Nainen lankuttaa ruohikolla
Kiertoharjoittelua voi tehdä missä vain –

hiki nousee taatusti pintaan treenasitpa sisällä tai ulkona auringossa.

© Jakob Helbig

Kiertoharjoittelu on tehokasta kesätreeniä

Saat tehtyä koko kehon treenin, välineitä ei tarvita ja treenin voi tehdä missä vain – ja treeni vie vain puoli tuntia! Jos etsit tehokasta kesätreeniohjelmaa, kannattaa tutustua kiertoharjoitteluun. Voit myös tallentaa ohjelman mobiililaitteellesi, jotta se on aina saatavilla.

torstai 20. kesäkuuta 2019 teksti F. Hallqvist

Kesälomalla ei ole mikään pakko rehkiä lihaskuntotreenin parissa, mutta jos haluat pysyä kunnossa myös kesällä, tästä saat täydellisen lomatreeniohjelman. 

Treeni tehdään kiertoharjoitteluna, joka on supertehokasta, eikä vie paljon aikaa. Kiertoharjoittelun ideana on siirtyminen harjoitteesta toiseen ilman pitkiä taukoja harjoitteiden välissä. Harjoitteet tehdään rivakassa tahdissa, ja tauot ovat lyhyitä. 

Ohjelman kahdeksan lihaskuntoharjoitetta aktivoivat mahdollisimman monta lihasryhmää kerralla, mikä haastaa kehoa kunnolla. Kun teet harjoitteet rivakkaan tahtiin, myös syke kohoaa ja lihaskunnon lisäksi myös kestävyyskunto kehittyy. Kiertoharjoittelu on rankkaa treeniä, mutta siksi yhden harjoitusrupeaman ei tarvitse olla pitkä. 

Ohjelman läpiviemiseen kuluu puoli tuntia, minkä jälkeen pääset nauttimaan kesästä, ja elimistön energiankulutus pysyy korkealla vielä pitkään treenin jälkeen. Kaikki harjoitteet tehdään kehonpainolla, eli et tarvitse mitään välineitä. Siksi ohjelma sopii tehtäväksi missä vain: kotona, mökillä, hotellihuoneessa, altaalla tai rannalla. 

Harjoitteista on omat versiot vasta-alkajille ja kokeneille kuntoilijoille, jotka voivat tehostaa treeniä tekemällä harjoitteet kovassa tempossa. Jokainen pääsee siis haastamaan itseään juuri sopivassa määrin.

8 harjoitteen kiertoharjoitteluohjelma

NÄIN TREENAAT TEHOKKAASTI

  1. Lämmittely 
  2. Tee ensimmäistä harjoitetta 45 s. 
  3. Pidä 15 s tauko. 
  4. Jatka seuraavaan harjoitteeseen. Tehtyäsi kaikki 8 harjoitetta olet tehnyt ensimmäisen kierroksen. 
  5. Pidä 1 minuutin tauko. 
  6. Aloita alusta. Pidä 1 minuutin tauko, ja tee vielä yksi kierros. Tee yhteensä 3 kierrosta. 
  7. Venyttele reidet, lonkat, pohkeet, pakarat, selkä ja hartiat.

Treeni kestää noin 30 min. 

Tee kiertotreeni 3–4 kertaa viikossa.

Lämmittely 

  • Rullaa selkää alas ja ylös
  • Pyörittele nilkkoja ja lantiota
  • Kierrä ylävartaloa sivulta toiselle
  • Pyörittele hartioita ja tee käsillä isoja ympyröitä

Harjoite 1 – taka-askelkyykky

Nainen tekee taka-askelkyykkyä

Taka-askelkyykky

© Jakob Helbig

Harjoite vahvistaa pakaroita, reisiä ja hapenottokykyä.

Alkuasento: Astu toisella jalalla pitkä askel taakse päkiän ja varpaiden varaan. Jännitä vatsalihakset.

Harjoite: Laskeudu sisäänhengityksellä alas kuten kuvassa, jolloin taaemman jalan polvi hipaisee alustaa. Nosta kädet sivuille, jos tasapainon pitäminen on vaikeaa. Nouse uloshengityksellä ylös. Jatka toistoja 45 sekuntia. Pidä 15 sekunnin tauko ja toista toisella jalalla. Jatka sitten seuraavaan harjoitteeseen.

Vaativampi versio: Nosta ylösnoustessa taaemman jalan polvi rintaan, ennen kuin laskeudut jälleen alas.

Harjoite 2 – jalka sivulle lankussa

Nainen tekee lankkua ja jalan sivulle nostoa

Jalka sivulle lankussa

© Jakob Helbig


Harjoite vahvistaa vatsaa, hartioita ja selkää.

Alkuasento: Asetu ylälankkuun suorien käsien ja jalkojen varaan. Jännitä vatsalihakset ja varmista, ettei alaselkä painu notkolle.

Harjoite: Vie uloshengityksellä toinen jalka suorana mahdollisimman kauas sivulle. Laske varpaat hetkeksi alustaan ja tuo jalka sisäänhengityksellä takaisin alkuasentoon. Toista toisella jalalla. Tee vuorotellen kummallakin jalalla yhteensä 45 sekuntia.

Vaativampi versio: Vie jalka sivulle ja takaisin laskematta sitä sivulla alustaan.

Harjoite 3 – yläselän nosto

Nainen tekee yläselän nostoa

Yläselän nosto

© Jakob Helbig


Harjoite vahvistaa selkää ja hartioita.

Alkuasento: Asetu päinmakuulle jalat hartioiden leveydellä jalkaterät hieman ulospäin. Katso alustaan. Pidä käsivarsia koukussa pään molemmin puolin kyynärpäät sivulle osoittaen.

Harjoite: Sisäänhengityksellä jännitä vatsalihakset. Uloshengityksellä nosta ylävartalo ja käsivarret hieman irti alustasta. Pidä selkä pitkänä. Jännitä vatsalihaksia voimakkaasti ylösnoston aikana. Laske ylävartalo sisäänhengityksellä alas. Tee harjoitetta 45 sekuntia. 

Vaativampi versio: Vie käsivarsia ylävartalon noston aikana suorina taakse kohti jalkoja. Venytä niitä vielä ylös ja taakse, ennen kuin lasket ylävartalon alas ja koukistat käsivarret pään sivuille.

Vahvista selkälihaksia näillä kolmella tehoharjoitteella

Harjoite 4 – jalan vienti sivulle

Nainen tekee jalan vientiä sivulle

Jalan vienti sivulle

© Jakob Helbig


Harjoite vahvistaa pakaroita, reisiä ja vinoja vatsalihaksia.

Alkuasento: Seiso jalat yhdessä ja jännitä vatsalihakset.

Harjoite: Laskeudu sisäänhengityksellä kyykkyyn toisen jalan varaan ja vie toinen jalka suorana kauas sivulle. Tuo kädet samalla edessä yhteen ja nojaa hieman eteenpäin selkä suorana. Tuo jalka uloshengityksen aikana takaisin toisen viereen. Tee 45 sekuntia, pidä 15 s tauko ja toista toisella jalalla. Jatka sitten seuraavaan harjoitteeseen.

Vaativampi versio: Nosta polvi kohti rintaa, kun tuot jalkaa sivulta takaisin toisen jalan viereen.

Harjoite 5 – criss-cross

Nainen tekee criss-crossia

Criss-cross

© Jakob Helbig


Harjoite vahvistaa kaikkia vatsan alueen lihaksia.

Alkuasento: Asetu selinmakuulle jalat ilmassa polvet 90 asteen kulmassa. Risti kädet tueksi pään taakse ja jännitä vatsalihakset.

Harjoite: Nosta sisäänhengityksellä ylävartalo irti alustasta, hengitä ulos kiertäen ylävartaloa ja kyynärpäätä kohti vastakkaisen puolen polvea niin, että lapa nousee alustasta. Kierrä sisäänhengityksellä ylävartaloa kohti toista polvea. Tee harjoitetta vuorotellen kummallekin puolelle 45 sekunnin ajan laskematta ylävartaloa välillä alas.

Vaativampi versio: Ojenna kierron yhteydessä jalka suorana kohti alustaa, mutta älä alustaan saakka.

Täältä löydät viisi tehokkainta vatsalihasharjoitetta

Harjoite 6 – lankku käsillä askeltaen

Nainen tekee lankkua käsillä askeltaen

Lankku käsillä askeltaen

© Jakob Helbig


Kehittää vatsaa, käsivarsia, hartioita, selkää ja hapenottoa.

Alkuasento: Asetu lankkuun suorien käsien varaan polvet alustassa. Jännitä vatsalihakset ja varmista, ettei alaselkä painu notkolle.

Harjoite: Laskeudu uloshengityksellä kyynärvarsi kerrallaan alas peruslankkuun. Nouse sisäänhengityksellä käsivarsi kerrallaan ylälankkuun. Toista ja vaihtele ensimmäisenä koukistuvaa kättä. Pidä keskivartalo tiukkana koko harjoitteen ajan. Katso kohti alustaa mutta pidä niska pitkänä, ettei pää roiku. Tee harjoitetta 45 sekuntia.

Vaativampi versio: Tee harjoite ylälankussa, polvet irti alustasta.

Harjoite 7 – kyykky joustaen

Nainen tekee kyykkyä joustaen

Kyykky joustaen

© Jakob Helbig


Harjoite vahvistaa pakaroita, reisiä ja kuntoa.

Alkuasento: Asetu seisomaan hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Jännitä vatsalihakset.

Harjoite: Laskeudu sisäänhengityksellä alas kuin istuisit tuolille. Tuo kädet rinnan edessä yhteen ja nojaa hieman eteenpäin selkä suorana. Nouse uloshengityksellä takaisin ylös ja palaa yhtenäisellä liikkeellä takaisin alas joustaen.

Vaativampi versio: Ponnista kyykystä ylös hypyllä. 

Kyykkytekniikka kuntoon

Harjoite 8 – punnerrukset

Nainen punnertaa

 Punnerrukset

© Jakob Helbig


Harjoite vahvistaa käsiä, hartioita, selkää ja vatsaa.

Alkuasento: Asetu punnerruksen yläasentoon jalat joko suorina tai polvet alustassa. Jännitä vatsalihakset ja varmista, ettei alaselkä painu notkolle.

Harjoite: Koukista sisäänhengityksellä käsiä ja laske vartalo hitaasti alas. Punnerra uloshengityksellä takaisin yläasentoon. Pidä selkä ja niska pitkänä ja suorana koko harjoitteen ajan.

Vaativampi versio: Irrota käsi alustasta ja koske toisen puolen olkapäätä joka toiston jälkeen.

3 VINKKIÄ KIERTOHARJOITTELUUN

LISÄÄ VOIMAA VIISAASTI
Opettele tekemään harjoitteet oikein. Tee ensimmäinen kierros rauhalliseen tahtiin. Toisella kierroksella voit lisätä vauhtia ja kolmannen kierroksen voit tehdä niin kovaa kuin jaksat.

AJANOTTO SOVELLUKSELLA
Voit keskittyä täysillä treeniin kellon vilkuilun sijaan, kun lataat puhelimeesi esimerkiksi Interval Timer -sovelluksen, johon voit itse syöttää haluamasi työjaksot ja tauot.

VAIHTELUA KIERTOHARJOITTELUUN
Tympiikö aina sama treeni? Uudet harjoitteet tuovat vaihtelua. Kokeile esimerkiksi burpeeta, haaraperushyppyjä, karhukävelyä, luisteluhyppyjä, vatsarutistuksia kiertäen, polvennostokävelyä ja sumokyykkyä.

Haasta itsesi ja kokeile kovaa 5 viikon burpee-haastetta 

Kiertoharjoitteluohjelman voit ladata täältä>>

Tallenna kiertoharjoitteluohjelma kuvana puhelimeen, niin se on aina mukana.


Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 10/2019.


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee