5/2-dieetti – laihdu 2 päivän pätkäpaastolla

5/2-dieetti tarkoittaa sitä, että 5 päivänä viikosta syödään normaalisti ja 2 päivänä syödään 2 pientä ateriaa. Kun noudatat 5/2-dieettiä, paino putoaa varmasti. Lue täältä, miten pätkäpaasto toimii.

En kvinna är glad över att midjan blivit mindre

5/2-DIETEN – Fastar du 2 dagar i veckan kan du gå ner cirka 0,5 kg i veckan.

© iStock

5/2-dieetti sopii juuri sinulle, jos haluat laihtua, mutta et jaksa laihduttaa viikosta toiseen joka päivä. Tällä pätkäpaastolla syöt 2 päivänä vain hyvin vähän ja muina päivinä normaalisti – ja laihdut.

Lue täältä kaikki tarpeellinen siitä, miten 5/2-dieettiä noudatetaan: mitä saa syödä ja juoda, mitä hyötyjä ja haittoja suosittu 5/2-dieetti sisältää.

1 Mikä 5/2-dieetti on?


5/2-dieetti on pätkäpaasto (intermittent fasting), jolla syödään tavallisesti ja terveellisesti 5 päivänä viikosta ja 2 päivänä syödään aivan vähän. Paastopäivinä saa syödä 500 kcal:n edestä – 2 pientä 250 kcal ateriaa. Miehet saavat syödä paastopäivinä 100 kcal enemmän eli kaksi 300 kcal:n ateriaa.

5/2-pätkäpaaston esitteli vuonna 2012 brittiläinen lääkäri ja toimittaja Michael Mosley BBC onen Horizon-sarjan jaksossa Eat, Fast and Live Longer. Mosley kirjoitti 5/2-dieetistä myös kirjan "The Fast Diet" yhdessä toimittaja Mimi Spencerin kanssa. 5/2-dieetistä tuli nopeasti todella suosittu painonhallintamenetelmä, ja se on sitä edelleen.

5/2-dieetti, pätkäpaasto

2 Miten 5/2-dieettiä käytetään?


5/2-dieetti sisältää 2 päivää, joina syödään vain vähän

  • Paastopäivinä syödään vain kaksi pientä ateriaa, esimerkiksi lounas ja päivällinen.
  • Kumpikin aterioista saa sisältää naisilla enintään 250 kcal ja miehillä 300 kcal.
  • Paastopäivät voi valita mielensä mukaan, kunhan ne eivät ole peräkkäisiä päiviä.
  • Janojuomina ovat vesi, tee ja kahvi.

Mitä paastopäivinä saa syödä?

Dieetillä laihtuu riippumatta siitä, mitä päivän 2 x 250 kcal -ateriat sisältävät. Kylläisyyden tunteen ja hyvän olon vuoksi kannattaa kuitenkin syödä vähäkalorisia ja terveellisiä kasviksia.

Hyviä valintoja ovat hedelmät ja kasvikset, joissa on tervellistä rasvaa, kuten avokado, kikherneet, pähkinät ja oliiviöljy, sekä jokin vähärasvainen proteiinilähde, kuten kana, rahka, äyriäiset tai tofu, ja mahdollisesti vielä täysjyvää, kuten täysjyväruista, kaurahiutaleita tms. Terveellisiä reseptejä 5/2-dieettiin saat täältä:
5/2-dieetti – 250 kcal reseptejä

5/2-dietten, oppskrift

🕙 Mihin aikoihin pätkäpaastopäivinä kannattaa syödä?

5/2-dieetti ei määrää, mihin aikaan päivän 2 ateriaa syödään. Jos syöt yleensä aina aamiaisen ja iltaruuan perheen kanssa, syö edelleen ateriat perheen kanssa, niin et joudu tinkimään yhteisistä ruokahetkistä. Jos taas itsellesi sopii parhaiten syödä aamiainen kotona ja lounas töissä, jätät vain iltaruuan väliin.

Miksi miehet saavat syödä enemmän 5/2-dieettiä noudattaessaan?

Miehillä on keskimäärin suurempi energiantarve kuin naisilla. Tästä syystä 5/2-dieetin kehittäjä, lääkäri Michael Mosley on määritellyt, että miehet tarvitsevat 2 x 300 kcal pätkäpaastopäivinä ja naiset 2 x 250 kcal. Käytännössä ero on niin pieni, että sukupuolesta riippumatta käytännössä laihtuu, jos syö 2 x 250–300 kcal kahtena päivänä viikossa.

Syö näin tavallisina päivinä, kun noudatat 5/2-dieettiä

"Tavalliset päivät” tarkoittavat 5/2-dieettiä noudattaessa sitä, että syö samaa ruokaa, mitä normaalistikin syö silloin, kun paino pysyy ennallaan. Jos olet tottunut syömään esim. pari palaa tummaa suklaata kahvin kanssa, eikä painosi ole lähtenyt nousemaan, voit tavallisina päivinä tehdä niin myös 5/2-dieettiä noudattaessasikin. Pyri kuitenkin noudattamaan seuraavia periaatteita:

  • Syö vähintään 600 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Esim. kaalit ovat hyvää kuitupitoista ja vähäkalorista syötävää.
  • Suosi täysjyvätuotteita.
  • Valitse mieluusti vähärasvaisia maitotuotteita ja leikkeleitä.
  • Vältä sokeria ja muita tyhjiä kaloreita.
  • Sammuta jano vedellä. Myös tee ja kahvi sopivat. Vältä nestemäisiä kaloreita kuten mehuja ja alkoholia.

Paljonko kaloreita tavallisina päivinä saa syödä?

Jos haluat laihtua noudattamalla 5/2-dieettiä, on tärkeää, että et syö enempää kuin mitä elimistösi kuluttaa tavallisina päivinä. Syö siis saman verran, kuin silloin, kun painosi pysyy ennallaan.

Periaate, johon 5/2-dieetti perustuu, on että painosi on jokseenkin vakio. Jos painosi on 5/2-dieettiä aloittaessasi ollut nousussa, säädä myös tavallisten päivien energiamäärää niin, että lihominen lakkaisi.

Se, paljonko energiaa elimistösi kuluttaa on yksilöllistä. Erityisen paljon liikkuva 70-kiloinen nainen kuluttaa 2 000 kcal. Voit laskea oman kaloritasapainosi laskurilla täällä:
Kalorilaskuri: Paljonko kaloreita tarvitset?

3 Mitä saa juoda, kun noudattaa 5/2-dieettiä?


Mitä saa juoda, kun noudattaa 5/2-dieettiä?

KAHVIA, KYLLÄ – MAITOA, EI | Paastopäivinä voi juoda kahvia, mutta mustana.

© iStock

Nestemäiset kalorit pois

Kun noudatat 5/2-dieettiä, juo vettä, teetä, kahvia tai kalorittomia virvoitusjuomia ja kalorittomia mehuja.

Saat parhaiten tuloksia, kun et syö aterioiden välillä mitään etkä nauti mitään kaloripitoisia juomia. Kahvi ja tee tulee juoda ilman maitoa ja sokeria tai hunajaa. Pätkäpaastopäivinä tuoremehut, smoothiet ja jopa terveysshotit on kaikki jätettävä pois.

Kalorittomia juomia saa juoda, mutta tarkkaile, miten ne vaikuttavat. Joillakin kahvin juominen paastolla saattaa laskea verensokeria.

Jo kuitenkin laitat kahviin tai teehen maitoa pätkäpaastopäivinä, vähennä niiden kalorit päivän 2 x 250 kcal -aterioista. Huomaa myös, että silloin syömiseen ei tule taukoa, mikä voi jotaa siihen, että menetät paastoamisen mahdolliset terveyshyödyt.

4 Paljonko laihtuu, kun noudattaa 5/2-dieettiä?


5/2-dieetti on suunniteltu niin, että sillä laihtuu noin puoli kiloa viikossa.

Laihtuminen lasketaan näin: keskimääräinen nainen kuluttaa suunnilleen 2 200 kcal/vrk. 2 pätkäpaastopäivänä syödään vain 500 kcal (= päivässä syntyy 1 700 kcal kalorivajaus), jolloin viikossa tulee 3 400 kcal kalorivajausta.

Laihtuakseen 1 kilon tarvitsee kuluttaa 7 000 kcal, joten 5/2-dieetinä 2 päivän pätkäpaastolla syntyy 3 400 kcal:n energiavaje, mikä vastaa noin puolta kiloa.

2 pätkäpaastopäivää ≈ -3 400 kcal ≈ -½ kg viikossa

Jos olet kookas ja/tai erittäin aktiivinen fyysisesti, energiavaje voi kohdallasi olla suurempi, ja voit laihtua nopeammin.

On tärkeää, että syöt viitenä "tavalliseena päivänä" vain normaalisti, jos haluat laihtua. "Tavallisina päivinä" ei ole tarkoitus syödä pätkäpaastopäivienkin edestä.

Jos palkitset itseäsi "tavallisina päivinä" 1 500 kcal edestä (esim. pari lasia viiniä, puoli levyä suklaata, pari palaa marjapiirakkaa ja iso jäätelö), painonpudotus jää vastaavasti pienemmäksi.

Se, paljonko 5/2-dieetti laihduttaa riippuu siis täysin siitä, paljonko syöt tavallisesti ja paljonko liikut ja mikä energiatarpeesi on.

5 Onko 5/2-dieetti toimiva laihdutusmenetelmä?


On. Lukemattomat henkilöt ovat laihtuneet seuraten Michael Mosleyn vuonna 2012 suositussa TV-ohjelmassa esittelemää pätkäpaastomenetelmää. Monen valinta on juuri 5/2-dieetti, koska se on yksinkertainen ja tehokas.

24 tunnin paastoon verrattuna useimmille on helpompi jaksaa vähällä ruualla kuin kokonaan ilman ruokaa, ja teho on kuitenkin hyvä. Pätkäpaastolla pääsee eroon vartaloon jämähtäneistä liikakiloista.

Kun pätkäpaastopäiviä on vain kaksi, ja niinäkin saa syödä vähän, 5/2-dieetti ei aiheuta mitään terveyshuolia perusterveelle henkilölle. Mahdollisesti jopa päinvastoin: useat tutkimukset viittaavat siihen, että pätkäpaasto on hyväksi.

6 Mitä hyviä ja huonoja puolia 5/2-dieetti sisältää?


7 Onko 5/2-dieetti terveellinen?


Mahdollisesti. Paastoamista ja pätkäpaastoja, kuten 5/2-dieettiä, on tutkittu ja tulokset ovat myönteisiä.

Varmuutta ei voi antaa, koska paastoja on todella monenlaisia, ja on suuri ero siinä, miten paasto vaikuttaa ylipainoisiin, diabetesta sairastaviin, nuoriin, ikääntyneisiin tai raskaana oleviin. On vaikeaa tehdä yhteenvetoja tutkimuksista ja sanoa niiden perusteella mitään yksiselitteitä. Monet tutkimuksissa havaitut myönteiset vaikutukset on osoitettu vain eläinkokeissa, eli niitä ei voi suoraan soveltaa ihmisiin.

Joitakin pätkäpaastojen mahdollisia myönteisiä vaikutuksia, joita tutkimuksissa on havaittu, ovat:

  • Insuliiniherkkyyden parantuminen, joka voi pienentää kakkostyypin diabeteksen riskiä
  • Kolesteroliarvojen ja verenpaineen aleneminen
  • Parantunut vastustuskyky
  • Solujen uudistumisen tehostuminen
  • Matala-asteiseen tulehdukseen liitettyjen hormonien pitoisuuksien pieneneminen.

Tutkimusta on kuitenkin toistaiseksi liian vähän, että voitaisiin tehdä pitäviä päätelmiä pätkäpaastojen, kuten 5/2-dieetin, myönteisistä terveysvaikutuksista.

8 Kenelle 5/2-dieetti sopii?


5/2-dieetti sopii suhteellisen terveellisesti eläville mutta ylipainoisille.

Jos ruokatottumukset ovat todella huonot tai paino on ollut hurjassa nousukiidossa viime vuodet, kaksi pätkäpaastopäivää viikossa ei todennäköisesti vaikuta painoon olennaisesti. Sen sijaan tarvitaan perinpohjaista ruokaremonttia.

On tärkeää myös muistaa, että paasto ei sovi raskauden eikä imetyksen aikana, ei myöskään terveydeltään hauraille tai ikääntyneille, eikä tiettyjä sairauksia (esim. tyypin 1 diabetes) sairastaville. Varmista lääkäriltä, jos olet epävarma, sopiiko pätkäpaasto terveydellesi.

9 Miksi 5/2-dieetillä viikon 2 pätkäpaastopäivällä pitää olla ainakin yksi päivä välissä?


Sinänsä ei ole mitään varsinaista estettä sille, että paastopäivät olisivat peräkkäin. 5/2-dieetin kehittäjän Michael Mosleyn mukaan on kuitenkin turha rasittaa elimistöään kahdella peräkkäisellä paastopäivällä, joten hän suosittelee, että pätkäpaastopäivät pidetään erikseen.

Jos sinulle on helpointa pitää paastopäivät peräkkäin, voit tehdä niin, kunhan muistat, että se lisää 5/2-dieetistä lipsumisen riskiä, koska on rankempaa ja vaikeampaa pitää kaksi paastopäivää peräkkäin kuin yksittäiset pätkäpaastopäivät.

10 Riittääkö yksi paastopäivä?


5/2-dieetti on ohjelma, johon kuuluu 2 viikottaista pätkäpaastopäivää ja 5 tavallista päivää.

Voit kokeilla, mikä sinulle sopii, ja pitää vaikka 3 pätkäpaastopäivää viikossa, ja 1 paastopäivä toimii saavutetun painon pitämisessä aisoissa tai jos haluaa laihtua vain hiukan.

11 Eikö "tavallisina päivinä" tule automaattisesti syötyä enemmän?


Ei välttämättä. Ihmisten elimistö reagoi paastoon hyvin eri tavoin. Useimmilla on nälkä ja joillakin on vaikeuksia verensokerin säätelyssä. Iltaisin saattaa väsyttää enemmän kuin tavallisesti.

Kun keho ja mieli tottuvat siihen, että aina välillä paastotaan, sivuvaikutukset häviävät ja vireys saattaa jopa lisääntyä. Syynä on se, että elimistö alkaa ottaa energiaa omista rasvavarastoista ja tuottaa ketoaineita, jotka piristävät. Sama tapahtuu erittäin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, keto-dieetillä.

Paastoamisen vaikutukset voivat tuntua vielä seuraavana päivänä, jolloin monen on tavallista helpompi hillitä ruokahaluaan. Siksi paastopäivän jälkeen ei yleensä tee mieli mässäillä.

Riippuu omasta asenteesta, syökö paastopäivän jälkeen tavallisesti vai pitääkö ruokaorgiat. Jos ajattelet: ”No niin, paastopäivä takana! Nyt syön ja juon niin, että napa paukkuu”, energiavajetta ja sen myötä laihtumista on vaikea saavuttaa.

12 Tulevatko pätkäpaastolla laihdutetut kilot takaisin?


Niin kuin kaikilla muillakin dieeteillä, aina on riski siitä, että lihoo takaisin entisiin mittoihinsa, kun lopettaa dieetin. 5/2-dieetti on tutkimusten mukaan siinä suhteessa samanlainen kuin muutkin menetelmät.

Jos on noudattanut 5/2-dieettiä ja oppinut paastoamaan, on hallussa kuitenkin keino laihtua takaisin, jos kilot palaavat. Painokäyrän nousun pysäyttämistä voi kokeilla yhdellä viikottaisella paastopäivällä. Sillä syntyy sen verran energiavajetta, että painon nousu hidastuu.

13 KUNTO PLUS kokeili 5/2-dieettiä – Toimiko se?


Millaista on noudattaa 5/2-dieettiä? Laihduttaako 5/2-dieetti? Anne kokeili 5/2-dieettiä 7 viikkoa. Katso Annen tulokset täältä:

"Vyötäröni ei ole vuosiin ollut näin hoikka!"

5/2-pätkäpaastoa testannut Anne seisoo kädet vyötäröllä.
© Thomas Dahl

Vyötärön löytyminen on vain yksi Annen tuloksista kokeillessa 5/2-dieettiä KUNTO PLUSsalle.
Katso Annen 5/2-dieettitulokset täältä

Newsletter background