Vaihda juoksulenkki tai salitreeni kotiharjoitteluun
Valmistaudu treeniin
- Varaa lämmittelyyn ja treeniin 25 minuuttia.
- Harjoitteisiin sisältyy hyppyjä, joten käytä hyvin vaimennettuja ja jalkaa tukevia treenikenkiä.
- Varaa paksu pyyhe käden ulottuville harjoitetta 4 varten.
Toista seuraavat harjoitteet 4 kertaa:
- Harjoite 1: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
- Harjoite 2: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
- Harjoite 3: Juoksuspurttisarjat: 3 x 10 s, tauot 20 s
- Harjoite 4: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
- Harjoite 5: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
Toista jokaista harjoitetta niin monta kertaa kuin pystyt ja jaksat annetussa ajassa. Tee treeni kolmesti viikossa.
Harjoite 1: Kyykky ja hyppy
Alkuasento:
Seiso jalat lantion leveydellä. Koukista polvia ja nosta kädet eteen kyynärpäät koukussa noin 90 asteen kulmassa.
Harjoite:
- Hyppää eteenpäin.
- Laskeudu alas tullessasi kyykkyyn. Ponnista ylös, käänny tulosuuntaan ja toista.

- Keskity hypyssä korkeuden sijaan pääsemään mahdollisimman pitkälle eteenpäin.
- Pidä selkä suorana koko harjoitteen ajan.
- Voit tarvittaessa keventää harjoitetta pitämällä hyppyjen välissä parin sekunnin tauon.
Harjoite 2: Vuorikiipeilijä
Alkuasento:
Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon kämmenet hartioiden alapuolella.
Harjoite:
Tuo vuorotellen oikeaa ja vasenta polvea kohti rintaa ripeään tahtiin kuin juoksisit paikallasi. Pidä vartalo tiukkana ja suorana liikkeen ajan niin, ettei lantio nouse ja laske.

Harjoite 3: Spurtit paikallaan
Alkuasento:
Seiso suorana ja pidä keskivartalossa hyvä tuki. Nojaa hieman eteen, vie painoa päkiöille ja koukista hieman polvia.
Harjoite:
Juokse paikallasi polvia nostaen mahdollisimman nopeaan tahtiin. Spurttaa täydellä teholla 10 s ja hölkkää välillä 20 s.

Koukista kädet noin 90 asteen kulmaan ja pidä ne lähellä kylkiä. Anna käsien liikkua vauhdikkaasti eteen ja taakse, niin saat lisää vauhtia juoksuun.
Harjoite 4: Varjonyrkkeily istuallaan
Alkuasento:
Istu alustalle polvet koukussa. Pyöristä hieman alaselkää ja nojaa taakse, kunnes tunnet vatsalihasten jännittyvän. Rentouta niska ja hartiat.
Harjoite:
Iske vuorotellen oikealle ja vasemmalle voimalla ja ojenna käsivarret loppuun asti kiertäen samalla ylävartaloa puolelta toiselle mutta pidä polvet paikoillaan. Tee liikettä mahdollisimman ripeään tahtiin.

- Pidä keskivartalon tuki yllä jännittämällä vatsalihaksia.
- Jos harjoite tuntuu rasittavan liiaksi selkää, taittele paksu pyyhe tueksi alaselän taakse, niin selän ja lantion kuormitus kevenee hieman.
Harjoite 5: Haarahyppy
Alkuasento:
Seiso suorana jalat lantionlevyisessä haara-asennossa.
Harjoite:
Hyppää niin korkealla kuin pystyt samalla kun avaat jalat ja viet käsiä ylös. Laskeudu leveään haara-asentoon ja taputa kädet yhteen pään päällä. Hyppää saman tien takaisin alkuasentoon ja toista. Pidä tempo ripeänä.
