Millaisessa aerobisessa kunnossa olet? Se selviää, kun selvität oman maksimaalisen hapenottokykysi. Helpon testin avulla voit saada selville oman hapenottokykysi.
Onko kuntosi hyvä vai huono? Se selviää, kun tiedät, millainen hapenottokykysi on. Mutta miten hapenottokykyä voi mitata ja mitä se oikeastaan tarkoittaa?
Vastaukset löydät tästä jutusta. Kuntosi voi olla parempi kuin luuletkaan.
Voit selvittää oman hapenottokykysi ja sitä kautta sen, miten hyvä kuntosi on, tekemällä niin kutsutun Andersenin testin. Testin tekeminen vie vain 10 minuuttia (+ lämmittely), eikä se maksa mitään.
Tarvitset 20 metriä tasaista tilaa, jossa juosta, ja apurin ajanottoon ja juostun matkan laskemiseen.
Vaikka testi tehdään juosten, se kertoo kestävyyskunnosta yleensä, joten se antaa osviittaa myös siitä, miten suoriudut muissakin lajeissa.
Mittaa hapenottokykysi Andersenin testillä
Mittaa ja merkitse testiä varten 20 metriä pitkä rata.
Juokse rataa edestakaisin niin kovaa kuin pystyt. Koske kädellä maahan piirrettyä viivaa aina radan päässä ja jatka sitten toiseen suuntaan.
Juokse rataa edestakaisin niin kovaa kuin pystyt 15 sekuntia ja pysähdy ja pidä 15 sekunnin tauko. Jatka sitten taas juoksua 15 sekuntia.
Jatka juoksua ja taukojen pitämistä yhteensä 10 minuutin ajan.
Apuri katsoo kellosta aikaa ja laskee ja kirjaa muistiin, montako kertaa olet juossut 20 metrin matkan.
Laske lopuksi, kuinka pitkän matkan olet juossut yhteensä ja syötä matka laskuriin.
MUISTAlämmitellä ennen kuin alat tehdä testiä. Näin varmistat, että saat kropastasi parhaan suorituksen irti ja vältyt loukkaantumisilta.
Hapenottokykylaskuri: Mittaa hapenottokykysi helposti täällä
Hapenottokyvyn selvittäminen on nyt helppoa. Syötä laskuriin sukupuolesi ja testissä juoksemasi matka, niin saat selville hapenottokykysi ja samalla kuntotasosi.
Hapenottokykytaulukko
Alla olevista taulukoista voit selvittää, millainen hapenottokyky on hyvä missäkin iässä. Viitearvot koskevat normaalisti liikkuvia ihmisiä, eivät huippu-urheilijoita.
Hapenottokyky, naiset
Heikko
Välttävä
Kohtalainen
Hyvä
Erinomainen
20-29 v.
alle 29
29-34
35-43
44-48
49+
30-39 v.
alle 28
28-33
34-41
42-47
48+
40-49 v.
alle 26
26-31
32-40
41-45
46+
50-65 v.
-22
22-28
29-36
37-41
42+
Hapenottokyky, miehet
Heikko
Välttävä
Kohtalainen
Hyvä
Erinomainen
20-29 v.
alle 39
39-43
44-51
52-56
57+
30-39 v.
-35
35-39
40-47
48-51
52+
40-49 v.
alle 31
31-35
36-43
44-47
48+
50-65 v.
-26
26-31
32-39
40-43
44+
Hapenottokyvyn laskentakaava: Miten voin laskea itse hapenottokykyni?
Hapenottokyvyn laskentakaava= 18,38 + (0,03301 x juostu matka) - (5,92 x sukupuolen numeroarvo: mies = 0, nainen= 1)
Esimerkki: 45-vuotias nainen juoksee testissä 550 m. Hapenottokyky = 18,38 + (0,03301 x 550 m) - (5,92 x 1) = 30,6 (heikko hapenottokyky).
30–49-vuotiaalle naiselle hyvää hapenottokykyä eli hyvää kuntoa vastaava viitearvo on 41–47.
Yleisesti ottaen naisten maksimaalinen hapenottokyky on hieman heikompi kuin miesten. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että naisten kehon rasvaprosentti on yleensä korkeampi kuin miesten ja hemoglobiini on alhaisempi kuin miehillä, jolloin litra verta kuljettaa vähemmän happea.
Mitä hapenottokyky tarkoittaa?
Hapenottokyky tarkoittaa elimistön kykyä kuljettaa happea ja lihasten kykyä käyttää sitä kovan liikuntasuorituksen aikana. Mitä parempi hapenottokyky on, sitä paremmin ja tehokkaammin ihminen jaksaa liikuttaa kehoaan. Tästä syystä hapenottokyky on tärkeä esimerkiksi kestävyysurheilijoille, kuten juoksijoille.
Hapenottokyky ilmaisee elimistön maksimaalisen kyvyn käyttää happea painokiloa kohti (VO2 max). Maksimaalinen hapenottokyky kertoo siis, kuinka monta litraa happea elimistö pystyy käyttämään minuutissa.
Hapenottokyvyn viitearvon perusteella voidaan vertailla ihmisten kuntoa painosta ja sukupuolesta riippumatta.
Mitä hyvä hapenottokyky tarkoittaa?
Yksinkertaistettuna voidaan sanoa, että mitä korkeampi hapenottokyvyn viitearvo on, sitä parempi. Korkea viitearvo kertoo hyvästä kunnosta.
Kun hapenottokyky ja sitä myötä kunto on hyvä, ihminen pystyy olemaan fyysisesti aktiivinen pidempiä aikoja ja suuremmalla intensiteetillä eli siis kovemmalla teholla.
Noin 30-vuotiaalla naisella on hyvä hapenottokyky, jos viitearvo on yli 42, kun taas samanikäisellä miehellä luvun on oltava yli 48.
Naishuippu-urheilijoilla hapenottokyvyn viitearvo on tavallisesti yli 70, ja mieshuipuilla luku on yli 80.
Koska hapenottokyky kertoo elimistön kyvystä käyttää happea liikuntasuorituksen aikana painokiloa kohti (VO2 max), hapenottokykyä voi parantaa kahdella tavalla:
Voit parantaa elimistön kykyä käyttää happea
Voit pudottaa painoasi tai pitää sen alhaisena
Paras tapa kehittää elimistön maksimaalista hapenottokykyä on tehdä intervalliharjoituksia, joissa ajat itsesi ja hapenottosi ahtaalle.
Hapenottokyky määräytyy osittain perimän mukaan. Lisäksi on normaalia, että hapenottokyky heikkenee iän myötä, joskin heikkenemistä voi hidastaa harrastamalla liikuntaa. Iästä riippumatta omaa hapenottokykyä voi kehittää liikkumalla enemmän, jos et jo valmiiksi harrasta runsaasti liikuntaa. Liikunnan lisääminen osaksi omaa arkea ei ole koskaan liian myöhäistä!
