© iStock

Lämmittely kannattaa

Urheilufysiologien mukaan lämmittely ja venyttely ovat tärkeitä ennen treeniä, sillä lämmittämällä lihakset voi ehkäistä lihas- ja jännevaurioita.

torstai 9. heinäkuuta 2015 teksti KUNTOPLUS

Lihasten huolellinen lämmitteleminen tehostaa verenkiertoa ja parantaa lihasten suoritus- ja reaktiokykyä. Kuntosaliharjoittelun aluksi lihakset lämmitetään 6 - 10 minuutin kevyellä aerobisella harjoituksella (kuntopyörällä, soutulaitteella tms.). Mitä rankempi treeni, sen tärkeämpää on venytellä treenattavat lihakset ennen suoritusta. Juoksulenkin aluksi tulisi lämmitellä kävelemällä reippaasti 5 minuuttia ja venytellä sen jälkeen kädet ja jalat esimerkiksi seuraavien ohjeiden mukaisesti.

Takareisien venytys

Nosta venyteltävän jalan kantapää sopivalla korkeudella olevan tason päälle, esim. penkin selkänojalle. Pidä tukijalka suorana. Nojaa eteen kohti venyteltävää jalkaa selkä suorana niin, että tunnet venytyksen takareidessä. Tee sama toisella jalalla.

Pohkeiden ja akillesjänteiden venytys

Nojaa käsillä esimerkiksi seinään, ja vie toinen jalka eteen lähelle tukea. Koukista etumaisen jalan polvea ja nojaa vartaloa eteenpäin. Pidä taempi jalka suorana ja jalkapohja kokonaan maassa. Nojaa eteen niin paljon, että tunnet venytyksen pohkeessa. Toista sama toisella jalalla.

Etureisien venytys

Seiso yhdellä jalalla ja taivuta toinen jalka taakse. Ota molemmilla käsillä kiinni jalkaterästä, ja vedä sitä kohti pakaraa niin, että venytys tuntuu etureidessä. Pidä jalat yhdessä ja selkä ja lantio suorana. Toista sama toisella jalalla.

Olkavarsien takaosien, olkapäiden ja yläselän venytys

Nosta kyynärpää ylös niin, että käsi lepää rentona niskassa. Ota vapaalla kädellä kiinni taivutetun käden kyynärpäästä ja vedä kyynärpäätä taaksepäin ja olkavartta suoraksi, niin että tunnet venytyksen. Toista sama toisella kädellä.

Pakaroiden, lantion ja reiden takaosan venytys

Mene selinmakuulle ja nosta toisen jalan polvi vartalon eteen. Tartu polveen molemmilla käsillä ja vedä jalkaa mahdollisimman pitkälle kohti päätä. Pidä lantio suorana ja pää alustassa. Toista sama toisella jalalla.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein teet ruokaa itse?

KUNTO PLUS suosittelee