Viiden harjoitteen tehokas kotitreeni

Vaihda juoksulenkki tai salitreeni kotiharjoitteluun

Valmistaudu treeniin

• Varaa lämmittelyyn ja treeniin 25 minuuttia.
• Harjoitteisiin sisältyy hyppyjä, joten käytä hyvin vaimennettuja ja jalkaa tukevia treenikenkiä.
• Varaa paksu pyyhe käden ulottuville harjoitetta 4 varten.

Toista seuraavat harjoitteet 4 kertaa:

• Harjoite 1: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
• Harjoite 2: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
• Harjoite 3: Juoksuspurttisarjat: 3 x 10 s, tauot 20 s
• Harjoite 4: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
• Harjoite 5: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko

Toista jokaista harjoitetta niin monta kertaa kuin pystyt ja jaksat annetussa ajassa. Tee treeni kolmesti viikossa.

Harjoite 1: Kyykky ja hyppy

Alkuasento:

• Seiso jalat lantion leveydellä. Koukista polvia ja nosta kädet eteen kyynärpäät koukussa noin 90 asteen kulmassa.

Harjoite:

• Hyppää eteenpäin.
• Laskeudu alas tullessasi kyykkyyn. Ponnista ylös, käänny tulosuuntaan ja toista.

Harjoite 2: Vuorikiipeilijä

Alkuasento:

• Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon kämmenet hartioiden alapuolella.

Harjoite:

• Tuo vuorotellen oikeaa ja vasenta polvea kohti rintaa ripeään tahtiin kuin juoksisit paikallasi. Pidä vartalo tiukkana ja suorana liikkeen ajan niin, ettei lantio nouse ja laske.

Harjoite 3: Spurtit paikallaan

Alkuasento:

• Seiso suorana ja pidä keskivartalossa hyvä tuki. Nojaa hieman eteen, vie painoa päkiöille ja koukista hieman polvia.

Harjoite:

• Juokse paikallasi polvia nostaen mahdollisimman nopeaan tahtiin. Spurttaa täydellä teholla 10 s ja hölkkää välillä 20 s.

Harjoite 4: Varjonyrkkeily istuallaan

Alkuasento:

• Istu alustalle polvet koukussa. Pyöristä hieman alaselkää ja nojaa taakse, kunnes tunnet vatsalihasten jännittyvän. Rentouta niska ja hartiat.

Harjoite:

• Iske vuorotellen oikealle ja vasemmalle voimalla ja ojenna käsivarret loppuun asti kiertäen samalla ylävartaloa puolelta toiselle mutta pidä polvet paikoillaan. Tee liikettä mahdollisimman ripeään tahtiin.

Harjoite 5: Haarahyppy

Alkuasento:

• Seiso suorana jalat lantionlevyisessä haara-­asennossa.

Harjoite:

• Hyppää niin korkealla kuin pystyt samalla kun avaat jalat ja viet käsiä ylös. Laskeudu leveään haara­-asentoon ja taputa kädet yhteen pään päällä. Hyppää saman tien takaisin alkuasentoon ja toista. Pidä tempo ripeänä.

LUE MYÖS: Kotitreeni