Kohenna kuntoa kolmella treenillä viikossa

3 viikkotreenin tavoitteet

Kaikki kolme ohjelmaa sisältävät sekä kestävyys- että lihaskuntoharjoituksia, joten niillä saa treenattua monipuolisesti koko kehoa. Viikoittaisia harjoituskertoja on 3, joten joka treenin jälkeen voi pitää täyden lepopäivän, jolloin lihakset palautuvat ja kehittyvät.

Lihastreeni antaa lihasvoimaa ja kiinteyttää kehoa.
Kestävyysharjoittelu kohentaa kestävyyttä ja yleiskuntoa, kiihdyttää verenkiertoa ja vauhdittaa rasvanpolttoa.

Päivä 1: 30 minuutin pikatreeni

10 minuutin lämmittely crosstrainerilla Minuutit 10–11: minuutin tauko, jonka aikana vaihto juoksumatolle
Minuutit 11–25: 14 minuuttia intervalleja juoksumatolla
Minuutit 25–26: minuutin tauko
Minuutit 26–30: 4 minuuttia ylävartalon lihaskuntoharjoitteita

Neljä ylävartalon lihaskuntoharjoitetta

• Kulmasoutu
• Punnerrus
• Vatsarutistus ja jalan ja käden nosto
• Lankku ja käsi peppuun

Päivä 2: 45 minuutin lihaskunto- ja kestävyystreeni

5 minuutin lämmittely soutulaitteella
Minuutit 5–6: minuutin tauko, jonka aikana vaihto juoksumatolle
Minuutit 6–24: 18 minuuttia kestävyysharjoittelua juoksu­matolla ja soutulaitteella
Minuutit 24–35: 11 minuuttia lihaskuntoharjoittelua
Minuutit 35–45: 10 minuuttia kestävyysharjoittelua juoksumatolla

LUE MYÖS: Treenaa soutulaitteella

Viisi lihaskuntoharjoitetta

• Kyykky
• Askelkyykky
• Lankku ja kierto
• Lankku polvet koukussa
• Kyykkyhyppy

LUE MYÖS: 4 fiksua taktiikkaa juoksumatolle

Päivä 3: 60 minuutin lihaskunto- ja kestävyystreeni

5 minuutin lämmittely ja kestävyys­harjoitus kuntopyörällä
Minuutit 15–35: 20 minuuttia kestävyysharjoittelua crosstrainerilla
Minuutit 35–36: minuutin tauko
Minuutit 36–60: 24 minuuttia lihaskuntoharjoittelua raskailla painoilla

Kahdeksan lihaskuntoharjoitetta painoilla

• Kyykky kahvakuulalla
• Punnerrus ja sammakkohyppy
• Askelkyykky
• Kulmasoutu
• Venäläinen kierto
• Jalkojen kierto
• Lantion ja jalan nosto
• Lankku

Katso kaikki harjoitteet ja kolme treeniohjelmaa täältä