Toimistohaaste: Tee työkavereiden kanssa yksi helppo harjoite joka päivä

Moni toimistotyötä tekevistä istuu paikallaan jopa kahdeksan tuntia päivässä. Työpaikkaliikunta on hauska ja terveellinen tapa katkaista koko päivän kestävä liikkumattomuus. Siihen ei tarvita tunnin hikitreeniä, sillä pienikin liikuntatuokio piristää pitkän paikallaanolon jälkeen.

Laadimme viikon jokaiselle arkipäivälle minitreenin, jonka voit tehdä yhdessä työkavereiden kanssa. Treeni vie vain 2–3 minuuttia esimerkiksi ennen lounastaukoa ja virkistää sekä kehoa että mieltä.

Selvitä, liikutko riittävästi terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.

Alta saat toimistohaastejulisteen vaikka toimiston tai taukotilan seinälle laitettavaksi.

Työpaikkahaaste

Istumatyötä tekevän olisi hyvä saada kehoon liikettä edes muutamaksi minuutiksi päivän mittaan. Saat lisää virtaa, paremman olon ja pienen tauon työkavereiden kanssa. Ota harjoitteet talteen ja laita ne vaikka työpaikan seinälle.

Maanantai

Kyykky / 10 toistoa / 5 toistoa

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja jännitä vatsalihakset. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
Laskeudu kyykkyyn niin, että peppu laskee mahdollisimman lähelle lattiaa. Nouse takaisin alkuasentoon.
Pidä selkä suorana ja vatsalihakset jännitettyinä koko harjoitteen ajan.

Ylävartalon kierto + kurkotus vastakkaiseen nilkkaan

Tiistai

Ylävartalon kierto + Ylävartalon kierto / 10 toistoa + 10 toistoa / 5 toistoa

Ylävartalon kierto

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa selkä suorana.
Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle ja anna käsivarsien kiertyä mukana.
Seuraa käsiä katseella, jotta saat ylävartaloon laajan kiertoliikkeen.

Kurkotus vastakkaiseen nilkkaan

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Taivuta lantiosta ja kosketa vasemmalla kädellä oikeaa jalkaterää.
Ojenna oikea käsivarsi samalla ylös ja katso ylhäällä olevaa kättä.
Nouse ylös ja toista toiselle puolelle.

10 parasta alaselkäkipua lievittävää ja ehkäisevää harjoitetta.

Keskiviikko

Lankku + sivulankku / 20 sekuntia + 20 sekuntia (kummallekin puolelle) / 3 toistoa

Asetu lankkuasentoon joko kyynärvarsien tai kämmenten varaan (mieluiten jumppamaton päälle).
Jännitä keskivartalon lihaksia voimakkaasti äläkä annan pepun painua notkolle tai nousta yli selkälinjan.
Kierrä itsesi toisen käden varaan sivulankkuasentoon ja suorista ylempi käsi kohti kattoa.
Tee sivulankku seuraavaksi toiselle puolelle.

Lisähaastetta saatte pidentämällä lankutusaikaa esimerkiksi 5 sekunnilla aina kuun ensimmäisenä päivänä.

Torstai

Käsien heilautus + Polvennosto ja kierto / 10 toistoa + 10 toistoa / 5 toistoa

Käsien heilautus

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa varpaillasi ja suorista käsivarret pään ylle.
Koukista polvet ja heilauta kädet vauhdikkaasti alas ja mahdollisimman pitkälle taakse. Sormet saavat hipaista taaksevietäessä lattiaa.
Heilauta kädet takaisin ylös ja nouse samalla kyykystä ylös alkuasentoon varpaiden varaan.

Polvennosto ja kierto

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja nosta kädet koukkuun pään sivuille sormenpäät korvien takana.
Nosta oikeaa polvea kohti vasenta kyynärpäätä. Kierrä samalla ylävartaloa hieman, jotta saat tuotua polven ja kyynärpään yhteen.
Laske jalka hallitusti alas ja toista toiselle puolelle.

Perjantai

Seinäistunta / 20 sekuntia / 4 toistoa

Nojaa selkä vasten seinää ja laske peppua alas niin, että istut seinää vasten.
Pidä polvissa noin 90 asteen kulma ja varmista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

Tässäkin harjoitteessa voitte pidentää suoritusaikaa hieman vaikkapa aina kuukauden välein.