Oletko valmis haasteeseen? Se vie vain muutaman minuutin päivässä 28 päivän ajan, ja tuloksena on parempi ryhti, notkeus ja liikkuvuus. Aloita!
SEINÄPILATES on loistavaa kotiharjoittelua, koska siinä ei tarvita mitään välineitä.
Seinäpilates on pilatesharjoittelua, jossa hyödynnetään – yllätys yllätys – seinää.
Seinäpilates on erittäin suosittua, eikä kyse ole vain taas jostakin uudesta hölmöstä hullutuksesta.
Seinä antaa vastusta ja tukee tasapainoa sekä auttaa pitämään selän suorana niin, että liikkeet tulee tehtyä oikein.
4 viikon haaste tarkoittaa seuraavaa:
”28 päivän jälkeen kehosi on vetreämpi ja ryhtisi on parempi, selkärankasi on liikkuvampi, niskasi ja hartiasi tuntuvat rentoutuneemmilta ja toivottavasti haluat elää terveellisemmin ja aktiivista elämää joka päivä”, selittää haasteen kehittänyt pilatesohjaaja Lena Vorgaard.
Alla olevasta taulukosta näet kunkin päivän harjoitteen ja kuinka monta toistoa sitä tehdään neljän viikon kuluessa.
Muista: Harjoituksissa, joissa vaihdetaan jalkoja/puolia, ilmoitetaan toistojen kokonaismäärä.
| Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | Viikko 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Maanantai Kyykky seinää vasten | 5 | 10 | 15 | 20 |
| Tiistai Kyynärpääpunnerrus | 10 | 15 | 20 | 30 |
| Keskiviikko Askelkyykky seinää vasten | 20 | 30 | 40 | 50 |
| Torstai Vartalon kierto seisten | 10 | 20 | 30 | 40 |
| Perjantai Punnerrus seisten | 10 | 15 | 20 | 25 |
| Lauantai Lantionnosto seinää vasten | 10 | 15 | 20 | 25 |
| Sunnuntai | – | – | – | – |
Viikko (ja koko haaste) aloitetaan harjoitteella, joka kehittää selän, olkapäiden, lonkkien ja nilkkojen liikkuvuutta. Lisäksi se parantaa ryhtiä.
Maanantain ja tiistain harjoituksissa huomaat eron heti ihanana polttona lapaluiden välissä.— Pilatesohjaaja Lena Vorgaard
Tämä harjoite vahvistaa yläselkää ja lisää ryhtitietoisuuttasi. Lisäksi se lievittää niska- ja hartiakipuja.
Askelkyykky on tehokas voimaharjoite, joka aktivoi etu- ja takareisiä ja pakaroita. Seinä lisää vastusta, joten saat enemmän haastetta kuin perinteisissä askelkyykyissä.
Haaste voi lisätä intoa sisällyttää uusia tapoja ja rutiineja arkeen. Haasteen seuraaminen lisää usein motivaatiota.— Pilatesohjaaja Lena Vorgaard
Tämä yksinkertainen harjoite lisää nopeasti selkärangan liikkuvuutta. Se tekee hyvää myös vyötärölle.
Klassinen etunojapunnerrus on helpompi seinää vasten. Harjoitus vahvistaa käsivarsia, olkapäitä, selkää ja keskivartaloa.
Tämä lantionnoston versio on tavallista haastavampi. Toisaalta se on herkkua selkä-, vatsa-, reisi- ja pakaralihaksille.
ASIANTUNTIJA: Pilatesohjaaja Lena Vorgaard