Liikunnan avulla vähemmin vaivoin läpi vaihdevuosien

Kuumat aallot, yöllinen hikoilu, nopea painonnousu ja psyykkiset haasteet. Vaihdevuodet aiheuttavat rajujakin muutoksia – ja lisäksi sellaisia, joita ei edes huomaa. Onneksi niinkin yksinkertainen ratkaisu kuin liikunta voi auttaa sekä pysymään terveenä että voimaan paremmin läpi vaihdevuosien.

Vaihdevuosi-ikäinen nainen kuntopyörän päällä

KESTÄVYYSTREENI – kuten spinning vahvistaa verenkiertoa, joka heikkenee estrogeenin puutteesta vaihdevuosina.

© iStock

Kun 53-vuotiaan Christinan vaihdevuodet alkoivat, hän yllättyi. Toki hän tiesi odottaa niiden tulevan ennemmin tai myöhemmin, mutta hän ei ollut osannut kuvitella, miten suuresti ne vaikuttaisivat hänen elimistöönsä ja hyvinvointiinsa. Menopaussi, joksi viimeisten kuukautisten ajankohtaa kutsutaan, tulikin hänelle valtavana järkytyksenä.

”Yhtäkkiä en pystynytkään nukkumaan öisin, vaan pyörittelin kaikenlaisia asioita mielessäni, hikoilin hirveästi, lihoin, ja muutenkin kehossani tapahtui muutoksia, jollaisia en ollut koskaan ennen kokenut.”

Joidenkin ystävättäriensä välityksellä hän kuuli tutkimuksesta, jossa selvitetään liikunnan vaikutusta vaihdevuosiin, ja hän halusi ilman muuta päästä mukaan tutkimukseen.

”Naisten vaihdevuosista puhutaan mielestäni aivan liian vähän, joten en epäröinyt hetkeäkään tutkimukseen osallistumista. Ajattelin myös, että olisi mielenkiintoista nähdä, miten osallistuminen vaikuttaisi”, Christina sanoo.

Hyvästi estrogeeni!

Ylva Hellsten on Kööpenhaminen yliopiston liikunnan ja ravitsemuksen laitoksen fysiologian professori, ja juuri hän johti tutkimusta, johon myös Christina osallistui. Tutkimukseen osallistui sekä Christinan kaltaisia naisia, joiden vaihdevuodet olivat jo alkaneet, että naisia, jotka olivat vasta vaihdevuosien kynnyksellä.

”Tavoitteena oli saada selville, kuinka paljon estrogeenitason lasku vaikuttaa”, kertoo Ylva Hellsten. Juuri estrogeenin puute on tavallisesti syynä vaivoihin, joita monet naiset kokevat menopaussissa.

Vaihdevuodet alkavat tavallisesti noin 45–55-vuotiaana. Silloin munasarjat lakkaavat tuottamasta naishormoni estrogeenia. Joillekin naisille vaivoja ei tule lainkaan – vain kuukautisvuodot loppuvat – mutta useimmat saavat ainakin jonkinlaisia oireita.

Kuumat aallot ovat yksi tunnetuimmista oireista. Ne tulevat usein öisin ja voivat olla hyvin voimakkaita, niihin voi liittyä levotonta oloa ja sydänkin voi tuntua hakkaavan villisti.

Hikoilu voi olla jopa niin runsasta, että vuodevaatteetkin on aamulla vaihdettava. Toinen tavallinen vaihdevuosiongelma on, että intiimialueen limakalvot kuivuvat ja haurastuvat niin, että ne voivat tuntua kuin hiekkapaperilta, mikä puolestaan voi johtaa virtsatietulehduksiin ja haasteisiin seksielämässä. Jotkut kokevat, että hormonitasapainon muutokset vaikuttavat myös mielialoihin.

Estrogeenin puute vaikuttaa muutenkin kuin havaittavina oireina. Myös lihasmassa vähenee ja luukudos heikkenee. Ennen vaihdevuosia naisilla on miehiä pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, mutta etu alkaa huveta vaihdevuosiin päästäessä, ja 65-vuotiaana naisten sairastumisriski on jo yhtä suuri kuin miesten.

Syynä lienee se, että estrogeeni suojelee verisuonia kovettumiselta. Estrogeenin väheneminen vaihdevuosissa on siis monella tavoin haitaksi terveydelle.

Yhtäkkiä en pystynytkään nukkumaan öisin, vaan pyörittelin kaikenlaisia asioita mielessäni, hikoilin hirveästi, lihoin, ja muutenkin kehossani tapahtui muutoksia, jollaisia en ollut koskaan ennen kokenut.
— tutkimukseen osallistunut Christina Dunbar

Liikunta auttaa

Kuumista aalloista ja limakalvojen muutoksesta kärsiviä hoidetaan tavallisimmin hormonikorvaushoidoilla eli käytännössä estrogeenia ja keltarauhasormonia sisältävillä tableteilla. Se onkin hyvin tehokas hoitomuoto, mutta professori Ylva Hellsten muistuttaa, ettei se ole aina hyvä valinta.

”Estrogeenihoito voi kasvattaa syöpäriskiä, ja joillekin se voi aiheuttaa veritulppia, jos heillä on perinnöllistä taipumusta siihen. Hormonihoito on hyvä hoito, mutta ei kaikille.”

Ylva Hellstenin ja hänen kollegojensa toteuttama tutkimus osoitti, että liikunnalla voi korvata tai korjata joitakin haittoja, joita estrogeenin puute aiheuttaa.

Ennen vaihdevuosia, kun estrogeenia vielä erittyy, hormoni välittää viestejä, jotka vaikuttavat verenkiertoon, lihaksiin ja luustoon. Liikunnan on voitu osoittaa hoitavan joitakin näistä viestinvälitystehtävistä.

Yhdessä hankkeen tutkimuksista koehenkilöt harrastivat spinningiä kolmesti viikossa kolmen kuukauden ajan – puolet koehenkilöistä oli jo vaihdevuosissa, puolet ei vielä. Tulokset kolmen kuukauden treenistä olivat rohkaisevia.

”Tärkein havainto oli, että jo kolmessa kuukaudessa menopaussin ohittaneiden naisten verenkierto palautui samalle tasolle kuin niiden naisten, joiden vaihdevuodet eivät vielä olleet alkaneet”, kertoo Ylva Hellsten.

Verisuonten toiminta vaikuttaa muun muassa kohonneen verenpaineen kehittymiseen, mikä puolestaan voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin, joihin naisilla on suurempi alttius vaihdevuosien jälkeen. Samassa tutktimuksessa havaittiin myös, että liikunta laskee tyypin 2 diabeteksen riskiä vaihdevuosiin ehtineillä naisilla.

Tanskalaistutkimus ei ole ainoa tutkimus, joka todistaa liikunnan vaikuttavan myönteisesti vaihdevuosivaivoihin. Esimerkiksi Journal of Mid-Life Health -julkaisussa vuonna 2011 julkaistu artikkeli osoittaa, että jo maltillinen määrä liikuntaa vaihdevuosien aikana auttaa painonhallinnassa ja laskee lisäksi stressin, ahdistuksen ja masennuksen riskiä.

Myös ruotsalaisen Linköpingin yliopiston tutkimuksessa saatiin kiinnostavia tuloksia. Vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan tehokas lihaskuntoharjoittelu 2–3 kertaa viikossa vähentää kuumia aaltoja ja hikoilua merkittävästi.

Jos teet mieluummin aurinkotervehdyksiä kuin kovaa spinningiä tai salitreeniä, voit ehkä kokeilla myös ns. hormonijoogaa, joka voi harrastajiensa mukaan lievittää vaihdevuosivaivoja.

Estrogeenihoito voi kasvattaa syöpäriskiä, ja joillekin se voi aiheuttaa veritulppia, jos heillä on perinnöllistä taipumusta siihen. Hormonihoito on hyvä hoito, mutta ei kaikille.
— Kööpenhaminan yliopiston fysiologian professori Ylva Hellsten

Elämänlaatu paranee

Myös valtaosa Christinan vaihdevuosioireista lievittyi Kööpenhaminan yliopiston tutkimusprojektiin osallistuessa. Mutta ennen kaikkea hän sai treenistä ja siihen kuuluneista salibandyharjoituksista paljon iloa.

”Oli uskomattoman kivaa olla mukana sellaisessa porukassa! Me nauroimme paljon yhdessä, ja siitä sai potkua elämään. Huomasin saavani kerta kerralta enemmän vireyttä ja energiaa ja fyysinen kuntoni parani selvästi. Kolmen kuukauden kuluttua tunsin voivani todella paljon paremmin”, hän kertoo.

Christinan kokemukset täsmäävät muidenkin koehenkilöiden antamaan palautteeseen.

”Kun kysyimme osallistujien kokemuksiaan treenijaksosta, kaikki kokivat voivansa paremmin. Aiemmin toki on jo tiedetty, että liikunnan aloittaminen saa ihmisen voimaan paremmin, koska liikkuva ihminen ei väsy niin helposti. Liikunnasta saa lisää energiaa, mikä auttaa pääsemään paremmin ylitse erilaisista ongelmista”, professori Hellsten selittää.
Kuumat aallotkin voivat tuntua siedettävämmiltä aivan jo siitä syystä, että liikunta antaa voimia niiden sietämiseen.

Tee mitä voit

Jos nyt huokaiset masentuneena, ettet ikinä jaksa polkea spinningpyörää tai pelata salibandya kolmesti viikossa, niin älä huoli! Tärkeintä ei nimittäin ole se, mitä tekee, vaan se, että tekee edes jotain. Jos voimia riittää useampaan kovaan treeniin viikossa, niin hyvä, mutta jos fyysinen kunto sallii vain kävelyn, panosta siihen. Ylva Hellstenin mukaan tärkeintä on, että kehoa käytetään siihen, mihin se on tarkoitettu eli liikkumiseen.

Jos haluaa taistella vaihdevuosien ikäviä oireita sekä iän tuomaa rapistumista vastaan, on tärkeää aloittaa ajoissa – mieluiten heti menopaussin alettua eikä vasta 10 tai 20 vuotta myöhemmin.

”On aina parempi viivyttää hormonitason laskua kuin yrittää nostaa sitä entiselleen. Toisaalta on myös erittäin tärkeää muistaa, että liikunnasta on joka tapauksessa aina hyötyä”, fysiologian professori Ylva Hellsten toteaa.

On aina parempi viivyttää hormonitason laskua kuin yrittää nostaa sitä entiselleen. Toisaalta on myös erittäin tärkeää muistaa, että liikunnasta on joka tapauksessa aina hyötyä.
— Kööpenhaminan yliopiston fysiologian professori Ylva Hellsten

Jatka treeniä vaihdevuosissa

Parasta liikuntaa on se, joka tulee tehtyä. Jotkin tietyt liikuntamuodot sopivat kuitenkin vaihdevuosi-ikäiselle erityisen hyvin.

Lihaskuntotreeni. On tärkeää pitää huolta lihasmassasta, joka vähenee estrogeenin vähetessä. Vahvat lihakset auttavat säilyttämään hyvän toimintatason ja tasapainon vielä vanhanakin. Painavien punttien nostelu ja varsinainen voimaharjoittelu kuntosalilla ei ole tarpeen – myös kehonpainoharjoitteet ovat tehokasta treeniä.

Kestävyystreeni. Kovatehoinen kestävyystreeni laittaa vauhtia verenkiertoon. Spinning tai intervalliharjoitelu esimerkiksi uinnissa, juoksussa tai soudussa ajaa asian mainiosti. Vielä parempia ovat pallopelit, kuten salibandy tai tennis. Sen lisäksi, että ne kohottavat sykettä, ne vahvistavat myös luustoa, koska niissä hypitään, jarrutetaan, kiihdytetään vauhtia ja kurkotellaan.

Vinkkejä

  • Valitse laji, joka tuntuu sinusta hauskalta.
  • Tee kestävyystreeniä kahdesti viikossa – pelaa mieluiten pallopelejä. Treenitehon pitää saada sinut hengästymään.
  • Ylläpidä lihasmassaa kahdesti viikossa puolen tunnin mittaisella treenillä. Valitse koko kehon liikkeitä, jotta lihasmassa säilyy tasapuolisesti koko kehossa.
  • Treenaa yhdessä muiden kanssa – mieluiten samanikäisten kanssa. Seura tekee treenistä hauskaa ja innostavaa.

Lähde: Kööpenhaminan yliopiston fysiologian professori Ylva Hellsten

Tämän hetken suosituimmat
Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Treenimotivaatio

6 kevyttä tapaa treenata silloinkin, kun ei jaksaisi

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Litteä vatsa

Kiinteyttä keskivartaloon vain 8 viikossa

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Laihdutus

PAINOINDEKSILASKURI: laske painoindeksisi eli BMI

Terveellinen ruokavalio

Näin muunnat grammat desilitroiksi

Ravitsemusneuvoja

Jätä suolapurkki rauhaan

Psykologia

5 asiaa, joita onnelliset naiset tekevät

Lisää aiheesta: Vaihdevuodet
Vaihdevuodet

Miksi vaihdevuodet vaikuttavat painoon

Vaihdevuodet

Ehkäise vaihdevuosien jälkeistä lihomista

Vaihdevuodet

9 vaihdevuosien mukanaan tuomaa hyvää asiaa

Vaihdevuodet

Kuumat aallot kuriin 5 vinkin avulla

Vaihdevuodet

Vaihdevuodet saattavat aiheuttaa oireita

Vaihdevuodet

Ovatko vaihdevuodet saapuneet?

Vaihdevuodet

Naisten halut lisääntyvät iän myötä

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi