Jos etsit tehokasta treeniä, jonka saa tehtyä nopeasti, kokeile HIIT-treeniä. Siinä tehdään harjoitteita täysillä mutta lyhyitä pätkiä kerrallaan. HIIT on rankkaa mutta erittäin tehokasta! Lue lisää HIITistä ja opi kokoamaan oma treeni.
MUISTA PYYHE! HIITissä nimittäin saa kuivata hikeä otsalta vähän väliä!
HIIT eli high-intensity interval training on nimensä mukaisesti lyhyistä työosuuksista koostuva kovatehoinen treeni. Työosuudet kestävät kymmenistä sekunneista muutamaan minuuttiin, ja välissä pidetään lyhyitä taukoja. HIIT-treenissä kovatehoiset, sykettä nopeasti nostavat harjoitteet, kuten polvennostojuoksu, vuorottelevat rauhallisempien lihaskuntoharjoitteiden, kuten kyykkyjen, kanssa. HIIT-treenin kesto on 10 minuutista ylöspäin.
Kovalla teholla tehdyt lyhyet työosuudet tekevät HIITistä tehokkaan, räjähtävää voimaa kehittävän treenin, mihin pitkä ja rauhallinen treeni ei pysty. Kova kuormitus rasittaa ja vahvistaa koko kehoa keuhkoista ja sydämestä lihaksiin ja aivoihin asti. Kovatehoisessa treenissä syke on jatkuvasti korkealla, jolloin lihakset tarvitsevat enemmän energiaa, mikä tehostaa energiankulutusta sekä treenin aikana että sen jälkeen. HIIT on siksi erinomainen tapa kohottaa kuntoa ja tehostaa energiankulutusta.
Mitkä ovat HIIT-treenin edut?
Kovatehoinen treeni ja lyhyet tauot rasittavat kehoa maksimaalisesti, jolloin jo lyhyestäkin treenistä saa paljon irti. Lyhytkestoinen HIIT-treeni on helppo sovittaa osaksi kiireistä arkea. Lisäksi HIIT-treenin voi tehdä lähes missä vain, ja treeniin voi käyttää haluamiaan välineitä tai tehdä treenin oman kehon painolla kotioloissa.
TUTUSTU MYÖS NÄIHIN: Kiertoharjoittelu – tehotreeni lyhyessä ajassa
Sopii, sillä jokainen voi säätää HIIT-treenin tehoa ja harjoitteita oman kunto- ja taitotasonsa mukaan ja kiristää tahtia kunnon kohentuessa. Vasta-alkajan kannattaa keskittyä alussa harjoitteiden tekniikkaan kovan tempon sijaan. Kunto kohenee nopeasti, mikä lisää treenimotivaatiota. Kaikki harjoitteet sopivat osaksi HIIT-treeniä, kunhan ne tehdään riittävän ripeässä tahdissa ja joukossa on rankkojakin harjoitteita. Muista kuitenkin ottaa vammat ja muut rajoitteet huomioon treenin suunnittelussa.### Kuinka usein HIIT-treenin voi tehdä?
Jos liikut normaalisti puolisen tuntia päivässä vaikka kävelemällä tai pyöräilemällä töihin, voit tehdä lisäksi kaksi viikoittaista noin 20 minuutin HIIT-treeniä. Huomaat jo 2–3 viikon kuluttua, että kunto on kohentunut merkittävästi.
HIIT-treeniin voi hyvin sisällyttää muutamia kuntosalilaitteilla tehtäviä harjoitteita – kunhan valitset laitteita, jotka nostavat sykettä kunnolla. Laitteiden huono puoli on se, Muista pyyhe, sillä HIIT-treeni nostaa hien pintaan – mutta kohentaa samalla kuntoa nopeasti. että niiden säätämiseen ja niihin asettumiseen kuluu aikaa. Siksi kannattaa laatia ohjelma niin, että teet vuorotellen laitteessa tehtäviä harjoitteita ja lattialla tehtäviä, koko kehoa kuormittavia harjoitteita.
Loukkaantumisriski ei ole HIITissä sen suurempi kuin muissakaan lajeissa. Muista lämmitellä ja kuunnella omaa kehoasi. HIITissä on tarkoitus haastaa itseään, mutta ei liikaa. Vältä niveliä liikaa kuormittavia harjoitteita ja harjoitteita, joissa on vaikea pysyä tasapainossa. Jos sinulla on nilkka- tai polvivaivoja, vältä räjähtäviä harjoitteita. Jos olet vasta aloittanut HIIT-treenin, vältä liikaa rehkimistä. Kotona treenatessa muista rullata luistavat matot sivuun, ettet liukastu ja varmista, että treenaamiseen on tarpeeksi tilaa.
Käytännössä kaikki harjoitteet sopivat HIITiin. Täältä saat 4 ehdotusta, jotka nostavat sykkeen korkealle ja jotka sopivat useimmille.
Lämmittely: Aloita aina lämmittelemällä hyvin erityisesti nivelet. Yhdistele haaraperushyppyjä, paikallaan juoksua ja käsien pyörittelyä.
KYYKKY JA POLVENNOSTO – Varmista, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa koko harjoitteen ajan.
Kyykyt vahvistavat jalkojen isoja lihaksia sekä pakaroita. Polvennosto aktivoi vinot vatsalihakset.
HARJOITE: Seiso hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa polvet ja varpaat hieman ulospäin. Jännitä vatsalihaksia koko harjoitteen ajan. Laske peppu niin alas kuin voit – mielellään vähintään polvien tasolle. Ylös noustessa nosta toinen polvi kohti vastakkaisen puolen kyynärpäätä. Laske jalka alas ja tee uusi kyykky – nosta tällä kertaa toinen polvi kohti toisen puolen kyynärpäätä.
KYYKKYYN HYPPY – Laskeudu niin alas kuin pystyt ja koske lattiaa.
Tämäkin kyykky vahvistaa reisiä ja pakaroita, ja hypyn lisääminen nostaa sykettä, jolloin myös kestävyyskunto paranee.
HARJOITE: Seiso jalat yhdessä ja jännitä vatsa. Pudottaudu hyppäämällä alas kyykkyyn ja kosketa samalla oikealla kädellä lattiaa. Pidä vatsalihakset jännitettyinä myös ala-asennossa, jotta tasapaino säilyy ja selkä pysyy suorana. Hyppää kyykystä ylös ja venytä hypyn aikana ylävartalo mahdollisimman pitkäksi. Yritä laskeutua jalat lähellä toisiaan. Koske seuraavalla pudottautumisella toisella kädellä lattiaan. Jatka vuorottelemalla lattiaan koskevaa kättä kyykkyyn pudottautuessasi. Vasta-alkajat voivat tehdä pienemmän kyykyn. Riittää, että yllät lattiaan sormenpäillä.
RANKEMPI VERSIO: Hyppää alemmas kyykkyyn ja käytä koko kämmen lattiassa.
YLÄLANKKU JA VARPAIDEN KOSKETUS – Laske peppu tarpeeksi alas, jotta keho on ylälankussa suorassa linjassa.
Ylälankku ja varpaiden kosketus on supertehokas harjoite, joka aktivoi monia eri lihaksia samanaikaisesti. Olkapäät vahvistuvat, kun joudut kannattelemaan kehoa yhdellä kädellä. Varpaita kohti kurottaessa kehittyy niin lihasvoima kuin liikkuvuuskin.
HARJOITE: Asetu ylälankkuun käsivarret suorina suoraan olkapäiden alla ja jalat suunnilleen hartioiden leveydellä. Pidä kädet ja jalat paikoillaan ja työnnä peppua kohti kattoa, jolloin kehosta muodostuu kolmio. Yritä tässä asennossa koskea toisella kädellä vastakkaisen puolen jalkaterää. Palaa sen jälkeen takaisin ylälankkuun. Jos et yllä koskemaan jalkaterää, "kävele" käsillä taaksepäin, kunnes yllät jalkaterään. Pidä jalat paikallaan. Palaa takaisin ylälankkuun ja kurota seuraavalla toistolla kohti toista jalkaterää.
Pidä jalat suorina koko harjoitteen ajan, jolloin tunnet takareisissä ja pohkeissa venytyksen.
RANKEMPI VERSIO: Tee punnerrus joka kerran ylälankkuun – eli etunojapunnerruksen yläasentoon – palatessasi.
ASKELKYYKKY RISTIIN TAAKSE – Katso eteenpäin koko harjoitteen ajan.
Taakse ristiin tehtävä askelkyykky on reisien ja pakaroiden tehoharjoite. Reiden loitontajan aktivointi vahvistaa myös alaselkää ja lisää liikkuvuutta, ja myös koordinaatio kohenee. Hypyn lisääminen auttaa nostamaan sykettä ja kohottamaan kuntoa.
HARJOITE: Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Jännitä vatsaa koko harjoitteen ajan. Astu oikealla jalalla pitkä askel ristiin vasemman jalan taakse. Taivu sekä polvesta että lantiosta niin, että pystyt koskemaan lattiaa oikealla kädellä. Katso eteenpäin ja yritä pitää selkä suorana ja rinta ylhäällä. Ylös noustessa pidä paino vasemman jalan kantapäällä ja tuo oikea jalka takaisin vasemman viereen. Rasituksen pitäisi tuntua selvästi vasemmassa reidessä ja pakarassa. Palaa alkuasentoon, jossa seisot vartalo suorana ja toista toisella jalalla.
Vasta-alkajan kannattaa aloittaa rauhallisesti, sillä harjoite kuormittaa niveliä.
RANKEMPI VERSIO: Tee sama liike mutta hyppää jalalta toiselle, jolloin jalkojen liike on samantapainen kuin pikaluistelussa.
Valitse harjoitteiden lisäksi myös malli, jonka mukaan kokoat HIIT-treenisi. Voit treenata aina saman mallin mukaan, mutta eri mallien vaihteleminen tekee treenistä hauskaa ja vaihtelevaa.
LUE MYÖS: 5 sovellusta treenaajan älyluuriin
AMRAP on lyhenne sanoista ”As Many Rounds As Possible”. Valitse esim. 4 harjoitetta ja tee kutakin esim. 8 toistoa. Tarkoituksena on tehdä niin monta kierrosta kuin ehdit annetussa ajassa. Valitse mukaan vähintään kaksi sykettä tehokkaasti nostavaa harjoitetta.
Esimerkki: 10 min AMRAP 4:llä harjoitteella
Pidä 4 minuutin jälkeen 2 minuutin tauko ja aloita uudestaan 4 minuutin setti.
HUOM! Jos et jaksa tehdä riittävällä teholla 4 minuuttia, aloita 2 tai 3 minuutilla.
EMOM eli Every Minute On The Minute tarkoittaa, että minuutissa tehdään kutakin harjoitetta määrätty määrä toistoja. Mitä nopeammin – mutta hyvällä tekniikalla – teet annetun toistomäärän, sitä pidemmän tauon saat ennen seuraavaa minuuttia. Jos olet liian pian valmis, voit tehdä joka kierroksella muutamia ylimääräisiä toistoja.
Esimerkki: 15 min EMOM-treeni 6:lla harjoitteella Laita puhelin tai kello hälyttämään 15 minuutin kuluttua.
Tabata-treenissä tehdään kutakin harjoitetta täysillä 20 sekuntia ja pidetään perään 10 sekunnin tauko. Harjoitteet vaihtelevat. Tavallisesti tabata-treeniä tehdään 8 sarjaa eli yhteensä 4 minuuttia.
Esimerkki: 15 minuutin tabata 6:lla harjoitteella
Asiantuntija: omavalmentaja N. Skakon
KUNTO PLUS 17/2020