Viiden harjoitteen tehokas kotitreeni

Jos sää – tai mieliala – ei suosi lenkkeilyä, pysy suosiolla kotona ja tee tehokas treeni vaikka omassa olohuoneessa. Alle puolessa tunnissa parannat kestävyyskuntoasi, vauhditat energiankulutustasi ja vahvistat kehoasi monipuolisesti.

Nainen tekee kotona vuorikiipelijä-harjoitetta.

KOTITREENI Vuorikiipeilijä-harjoitteella saa tehokkaasti hien pintaan vaikka omassa olohuoneessa.

© iStock

Vaihda juoksulenkki tai salitreeni kotiharjoitteluun

Valmistaudu treeniin

  • Varaa lämmittelyyn ja treeniin 25 minuuttia.
  • Harjoitteisiin sisältyy hyppyjä, joten käytä hyvin vaimennettuja ja jalkaa tukevia treenikenkiä.
  • Varaa paksu pyyhe käden ulottuville harjoitetta 4 varten.

Oletko kyllästynyt kiristäviin ja rumasti puristaviin treeniasuihin? NYT saat hyvinistuvan, pelkistetyn mustan treeniasun + 4 KUNTO PLUS -lehteä 24,90 eurolla.

Toista seuraavat harjoitteet 4 kertaa:

  • Harjoite 1: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
  • Harjoite 2: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
  • Harjoite 3: Juoksuspurttisarjat: 3 x 10 s, tauot 20 s
  • Harjoite 4: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
  • Harjoite 5: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko

Toista jokaista harjoitetta niin monta kertaa kuin pystyt ja jaksat annetussa ajassa. Tee treeni kolmesti viikossa.

Harjoite 1: Kyykky ja hyppy

Alkuasento:

  • Seiso jalat lantion leveydellä. Koukista polvia ja nosta kädet eteen kyynärpäät koukussa noin 90 asteen kulmassa.

Harjoite:

  • Hyppää eteenpäin.
  • Laskeudu alas tullessasi kyykkyyn. Ponnista ylös, käänny tulosuuntaan ja toista.
Kyykky ja hyppy

VINKKI! - Keskity hypyssä korkeuden sijaan pääsemään mahdollisimman pitkälle eteenpäin.

  • Pidä selkä suorana koko harjoitteen ajan.
  • Voit tarvittaessa keventää harjoitetta pitämällä hyppyjen välissä parin sekunnin tauon.
© Kuvat: O. Blanco

Harjoite 2: Vuorikiipeilijä

Alkuasento:

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon kämmenet hartioiden alapuolella.

Harjoite:

  • Tuo vuorotellen oikeaa ja vasenta polvea kohti rintaa ripeään tahtiin kuin juoksisit paikallasi. Pidä vartalo tiukkana ja suorana liikkeen ajan niin, ettei lantio nouse ja laske.
Vuorikiipeilijä
© Kuvat: O. Blanco

Harjoite 3: Spurtit paikallaan

Alkuasento:

  • Seiso suorana ja pidä keskivartalossa hyvä tuki. Nojaa hieman eteen, vie painoa päkiöille ja koukista hieman polvia.

Harjoite:

  • Juokse paikallasi polvia nostaen mahdollisimman nopeaan tahtiin. Spurttaa täydellä teholla 10 s ja hölkkää välillä 20 s.
Spurtit paikallaan

VINKKI! - Koukista kädet noin 90 asteen kulmaan ja pidä ne lähellä kylkiä. Anna käsien liikkua vauhdikkaasti eteen ja taakse, niin saat lisää vauhtia juoksuun.

© Kuva: O. Blanco

Harjoite 4: Varjonyrkkeily istuallaan

Alkuasento:

  • Istu alustalle polvet koukussa. Pyöristä hieman alaselkää ja nojaa taakse, kunnes tunnet vatsalihasten jännittyvän. Rentouta niska ja hartiat.

Harjoite:

  • Iske vuorotellen oikealle ja vasemmalle voimalla ja ojenna käsivarret loppuun asti kiertäen samalla ylävartaloa puolelta toiselle mutta pidä polvet paikoillaan. Tee liikettä mahdollisimman ripeään tahtiin.
Varjonyrkkeily istuallaan

VINKKI! - Pidä keskivartalon tuki yllä jännittämällä vatsalihaksia.

  • Jos harjoite tuntuu rasittavan liiaksi selkää, taittele paksu pyyhe tueksi alaselän taakse, niin selän ja lantion kuormitus kevenee hieman.
© Kuva: O. Blanco

Harjoite 5: Haarahyppy

Alkuasento:

  • Seiso suorana jalat lantionlevyisessä haara-­asennossa.

Harjoite:

  • Hyppää niin korkealla kuin pystyt samalla kun avaat jalat ja viet käsiä ylös. Laskeudu leveään haara­-asentoon ja taputa kädet yhteen pään päällä. Hyppää saman tien takaisin alkuasentoon ja toista. Pidä tempo ripeänä.

LUE MYÖS: Kotitreeni

Haarahyppy
© Kuvat: O. Blanco