On olemassa tietyn tyyppisiä harjoitteita, jotka ovat niin monipuolisia ja tehokkaita, että jo muutamalla saa treenattua koko kehon lihaksia. Lue lisää täältä.
MONINIVELHARJOITTEITA voi tehdä sekä painoilla että ilman, joten ne sopivat kaiken tasoisille treenaajille.
Erilaisia voimaharjoitteita kyllä riittää, mutta entä, jos aika on kortilla? Monilla treenaaminen on arjen kiireiden keskellä vain yksi lukuisista asioista, jotka pitäisi saada hoidettua – miten siis treenata mahdollisimman tehokkaasti mahdollisimman vähässä ajassa?
Ratkaisu piilee tietyn tyyppisissä harjoituksissa – kerromme seuraavassa, miten voit treenata koko kehoasi vain kolmella harjoitteella.
Näitä tietyn tyyppisiä harjoitteita kutsutaan moninivelharjoitteiksi.
Lue myös: Kuunneltava kävelytreeniohjelma: Laihduttava 10 viikon kävelyohjelma
Ne työllistävät kerralla useita niveliä ja lihaksia, jotka toimivat yhteistyössä tietyn liikkeen tuottamiseksi. Hyviä esimerkkejä ovat muun muassa kyykyt ja maastaveto.
Moninivelliikkeiden vastakohta ovat eristävät harjoitteet, joissa kuormitus kohdistuu vain yhteen lihakseen. Tällaisia harjoitteita ovat esimerkiksi hauiskäännöt ja reisien koukistukset.
Moninivelharjoitteilla on monia hyötyjä, joista on suurin on kenties ajankäytön tehostaminen treenissä. Havainnollistamme tätä seuraavassa parilla esimerkillä.
Jos tarkoituksena on esimerkiksi treenata ylävartalon lihaksia, voit tehdä esimerkiksi eristäviä penkkipunnerruksia – tai vaihtoehtoisesti useita lihaksia työllistäviä etunojapunnerruksia.
Harjoitteisiin kuluu aikaa suunnilleen saman verran, mutta kuten alla olevista kuvista näkee, etunojapunnerruksissa töihin joutuu kerralla huomattavasti useampi lihas.
PENKKIPUNNERRUS käsipainoilla on eristävä harjoite, joka vahvistaa rintalihaksia. Etunojapunnerrukset aktivoivat niiden ohella myös hartioiden, ojentajien ja keskivartalon lihaksia.
Samoin voidaan verrata kahta suosittua alavartalon lihaksia vahvistavaa harjoitetta – maastavetoa ja jalan nostoa konttausasennossa. Moninivelharjoitteena maastaveto työllistää kerralla useita lihaksia, jalan nostot kohdistuvat lähinnä pakaraan.
MAASTAVETO aktivoi huomattavasti useampia lihaksia kuin jalan nosto konttausasennossa.
Alavartalon moninivelharjoite vahvistaa näin samalla myös ylävartalon lihaksia – ja toisin päin. Hyvin monet moninivelharjoitteet treenaavat myös keskivartalon lihaksia.
Moninivelliikkeiden toinen etu piilee siinä, että ne muistuttavat arjesta tuttuja, toistuvia liikkeitä. Esimerkiksi esineen poimiminen lattialta siivottaessa muistuttaa kyykyn liikerataa.
Harjoitteet auttavakin paitsi vahvistamaan lihaksia myös kehittämään tasapainoa ja koordinaatiota, kun harjoitteen aikana käytetään kerralla useita kehon osia.
Tästä on hyötyä sekä lihastreenissä että toimintakyvyn ylläpitämisessä pitkällä aikavälillä – toiminnalliset harjoitteet pitävät yllä lihaskuntoa, jota tarvitaan myöhemmällä iällä esimerkiksi tuolista nousemiseen ja asioiden nostamiseen lattialta.
Lue myös: Toimiva ja vahva keho läpi elämän
Kerroimme alussa, että niinkin vähällä kuin kolmella harjoitteella voi vahvistaa monipuolisesti koko kehoa.
Kun harjoitteiden määrä pidetään minimissä, on toki tärkeää, että ne täydentävät toisiaan, jotta treenissä saadaan työllistettyä mahdollisimman monia niveliä ja lihaksia.
Myös omista suosikkiharjoitteista voi tuunata tehokkaampia lisäämällä niihin vähän vaihtelua. Esimerkiksi lankku voi lisätä kiertoja tai tehdä niiden sijaan vuorikiipeilyharjoitetta. Pienillä muutoksilla voi olla suuri merkitys.
Voit myös kokeilla moninivelliikkeisiin perustuvia kolmen harjoitteen treeniohjelmiamme:
Vasta-alkajalle sopiva kolmen harjoitteen kehonpainotreeni
Haastavampi painoilla tehtävä kolmen harjoitteen tehotreeni
ASIANTUNTIJA: Fysioterapeutti ja henkilökohtainen valmentaja Amanda Staalsø