Ehkäise vammoja 5 tehokkaalla tasapainoharjoitteella

5 tehokkaan harjoitteen tasapainotreeni kotona

Haluaisitko kehittää tasapainoasi ja saada toimivan kehon – mutta aika on kortilla? Silloin tämä ohjelma sopii juuri sinulle!

15 minuutin treeni vahvistaa lihaksia JA tasapainoa. Ohjelma koostuu viidestä harjoitteesta, jotka panevat kehon lihakset töihin ja haastavat samalla tasapainoa. Tee ohjelma kolmesti viikossa, niin huomaat pian, että jaksat paremmin ja että kehon hallinta on parantunut.

Hyviä treenejä!

Ennen treeniä

• Varaa lämmittelyyn ja treeniin yhteensä noin 20 minuuttia.
• Harjoitteessa 4 tarvitaan jumppakeppi tai harjanvarsi.
• Lattialla tehtävissä harjoitteissa tarvitaan jumppamatto.

Treeniohjelma

Tee yhteensä 3 sarjaa.

• Harjoite 1: Yhden jalan hypyt puolelta toiselle – tee 30 sekuntia kummallakin jalalla ja pidä 20 sekunnin tauko
• Harjoite 2: Ylälankku ja jalannosto – tee 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko
• Harjoite 3: Diagonaalinostot – tee 30 sekuntia molemmille puolille ja pidä 20 sekunnin tauko
• Harjoite 4: Pakara- ja tasapainotreeni – tee 30 sekuntia kummallakin jalalla ja pidä 20 sekunnin tauko
• Harjoite 5: Atomic-istumaannousut – tee 30 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko

Tee annetussa ajassa mahdollisimman monta toistoa mutta tee toistot silti rauhalliseen tahtiin. Tee koko treeni kolme kertaa viikossa.

Harjoite 1: Yhden jalan hypyt puolelta toiselle

Alkuasento

• Seiso yhdellä jalalla.

Harjoite

• Hypi yhdellä jalalla puolelta toiselle, yritä pysyä tasapainossa ja pitää tempo mahdollisimman kovana.

Harjoite 2: Ylälankku ja jalannosto

Alkuasento

• Asetu lankkuun suorille käsille.

Harjoite

• Nosta toinen jalka suorana taakse ja ylös.
• Työnnä samalla käsillä niin, että takamuskin nousee ylös.
• Pidä niska suorana selän jatkeena.
• Pysy yläasennossa hetki ja palaa alkuasentoon.
• Toista toisella jalalla.

Harjoite 3: Diagonaalinostot

Alkuasento

• Asetu nelinkontin kädet suoraan hartioiden alapuolella.

Harjoite

• Suorista vastakkainen käsi ja jalka vaakatasoon.
• Tuo kyynärpää ja polvi yhteen rinnan alla.
• Toista liikettä samalla kädellä ja jalalla 30 sekuntia laskematta kättä ja jalkaa välillä alustaan.
• Vaihda puolta ja toista.

Harjoite 4: Pakara- ja tasapainotreeni

Alkuasento

• Ota harjanvarresta hieman hartioita leveämpi ote.
• Nosta kädet suorina ylös.
• Nosta toinen polvi ylös 90 asteen kulmaan.

Harjoite

• Vie koholla olevaa jalkaa taaksepäin ja kumarru samalla alaspäin niin, että harjanvarsi koskettaa nilkkoja.
• Koukista tukijalan polvea reilusti, jotta yletät nilkkoihin asti.
• Palaa alkuasentoon ja toista.

Harjoite 5: 1. Atomic-istumaannousut

Alkuasento

• Asetu selinmakuulle kädet suorina takana irti alustasta ja jalat ilmassa.

Harjoite

• Jännitä vatsa ja nouse nopeasti istuma-asentoon niin, että sormet yltävät nilkkoihin.
• Palaa alkuasentoon rauhallisesti – käsien ja jalkojen koskettamatta alustaa – ja toista hallitusti.