Etkö ole harrastanut viikkoon liikuntaa? Ajatteletko, että liikunnasta ei ole hyötyä, jos ei treenaa monta kertaa viikossa? Mitä vielä! Vähänkin liikuntaa on PALJON parempi kuin ei mitään. Kerromme, millaisia hyötyjä jo pienikin määrä liikuntaa tuo mukanaan.
LIIKKUMATTOMUUS – Oletko viihtynyt viime aikoina sohvannurkassa hieman liian hyvin? Ei hätää – kelkka on helppo kääntää nopeastikin.
Vietätkö kuntosalilla viikoittain tuntikausia? Etkö? Hyvä, sillä vähempikin riittää. Pienikin määrä liikuntaa on aina paljon parempi kuin ei mitään.
Kysyimme liikuntafysiologian professorilta, miten paljon ja miten nopeasti kuntoa voi kohentaa, vaikka ei olisi mikään himoliikkuja.
Mitä huonommassa kunnossa olet, sitä vähemmän treeniä itse asiassa vaaditaan kunnon kohentumiseen. Jo vartinkin sykettä nostava liikuntasuoritus päivittäin tuo mukanaan paljon hyötyjä. Treenin ensimmäisten 10–15 minuutin aikana elimistön kemialliset prosessit käynnistyvät. Lihakset kuluttavat energiaa, ja verenkierto kuljettaa happea eri puolille elimistöä. Tämä on se prosessi, joka lopulta polttaa rasvaa, kohottaa kuntoa ja pienentää vakavien sairauksien riskiä. Vartin jälkeen treenin vaikutus hiipuu hieman. Hyötyjä toki edelleen on, mutta ne eivät ole kaksinkertaisia, jos treenaa vartin sijaan 30 minuuttia.
Tuloksia kuukaudessa
Liikunnan vaikutukset esimerkiksi sydämen terveyteen alkavat näkyä, jos treenaat 15 minuuttia päivässä 3–4 viikon ajan. Lihakset alkavat silloin muuntaa energiaa käyttöönsä tehokkaammin, ja rasva alkaa huveta lihasten päältä, mikä näkyy kehon kiinteytymisenä.
Helppoja vaihtoehtoja 15 minuutin treeniksi
Haluatko tehostaa energiankulutusta ja kohottaa kuntoa, mutta sinulla ei ole aikaa pitkiin treeneihin? Tehon lisääminen on silloin paras ratkaisu. Kovatehoisen treenin hyödyt ovat nimittäin suuremmat, ja treeni tulee myös tehtyä nopeammin. Ruotsalainen tutkija Lars-Olof Nordesjö havaitsi tämän jo 1970-luvulla testeissä, joissa tarkasteltiin liikuntaa harrastamattomien henkilöiden kunnon kehitystä liikuntaharrastuksen alussa.
Koehenkilöiden kunto koheni 20 prosenttiyksikköä, kun he pyöräilivät 15 minuuttia viikossa lähes maksimisykkeellä. Maksimisyke vaihtelee yksilöllisesti, mutta on useimmilla aikuisilla noin 180–200 lyöntiä minuutissa. Jos taas koehenkilöt pyöräilivät 140–150 lyönnin sykkeellä, samojen tulosten saavuttamiseen vaadittiin tunnin treeni kolmesti viikossa.
Myöhemmissä tutkimuksissa on todettu saman koskevan myös lihaskuntoa eli mitä kovempi treeniteho, sitä suurempi hyöty keholle on lyhyistäkin treeneistä.
Hapenottokykyä osoittava luku kertoo, millainen oma kunto on eli miten hyvin keho hyödyntää happea ja liikuttaa omaa painoaan. Laajoissa, tuhansien osallistujien tutkimuksissa on todettu, että 28–30 alapuolella oleva luku merkitsee kasvanutta hengenvaarallisten sairauksien ja varhaisen kuoleman riskiä. Mutta vaikka et olisi harrastanut liikuntaa vuosiin, kuntoa on mahdollista kohentaa merkittävästikin.
Jos harrastat säännöllisesti liikuntaa – esimerkiksi 30 minuuttia päivässä – voit päästä hyvään kuntoon alle vuodessa. Jos harrastat kovatehoista liikuntaa useita kertoja viikossa, voit päästä erittäin kovaan kuntoon, mutta se vaatii todennäköisesti pari vuotta treeniä.
Vaikka olisit ikääntynyt etkä harrastanut vuosiin liikuntaa, ei ole liian myöhäistä aloittaa. Tutkimusten mukaan ikääntyneet saavat – lähtötasostaan riippumatta – samat terveyshyödyt liikunnasta kuin nuoret aikuisetkin. Alle 80-vuotiailla tehdyt tutkimukset osoittavat, että myös ikääntyneet voivat parantaa hapenottokykyään kestävyystreenillä eli kohentaa kuntoaan aivan kuten nuoremmatkin. Lisäksi tutkimusten mukaan yli 80-vuotiaat voivat hyvin kohentaa lihaskuntoaan lihastreenillä eli lihaskuntoharjoitteita ei suinkaan ole syytä tai kannata lopettaa, kun ikää tulee.
Samat liikuntasuositukset
Yli 65-vuotiaiden liikuntasuositukset ovat samat kuin nuorempienkin eli vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa tai rasittavaa liikuntaa 1 tunti 15 minuuttia viikossa sekä lihaskuntotreeniä ja liikehallintaa kahdesti viikossa. Ikääntyneillä lihasvoima ja tasapaino ovat tärkeitä arjessa selviytymisen ja kaatumisten ehkäisyn vuoksi.
Pienikin määrä on hyvä mutta enemmän on vielä parempi, ainakin mitä tulee liikuntaan. Vaikka liikunnan hyödyt eivät kaksinkertaistukaan treeniajan tuplaantuessa, pidempi treeni tuo kuitenkin mukanaan muita hyötyjä. Puolen tunnin treeni päivässä voi esimerkiksi alentaa verenpainetta ajan myötä. Treeniä on pidennettävä myös, jos haluat kokea pidemmän treenin aikaansaaman hyvän olon endorfiiniryöpyn eli niin kutsutun runner's high'n. Tarpeeksi pitkä treeni vapauttaa endorfiineja elimistöön, mikä saa aikaan onnenja hyvänolon tunteen.
Jos treenaat vähintään tunnin useita kertoja viikossa, luusto vahvistuu ja energiankulutus kasvaa merkittävästi.
Haaveiletko muuttuvasi sohvaperunasta aktiiviseksi liikkujaksi? Muutos kysyy kärsivällisyyttä. Terveys kohenee nopeasti, kun aloitat liikunnan, mutta suorituskyvyn nostamiseen menee aikaa. Jos et ole esimerkiksi koskaan harrastanut juoksua, vaaditaan noin puoli vuotta treeniä ennen kuin pystyt juoksemaan 10 kilometriä.
Lajista riippumatta keho tarvitsee aikaa tottuakseen uudenlaiseen kuormitukseen, ja hapenottokyvyn on parannuttava, ettet hengästy heti kättelyssä.
Jos lopetat liikkumisen, takaisin samalle tasolle palaamiseen tarvitaan noin kolme kertaa tauon kesto. Jos siis makaat sohvalla kaksi viikkoa, sinulta vie todennäköisesti noin puolitoista kuukautta päästä takaisin aiempaan kuntoon.