Nainen treenaa soutulaitteella
© Wichmann+Bendtsen

Kohenna kuntoa kolmella treenillä viikossa

Nämä kolme treeniohjelmaa auttavat kohentamaan kuntoa nopeasti ja tehokkaasti.

maanantai 9. toukokuuta 2016 teksti Michelle Kristensen

Kolme monipuolista treeniohjelmaa

Kaikki kolme ohjelmaa sisältävät sekä kestävyys- että lihaskuntoharjoituksia, joten niillä saa treenattua monipuolisesti koko kehoa. Viikoittaisia harjoituskertoja tarvitaan vain kolme, joten joka treenin jälkeen voi pitää täyden lepopäivän, jolloin lihakset voivat palautua ja kasvaa kuormituksen jälkeen.

Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia ja kiinteyttää kehoa.
Kestävyysharjoittelu kohentaa kestävyyttä ja yleiskuntoa, kiihdyttää verenkiertoa ja vauhdittaa rasvanpolttoa.

Päivä 1: 30 minuutin pikatreeni

10 minuutin lämmittely crosstrainerilla
Minuutit 1011: minuutin tauko, jonka aikana vaihto juoksumatolle
Minuutit 1125: 14 minuuttia intervalleja juoksumatolla
Minuutit 2526: minuutin tauko
Minuutit 2630: 4 minuuttia ylävartalon lihaskuntoharjoitteita

Neljä ylävartalon lihaskuntoharjoitetta

  • Kulmasoutu
  • Punnerrus
  • Vatsarutistus ja jalan ja käden nosto
  • Lankku ja käsi peppuun

Päivä 2: 45 minuutin lihaskunto- ja kestävyystreeni

5 minuutin lämmittely soutulaitteella
Minuutit 56:  minuutin tauko, jonka aikana vaihto juoksumatolle
Minuutit 624: 18 minuuttia kestävyysharjoittelua juoksu­matolla ja soutulaitteella
Minuutit 2435: 11 minuuttia lihaskuntoharjoittelua
Minuutit 3545: 10 minuuttia kestävyysharjoittelua juoksumatolla

Viisi lihaskuntoharjoitetta

  • Kyykky
  • Askelkyykky
  • Lankku ja kierto
  • Lankku polvet koukussa
  • Kyykkyhyppy

Päivä 3: 60 minuutin lihaskunto- ja kestävyystreeni

5 minuutin lämmittely ja kestävyys­harjoitus kuntopyörällä
Minuutit 1535: 20 minuuttia kestävyysharjoittelua crosstrainerilla
Minuutit 3536: minuutin tauko
Minuutit 3660: 24 minuuttia lihaskuntoharjoittelua raskailla painoilla

Kahdeksan lihaskuntoharjoitetta painoilla

  • Kyykky kahvakuulalla
  • Punnerrus ja sammakkohyppy
  • Askelkyykky
  • Kulmasoutu
  • Venäläinen kierto
  • Jalkojen kierto
  • Lantion ja jalan nosto
  • Lankku

 

Katso kaikki harjoitteet ja kolme treeniohjelmaa  täältä

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee