Viiden harjoitteen tehokas kotitreeni

Jos sää – tai mieliala – ei suosi lenkkeilyä, pysy suosiolla kotona ja tee tehokas treeni vaikka omassa olohuoneessa. Alle puolessa tunnissa parannat kestävyyskuntoasi, vauhditat energiankulutustasi ja vahvistat kehoasi monipuolisesti.

Nainen tekee kotona vuorikiipelijä-harjoitetta.

KOTITREENI Vuorikiipeilijä-harjoitteella saa tehokkaasti hien pintaan vaikka omassa olohuoneessa.

© iStock

Vaihda juoksulenkki tai salitreeni kotiharjoitteluun

Valmistaudu treeniin

  • Varaa lämmittelyyn ja treeniin 25 minuuttia.
  • Harjoitteisiin sisältyy hyppyjä, joten käytä hyvin vaimennettuja ja jalkaa tukevia treenikenkiä.
  • Varaa paksu pyyhe käden ulottuville harjoitetta 4 varten.

Toista seuraavat harjoitteet 4 kertaa:

  • Harjoite 1: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
  • Harjoite 2: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
  • Harjoite 3: Juoksuspurttisarjat: 3 x 10 s, tauot 20 s
  • Harjoite 4: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
  • Harjoite 5: Toista 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko

Toista jokaista harjoitetta niin monta kertaa kuin pystyt ja jaksat annetussa ajassa. Tee treeni kolmesti viikossa.

Harjoite 1: Kyykky ja hyppy

Alkuasento:

  • Seiso jalat lantion leveydellä. Koukista polvia ja nosta kädet eteen kyynärpäät koukussa noin 90 asteen kulmassa.

Harjoite:

  • Hyppää eteenpäin.
  • Laskeudu alas tullessasi kyykkyyn. Ponnista ylös, käänny tulosuuntaan ja toista.
Kyykky ja hyppy

VINKKI! - Keskity hypyssä korkeuden sijaan pääsemään mahdollisimman pitkälle eteenpäin.

  • Pidä selkä suorana koko harjoitteen ajan.
  • Voit tarvittaessa keventää harjoitetta pitämällä hyppyjen välissä parin sekunnin tauon.
© Kuvat: O. Blanco

Harjoite 2: Vuorikiipeilijä

Alkuasento:

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon kämmenet hartioiden alapuolella.

Harjoite:

  • Tuo vuorotellen oikeaa ja vasenta polvea kohti rintaa ripeään tahtiin kuin juoksisit paikallasi. Pidä vartalo tiukkana ja suorana liikkeen ajan niin, ettei lantio nouse ja laske.
Vuorikiipeilijä
© Kuvat: O. Blanco

Harjoite 3: Spurtit paikallaan

Alkuasento:

  • Seiso suorana ja pidä keskivartalossa hyvä tuki. Nojaa hieman eteen, vie painoa päkiöille ja koukista hieman polvia.

Harjoite:

  • Juokse paikallasi polvia nostaen mahdollisimman nopeaan tahtiin. Spurttaa täydellä teholla 10 s ja hölkkää välillä 20 s.
Spurtit paikallaan

VINKKI! - Koukista kädet noin 90 asteen kulmaan ja pidä ne lähellä kylkiä. Anna käsien liikkua vauhdikkaasti eteen ja taakse, niin saat lisää vauhtia juoksuun.

© Kuva: O. Blanco

Harjoite 4: Varjonyrkkeily istuallaan

Alkuasento:

  • Istu alustalle polvet koukussa. Pyöristä hieman alaselkää ja nojaa taakse, kunnes tunnet vatsalihasten jännittyvän. Rentouta niska ja hartiat.

Harjoite:

  • Iske vuorotellen oikealle ja vasemmalle voimalla ja ojenna käsivarret loppuun asti kiertäen samalla ylävartaloa puolelta toiselle mutta pidä polvet paikoillaan. Tee liikettä mahdollisimman ripeään tahtiin.
Varjonyrkkeily istuallaan

VINKKI! - Pidä keskivartalon tuki yllä jännittämällä vatsalihaksia.

  • Jos harjoite tuntuu rasittavan liiaksi selkää, taittele paksu pyyhe tueksi alaselän taakse, niin selän ja lantion kuormitus kevenee hieman.
© Kuva: O. Blanco

Harjoite 5: Haarahyppy

Alkuasento:

  • Seiso suorana jalat lantionlevyisessä haara-­asennossa.

Harjoite:

  • Hyppää niin korkealla kuin pystyt samalla kun avaat jalat ja viet käsiä ylös. Laskeudu leveään haara­-asentoon ja taputa kädet yhteen pään päällä. Hyppää saman tien takaisin alkuasentoon ja toista. Pidä tempo ripeänä.

LUE MYÖS: Kotitreeni

Haarahyppy
© Kuvat: O. Blanco
Tämän hetken suosituimmat
Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Ennaltaehkäisy

51-vuotiaalla Birgitalla on MS-tauti: Kaikella tekemisellä on hintansa

Lisää aiheesta: Kiertoharjoittelu
Kiertoharjoittelu

3 kuningasharjoitteen jalkatreeni

Kiertoharjoittelu

Puolen tunnin kiertoharjoitteluohjelma

Kiertoharjoittelu

9 minuutia riittää: Sumokyykyt, etunojapunnerrukset ja ylälankku-haarahypyt

Kiertoharjoittelu

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Treeniohjelma kokeneelle treenaajalle

Kiertoharjoittelu

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Treeniohjelma silloin tällöin treenaavalle

Kiertoharjoittelu

Tee päivän treeni vain 9 minuutissa

Kiertoharjoittelu

Tehokas tasapainotreeni omassa olohuoneessa

Kiertoharjoittelu

Paremmaksi juoksijaksi helpolla lihaskuntoharjoitteella

Kiertoharjoittelu

Energiankulutus huippuun viidellä tehokkaalla harjoitteella

Kiertoharjoittelu

Tehokasta treeniä vaikka omassa olohuoneessa!

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi