Kuumat aallot, yöllinen hikoilu, nopea painonnousu ja psyykkiset haasteet. Vaihdevuodet aiheuttavat rajujakin muutoksia – ja lisäksi sellaisia, joita ei edes huomaa. Onneksi niinkin yksinkertainen ratkaisu kuin liikunta voi auttaa sekä pysymään terveenä että voimaan paremmin läpi vaihdevuosien.
KESTÄVYYSTREENI – kuten spinning vahvistaa verenkiertoa, joka heikkenee estrogeenin puutteesta vaihdevuosina.
Kun 53-vuotiaan Christinan vaihdevuodet alkoivat, hän yllättyi. Toki hän tiesi odottaa niiden tulevan ennemmin tai myöhemmin, mutta hän ei ollut osannut kuvitella, miten suuresti ne vaikuttaisivat hänen elimistöönsä ja hyvinvointiinsa. Menopaussi, joksi viimeisten kuukautisten ajankohtaa kutsutaan, tulikin hänelle valtavana järkytyksenä.
”Yhtäkkiä en pystynytkään nukkumaan öisin, vaan pyörittelin kaikenlaisia asioita mielessäni, hikoilin hirveästi, lihoin, ja muutenkin kehossani tapahtui muutoksia, jollaisia en ollut koskaan ennen kokenut.”
Joidenkin ystävättäriensä välityksellä hän kuuli tutkimuksesta, jossa selvitetään liikunnan vaikutusta vaihdevuosiin, ja hän halusi ilman muuta päästä mukaan tutkimukseen.
”Naisten vaihdevuosista puhutaan mielestäni aivan liian vähän, joten en epäröinyt hetkeäkään tutkimukseen osallistumista. Ajattelin myös, että olisi mielenkiintoista nähdä, miten osallistuminen vaikuttaisi”, Christina sanoo.
Ylva Hellsten on Kööpenhaminen yliopiston liikunnan ja ravitsemuksen laitoksen fysiologian professori, ja juuri hän johti tutkimusta, johon myös Christina osallistui. Tutkimukseen osallistui sekä Christinan kaltaisia naisia, joiden vaihdevuodet olivat jo alkaneet, että naisia, jotka olivat vasta vaihdevuosien kynnyksellä.
”Tavoitteena oli saada selville, kuinka paljon estrogeenitason lasku vaikuttaa”, kertoo Ylva Hellsten. Juuri estrogeenin puute on tavallisesti syynä vaivoihin, joita monet naiset kokevat menopaussissa.
Vaihdevuodet alkavat tavallisesti noin 45–55-vuotiaana. Silloin munasarjat lakkaavat tuottamasta naishormoni estrogeenia. Joillekin naisille vaivoja ei tule lainkaan – vain kuukautisvuodot loppuvat – mutta useimmat saavat ainakin jonkinlaisia oireita.
Kuumat aallot ovat yksi tunnetuimmista oireista. Ne tulevat usein öisin ja voivat olla hyvin voimakkaita, niihin voi liittyä levotonta oloa ja sydänkin voi tuntua hakkaavan villisti.
Hikoilu voi olla jopa niin runsasta, että vuodevaatteetkin on aamulla vaihdettava. Toinen tavallinen vaihdevuosiongelma on, että intiimialueen limakalvot kuivuvat ja haurastuvat niin, että ne voivat tuntua kuin hiekkapaperilta, mikä puolestaan voi johtaa virtsatietulehduksiin ja haasteisiin seksielämässä. Jotkut kokevat, että hormonitasapainon muutokset vaikuttavat myös mielialoihin.
Estrogeenin puute vaikuttaa muutenkin kuin havaittavina oireina. Myös lihasmassa vähenee ja luukudos heikkenee. Ennen vaihdevuosia naisilla on miehiä pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, mutta etu alkaa huveta vaihdevuosiin päästäessä, ja 65-vuotiaana naisten sairastumisriski on jo yhtä suuri kuin miesten.
Syynä lienee se, että estrogeeni suojelee verisuonia kovettumiselta. Estrogeenin väheneminen vaihdevuosissa on siis monella tavoin haitaksi terveydelle.
Yhtäkkiä en pystynytkään nukkumaan öisin, vaan pyörittelin kaikenlaisia asioita mielessäni, hikoilin hirveästi, lihoin, ja muutenkin kehossani tapahtui muutoksia, jollaisia en ollut koskaan ennen kokenut.— tutkimukseen osallistunut Christina Dunbar
Kuumista aalloista ja limakalvojen muutoksesta kärsiviä hoidetaan tavallisimmin hormonikorvaushoidoilla eli käytännössä estrogeenia ja keltarauhasormonia sisältävillä tableteilla. Se onkin hyvin tehokas hoitomuoto, mutta professori Ylva Hellsten muistuttaa, ettei se ole aina hyvä valinta.
”Estrogeenihoito voi kasvattaa syöpäriskiä, ja joillekin se voi aiheuttaa veritulppia, jos heillä on perinnöllistä taipumusta siihen. Hormonihoito on hyvä hoito, mutta ei kaikille.”
Ylva Hellstenin ja hänen kollegojensa toteuttama tutkimus osoitti, että liikunnalla voi korvata tai korjata joitakin haittoja, joita estrogeenin puute aiheuttaa.
Ennen vaihdevuosia, kun estrogeenia vielä erittyy, hormoni välittää viestejä, jotka vaikuttavat verenkiertoon, lihaksiin ja luustoon. Liikunnan on voitu osoittaa hoitavan joitakin näistä viestinvälitystehtävistä.
Yhdessä hankkeen tutkimuksista koehenkilöt harrastivat spinningiä kolmesti viikossa kolmen kuukauden ajan – puolet koehenkilöistä oli jo vaihdevuosissa, puolet ei vielä. Tulokset kolmen kuukauden treenistä olivat rohkaisevia.
”Tärkein havainto oli, että jo kolmessa kuukaudessa menopaussin ohittaneiden naisten verenkierto palautui samalle tasolle kuin niiden naisten, joiden vaihdevuodet eivät vielä olleet alkaneet”, kertoo Ylva Hellsten.
Verisuonten toiminta vaikuttaa muun muassa kohonneen verenpaineen kehittymiseen, mikä puolestaan voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin, joihin naisilla on suurempi alttius vaihdevuosien jälkeen. Samassa tutktimuksessa havaittiin myös, että liikunta laskee tyypin 2 diabeteksen riskiä vaihdevuosiin ehtineillä naisilla.
Tanskalaistutkimus ei ole ainoa tutkimus, joka todistaa liikunnan vaikuttavan myönteisesti vaihdevuosivaivoihin. Esimerkiksi Journal of Mid-Life Health -julkaisussa vuonna 2011 julkaistu artikkeli osoittaa, että jo maltillinen määrä liikuntaa vaihdevuosien aikana auttaa painonhallinnassa ja laskee lisäksi stressin, ahdistuksen ja masennuksen riskiä.
Myös ruotsalaisen Linköpingin yliopiston tutkimuksessa saatiin kiinnostavia tuloksia. Vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan tehokas lihaskuntoharjoittelu 2–3 kertaa viikossa vähentää kuumia aaltoja ja hikoilua merkittävästi.
Jos teet mieluummin aurinkotervehdyksiä kuin kovaa spinningiä tai salitreeniä, voit ehkä kokeilla myös ns. hormonijoogaa, joka voi harrastajiensa mukaan lievittää vaihdevuosivaivoja.
Estrogeenihoito voi kasvattaa syöpäriskiä, ja joillekin se voi aiheuttaa veritulppia, jos heillä on perinnöllistä taipumusta siihen. Hormonihoito on hyvä hoito, mutta ei kaikille.— Kööpenhaminan yliopiston fysiologian professori Ylva Hellsten
Myös valtaosa Christinan vaihdevuosioireista lievittyi Kööpenhaminan yliopiston tutkimusprojektiin osallistuessa. Mutta ennen kaikkea hän sai treenistä ja siihen kuuluneista salibandyharjoituksista paljon iloa.
”Oli uskomattoman kivaa olla mukana sellaisessa porukassa! Me nauroimme paljon yhdessä, ja siitä sai potkua elämään. Huomasin saavani kerta kerralta enemmän vireyttä ja energiaa ja fyysinen kuntoni parani selvästi. Kolmen kuukauden kuluttua tunsin voivani todella paljon paremmin”, hän kertoo.
Christinan kokemukset täsmäävät muidenkin koehenkilöiden antamaan palautteeseen.
”Kun kysyimme osallistujien kokemuksiaan treenijaksosta, kaikki kokivat voivansa paremmin. Aiemmin toki on jo tiedetty, että liikunnan aloittaminen saa ihmisen voimaan paremmin, koska liikkuva ihminen ei väsy niin helposti. Liikunnasta saa lisää energiaa, mikä auttaa pääsemään paremmin ylitse erilaisista ongelmista”, professori Hellsten selittää.
Kuumat aallotkin voivat tuntua siedettävämmiltä aivan jo siitä syystä, että liikunta antaa voimia niiden sietämiseen.
Jos nyt huokaiset masentuneena, ettet ikinä jaksa polkea spinningpyörää tai pelata salibandya kolmesti viikossa, niin älä huoli! Tärkeintä ei nimittäin ole se, mitä tekee, vaan se, että tekee edes jotain. Jos voimia riittää useampaan kovaan treeniin viikossa, niin hyvä, mutta jos fyysinen kunto sallii vain kävelyn, panosta siihen. Ylva Hellstenin mukaan tärkeintä on, että kehoa käytetään siihen, mihin se on tarkoitettu eli liikkumiseen.
Jos haluaa taistella vaihdevuosien ikäviä oireita sekä iän tuomaa rapistumista vastaan, on tärkeää aloittaa ajoissa – mieluiten heti menopaussin alettua eikä vasta 10 tai 20 vuotta myöhemmin.
”On aina parempi viivyttää hormonitason laskua kuin yrittää nostaa sitä entiselleen. Toisaalta on myös erittäin tärkeää muistaa, että liikunnasta on joka tapauksessa aina hyötyä”, fysiologian professori Ylva Hellsten toteaa.
On aina parempi viivyttää hormonitason laskua kuin yrittää nostaa sitä entiselleen. Toisaalta on myös erittäin tärkeää muistaa, että liikunnasta on joka tapauksessa aina hyötyä.— Kööpenhaminan yliopiston fysiologian professori Ylva Hellsten