8 keinoa treenissä lirahtelemista vastaan

Aivastukset, hypyt, nostot – lirahtaako? Et ole yksin. Jopa puolella naisista on jossakin vaiheessa elämäänsä virtsankarkailua – usein liikunnan yhteydessä. Moni alkaa vältellä liikuntaa, ettei pissa pääsisi tulemaan housuun, mutta ehdottomasti paras idea olisi jatkaa liikuntaa ja kehittää lantionpohjan lihaksia tai mennä lääkäriin.

Nainen kyykkää painotangon kanssa. Kuvituskuva artikkelissa ponnistusinkontinenssista.

LANTIONPOHJA – Moni huomaa lantionpohjansa löystyneen vasta, kun rankassa treenissä lirahtaa housuun. Varsinkin raskaat nostot ja hypyt kuormittavat lantionpohjan lihaksia.

© iStock

Ei ole helppo keskittyä, jos housuun pääsee pissaa kesken liikunnan. Treeni on pilalla, jos koko ajan on pakko kuulostella rakkoa. Lisäksi ahdistaa, näkyykö mahdollinen läikkä päällepäin.

Ponnistusinkontinenssille voi pistää vastaan treenaamalla lantionpohjaa, ja jos se ei auta, on olemassa apuvälineitä sekä leikkaus- ja pistoshoitoja. Kokeile neuvoja ja voit saada rakkosi taas hallintaan ja liikunnan ilon takaisin.

Lihaskuntotunnin treeni sujuu mallikkaasti, kunnes otetaan painotanko ja kyykätään – ja tunnet, että reilu määrä pissaa lirahtaa housuun. Piinallista! Mietit, näkyykö läikkä tai voivatko muut haistaa vahingon.

”Virtsankarkailu voi tuntua niin nololta, että jos sitä alkaa tapahtua toistuvasti, moni lopettaa ponnistelua edellyttävän liikunnan kokonaan”, kertoo fysioterapeutti ja terveystieteiden tohtori Ulla Due. Hän tarjoaa fysioterapiapalveluita henkilöille, jotka kärsivät ponnistusinkontinenssista, jossa lantionpohjan lihakset eivät pysty sulkemaan virtsaputkea juuri lainkaan tai hyvin huonosti, ja virtsaa pääsee ponnistuksessa karkaamaan.

Vuonna 2005 tehdyn, noin 5 000 naista kattavan yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan joka seitsemännellä naisella oli virtsankarkailua liikuntasuorituksissa, ja joka kolmas keskivaikeasta inkontinessista kärsivä piti virtsankarkailua esteenä liikunnan harrastamiselle. Mitä vaikeammasta inkontinenssista oli kyse, sitä todennäköisemmin liikunnan harrastaminen jäi kokonaan.

”Ponnistusinkontinenssia esiintyy usein juuri liikunnan yhteydessä, mutta liikuntaharrastuksen jättämisen sijasta kannattaisi mielummin etsiä ratkaisua virtsankarkailuun ja tarvittaessa hakeutua hoitoon. Sitä paitsi liikunnan puute on terveydelle suurempi haitta kun lirahtelu”, toteaa Ulla Due.

Terveenä pysyminen edellyttää liikuntaa. Hyvinvoinnin vuoksi kannattaa liikkua puoli tuntia päivässä sekä nostaa sykettä vähintään kahdesti viikossa. Liikunta vahvistaa luustoa, parantaa hapenottokykyä, ehkäisee ylipainoa ja elintapasairauksia sekä kohentaa mielialaa. Jos pikkareiden kastumisen pelossa jättää lähtemättä lenkille ja lopettaa kaiken raskaan treenin, yleiskunto heikkenee ja virtsa karkailee entistä helpommin.

”On ensisijaisen tärkeää jatkaa liikkumista. Ongelman voittamiseen on saatavilla opastusta ja hoitoa, ja liikunnasta tulee taas mukavaa ilman pelkoa housujen kastumisesta”, sanoo Ulla Due.

Murra hiljaisuus

Useimmat voivat päästä eroon lirahtelusta, eikä sihen tarvita vuosikausien vaivalloista lantionpohjan lihasten treeniä. Leikkaushoitoa ei useinkaan tarvita, sillä tärkeintä on tiedostaa lantionpohjan olemassaolo ja ryhtyä käyttämään sen lihaksia aktiivisesti ponnistelua vaativissa tilanteissa, kuten liikunnassa. Vielä nykyäänkin lantionpohjan lihaksista ja niiden tehtävästä virtsaputken, emättimen ja peräsuolen portinvartijoina vaietaan liian usein, vaikka inkontinenssivaivat ovat todella yleisiä. Olisi tärkeää, että asiasta puhuttaisiin avoimesti ja vaivat pyrittäisiin hoitamaan.

”Inkontinenssia ei pidä hävetä. Vaiva on hyvin yleinen ja siitä voi päästä. Siitä pitää kertoa, sillä ratkaisu on useimmiten löydettävissä. Ongelma pahenee, jos sitä ei hoideta”, Ulla Due sanoo.

Avun hakeminen inkontinenssiin nolottaa. Laajassa norjalaisessa kyselyssä tiedusteltiin yli 6 600 naiselta, joilla oli virtsankarkailua, olivatko he hakeneet ongelmaan apua terveydenhuollosta. Vain neljännes vastasi myöntävästi. Jopa vaikeasta inkontinenssista kärsivistä vain puolet oli käynyt sen vuoksi lääkärissä.

Toisessa tutkimuksessa inkontinenssipotilailta kysyttiin, kuinka pitkään heillä oli ollut oireita ennen lääkärin vastaanotolle hakeutumista. Puolet oli odottanut 2–5 vuotta, ja 10 % yli kymmenen vuotta. Ei siis ole mitenkään tavatonta, että virtsankarkailusta vaietaan jopa vuosikausia.

Ulla Due ja hänen kollegansa haluavat murtaa vaikenemisen muurin, jotta ihmiset tarttuisivat ongelmaan häpeilemättä ja nopeammin.
”Kuinka kauan elämisen laadun pitää olla huono? Miksi odottaisit?” hän kysyy.

Lantionpohja kuormittuu

On vain huonoja vaihtoehtoja, jos joutuu valtsemaan, jatkaako lantionpohjaa rasittavaa liikuntaa, vaikka pissa karkaileekin, vai vähentääkö liikuntaa ja antaa kunnon rapautua. Monet vaihtavat ensimmäisenä ratkaisuna hellävaraisempiin lajeihin tai ainakin harventavat treenikertoja, koska juuri hypyt, kyykyt, juoksu ja muut ponnistelua vaativat liikkeet aiheuttavat virtsan karkaamista. Jos istuu, kävelee ja pyöräilee, useimmiten ongelma pysyy piilossa ja voi syntyä luulo, että rankka liikunta pahentaa virtsankarkailua. Pitääkö se paikkansa?

”Toistaiseksi ei ole kunnolla tutkittu, miten liikunta vaikuttaa pitkällä aikavälillä lantionpohjan lihaksiin”, sanoo Ulla Due, ”Mutta se tiedetään, että hypyt ja raskaat nostot, joita tehdään paitsi painonnostossa myös esimerkiksi CrossFitissä, kuormittavat lantionpohjan lihaksia.”

Ulla Due kehottaa kuulostelemaan omia lantionpohjan tuntemuksia: ”Jos lantionpohja kestää kaiken, mitä teet, asia on kunnossa. Jos sen sijaan treenatessa lirahtelee tai alavatsassa tuntuu painetta, punnitse, ovatko kyseiset harjoitteet tai valitsemasi laji paras valinta sinulle,” Due neuvoo.

Jos treeni ei tunnu hyvältä lantionpohjassa, harkitse siirtymistä toisenlaiseen liikuntaan, kuten joogaan tai lihastreeniin ilman suuria painoja. Myös pyöräily, uinti ja kävely ovat hellävaraisia lantionpohjalle, tosin varsinainen ongelma jää silloin edelleen taustalle. Toinenkin ratkaisu on: opettele supistamaan lantionpohjaa.

”Yleensä ei tarvitse supistaa kuin puolella täydestä voimasta. Tärkeämpää on oppia supistamaan lantionpohjan lihakset nopeasti ja oikeaan aikaan. Supistamisen tulee automatisoitua niin, että teet sen ajattelematta aina ponnistaessasi.”

Lantionpohjan rasitus

Lantionpohja "ottaa vastaan" laskeutumiset hypyistä. Näin paljon erilaiset suoritukset kuormittavat lantionpohjaa.

Asiantuntija: terveystieteiden tohtori, fysioterapeutti U. Due

Pylväsdiagrammi lantionpohjan kuormituksesta eri liikuntasuorituksissa

LANTIONPOHJAN KUORMITUS – Eri suoritukset kuormittavat lantionpohjaa eri tavoin. Muutama esimerkki eri suorituksista.

© KUNTO PLUS

Supista sopivasti

Lantionpohjan lihasten supistus pitää tapahtua automaattisesti ennen kuin lirahdus ehtii tulla, samaan tapaan kuin refleksinomaisesti ottaisit kiinni kupin, joka putoaa pöydältä. Se voi tapahtua juuri ennen hyppyä tai syvää kyykkyä, ja juuri siihen tarvitaan lantionpohjan lihasten hallintaa, jotta virtsaputki puristuu tiiviisti kiinni.

Ulla Due suosittelee tässä artikkelissa esiteltyä kolmen vaiheen toimintamallia: opettele, harjoittele ja käytä tarvittaessa.

TREENAA LANTIONPOHJAN LIHAKSIA Lantionpojan treenin eri vaiheet: Opettele supistamaan,herjoittle supistamista ja käytä supistamista virtsankarkailun ehkäisemisessä ponnistuksissa.

© Terveystieteiden tohtori, fysioterapeutti U. Due

Lantionpohjatreenin 3 vaihetta

Supistusharjoitusten tarkoitus ei ole niinkään vahvistaa lantionpohjan lihaksia vaan pikemminkin oppia käyttämään niitä niin, että pissa ei pääse karkaamaan ponnistuksessa. Harjoittelun järjestys on: opettele, harjoittele ja käytä.

OPETTELE

Jos et ole aiemmin treenannut lantionpohjan lihaksia, voi kestää n. 3 kuukautta, että saat lihaksiin voimaa esim. synnytyksen jälkeen.

HARJOITTELE

Tee supistusharjoituksista tapa. On tärkeää hengittää normaalisti supistamisen aikana, etteivät lihakset jännity kireälle. Treenaa myös supistusnopeutta niin, että saat supistettua juuri ennen raskasta nostoa tai hyppyä. Voit tehdä esim. 30 toistoa 5–10 sekunnin supistusharjoitteita 4 päivänä viikossa.

KÄYTÄ

Supista oikeaan aikaan. Supistaa ei tarvitse kellon ympäri vaan tarvittaessa, esim. nostoissa, hypyissä tai juostessa. Ajan mittaan supistaminen muuttuu automaattiseksi ponnistaessa, eikä sitä tarvitse enää ajatella.

Ei kannata heti hätkähtää, vaikka kolmen kehän kaavio näyttäisi vaivalloiselta. Harjoitteet toimivat ja niiden tulokset ovat vakuuttavia. Joka toinen ponnistusinkontinenssista kärsivä pääsee harjoittelemalla kokonaan lirahtelusta, ja vielä useammat saavat lirahtelun merkittävästi vähenemään lantionpohjatreenillä.

Jo 90-luvun lopulla Yhdysvalloissa tehdyssä kokeessa yli 60-vuotiaita koehenkilöitä opastettiin supistamaan lantionpohjan lihaksia juuri ennen yskimistä ja sen aikana. Yhden viikon harjoittelulla lirahtelu väheni 75 %. ”Kannattaa ainakin kokeilla supistusharjoitteita”, sanoo Ulla Due.

Supistusharjoittelu kannattaa

Supistusharjoitukset voivat ehkäistä virtasankarkailun joka toisella ja vähentää ogelmaa merkittävästi seitsemällä kymmenestä henkilöstä, joilla on ponnistusinkontinenssia esim. treenatessa.

Her ses en grafik af bækkenbundsmuskulaturen i hvile. _FI
© Terveystieteiden tohtori, fysioterapeutti U. Due

Lantionpohja rentona

Kun lantionpohjan lihakset eivät jännity, virtsa pääsee karkaamaan esim. hypätessä. Virtsaputki on nimensä mukaisesti kuin avoin putki.

Grafikken viser bækkenbund, når du kniber _FI
© Terveystieteiden tohtori, fysioterapeutti U. Due

– ja supistettessa

Lantionpohjan lihakset nipistävät sekä peräaukon että virtsaputken kiinni niin, että virtsarakon sisältö ei pääse valumaan ulos.

Jos supistuharjoitukset eivät saa lirahtelua loppumaan kokonaan, voi lisänä käyttää inkontinenssisuojia tai kontinenssitukea. Oheisessa kuvassa on esimerkkejä yleisimmistä apuvälineistä. Jos kuulut niihin 30 prosenttiin, joilla harjoitteista ja apuvälineistä ei ole apua, ei kannata luopua toivosta.

”Ota yhteys terveydenhuoltoon, jos lirahtelu on niin tiheää, että se haittaa työtä ja vapaa-aikaa tai siistinä pysymistä. Virtsankarkailuun on syitä, joihin lihasten harjoittaminen ja apuvälineet eivät auta mutta kirurgi voi auttaa pääsemään ponnistusinkontinenssista. Virtsaputken tukeminen verkkonauhalla auttaa lähes kaikkia virtsainkontinenssipotilaita.

Virtsanäytteen, gynekologisen tutkimuksen ja lantionpohjan lihasten voiman perusteella selvitetään, olisiko paikallispuudutuksessa tehtävä TVTeli nauhaleikkaus ratkaisu.”

Vielä kymmenen vuoden kuluttua TVT-leikkauksesta jopa 90 % on edelleen ilman virtsankarkailuoireita. Jos leikkaus ei ole mahdollinen, voidaan kokeilla injektiohoitoa, jossa virtsaputken ympärille ruiskutetaan polyakrylamidihydrogeeliä. Sveitsiläisen tutkimuksen mukaan 58 % sai ruiskeista huomattavaa apua ja 25 % parani kokonaan.

Lisäksi elämänlaatu kohenee, ja voit jatkaa liikuntaa ilman ahdistusta virtsankarkailusta.

Apua ponnistusinkontinenssiin

Jos virtsaputkea, emättimen alaosaa ja peräaukkoa ympäröivien lihasten harjoittaminen ei auta, etkä halua käyttää inkontinenssisuojia, ponnistus- eli rasitusinkontinenssiin on saatavana apuvälineitä, jotka nostavat virtsaputkea, mikä ehkäisee ylemmän virtsaputken avautumista ponnistaessa.

Inkontinensring er et hjælpemiddel mod inkontinens _FI

INKONTINENSSI-/URETRARENGAS

Inkontinenssirengas eli inkontinenssipessaari on silikonilla päällystetty jousirengas. Rengas nostaa virtsaputkea, ja paksumpi kohta ehkäisee ylemmän virtsaputken avautumista ponnistaessa. Käyttöaika 1–5 vuotta tuotteesta riippuen. Renkaan voi tarvittaessa poistaa ja pestä, huuhdella vedellä ja asettaa takaisin.
Steripolar uretrarengas, useita eri kokoja, 75 €

Inkontinenstampon er et hjælpemiddel mod inkontinens _FI

KONTINENSSITUKI

Kontinenssituki työntää emättimen seinämää eteenpäin niin, että se tukee virtsaputkea. Asetetaan paikalleen emättimeen niin, että kahva jää juuri ja juuri ulkopuolelle häpyluuta vasten. Tukea voi pitää jopa 16 h kerrallaan. Tilattavissa netistä, ei vielä apteekeissa meillä.

Inkontinenstampon er et hjælpemiddel mod inkontinens _FI

INKONTINENSSITAMPONI

Inkontinenssitamponin tehtävänä on painaa emättimen seinämää eteenpäin virtsaputkea tukien. Koon valinta aloitetaan pienimmästä koosta. Jos karkailu jatkuu, kokeillaan seuraavaa kokoa. Oikea koko löytyy nopeasti. Verkkokaupoista.
RECAfem, kertakäyttöinen inkontinenssitamponi, 4 kpl kokeilusetti, 15.26 €

TVT-LEIKKAUS (päiväkirurginen toimenpide)

TVT tulee sanoista Tension-free Vaginal Tape. TVT-leikkauksessa tuetaan virtsaputkeen alhaalta verkkonauhalla häpyluun taakse tukemaan kudoksia. Nauhan kireys asetetaan yskimistestillä. Nauhaa ankkuroituu kudoksiin, kun suojakalvo poistetaan testauksen jälkeen. Leikkaus auttaa noin 90 % potilaista.

Asiantuntija: terveystieteiden tohtori, fysioterapeutti U. Due

Newsletter background