Tehokas HIIT-treeni edistyneille
HIIT-treeni saa sykkeen nousemaan, hien virtaamaan ja kunnon kohoamaan. Ohjelma on tarkoitettu edistyneille ja se on rankka, mutta se kestää vain 20 minuuttia.
10 harjoitetta ja 20 minuuttia täydellä teholla. Siinä tottuneille treenaajille tarkoitettu HIIT-treenimme lyhyesti.
Voi kuulostaa helpolta, mutta usko pois, sitä se ei ole. HIIT-treeni on erittäin tehokas tapa kohottaa kuntoa ja polttaa kaloreita – ja treeni on ohi nopeasti.
Ohjelmassa käydään läpi personal trainer Christina Heickin valitsemat 10 tehokasta harjoitetta, jotka aktivoivat kehon suurimpia lihasryhmiä, vatsaa, selkää, jalkoja ja takapuolta.
Täyttä vauhtia – hyvällä tekniikalla
Tempon voit tietysti päättää itse, mutta jos haluat saada kaiken irti lyhyestä treenistä, kannattaa pitää yllä reipasta tahtia – vammojen välttämiseksi kuitenkin niin, että pystyt tekemään harjoitteet alusta loppuun hyvällä tekniikalla.
Jos ohjelma tuntuu liian rankalta, aloita aloittelijoiden HIIT-treeniohjelmasta, joka koostuu 6 harjoitteesta ja kestää 10 minuuttia.
VIDEOTREENI | Klikkaa videoon tästä [https://kuntoplus.fi/treeni/nettitreeni/hiit-treeni-edistyneille].
HIIT-treeni edistyneille – treenaa videon opastuksella
Ohjelma koostuu 10 tehokkaasta harjoitteesta koko keholle. Olemme koonneet harjoitteet videoharjoitukseksi, joten sinun tarvitsee vain klikata ”play” ja treenata videon mallin mukaan.
HIIT-harjoituksen voi tehdä missä tahansa. Se kestää vain 20 minuuttia, ja tarvitset vain jumppamaton. Ja kenties pyyhkeen hien kuivaamiseen. Hauskaa treeniä!
Sprawl-hyppy
Sprawl-hyppy on puoliburpee, jossa ei ole hyppyä ylhäällä eikä punnerrusta alhaalla. Näin voit pitää tahdin ja sykkeen korkealla.
- Seiso lantion levyisessä haara-asennossa kädet vartalon sivuilla.
- Kumarru eteen ja aseta kämmenet alustaan.
- Hyppää lankkuun suorille käsille niin, että vartalo on suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Hypähdä eteen lähelle käsiä ja ojentaudu ylös.
Leveä kyykky ja ylävartalon kierto
Tämä hauska harjoite haastavampi kuin miltä se näyttää, ja sen vaikutus kohdistuu suoraan reisilihaksiin.
- Asetu levään haara-asentoon jalkaterät ulospäin ja koukista hieman polvia vähän kuin sumokyykyssä.
- Ojenna käsivarret suoriksi eteen ja kädet yhdessä.
- Kierrä ylävartaloa oikealle polvet edelleen hieman koukussa. Vasen jalka seuraa liikkeen mukana niin, että vasemman jalan kantapää nousee maasta ja vasen polvi painuu kohti alustaa.
- Jatka liikettä heti samaan tapaan vasemmalle jalat edelleen kyykkyasennossa.
- Toista puolelta toiselle tasaista reipasta tahtia.
Varpaiden kosketus
Varpaiden kosketukset aktivoivat ylävatsalihakset. Kun jalat ovat ilmassa, se eristää vatsalihakset niin, että ne saavat tehdä kunnolla töitä.
- Asetu selinmakuulle ja ojenna jalat suoriksi ilmaan. Jalkapohjat ovat vaakasuoraan lattian ja katon suuntaisesti.
- Paina alaselkää alustaan ja ojenna käsivarret suoraan ylös kädet yhdessä.
- Keskity pitämään alaselkä alustassa ja nosta ylävartaloa vatsalihasten avulla ja kurota kohti varpaita/kengännauhoja. Vatsalihakset jännittyvät ja selkä pyöristyy.
- Laske ylävartalo alas hallitusti, yritä pitää jalat koko ajan suorina.
- Tee nosto uloshengityksellä ja palautus sisäänhengityksellä.
Kyykkyhyppy
Haasta itsesi tällä kyykyllä, joka kohdistuu suoraan pakaroihin ja saa sykkeen nousemaan. Harjoite polttaa myös tehokkaasti kaloreita.
- Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa ja laskeudu kyykkyyn käsivarret eteen ojennettuina.
- Kallista lantiota eteen ja vedä napa sisään.
- Aseta paino koko jalkapohjalle ja pidä painopiste takana, jotta polvet eivät kuormitu liikaa.
- Nouse sitten nopeasti ylös ja ponkaise ilmaan räjähtävällä hypyllä vartalo suorana ja vie samalla käsivarret ojennettuina takaviistoon.
- Laskeudu pehmeästi ja hallitusti jaloilla joustaen suoraan takaisin kyykkyyn.
Halonhakkuu
Nimensä mukaisesti harjoitteessa huhkitaan kuin halkoja hakatessa tai lekaa heiluttaessa. Harjoite saa takuuvarmasti sykkeen koholle.
- Asetu seisomaan suorana kädet edessä yhteen liitettyinä. Kuvittele, että käsissäsi on kirves tai leka, jonka nostat harjoitteessa pääsi yläpuolelle ja lyöt sitten alas maata kohti voimakkaalla iskulla.
- Jousta polvista ja kierrä kädet ylös vartalon vierestä oikealta.
- Nouse ylhäällä varpaille ja ojenna kädet ylös hieman koukkuun.
- Lyö kädet voimakkaasti eteen ja jousta samalla polvista niin, että laskeudut kyykkyyn.
- Vie seuraavaksi kädet vasemman kautta ylös ja jatka lyöntiliikettä samaan tyyliin vuorotellen vasemmalta ja oikealta.
Hyppyaskelkyykky
Räjähtävät hyppyaskelkyykyt kehittävät jalkalihaksia ja pakaroita ja saavat sykkeen nousemaan.
- Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon.
- Astu vasemmalla jalalla askel eteen ja koukista jalka niin, että polveen tulee suora kulma, ja vie takimmainen polvi kohti lattiaa. Pidä etumaisen jalan jalkapohja kokonaan alustassa ja polvet ja varpaat samaan suuntaan.
- Juuri ennen kuin takimmainen polvi osuu alustaan, ponnista vasemmalle jalalle, hyppää ilmaan ja vaihda toinen jalka eteen.
- Laskeudu alas oikea jalka etumaisena.
Meritähti
Meritähti on vatsalihasharjoite, joka saa vinot vatsalihakset kihelmöimään. Tee liike hitaasti, niin saat siitä kaiken tehon irti.
- Asetu selinmakuulle X-asentoon kädet ja jalat ojennettuina ja viistosti sivuille osoittaen.
- Nosta oikeaa kättä ja vasenta jalkaa suorina toisiaan kohti niin, että ne kohtaavat lantion yläpuolella, ja kohota samalla ylävartaloa niin ylös kuin voit.
- Laskeudu hallitusti takaisin alas.
- Toista toisella kädellä ja jalalla.
- Muista laskeutua alas hallitusti.
Jalalta toiselle -hyppy
Vaihda jalalta toiselle vähän kuin laskettelurinteessä. Se aktivoi jalkalihakset ja haastaa tasapainon – ja on loistavaa kuntoharjoittelua!
- Asetu lantion levyiseen haara-asentoon.
- Hyppää sivulle oikealle jalalle ja nosta samalla vasen jalka oikean jalan viereen niin, että polvi koukistuu.
- Hyppää sitten sivulle vasemmalle.
- Laskeudu vasemmalle jalalle, jousta polvesta ja nosta toinen jalka polvi koukussa viereen
- Jatka puolelta toiselle nopeaa tahtia ja anna myös käsivarsien liikkua eteen ja taakse liikkeen mukana.
- Pidä selkä suorana ja pää ylhäällä.
Uimari
Vahvista kaikkia selkälihaksia tällä harjoituksella, jossa ”uit” jalkojen ja käsien avulla pienin rytmisin liikkein.
- Asetu päinmakuulle ja ojenna kädet suorina eteen.
- Jännitä selkä ja nosta kädet ja reidet irti maasta.
- Tee käsillä ja jaloilla pientä ylös-alas-liikettä ikään kuin uisit.
Kantapotkut
Tämä on klassinen ja helppo kuntoharjoite , joka nostaa tehokkaasti sykettä. Keskity nostamaan kantapää niin ylös, että osut sillä takapuoleesi.
- Ala juosta paikallasi vartalo suorana.
- Nosta kantapää joka askelella niin ylös, että voit potkaista sillä takapuoleesi.
ASIANTUNTIJA: personal trainer Christina Heick