Nainen tekee lattialla tasapainoharjoitetta
© iStock

Ehkäise vammoja 5 tehokkaalla tasapainoharjoitteella

Hyvä tasapaino pitää myös ryhdin kunnossa ja auttaa ehkäisemään monia vammoja. Tällä kotitreenillä vahvistat koko kehoa ja haastat tasapainoa.

maanantai 17. syyskuuta 2018 teksti Jeanette Linder

5 tehokkaan harjoitteen tasapainotreeni

Ennen treeniä

  • Varaa lämmittelyyn ja treeniin yhteensä noin 20 minuuttia.
  • Harjoitteessa 4 tarvitaan jumppakeppi tai harjanvarsi.
  • Lattialla tehtävissä harjoitteissa tarvitaan jumppamatto.

Treeni-ohjelma

Tee yhteensä 3 sarjaa.

  • Harjoite 1: tee 30 sekuntia kummallakin jalalla ja pidä 20 sekunnin tauko
  • Harjoite 2: tee 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
  • Harjoite 3: tee 30 sekuntia molemmille puolille ja pidä 20 sekunnin tauko
  • Harjoite 4: tee 30 sekuntia kummallakin jalalla ja pidä 20 sekunnin tauko
  • Harjoite 5: tee 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko

Tee annetussa ajassa mahdollisimman monta toistoa mutta tee toistot silti rauhalliseen tahtiin. Tee koko treeni kolme kertaa viikossa.

Harjoite 1: Yhden jalan hypyt puolelta toiselle

Alkuasento

  • Seiso yhdellä jalalla.

Harjoite

  • Hypi yhdellä jalalla puolelta toiselle, yritä pysyä tasapainossa ja pitää tempo mahdollisimman kovana. 

Yhden jalan hypyt puolelta toiselle
Vinkki!

  • Jos haluat vielä tehokkaamman tasapainotreenin, sivuhyppyjen lisäksi voit hyppiä eteen ja taakse. 
  • Pidä polvet hieman koukussa ja tee terävä hyppyliike.

© Illustration: Oscar Blanco

Harjoite 2: Ylälankku ja jalannosto

Alkuasento

  • Asetu lankkuun suorille käsille.

Harjoite

  • Nosta toinen jalka suorana taakse ja ylös. 
  • Työnnä samalla käsillä niin, että takamuskin nousee ylös. 
  • Pidä niska suorana selän jatkeena. 
  • Pysy yläasennossa hetki ja palaa alkuasentoon. 
  • Toista toisella jalalla.

Ylälankku ja jalannosto
Vinkki!

  • Pidä vatsa jännitettynä koko harjoitteen ajan. Pidä tauko, jos reidet tuntuvat väsyvän kohtuuttomasti. 

© Illustration: Oscar Blanco

Harjoite 3: Diagonaalinostot

Alkuasento

  • Asetu nelinkontin kädet suoraan hartioiden alapuolella.

Harjoite

  • Suorista vastakkainen käsi ja jalka vaakatasoon. 
  • Tuo kyynärpää ja polvi yhteen rinnan alla. 
  • Toista liikettä samalla kädellä ja jalalla 30 sekuntia laskematta kättä ja jalkaa välillä alustaan. 
  • Vaihda puolta ja toista.

Diagonaalinostot
Vinkki!

  • Venytä kättä ja jalkaa niin pitkälle kuin pystyt. Pidä niska suorana ja katso alas.

© Illustration: Oscar Blanco

Harjoite 4: Pakara- ja tasapainotreeni

Alkuasento

  • Ota harjanvarresta hieman hartioita leveämpi ote. 
  • Nosta kädet suorina ylös. 
  • Nosta toinen polvi ylös 90 asteen kulmaan.

Harjoite

  • Vie koholla olevaa jalkaa taaksepäin ja kumarru samalla alaspäin niin, että harjanvarsi koskettaa nilkkoja. 
  • Koukista tukijalan polvea reilusti, jotta yletät nilkkoihin asti. 
  • Palaa alkuasentoon ja toista.

Pakara- ja tasapainotreeni
Vinkki!

  • Harjoitteen voi tehdä myös ilman harjanvartta. Keppi tai harjanvarsi kädessä auttaa säilyttämään tasapainon paremmin.
© Illustration: Oscar Blanco

Harjoite 5: 1. Atomic-istumaannousut

Alkuasento

  • Asetu selinmakuulle kädet suorina takana irti alustasta ja jalat ilmassa.

Harjoite

  • Jännitä vatsa ja nouse nopeasti istuma-asentoon niin, että sormet yltävät nilkkoihin. 
  • Palaa alkuasentoon rauhallisesti – käsien ja jalkojen koskettamatta alustaa – ja toista hallitusti.

Atomic-istumaannousut
Vinkki!

  • Tee liike hitaasti, jos tasapainon pitäminen tuntuu vaikealta. Harjoite on tärkeää tehdä rauhallisesti ja hallitusti.

© Illustration: Oscar Blanco

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee