1. Syöt treenin jälkeen liikaa
Kun olet treenannut salilla rankasti tai juossut pitkän lenkin ja tulet kotiin uupuneena, teet laskelman: NYT olen ansainnut jotain oikein hyvää. Ennen kuin ehdit miettiä asiaa tarkemmin, olet juonut pari lasia viiniä tai syönyt puoli levyä suklaata.
Ei tarvita kovinkaan montaa palkitsemishetkeä, kun tulee syöneeksi takaisin kaiken kuntoillessa kuluttamansa energian ja enemmänkin. Tunti maantiepyöräilyä kuluttaa 400–600 kcal, minkä syö hetkessä takaisin – siihen riittää yksi suklaamuffini.
Mieti, mitä tavoittelet liikunnalla? Jos et laihduta, voit mainiosti palkita itseäsi fyysisestä aktiivisuudesta herkuttelemalla. Mutta jos laihdutat ja harrastat liikuntaa kuluttaaksesi energiaa, panostuksesi menee hukkaan, kun teet saavutuksesi tyhjäksi viidessä minuutissa palkitsemalla itseäsi lisäkaloreilla. Huijaat tulokset itseltäsi, ja se ei ole erityisen hyvä strategia.
Hemmottelu on paikallaan, mutta määristä ja toistuvuudesta kannattaa pihistää. Vaihda hemmottelut tyhjillä kaloreilla terveellisempiin ja kevyempiin vaihtoehtoihin, kuten ruisleipävoileipään tai marja- tai hedelmärahkaan.
2. Juomien kalorit unohtuvat
Laihduttaessa tulee helposti keskityttyä syömisten energiasisältöön ja ajateltua esimerkiksi sokeria, valkoista leipää ja pullaa tai pikaruokaa "kiellettyinä". Sen sijaan monelta unohtuvat nestemäiset kalorit, vaikka juomista saattaa tulla todella paljon energiaa.
Kahvi on yksi yleisistä piilokaloripommeista – tai itse asiassa maito ja makusiirapit tai sokeri. Kahviin tulee kuin huomaamatta 100 kcal lisää, jos ottaa mustan kahvin sijasta latten tai cafe au laitin. Päivässä maidoista kertyy jo aika lailla energiaa.
Kun vahtii kaloreita, kannattaa myös välttää sokeria sisältäviä mehujuomia ja smoothieita. Myös täysmehuissa ja tuoremehuissa on yllättävän paljon energiaa, vaikkei niissä olisi yhtään lisättyä sokeria. Isossa lasissa mehua voi olla jopa 200 kcal.
Juotavien sisältämä energia on ongelma myös siinä mielessä, että aivot eivät rekisteröi juomista syömiseksi, ja juoma viipyy vatsassa vain pienen hetken, joten nälkä tulee pian uudestaan. Sokeroitujen mehujen juominen on kuin pissaisi lämpimikseen housuun pakkasella. Jos saat 300 –500 kcal juomista päivässä, se vastaa 20–25 % päivittäisestä energiantarpeesta!
Toisin sanottuna: Kun laihdutat, juo vain kalorittomia juomia tai tiedosta ainakin, paljonko energiaa juomissa on. Jos latte on päivän suurin ilosi, nauti siitä, mutta tingi muista kaloreista vastaavasti.
Voit käyttää vähän maitoa kahvissa ja juoda sokerittomia juomia ja mehuja. Tuoremehut voi vaihtaa vähäkalorisempiin ja makeuttamattomiin kasvismehuihin, kuten tomaattimehuun, tai nauttia mehun sijasta hedelmiä.
Jos haluat vauhdittaa rasvanpolttoa ruokavalion avulla, ketogeeninen dieetti saattaa olla toimiva strategia. Lue, mistä siinä on kyse.
3. Syöt puolivahingossa
Syöminen huomaamatta pilaa helposti ruokatottumusten muutokset. Jos et keskity syömiseen, vaan lappaat tavaraa suuhusi niin kauan kuin sitä riittää, tulet helposti syöneeksi liikaa tai lihottavammin kuin oli tarkoitus. Jos syömistä on koko ajan käden ulottuvilla, tulee myös syötyä.
Jos töissä tai kotona on pähkinöitä tai makeisia koko ajan tarjolla, niistä kertyy helposti 100 kcal, kun napsii pikkuisen aina ohi mennessään. Noutopöytälounaat ovat myös hankala paikka laihduttajalle, Vaikka täyttäisi lautasen kasviksilla, kastikkeet, pestot ja hummukset, siemenet ja juustokuutiot ja muut pienet jutut nostavat aterian energiamäärän pilviin. Tervellisiähän nuo lisukkeet ovat, mutta myös rasvaisia.
Kotona tulee helposti television ääressä syötyä ajattelematta. Jos erehtyy ottamaan keksipaketin sohvalle, se hupenee ennen kuin huomaatkaan syöneesi. Jokaisessa keksissä on noin 70 kcal, mikä on saman verran kuin yhdessä hedelmässä!
Aterialla tulee helposti käytettyä itseään roskapöntön vaihtoehtona:
"Otan nuo viimeiset pyörykät/lasagnenlopun/kastikkeen/janssonin/jauhelihapihvin, kun ei noin pientä määrää viitsi pistää kaappiinkaan." Tai tyhjennät lasten lautaselta jääneet lihapullat, nakit ja ranskalaiset ja kalapuikot. Tai ruokaa laittaessa tulee syötyä kuormasta.
Miten tavasta pääsee? Sillä, että kiinnittää huomiota siihen, mitä syö. Huomaa, milloin syöt vain siivotaksesi (!) tai koska ruokaa on käsillä. Käytännössä vain vedessä, teessä ja kahvissa ilman sokeria ja maitoa ei ole energiaa.
Kannattaa pistää ruuat pois silmistä ja pois mielestä. Pidä keksit ylimällä hyllyllä, mielellään niin korkealla, että joudut nousemaan tuolille keksin saadaksesi. Ja jos sekään ei auta, jauha voimakkaanmakuista (minttu)purukumia tai pese hampaat minttuhammastahnalla. Yksi kikka on oinaansarviliaani eli Gymnema sylvestre -tabletit, jotka muutamien tutkimusten mukaan saavat makean maistumaan mitättömältä ja vievät makeanhimoa.
4. Olet niin ankaralla dieetillä, että et pysty noudattamaan sitä
Useimmat alkavat laihduttaa taktiikalla "syö niin vähän kuin mahdollista ja liiku niin paljon kuin pystyt". Ruokavaliosta karsitaan kaikki sokeri, tärkkelys ja alkoholi. Näin itselle annetaan sellainen joukko rajoituksia, että tavallisesta arjesta tulee sekä vaikeaa että ajan mittaan tympeää. Kuluu yleensä muutama viikko, ja sitten tulee ensimmäinen sosiaalinen tilaisuus, jossa kaikki itselle asetetut säännöt tulee rikottua. Sen jälkeen on kovin vaikea aloittaa kaikkien rajoitusten kanssa kituuttamista uudelleen.
Ravitsemusterapeutti neuvoo oppimaan omista virheistä. Kysy itseltäsi, oliko suunnitelmasi liian kunnianhimoinen jo alkujaan. Mieti, mikä toimi, ja mitä kannattaa siis jatkaa ja jalostaa. Voi esimerkiksi olla hyvä idea ottaa käyttöön karkkipäivä, niin kuin lapsena, eikä syödä makeaa joka ikinen päivä. Kun vaihtaa täydellisen kieltäytymisen tilalle vähentämisen, voi saada paljon aikaan.
Pysyvästi voi laihtua, kun tekee muutoksia, jotka perustuvat nykyisiin tottumuksiin. Jos pidät kävelemisestä, kävele. Jos lounaalla tulee otettua aina liikaa, ala täyttää puoli lautasellista pelkillä kasviksilla ilman lihottavia lisukkeita, niin et saa niin paljoaenergiaa etkä jaksa syödä niin paljoa ylimääräistä. Keskity edistysaskeliin ja oikeaan suuntaan sen sijaan, että miettisit kaukaista tavoitetta. Säädä ohjelmaasi matkan varrella sen mukaan, mitä himoitset eniten. Älä tee repsahduksista suurta numeroa, vaan säädä syömisiäsi niin, että mieliteoillekin on sijaa.
JA se luvattu yllättävä totuus
5. Salaisuus on sisälläsi
Jos vatsa on ollut toimimatta päiväkaupalla, dieettikään ei osoita edistymisen merkkejä vaa'assa.
Kun syöt vähemmän, iso hätä tulee harvemmin. Kun paino pysähtyy, mieti, milloin kävit viimeksi kakalla. Jos aikaa on 2–3 päivää, suolessa köllii helposti 200–300 grammaa sitä itseään.
Myös kuukautiset saattavat vaikuttaa painokehitykseen. Kierron vaiheesta riippuen painoa saattaa olla kilo tai jopa puolitoista enemmän, sillä vatsaonteloon kertyy nestettä kuukautisvuodon aikaan ja munasolun irrotessa.
Ravitsemusterapeutin neuvo on olla kärsivällinen ja odottaa ainakin viikko, eikä tehdä hätiköityjä johtopäätöksiä. Jos viikossa ei tapahdu mitään, kannattaa käydä läpi lista: Olenko noudattanut dieettiä? Syönkö niin kuin olen aikonut? Liikunko riitävästi? Toimiiko suoli?
Jos kärsit ummetuksesta, liikunta ja kuidun osuuden lisääminen ruoassa ja riittävä nesteensaanti voivat auttaa.
