Oletko kovatehoisen liikunnan ystävä? Rakastatko rankkoja mutta nopeita treenejä? Sitten ihastut myös HIIT-treeniin ja aloittelijoiden ja edistyneiden ohjelmiimme.
RANKKA, TEHOKAS JA NOPEA – siinä HIIT-treenin hyötyjä. Kokeile vaikka itse 10 ja 20 minuutin harjoitusohjelmiamme.
Kannattaa jo kaivaa pyyhe esiin, sillä HIIT-treeni saa hien pintaan ensi minuuteista lähtien.
HIIT (high-intensity interval training) on yksi tehokkaimmista tavoista kohottaa kuntoa ja polttaa kaloreita lyhyessä ajassa.
Lyhyesti sanottuna kyseessä on tehokas harjoitusmuoto, joka koostuu nopeista ja kovatehoisista intervalleista ja niiden välissä pidettävistä lyhyistä tauoista.
Lue myös: Hapenottokyky: Kuinka hyvä kuntosi on?
Voit koota helposti oman HIIT-treenisi omista suosikkiharjoitteistasi, ja siinä autamme sinua myöhemmin tässä artikkelissa. Mutta voit myös valita helpon vaihtoehdon ja treenata KUNTO PLUSsan video-ohjattujen HIIT-ohjelmien avulla.
Personal trainer Christina Heick on koonnut kaksi tehokasta HIIT-treeniä: 10 minuutin aloittelijoiden ohjelman ja 20 minuutin edistyneiden ohjelman.
Treenit voit tehdä vaikka kotona omassa olohuoneessasi.
Tutustu ohjelmiin alla, ja lisäksi vastaamme yleisiin HIIT-treeniä koskeviin kysymyksiin.
Lyhenne HIIT tulee sanoista “High-Intensity Interval Training” eli ”korkeatehoinen intervalliharjoittelu”. Siinä siis tehdään nopeatempoisia lyhyitä intervalleja, jotka haastavat kehon tehokkaasti.
Lue myös: 7 henkistä estettä, jotka treenaajan on ylitettävä
Intervallit kestävät muutamia minuutteja tai sekunteja, ja niiden välissä on lyhyt palauttava tauko.
Koko harjoitus kestää 10 minuutista ylöspäin.
HIIT-TREENI – onnistuu helposti ilman mitään välineitä. Todennäköisesti kannattaa kuitenkin pitää pyyhe käden ulottuvilla.
HIIT-treenillä on paljon hyötyjä. Seuraavassa niistä viisi tärkeintä.
Tehokas HIIT-treeni vahvistaa koko kehoa, keuhkoista ja sydämestä lihaksiin ja aivoihin asti.
Lue myös: Tämän vuoksi liikunta on hyväksi aivoille
Kun harjoittelet kovalla sykkeellä, lihakset tarvitsevat enemmän energiaa, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen. HIIT-treeni on siis erittäin tehokas tapa sekä parantaa kuntoa että kuluttaa kaloreita.
Kulutukseen vaikuttaa pääasiassa harjoittelun teho ja oma paino. Tämä pätee niin HIIT-treeniin kuin muihinkin harjoitusmuotoihin.
Mitä painavampi keho on, sitä enemmän energiaa kuluu, sillä painavan kehon liikuttaminen vaatii enemmän energiaa kuin kevyen. Epäreilua? Ehkä, mutta myös yksinkertaista fysiikkaa.
Sekä HIIT että tabata ovat intervalliharjoittelua. Eroa on harjoittelun työjaksojen ja taukojen pituudessa.
HIIT on yleisnimitys harjoittelulle, jossa tehdään nopeatempoisia lyhyitä intervalleja, joiden välissä on vielä lyhyempi tauko.
Tabata on siis myös HIIT-treeniä, mutta versio, jossa intervallien pituudet ovat aina samat. Ne määritteli japanilainen professori Izumi Tabata tutkimuksessaan korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vaikutuksista.
Kyllä sopii, koska jokainen päättää itse tahdin, jolla harjoituksen tekee.
Aloittelijan on tärkeää keskittyä aluksi enemmän tekniikkaan kuin vauhtiin. Huomaat, että kuntosi kohoaa nopeasti, mikä antaa onnistumisen tunteen ja on erittäin motivoivaa. Kehittyessäsi voit nostaa tempoa.
Kaikenlaiset harjoitteet sopivat HIIT-treeniin, mutta jos sinulla on vanhoja vammoja ja vaivoja, se on tietenkin otettava huomioon.
Jos sinulla on esimerkiksi polvivaivoja etkä voi tehdä hyppyjä sisältäviä harjoitteita, etsi vaihtoehtoisia harjoitteita tai jätä harjoitteesta hyppy pois. HIIT-harjoitusohjelmiemme kyykkyhypyn ja hyppyaskelkyykyn voi esimerkiksi korvata tavallisilla kyykyillä ja askekyykyillä.
Lue myös: Kuntotreeniä ilman hyppyjä
JOS SINULLA ON POLVIVAIVOJA – vältä HIIT-treenissä hyppyjä sisältäviä harjoitteita, kuten hyppyaskelkyykkyä.
Jos normaalisti liikut noin puoli tuntia päivässä, esimerkiksi kävelet tai pyöräilet työmatkat, 2–3 viikoittaista noin 20 minuutin HIIT-treeniä on sopiva määrä.
Jos olet aloittelija, tähtää kahteen treeniin viikossa, ja jos olet tottunut treenaamiseen, voit tehdä treenin kolme kertaa viikossa.
Todennäköisesti huomaat 2–3 viikon kuluttua kuntosi parantuneen.
Lue myös: Miten liikunta vaikuttaa?
Kovatehoisessa ja -tempoisessa harjoittelussa loukkaantumisriski on aina olemassa. Tämä pätee erityisesti silloin, kun alkaa hieman väsyä eikä enää kiinnitä niin paljon huomiota tekniikkaan.
HIIT-treenin aikana hengästyy ja lihakset voivat myös väsyä ja kipeytyä, mutta harjoittelu ei saa sattua. Kuuntele kehoasi.
HIIT-treenin voi koota vaikka minkälaisista harjoitteista.
Tärkeintä on tehdä harjoitus nopeaan tahtiin niin, että syke nousee. Harjoittelu on riittävän tehokasta, jos hengästyt kunnolla ja pystyt puhumaan vain yksitavuisia sanoja.
Kaksi video-ohjattua HIIT-harjoitustamme on koottu yhteensä 14 harjoitteesta.
Jos kaipaat lisää harjoitteita vaihtelun vuoksi, tässä on ehdotuksia ja linkkejä harjoitusvideoihin:
Voit laatia HIIT-harjoituksen helposti itse, ja me autamme sinua siinä.
HIIT-treenin voi tehdä mainiosti yhdellä tai kahdella kuntolaitteella – kunhan laitteet ovat sellaisia, joissa hengästyt. Esimerkiksi juoksumatto, crosstrainer ja soutulaite sopivat hyvin HIIT-treeniin.
Huono puoli on se, että joudut ehkä pitämään liikaa taukoja säätäessäsi laitteita ja kavutessasi niihin ja niistä pois. Lisäksi laitteeseen voi myös joutua jonottamaan, jos treenaat kuntosalilla.
Voit myös tehdä HIIT-treenin vuorottelemalla samalla harjoituskerralla kuntolaitteen ja koko kehon lattiaharjoitteiden välillä.