Opas: Näin onnistut pysyvässä painonpudotuksessa

Haluatko pudottaa painoa pysyvästi? Neljän askelen oppaamme auttaa etenemään kohti tavoitetta – jos vain olet valmis sitoutumaan uusiin elämäntapoihin.

Nainen iloitsee painonpudotuksesta

PAINONPUDOTUS | Tavoitteista totta! Jos haluat pudottaa painoa pysyvästi, katso vinkit oppaastaamme.

© iStock

Kun vanhat lempivaatteet eivät tahdo mahtua enää päälle, moni sisuuntuu päättämään, että nyt saavat kilot kyytiä – laihdutuskuuri alkakoon! Jos painoa haluaa todella pudottaa pysyvästi, olisi kuitenkin hyvä pysähtyä aluksi pohtimaan vaatekokoja syvällisemmin, miksi oikeasti haluaa laihtua.

Psykologi ja ravitsemusterapeutti Inge Vinding on tavannut lukuisia naisia, jotka ovat halunneet apua laihduttamiseen. Usein toiveena on mahtua jälleen entiseen vaatekokoon, ja monet ovat myös huolestuneet ylipainon vaikutuksesta terveyteensä. Kun asiakkaan kanssa aletaan käydä tarkemmin läpi laihduttamiseen liittyviä ajatuksia, usein ilmenee, että paino kytkeytyy myös käsityksiin omasta arvosta.

Painonpudotukseen ei pitäisi ryhtyä kertaluonteisen tavoitteen tähden. Jos haluaa laihtua häitä varten, tavoite raukeaa hääpäivän jälkeen, ja tällöin palataan vanhoihin tapoihin ja entiseen painoon. Päämäärän pitäisi motivoida panostamaan asiaan pitkällä aikavälillä”, Vinding painottaa.

Esimerkkinä Vinding kuvaa asiakasta, joka on aiemmin ollut fyysisesti hyvin aktiivinen ja tottunut siihen, että keho kyllä jaksaa sen, mitä pyydetään.

”Yhtäkkiä hänelle onkin kertynyt 20 kiloa lisää painoa, eikä hänen kehonsa toimi kuten aiemmin. Hän kuitenkin haluaisi pystyä samaan kuin ennen, mikä onkin jo kestävä motivaattori”, Vinding sanoo.

Hän korostaa, että kun kestävää tavoitetta aletaan hahmotella, pyritään yleensä kirkastamaan asiakkaan syvimpiä arvoja.

Usein asiakkaat, jotka ovat ennen olleet hoikkia, kertovat, että uusi olemus tuntuu vieraalta.

”Heidän kuvansa itsestään ei enää käy yksiin sen kanssa, mitä peilistä näkyy ja miten he toisaalta kokevat muiden näkevän itsensä. He saattavat pitää itseään ihmisenä, jolla on ennen ollut homma hallussa, mutta kokevat, että muut tuomitsevat heidät ylipainon vuoksi ja ajattelevat heidän menettäneen elämänhallintansa. Ja se tuntuu todella pahalta.”

Laihdutus ei ratkaise kaikkea

Kun tavoite on asetettu, on tärkeää tunnistaa syyt, miksi on siihen asti syönyt enemmän kuin tarvitsee. Ruoalla nimittäin täytetään usein muitakin kuin vain elimistön tarpeita.

Jotkut syövät tylsyyteen, toiset esimerkiksi murheisiin. Olennaista on tunnistaa ne tekijät, jotkat laukaisevat syömisen – muuten tylsistymistä paikataan jatkossakin liialla ruoalla.

”Jotkut ajattelevat, että ovat onnellisia sitten, kun ovat laihtuneet, mutta laihduttuaan huomaavatkin, että heillä on edelleen samat ongelmat työssä, parisuhteessa tai lasten kanssa kuin ennenkin. Laihduttaminen ei ratkaise kaikkia ihmisen ongelmia”, Vinding sanoo. Hänen mukaansa asiakkailla on usein myös epärealistisia odotuksia painonpudotuksen ja etenkin tavoitepainossa pysymisen suhteen.

”Monet kuvittelevat, että hoikat ihmiset voivat syödä mitä vain, mutta näinhän asia ei ole. Hoikat ihmiset kieltäytyvät monista asioista. Ei sitä voi vain istua illasta toiseen ja syödä 200 gramman suklaalevyä ja uskoa, että paino pysyy entisellään. Jos haluaa pysyä hoikkana, on syötävä eri lailla kuin ennen, ja jostain ON luovuttava – tämä täytyy ymmärtää.”

Laihduta – tai solmi rauha kehon kanssa

Jos ei ole asennoitunut muuttamaan elämäntapojaan pysyvästi, laihduttamisen jälkeen palataan vanhoihin tapoihin ja paino nousee jälleen hitaasti mutta varmasti. Tällöin kannattaa miettiä, olisiko parempi unohtaa ajatukset ja haavekuvat laihdutuksesta.

”Jos painaa 150 kiloa, on hyvä tehdä ylipainolle jotain. Mutta jos puhutaan 5–10 kilosta, voi olla parempi solmia rauha oman painon kanssa ja siirtää fokus terveellisiin elämäntapoihin sen sijaan, että pistäisi enempää paukkuja laihduttamiseen. Terveydessä on kyse hyvästä ravinnosta ja liikunnasta eikä vain vaa'an lukemasta”, Vinding toteaa.

Laihduttamisen mahdollisia hyötyjä ja oman motivaation kestävyyttä kannattaakin punnita tarkkaan, mikäli suunnittelee elämäntaparemontin aloittamista. Jos painonpudotus on ajankohtaista, ota avuksesi 4 askelen oppaamme ja poimi vinkit, jotka sopivat juuri omaan tilanteeseesi ja tavoitteisiisi.

4 askelen opas pysyvään painonpudotukseen

Leipää, pastaa, riisiä ja puurohiutaleita

PAINONPUDOTUS Hiilihydraattien, kuten riisin, pastan ja leivän vähentäminen ruokavaliosta voi olla joillain tehokas tapa pudottaa myös painoa.

1: Valitse oma tapasi

Omaan tavoitepainoon voi edetä monella tapaa. Monille helpointa on noudattaa jotain tiettyä menetelmää, jonka antaa valmiit raamit päivittäiseen syömiseen niin, että paino taatusti putoaa.

Kalorien laskeminen

Kalorien laskeminen

Menetelmä ei rajoita ruokavalintoja tai aterioiden määriä, vain niistä saadun kokonaisenergian määrää, jotta energiaa saadaan vähemmän kuin kulutetaan. Aluksi kaloreiden laskeminen voi olla työlästä, mutta tulee pian selkärangasta.

Kokeile: KUNTO PLUSSAN kalorilaskurin avulla voit selvittää, monenko kilokalorin edestä voit syödä päivittäin, jotta paino putoaa.

Pätkäpaasto

Pätkäpaasto

Pätkäpaastot perustuvat ajoittaiseen energian saannin tiukkaan rajoittamiseen esimerkiksi tiettyinä päivinä viikosta tai tietyllä aikavälillä päivän aikana. Toistuva energiavaje saa painon putoamaan, vaikka muutoin syödään normaalisti.

Kokeile: Tunnetussa 5:2-dieetissä syödään normaalisti viitenä päivänä viikosta ja kahtena – ei peräkkäisenä – päivänä 500 kcal päivässä.

Hiilihydraattien vähentäminen

Hiilihydraattien vähentäminen

Vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa hiilihydraattien osuutta vähennetään tuntuvasti, ja niitä korvataan rasvalla, proteiinilla ja kasviksilla. Tällöin kehosta poistuu ylimääräistä nestettä ja myös kaloreita kertyy vähemmän, jolloin paino voi aluksi pudota nopeastikin.

Kokeile: Hiilareiden karsinnassa voi soveltaa esimerkiksi LCHF-, Dukan- tai South Beach -dieettiä.

Terveysvaikutteinen ruokavalio

Terveysvaikutteinen ruokavalio

Elintapasairauksien torjuntaa tukevat ruokavaliot todennäköisesti jouduttavat myös painonpudotusta hitaasti, mutta turvallisen varmasti. Ravintosuosituksia mukaillen niissä usein korostuvat kasvisten runsas saanti sekä kovien rasvojen vähentäminen.

Kokeile: Verenpainetta tutkitusti laskeva DASH-ruokavalio ja Kunto Plussan suolistoystävällinen ruokavalio pudottavat myös painoa.

Kouramenetelmä

Kouramenetelmä

Menetelmässä kaikki ruoka on sallittua. Päivittäin syödään kolme ateriaa, jotka koostuvat kukin neljästä kourallisesta: kaksi kasviksia, yksi proteiinia ja yksi hiilareita tai hedelmiä sekä lisäksi hieman rasvaa.

Kokeile: Lue lisää kouramenetelmästä täältä.

Nainen istuu pöydän ääressä

VALMISTAUDU painonpudotukseen huolella – näin vältät pahimmat sudenkuopat.

© iStock

2: Valmistaudu huolellisesti

Motivaatio ja asenne ovat nyt kohdillaan ja mieli intoa täynnä – hienoa! Sen lisäksi tarvitaan vielä konkreettisia konsteja siihen, miten vanhoista tavoista päästään eroon ja houkutuksista saadaan kieltäydyttyä kunnialla. Näillä vinkeillä pääset hyvin alkuun.

Tukea ja tsemppiä taustajoukoilta

Kerro perheenjäsenillesi, ystävillesi ja kollegoillesi, että haluat pudottaa painoa, ja pyydä heiltä taustatukea. Muiden ei tarvitse omaksua uusia elintapojasi mutta ei myöskään hankaloittaa niiden toteuttamista.

Valitse oikea aika aloittaa

Täydellistä ajankohtaa painonpudotukselle ei välttämättä tule koskaan, mutta aloituksen ajoittamista kannattaa harkita. Elämäntapojen muuttaminen vie aluksi paljon energiaa, joten sitä ei kannata väkisin yrittää silloin, kun elämässä on muutenkin kuormittava tilanne esimerkiksi töiden vuoksi.

Realismia odotuksiin

On tärkeä ymmärtää, että laihtuminen ei ratkaise kaikkia ongelmiasi. Se voi auttaa kyllä saavuttamaan terveyden kannalta ihanteellisemman painon, mutta laihtuminen ei muuta elämän perusasetuksia eikä tee siitä onnellisempaa. Jos näin luulee, todennäköisesti myös pettyy.

Valmistele koti uudelle elämälle

Monella voi olla tapana hamstrata kauppareissuilta varmuuden vuoksi vähän makeaa kotiin vierasvaraksi – ja popsia ne itse. Kaapit kannattaa täyttää mieluummin terveellisillä herkuilla, jolloin houkutusten kanssa ei tarvitse suotta taistella. Kotitalouden muuta väkeä voi pyytää varastoimaan omat naminsa jonnekin muiden silmien ulottumattomiin.

Jaa tavoite osiin

Kymmenen kilon laihdutustavoite voi tuntua mahdottomalta saavuttaa. Lopullinen tavoite kannattaa tällöin jakaa pienempiin osatavoitteisiin ja iloita jokaisesta pienestäkin edistysaskeleesta. Itsensä kannattaa myös palkita jollain, mikä motivoi jatkamaan edelleen.

Lisätsemppiä vertaistuesta

Jos painonpudottaminen tuntuu yksinäiseltä hommalta, vertaistuesta voi olla verraton ilo ja apu. Kenties joku tuttusi haluaa myös karistaa kiloja ja kaipaa kaveria, jonka kanssa jakaa niin reseptejä kuin ajatuksiakin ja käydä vaikka liikkumassa. Jos livekaveria ei löydy, vertaistukea voi hakea verkon ja somen painonpudotusryhmistä.

Käytä peiliä ja mittanauhaa

Voit toki punnita itsesi kerran viikossa, mutta mittanauha ja peili kertovat myös paljon kehon muutoksista. Jos harrastat lihastreeniä, paino voi pudota odotettua vähemmän, sillä lihasmassa painaa rasvaa enemmän, ja muutos näkyy etenkin vyötärönympäryksessä.

Nainen juoksukengissä ja juoksutrikoissa

LIIKUNTA tekee hyvää monella tapaa, ja se tukee myös painon pudotusta ja painonhallintaa.

© iStock

3: Kun on alkuun päästy

Strategia on laadittu, perheenjäsenet värvätty tukijoukoiksi ja kaapit täytetty terveellisillä herkuilla – tästä se lähtee! Matkan varrella voi kuitenkin tulla vastoinkäymisiä, jolloin kannattaa vain olla kärsivällinen ja luottaa siihen, että perille päästään mutkitellenkin.

Kärsivällisyyttä!

Ylimääräiset kilot eivät ole kertyneet hetkessä, eivätkä ne myöskään karise hetkessä. Kestävä ja terveellinen painonpudotus vie aikansa, mutta kun energiaa saadaan vähemmän kuin sitä kulutetaan, tuloksia alkaa väistämättä vähitellen näkyä. Useimmilla laihdutusmenetelmillä paino putoaa puolesta kilosta kiloon viikossa.

Kierrä sudenkuopat

Useimmat tuntevat hyvin omat mieltymyksensä ja tietävät, mitkä kiloja helposti kerryttävät mieliteot ja tavat ovat vähitellen johtaneet painon nousemiseen. Listasimme muutaman tyypillisen sudenkuopan sekä kiertotiet niihin.

Sokerikoukku

  • Vältä tilanteita, joihin sokeriherkut tyypillisesti liittyvät. Jos namupussi aukeaa aina TV:n äärellä, jätä töllö ja tee jotain muuta mieluisaa: lue, lähde kävelylle tai ratko vaikkapa sudokuja.
  • Herkuttele makeilla marjoilla ja hedelmillä tai vaikka hyvällä teellä – ja hyväksy se tosiasia, ettei täydellistä korviketta karkille olekaan.

Tarpeen ylittävät annoskoot

  • Syö jokaisella aterialla kylläisyyttä lisäävää proteiinia (esim. kanaa, kalaa, munia, palkokasveja) ja kuitua (esim. kaalia, kasviksia, marjoja, täysjyvätuotteita tai palkokasveja).
  • Juo iso lasillinen vettä noin 20 minuuttia ennen ateriaa.
  • Jätä kattilat liedelle, älä nosta niitä pöytään käden ulottuville.
  • Syö hitaasti nautiskellen.

Liika istuminen

  • Haasta kollegat mukaan nousemaan pöydän äärestä jaloittelemaan säännöllisesti työpäivän aikana.
  • Hanki askeleita mittaava laite tai sovellus ja aseta tavoitteeksi 10 000 askelta joka päivä.
  • Ota ystävä mukaan pitkille lenkeille.

Kauppalista kunniaan

Suunnittele mahdollisuuksien mukaan koko viikon ruokalista ja osta tarvittavat ruoka-aineet kerralla. Suunnitelmallisuus kannattaa, sillä näin välttää hätäpäissä työpäivän jälkeen nälkäisenä tehdyt kaloripommivalinnat ja ateriat voi myös valmistella jo etukäteen, kun ainekset ovat kaapissa valmiina. Esimerkiksi kasviksia voi pilkkoa ja raastaa ja kananmunia keittää useamman päivän tarpeiksi valmiiksi jääkaappiin. Kiireinen voi ostaa myös kasvikset pakasteina ja salaatit pilkottuina, jolloin valmisteluun ei mene aikaa eikä terveellisyydestä tarvitse silti tinkiä.

Joustoa herkutteluun

Täyskieltäytyminen kaikesta sokeripitoisesta herkuttelusta voi johtaa isoon repsahdukseen ja viedä ilon koko projektista – ja elämästä. Jos lasi viiniä, muutama pala suklaata tai purilainen kerran viikossa motivoi pysymään muun ajan suunnitelluilla raiteilla, anna palaa! Kilot saattavat tällöin karista hieman hitaammin, mutta suuressa mittakaavassa sillä tuskin on väliä, sillä tavoitetta kohti edetään joka tapauksessa. Viikottaiset "karkkipäivät" voi yhdistää myös muihin menoihin, esimerkiksi juhlapäiviin, jolloin herkkuja on tarjolla joka tapauksessa.

Liikunnasta lisävauhtia

Pelkällä treenillä on vaikea pudottaa merkittävästi painoa, ja nyrkkisääntönä pidetään sitä, että painonpudotuksesta 80 prosenttia perustuu ruokavalioon. On silti monta hyvää syytä liikkua:

  • Treeni kuluttaa ekstrakaloreita.
  • Liikunta auttaa säilyttämään lihasmassaa ja polttamaan rasvaa.
  • Liikunta vauhdittaa ruoansulatusta.
  • Liikunta innostaa syömään terveellisemmin.
  • Säännöllinen liikunta auttaa pitämään painon hallinnassa jatkossa.

Älä juo turhia kaloreita

Monet juomat sisältävät paljon energiaa. Esimerkiksi alkoholi- ja virvoitusjuomia sekä erikoiskahveja kannattaa nauttia maltilla ja sammuttaa jano mieluummin vedellä, teellä ja suodatinkahvilla. Juomat eivät pidä kylläisenä, joten päivän kalorit kannattaa kerryttää täyttävästä ruoasta.

Kun mitään ei tapahdu

Painon jumittuminen on tuttua kaikille laihduttajille. Se voi tuntua todella turhauttavalta, mutta ei kannata luovuttaa! Paino putoaa usein nykäyksittäin, ja kun strategiasta pidetään kiinni, edistystä kyllä tulee. Missään nimessä ei kannata alkaa jättää aterioita väliin tai muuten karsia kaloreita, sillä se kostautuu pian väsymyksenä.

Kun kriisi koettelee

Akuutti makeanhimo iski? Kun käsi on hamuamassa karkkipussia, pysähdy ja odota 10 minuuttia. Näin ostat aikaa varmistua, onko karkkia oikeasti saatava vai onko kyseessä ohimenevä mieliteko. Myös ajatusten suuntaaminen muualle fyysisen tekemisen avulla voi tepsiä – kilauta kaverille, tee pari kyykkyhyppyä tai juo lasi vettä.

Tekee mieli lyödä hanskat tiskiin? Älä luovuta vaan pidä tauko ja höllää menetelmäsi rajoja. Pidä kiinni joistain uusista tavoista – esimerkiksi säännöllisestä liikunnasta ja terveellisesti koostetusta päivällisestä – ja salli itsellesi muuten asioita, joita olet kaivannut.

Nainen seisoo vaa'alla

PAINONPUDOTUS Käy vaa'alla mieluiten kerran viikossa. Näin huomaat nopeasti, jos paino alkaa nousta.

© iStock

4: Pidä paino hallinnassa

Tavoite on saavutettu – mitä nyt? Jos haluaa pysyä uusissa mitoissa, kannattaa jatkon varalle olla jokin suunnitelma. Vanhoihin tapoihin palaaminen tarkoittaa, että pudotetut kilotkin kertyvät vähitellen takaisin. Kokosimme vinkit pysyviin tuloksiin.

Liiku säännöllisesti

Liikunta tukee tehokkaasti painonhallintaa. Valitse laji, josta oikeasti pidät – muuten motivaatio hiipuu ennen pitkää. Merkitse treeniajat kalenteriin, jotta niistä tulee pidettyä kiinni.

Pidä kiinni perusperiaatteista

Varsinaisen painonpudotuksen jälkeenkin kannattaa pitää kiinni niistä perusperiaatteista, joiden avulla kilot hupenivat, esimerkiksi täyttää lautanen puolilleen kasviksilla, syödä proteiinia joka aterialla tai pitää viikoittainen paastopäivä.

Noudata ravitsemussuosituksia

Suomalaisia ravitsemussuosituksia noudattamalla ei voi mennä pieleen. Niiden pyramidimalli on helppo omaksua ja soveltaa päivittäisessä syömisessä: kaiken perustana runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, huipulla niukasti punaista lihaa ja energiatiheitä herkkuja, kuten sipsejä.

Pysy ajantasalla painon muutoksista

Peili ja vaaka ovat parhaat tavat seurata, pysyykö paino ennallaan. Vaa'alla ei kannata rampata päivittäin vaan esimerkiksi kerran viikossa riittää hyvin.

Nautiskele kohtuudella

Pysyvät tulokset edellyttävät pysyvää muutosta, mutta täyskiellon sijaan joustava asenne entisiin hemmotteluruokiin ja -juomiin auttaa myös pitämään yllä uusia tapoja.
Alkoholi: päätä, että voit juoda esimerkiksi enintään kolme annosta viikossa.
Makeiset ja leivonnaiset: pidä kerran viikossa nautinnollinen herkutteluhetki.
Suolaiset naposteltavat: napostele jatkossa eri tavoin kokatuilla tai tuoreilla kasviksilla.
Selkeät säännöt helpottavat elämää, kun herkuista ei tarvitse käydä jatkuvasti "kauppaa".

Jatka samaan malliin

Tavoitepainossa pysyäkseen tulisi jatkossakin kiinnittää huomiota ruokavalioonsa. Tämä ei tarkoita jatkuvaa kaloreiden kyttäämistä, mutta sen sijaan tietoisuutta omista päivittäisistä valinnoista ja siitä, miten ne vaikuttavat kokonaisuuteen.

Lähde: psykologi ja ravitsemusterapeutti Inge Vinding