Tee työpäivästä terveellisempi seisomalla välillä

Runsaan istumisen haitat ovat karua luettavaa: toistuva pitkäkestoinen istuminen muun muassa heikentää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ja kasvattaa sydän-ja verisuonisairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Miten pitkä istuminen sitten on jo haitallista? Tarkkaa tuntimäärää ei tiedetä, mutta tutkimusten mukaan noin 6–7 tunnin päivittäinen istuminen lisää jo kuolemanriskiä. Mitä pidempään istuu, sitä suuremmaksi riski kasvaa.

Tauota istumista seisomalla

Vaikka vapaa-ajan aktiivisuus ja liikunnan harrastaminen on aina hyvästä, ne eivät riitä kumoamaan jatkuvan istumisen haittavaikutuksia. Sen sijaan istumista kannattaa tauottaa päivän mittaan nousemalla välillä seisomaan tai jaloittelemaan.

Työaikaa ei kuitenkaan tarvitse kuluttaa pitkiin taukolenkkeihin eikä myöskään jatkuva seisominen ole useimmille hyvästä – aloittelevan sähköpöydän käyttäjän kannattaa kuunnella kehoaan, sillä seisominen kuormittaa etenkin jalkoja ja selkää. Tärkeintä on, että istumiseen tulee säännöllisiä taukoja. Yhdysvaltalaistutkimuksessa todettiin, että jo kahden minuutin kävely jokaista istuttua tuntia kohden pienentää kuolemanriskiä 33 prosentilla.

LUE MYÖS: 8 kysymystä veritulpista

Vaikka muutos vaatii hieman tietoista totuttelua, pienillä työpäivän justeerauksilla istumatyöläinen saa helposti terveellistä liikettä päiväänsä. Kokeile esimerkiksi näitä konsteja:

7 tapaa saada takamus ylös toimistotuolista

1. Nouse puhelimen soidessa ylös ja hoida kaikki puhelut seisten tai kävellen.
2. Hae työpäivän aikana juotavaa aina lasi tai muki kerrallaan sen sijaan, että ottaisit esimerkiksi kokonaisen vesikannun pöydälle.
3. Hyödynnä älypuhelimen tai aktiivisuusrannekkeen hälytystoimintoja, jotka muistuttavat nousemaan ylös aika ajoin.
4. Sähköpostin lähettämisen sijaan nouse ylös ja kävele kertomaan viestisi kollegalle.
5. Siirrä roskakoria niin, että joudut nousemaan aina, kun tarvitset sitä.
6. Tarjoudu hakemaan kahvit kollegoille – vaikka et itse joisikaan.

Seisominen lisää energiankulutusta

Seisoma- ja jaloittelutauot paitsi pienentävät istumisen aiheuttamia terveysriskejä, myös lisäävät energiankulutusta ja auttavat näin tukemaan myös painonhallintaa. Istumiseen verrattuna jokainen seisomaan nousu ja kaikki seisten tai liikkuen käytetty aika kuluttaa enemmän kaloreita.

Istumisen tauottaminen voi auttaa myös lievittämään esimerkiksi istumatyöläisille tyypillisiä niska- ja hartiaseudun vaivoja ja kipuja. Vuonna 2017 julkaistussa tanskalaistutkimuksessa todettiin niska- ja hartiavaivojen vähentyneen kolmessa kuukaudessa 30 prosenttia osallistujilla, jotka käyttivät sähköpöytää ja pitivät työpäivän aikana useita lyhyitä taukoja.

Oikea seisomisen tekniikka

Etenkin aloittelevan sähköpöydän käyttäjän kannattaa kiinnittä huomiota oikeaan seisoma-asentoon, jotta seisominen ei kuormita liikaa niskaa, selkää, hartioita, polvia ja lonkkia. Tietokoneen näyttöä kannattaa nostaa niin, että yläreuna tulee silmien tasolle, ja näkymän kokoa säätää niin, ettei pääntä tarvitsee työntää eteenpäin nähdäkseen paremmin.

• Seiso selkä suorana paino molemmilla jaloilla.
• Pyöräytä hartiat taakse ja vedä leukaa hieman sisään. Työnnä rintakehää hieman eteen ja vedä vatsaa kevyesti sisään.
• Jousta aavistuksen verran polvista.
• Asetu lähelle työpöytää, vatsa saa koskea pöytään.
• Kyynärvarret ovat työpöydällä, kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja hartiat rentoina.
• Seistessäkin kannattaa aika ajoin liikkua: nouse välillä varpaille tai siirrä painoa jalalta toiselle.