valmistaa oman maun mukaan juuri sellaiseksi, että sen myös tulee syöneeksi.
Alle on koottu valkean kaalin sisältämät tärkeimmät ravintoaineet.
| Ravintosisältö: | Per 100 grammaa: |
|---|---|
| Energiaa | 19 kcal |
| Kuitua | 1,9 g |
| Hiilihydraattia | 2,1 g |
| Proteiinia | 1,7 g |
| C-vitamiinia | 24,4 mg |
| Magnesiumia | 10,5 mg |
| Kaliumia | 268 mg |
| Folaattia | 54,4 µg |
| LÄHDE: Tanskan elintarvikeinstituutti |
Valkeaa kaalia voidaan käsitellä monin tavoin.
Helpoin tapa on käyttää sitä raakana, mutta sitä voi myös höyryttää, keittää, paistaa, paahtaa tai vokata, niin kokonaisena, nuppuina, viipaleina kuin raastettunakin.
VINKKEJÄ
Kokosimme yli 70 mainiota reseptiä, joissa kukkakaali pääse oikeuksiinsa monin tavoin. Kokeile esimerkiksi terveellistä béarnaisekastiketta, tulehdusta torjuvaa herkullista puuroa ja kukkakaalipihvejä.
Löydät kaikki reseptit täältä – listasimme alle vielä 12 suosikkiamme.
Herkullisessa ateriassa yhdistyvät lempeä kaali, täyteläinen tillikastike ja raikkaat katkaravut – tarjoile alkuruokana tai kevyenä ateriana maukkaan leivän kanssa.
Katso resepti täältä
Herkullinen ja ruokaisa salaatti sisältää raikasta omenaa, rouskuvia manteleita, marinoitua punasipulia ja täyteläistä fetajuustoa – ja valmistuu puolessa tunnissa.
Katso resepti täältä
Mausteinen misomarinadi antaa muhkeasti makua uunissa paahtuvalle kaalille. Lisukkeeksi valmistetaan maukas kvinoa-avokadosalaatti.
Katso resepti täältä
Samettisen sosekeiton höysteeksi valmistetaan maukkaita ja ruokaisia täytteitä: kanaa, kananmunaa, ruisleipää sekä punajuurta.
Katso resepti täältä
Kukkakaaligratiini on klassikkoherkku. Tässä reseptissä se saa lisää makua ja ruokaisuutta palvikinkusta.
Katso resepti täältä
Superherkullinen intialaisklassikko vie kielen mennessään, ja kukkakaaliriisi keventää annoksen kalorimäärää tuntuvasti.
Katso resepti täältä
Herkuttele kasvispäivänä täyttävällä ja mausteisella currylla, joka vie mukanaan makumatkalle Intiaan.
Katso resepti täältä
Miten olisi kevyt, maukas ja gluteeniton pizzapohja? Kas tässä!
Katso resepti täältä
Kulhollinen kesän makuja! Herkullinen salaatti kootaan muun muassa mansikoista, salaatista ja manteleista. Tässä saattaa olla uusi suosikkisi!
Katso resepti täältä
Kukkakaalia aivan uudella tavalla! Valkosipuli-barbecuekastikemarinoituna, uunissa paahdettuna, tortillan sisään käärittynä ja avokadokastikkeella kruunattuna. Tuplanam!
Katso resepti täältä
Maukas curry maistuu aina! Tässä reseptissä sen lisukkeeksi valmistetaan kukkakaaliriisiä. Kevyttä ja terveellistä, mausta tinkimättä.
Katso resepti täältä
Terveelliset ja maukkaat sämpylät täytetään kasviksilla ja täyteläisellä tonnikalasalaatilla.
Katso resepti täältä
Kukkakaalia on saatavana eri kokoisina. Alla on esitetty kolmen eri koon keskimääräinen paino.
Paino on nettopaino, eli ilman lehtiä.
Jo vain! Se kannattaa vain kiehauttaa ennen pakastamista, jolloin laatua ja säilyvyyttä heikentävät entsyymit tuhoutuvat.
OHJE:
SÄILYVYYS PAKASTIMESSA:
10–12 kuukautta. Kasvikset säilyvät yleensä pitkään, koska niiden rasvapitoisuus on alhainen.
Kotimainen kukkakaali on sesongissa kesäkuusta elokuulle, ja sen huippusesonki on heinä–elokuussa. Varastosesonki jatkuu vielä syyskuusta marraskuulle, tämän jälkeen saatavana on tuontituotetta.