Spinning voi vaikuttaa lajiin vihkiytymättömästä suorastaan pelottavalta – joukko hikisenä puhkuvia ihmisiä polkemassa vimmatusti pyörillään. Spinning sopii kuitenkin yllättävänkin monille, joten kokeile rohkeasti. Oppaamme johdattaa tämän supertehokkaan treenin saloihin.
SPINNINGTUNNEILLA on aivan ainutlaatuinen tunnelmansa, johon jää helposti koukkuun.
Hämärä huone, missä musiikki pauhaa, ohjaajan ääni raikaa ja väki polkee hiki päässä kasvot punaisena – asiaan vihkiytymättömälle ensikurkistus spinningsaliin saattaa antaa vaikutelman lajista, joka sopii ainoastaan huippukuntoisille vakavikoille.
Spinning voi aluksi vaikuttaa myös monimutkaiselta – esimerkiksi pyörässä on monta liikkuvaa osaa ja säätöä, ja ajoasentojakin pitäisi osata vaihdella. Kiinnostaisiko kokeilla, mutta et ole varma mikä olisi oikeanlainen tunti tai millaisia varusteita tarvitaan?
Vasta-alkajalla voi olla paljonkin kysyttävää, joten KUNTO PLUS opastaa kaikessa, mitä uuden treenaajan tarvitsee tietää spinningistä.
Kun lajista on jo jyvällä, voi lähteä luottavaisin mielin ensimmäiselle spinningtunnille.
Lupaamme, että se tulee olemaan hikisen rankkaa, mutta on myös hyvin mahdollista, että spinningin erityinen, tarttuva energia ja henki koukuttaa jo ensi kerrasta.
Spinning vahvistaa ala- ja keskivartalon lihaksia, kehittää hapenottokykyä ja kuluttaa huimasti energiaa: reippaalla spinningtunnilla voi palaa jopa 600 kilokaloria.
Kotiinkin voi toki ostaa kuntopyörän ja treenata omissa oloissa. Kuntokeskusten spinningtunnit ovat sen sijaan ryhmäliikuntatunteja, joissa ohjaaja määrää tahdin ja tsemppaa osallistujia.
Spinning sopii monille, sillä se on nivelille hellävaraisempaa liikuntaa kuin esimerkiksi juoksu. Musiikki, ohjaajan kannustus ja ryhmän energia tempaavat helposti mukaansa, ja tunnin jälkeen on helppo hymyillä.
Supertehokas spinning
Jokainen spinningohjaaja tekee treenistä omanlaisensa, mutta useimmiten tunneilla on tietty toistuva rakenne. Vauhti- ja maksimikestävyyttä kehittävillä tunneilla se voi olla seuraavanlainen:
Tunnin aluksi ohjaaja yleensä käy läpi tunnin kulun pääpiirteissään ja antaa tarkempia ohjeita tunnin edetessä.
Tunti käynnistyy kevyellä muutaman minuutin lämmittelyllä, jossa vastus on vielä maltillinen ja kehoa herätellään edessä olevaan koitokseen.
Lihasten lämmittely jatkuu jo vähän reippaammin. Tässä vaiheessa ei mennä vielä ihan täysillä, mutta mieluusti jo noin 80 prosentin teholla polkijan maksimisuorituskykyyn nähden.
Tunnista noin puolet on intervallityyppistä treeniä, jossa vuorottelevat sykettä nostavat kuormittavat osiot ja rauhallisemmat palauttelut. Tunnin luonteesta riippuen "maasto" vaihtelee mäistä ja tasamaasta aina vuoristoon. Ohjaaja opastaa, millä teholla ja missä asennossa kussakin vaiheessa poljetaan, ja kannustaa läpi erityisen rankkojen paikkojen.
Tunti päättyy yleensä jäähdyttelyyn ja venyttelyyn, jossa otetaan huomioon etenkin selkä, niska ja jalat.
Jos tuntiin ei sisälly venyttelyosiota, tunnin jälkeen kannattaa tehdä vielä omatoimisesti kevyet venyttelyt. Tämä auttaa ehkäisemään lihaskipuja ja tukee palautumista.
Spinningtunteja on etenkin suuremmissa kuntokeskuksissa joka lähtöön. Vaikka tunneilla on eri nimiä, ne voidaan jakaa karkeasti kaikille sopiviin peruskestävyystunteihin, edistyneemmille sopiviin vauhtikestävyystunteihin sekä kovakuntoisille suunnattuihin maksimikestävyys- ja HIIT-tunteihin. Monet keskukset tarjoavat myös tutustumistunteja. Alla on muutama poiminto kuntokeskusten spinningtarjonnasta.
Fressi-ketju tarjoaa kolmen tyyppisiä Spin-tunteja:
Elixia-ketju tarjoaa Cycling-nimisiä sisäpyöräilytunteja niin aloitteleville kuin kokeneemmille treenaajille:
EasyFit tarjoaa saleillaan spinningtunteja niin ohjaajan vetämänä kuin omatoimisina virtuaalitreeneinäkin. Valikoimaa riittää kevyemmistä treeneistä rankempiin HIIT-tunteihin.
Spinningissä pääsee hyvin alkuun perustreenivaatteilla ja kengillä. Hikisellä tunnilla tekniset, hengittävät materiaalit ovat kaiken a ja o.
Jos laji vie mukanaan, kannattaa investoida myös pyöräilykenkiin ja -housuihin, jotka lisäävät treenin mukavuutta ja tehokkuutta.
Pikkupyyhe on spinningtunnilla ehdoton varuste. Pyyhkeen voi asettaa ohjaustangolle, jolloin se on kätevästi saatavilla, kun hiki alkaa virrata, ja ottamassa vastaan otsalta valuvat hikikarpalot.
Jotkut harrastajat tuovat mukanaan parikin pyyhettä, mikä ei hikisimmillä tunneilla ole lainkaan liioiteltua. Muista myös juoda riittävästi!
Puuvillainen yläosa on tunnilla hetkessä hiestä märkä ja liimautuu epämiellyttävästi ihoon – eikä edes kuivu tunnin aikana.
Napakasti istuva tekninen, hyvin hengittävä toppi tai t-paita tekee treenaamisesta paljon miellyttävämpää, kun materiaali siirtää kosteutta iholta ja kuivuu nopeasti.
Takamuksesta pehmustetut pyöräilyhousut vähentävät ihon ja satulan välistä kitkaa ja tekevät spinningistä mukavampaa.
Harrastuksessa pääsee kyllä alkuun ilmankin, mutta jos spinningissä tulee käytyä säännöllisesti, pehmustetut housut ovat investointi, joka maksaa itsensä mukavuudessa.
Spinningpyörien polkimissa on yleensä remmit, joilla tavalliset kengät pysyvät polkiessa kiinni polkimissa. Pyöräilykengistä on kuitenkin paljon iloa, jos lajista innostuu vakavammin.
Niiden pohjiin asennetaan kiinnittimet, "klossit", jotka loksahtavat pyörän polkimiin. Jalka pysyy oikeassa asennossa, ja polkemiseen tulee lisää tehoa, kun useammat lihakset joutuvat töihin.
Spinning on todella hikinen laji, joten treenivaatteita on syytä huoltaa hyvin, jotta niistä on iloa mahdollisimman pitkään. Hienhaju piintyy vaatteisiin helposti, joten treenivaatteet kannattaa pestä heti kotona.
Nestemäinen pesuaine on paras valinta, ja saatavana on myös nimenomaan urheiluvaatteille tarkoitettuja pesuaineita.
Pyörän säätäminen omalle keholle sopivaksi kannattaa opetella heti aluksi, jotta spinningistä saa parhaan hyödyn. Oikeat säädöt ehkäisevät myös vääränlaisesta kuormituksesta johtuvia kipuja.
Aloittelijoille suunnatuilla tunneilla säätöjä käydään usein aluksi läpi rauhalliseen tahtiin, ja ohjaalta kannattaa kysyä tarvittaessa neuvoja.
Klikkaa alla olevan kuvan ympyröitä nähdäksesi, miten satula, korkeus, ohjaustanko ja kuormitus säädetään.
Ylemmästä kahvasta säädetään satulan ja ohjaustangon välistä etäisyyttä.
Satulan tulee olla noin lonkan korkeudella. Korkeutta säädetään alemmasta kahvasta.
Satulan ja ohjaustangon välissä on säädin, jolla voi lisätä ja vähentää vastusta. Pyörän kääntäminen yhteen suuntaan lisää kuormitusta, jolloin polkeminen on raskaampaa. Toiseen suuntaan kääntäminen taas vähentää kuormitusta.
Satulan ja ohjaustangon välisen etäisyyden tulisi vastata kyynärvarren pituutta kyynärpäästä sormenpäihin.
Jos siis mittaat etäisyyttä satulan kärjestä, ohjaustangon pitäisi olla siinä kohdassa, johon osut sormenpäilläsi.
Tästä säädetään ohjaustangon korkeutta.
Tunnista saa parhaan hyödyn, kun ajoasento on oikea. Ensikertalaisen kannattaa aloittaa tutustumis- tai peruskestävyystunneilta ja pyytää ohjaajaa tarkistamaan säädöt ja ajoasennon aina tarvittaessa.
Jos spinning vie mukanaan, kannattaa panostaa säännölliseen harjoittelun, jotta lajista saa parhaan hyödyn. Treeni kannattaa kuitenkin pitää myös vaihtelevana, jotta harrastus ei käy tylsäksi.
Näillä vinkeillä saat uudesta suosikkilajistasi kaiken ilon ja hyödyn irti.
Lue myös: 7 henkistä estettä, jotka treenaajan on ylitettävä