Mikä VO2max on, ja mistä se kertoo? KUNTO PLUSsan laskuri antaa Andersenin testin perusteella arvion maksimaalisesta hapenottokyvystäsi eli VO2maxista. Kerromme myös, miten pienillä muutoksilla arjessa voi parantaa kuntoaan.
HAPENOTTOKYKY Onko kuntosi hyvä? Voit selvittää asian laskemalla oman maksimaalisen hapenottokykysi.
Millaisessa kunnossa olet? Sen saat tietää, kun teet testin ja kirjoitat tuloksen laskuriin, niin saat VO2maxiin perustuvan kuntoarvion.
VO2maxiin perustuva kuntonsa on hyvä tietää, koska se kertoo ennen kaikkea elimistön hyvinvoinnista.
Mitä parempi kunto ja korkeampi VO2max, sitä pienempi riski sairastua moniin elintapasairauksiin.
Hyvä VO2max tarkoittaa vireyttä ja voimaa jaksaa arjessa sekä parempaa elämänlaatua ikään tai painoon katsomatta.
Täältä näet, miten testaat ja lasket VO2maxiin perustuvan kuntoarvion – ja miten voit parantaa kuntoasi.
Laskurin antama VO2maxiin perustuva kuntoarvio kertoo, kuinka hyvin elimistö kuljettaa happea fyysisessä rasituksessa. Mitä suurempi luku kuntoarvion tulos on, sitä paremmin jaksaa liikkua. Siksi VO2maxiin perustuva kuntoarvio kiinnostaa varsinkin juoksijoita.
VO2maxiin perustuva kuntoarvio kertoo maksimaalisen hapenottokyvyn painokiloa kohti. KUNTO PLUSsan laskuri antaa arvion maksimaalisesta hapenottokyvystä eli VO2maxista painokiloa kohden. Maksimaalinen hapenottokyky kertoo, montako litraa happea elimistö pystyy kuljettamaan minuutissa.
VO2maxiin painokiloa kohti perustuvalla kuntoarviolla kuntoa voi vertailla kehonpainon vaikuttamatta.
VO2max mitataan tilavuutena litraa minuutissa (l/min), tai kehonpainon huomioon ottavana suhteellisena hapenottokykynä (ml/kg/min). VO2max voidaan mitata tarkasti vain rasitustestissä laboratoriossa. Muuten VO2max mitataan epäsuorasti arvioiden polkupyöräergometrillä tai juoksutulosten perusteella niin kuin KUNTO PLUSsan VO2max-testissä käytettävässä Andersenin testissä.
Kuntotaso on kehon painoon suhteutettu arvio, jolla kuntoa on helpompi vertailla painosta riippumatta.
Yhteenvetona: KUNTO PLUSsan laskuri antaa kuntoarvion = kehon painoon suhteutettu arvio VO2maxista.
Esimerkiksi ilmaisen Andersenin testin tuloksesta voidaan laskea arvio VO2maxista painokiloa kohden, ja tuloksesta saadaan laskentakaavalla kuntotaso. Andersenin testi kestää 10 minuuttia + lämmittelyn.
Andersenin testin tekemiseen tarvitaan vain 20 metrin rata, avustaja ja ajanotto.
Testi tehdään juoksemalla, mutta tulos kertoo kunnosta kaikissa fyysisissä suorituksissa – ei pelkästään juoksussa.
Muista lämmittely ennen testiä, niin saat oikean tuloksen, kun keho on valmis suoritukseen ja lihakset ovat lämpimät.
PYYDÄ TREENIKAVERI ottamaan aikaa ja laskemaan matkaa, niin pystyt keskittymään itse testiin.
Saat VO2max-kuntotasoarvion yksinkertaisesti laskurista. Syötä laskuriin sukupuolesi ja Andersenin testissä juoksemasi matka metreina, niin laskuri laskee kuntotasosi, ja VO2max-kuntotasoarviosi näet taulukosta ikäkautesi mukaan.
Alla olevista taulukoista näet, millainen VO2maxiin perustuva kuntotasosi on suhteessa ikääsi. Arvot koskevat tavallisia kuntoilijoita, eivät huippu-urheilijoita.
| Heikko | Välttävä | Kohtalainen | Hyvä | Erinomainen | |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 v. | alle 29 | 29-34 | 35-43 | 44-48 | 49+ |
| 30-39 v. | alle 28 | 28-33 | 34-41 | 42-47 | 48+ |
| 40-49 v. | alle 26 | 26-31 | 32-40 | 41-45 | 46+ |
| 50-65 v. | -22 | 22-28 | 29-36 | 37-41 | 42+ |
| Heikko | Välttävä | Kohtalainen | Hyvä | Erinomainen | |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 v. | alle 39 | 39-43 | 44-51 | 52-56 | 57+ |
| 30-39 v. | -35 | 35-39 | 40-47 | 48-51 | 52+ |
| 40-49 v. | alle 31 | 31-35 | 36-43 | 44-47 | 48+ |
| 50-65 v. | -26 | 26-31 | 32-39 | 40-43 | 44+ |
VO2max-arvion laskentakaava= 18,38 + (0,03301 x juostu matka) - (5,92 x sukupuolen numeroarvo: mies = 0, nainen= 1)
Esimerkki: 45-vuotias nainen juoksee testissä 550 m. VO2max-arvio = 18,38 + (0,03301 x 550 m) - (5,92 x 1) = 30,6 (heikko hapenottokyky).
30–49-vuotiaalle naiselle hyvää VO2max-arviota eli hyvää kuntoa vastaava viitearvo on 41–47.
Yleisesti ottaen naisten VO2max on hieman heikompi kuin miesten. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että naisten kehon rasvaprosentti on yleensä korkeampi kuin miesten ja hemoglobiini on alhaisempi kuin miehillä, jolloin litra verta kuljettaa vähemmän happea.
Lue myös: Onko leposykkeesi normaali? Näin mittaat leposykkeesi
Yksinkertaistettuna voidaan sanoa, että mitä korkeampi VO2max on, sitä parempi. Korkea VO2max-arvo kertoo hyvästä kunnosta.
Erilaiset luvut eri VO2max-testeissä johtuvat siitä, että tuloksissa otetaan huomioon eri seikkoja
Ikä ja liikunnan harrastaminen
Yli 42–44 naisilla ja 48–52 miehillä on hyvä tulos urheilullisille 20–30-vuotiaille.
Yli nelikymppisillä hyvät tulokset ovat alempia. Tulokset 37–45 naisilla ja miehillä 40–47 ovat erittäin hyviä.
Urheilijat
Naispuolisilla huippu-urheilijoilla hapenottokyvyn viitearvo on yleensä yli 70, ja miespuolisilla luku on yli 80.
Eri testeillä voi saada eri tuloksia
Laboratoriotulokset, juoksutestit, sykemittarit jne voivat antaa eri tuloksia.
Mikä on hyvä VO2max-testitulos naisilla riippuu iästä ja liikunnan harrastamisesta.
Kohtalaisen liikunnallisen 30–60-vuotiaan naisen hyvä tulos on 42. Verenkiertoelimistö on kunnossa ja arkeen kuuluu säännöllinen liikunta muutamia kertoja viikossa.
Luku sinänsä ei ole tärkeä, vaan se, miten tulokset kehittyvät. Pienikin parannus VO2max-tuloksissa merkitsee paljon hyvinvoinnille.
Lue myös: Pienetkin muutokset vaikuttavat
VO2MAX on naisilla yleensä alempi kuin miehillä, johtuen fyysisistä eroista.
Miesten VO2max-tulokset ovat yleensä vähän parempia kuin naisilla. Tämä johtuu miesten suuremmasta lihasmassasta ja sydämen tilavuudesta.
Hyvä VO2max-tulos kohtalalaisen liikunnalliselle 30–60-vuotiaalle miehelle on 45. Verenkiertoelimistö on kunnossa, ja arkeen kuuluu säännöllinen liikunta muutamia kertoja viikossa.
Lue myös: Tiedätkö verenpaineesi?
Riittävän korkea VO2max on tarpeen kaikessa liikkumisessa ja fyysisessä tekemisessä, ei pelkästään juoksusuorituksissa, vaan myös arjen askareissa. Hyvä VO2max kertoo hyvästä terveydestä ja pitkästä eliniän odotteesta, osoittavat useat tutkimukset.
Mitä korkea VO2max merkitsee?
Pienempi riski sairastua sydän- ja veristuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja tiettyihin syöpiin
Matalampi verenpaine ja matalampi kolesteroli
Vireämpi olo arjessa
Parempi elämänlaatu ja toimintakyky ikääntyessä.
Tutkimukset osoittavat, että korkea VO2max on yksi parhaista terveyden ja hyvinvoinnin mittareista painosta tai painoindeksistä riippumatta. Jo pienikin hapenottokyvyn parannus voi merkitä merkittävää parannusta terveyteen ja hyvinvointiin.
Lue myös: Liikunnan hyödyt näkyvät nopeasti
KORKEA VO2MAX on hyödyksi muutenkin kuin juoksijalle. Se on myös merkki terveydestä ja hyvinvoinnista.
Koska hapenottokyky kertoo elimistön kyvystä käyttää happea liikuntasuorituksen aikana painokiloa kohti (VO2 max), hapenottokykyä voi parantaa kahdella tavalla:
Paras tapa kehittää elimistön maksimaalista hapenottokykyä on tehdä intervalliharjoituksia, joissa ajat itsesi ja hapenottosi ahtaalle.
RANKKAA JA TEHOKASTA Intervallitreeni on hyvä kunnon kohottaja.
Muita hyviä keinoja parantaa VO2maxiaan
Säännöllinen treeni: 3–4 viikkotreeniä, 30–45 min kerralla.
Vaihteleva treeni: Treenaa esim. juoksua, pyöräilyä, kävelyä vaihtelevassa maastossa, soututreeniä ja tanssia, niin haastat kehoasi eri tavoin.
Edistyminen: Lisää vähitellen treeniin tehoa ja vaihda ohjelmaasi uusia harjoitteita tai harjoutuksia.
Palautuminen: Nuku riittävästi, pidä lepopäivia ja syö terveellisesti, niin kunto kohoaa palatuessaan treenin aikaansaamista mikroskooppisista rasitusvaurioista.
Hämmästyttävän nopeasti. Eron maksimaalisessa hapenottokyvyssä huomaa jo 3–4 viikossa treenaamisen aloittamisesta, ja 6–8 viikossa syntyy mitattavia tuloksia.
Ilouutinen on myös se, että VO2maxin parantamiseksi treenin ei tarvitse olla hirveän rankkaa eikä treenien pitkiä. Pienet säädöt arjessa riittävät, varsinkin, jos ei ole ennen harrastanut liikuntaa tai siitä on jo aikaa.
Aktiiviselle liikunnan harrastajalle VO2maxin parantaminen vaatii tehokkaampaa treeniä, mutta esimerkiksi intervalliharjoittelulla se onnistuu.
YES! Jos hapenottokyky on alamaissa, VO2max paranee yllättävän nopeasti, kun alkaa treenata.
Kyllä. VO2max eli maksimaalinen hapenottokyky on osittain perinnöllisistä tekijöistä riippuvainen. Kuinka hyväksi VO2max voi kehittyä, riippuu siitä miten vahva sydän ja kuinka tilavat keuhkot sekä millaisia lihassoluja elimistössä on eniten.
Lisäksi VO2max heikkenee iän myötä. Treenillä VO2maxia voi pitää yllä ja hidastaa heikkenemistä. Jos VO2max on heikko, omaa hapenottokykyään voi kehittää lisäämällä liikuntaa riippumatta siitä, millaiset eväät on syntymässä saanut.