Voimaharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista. Liikuntatieteilijä kertoo, miksi voimaharjoittelu sopii kaikille iästä ja kuntotasosta riippumatta.
VOIMATREENI auttaa pitämään yllä hyvinvointia läpi elämän – eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa.
Monet luulevat, että voimaharjoittelu sopii lähinnä niille, jotka haluavat treenata isoja, näkyviä lihaksia. Lihasvoiman treenaamisesta on kuitenkin hyötyä aivan kaikille iästä, taustasta tai kuntotasosta riippumatta, ja sitä voi lämpimästi suositella jokaiselle, joka haluaa pitää huolta toimintakyvystään läpi elämän.
Aloittelijan näkökulmasta voimaharjoittelu voi vaikuttaa ylivoimaiselta monimutkaisilta vaikuttavine välineineen ja tekniikoineen. Lihasvoimaa voi kuitenkin kehittää monella tavalla, ja treeniä voi helposti muokata oman kunnon ja taitojen mukaan.
Voimaharjoittelu tarkoittaa sitä, että lihaksia kuormitetaan niin raskaasti, että yhtä harjoitetta pystyy tekemään vain muutaman toiston. Ei kuitenkaan ole niinkään väliä sillä, miten lihaksia varsinaisesti kuormitetaan eli käytetäänkö harjoituksessa esimerkiksi levytankoa, jotain kuntosalilaitetta, vastuskuminauhaa vai oman kehon painoa – tärkeintä on, että kuormitus on omaan tasoon nähden riittävää.
Tutkija Jens Bojsen-Møllerin mukaan voimaharjoittelun nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että kuorman tai vastuksen on oltava riittävän raskas, jotta harjoitetta voidaan tehdä enintään 15–20 toistoa.
Lue myös: Tärkeimmät vinkit voimaharjoittelua aloittavalle
"Jollekin 20 istumaannousua on jo melkoinen haaste, ja silloin se voidaan hyvinkin luokitella voimaharjoitteluksi. Toiset taas pystyvät tekemään 30 punnerrusta silmää räpäyttämättä, jolloin kyse on taas heille ennemmin lihaskestävyysharjoittelusta", hän selittää.
Voimaharjoittelu sopii niin aloittelijoille että kokeneillekin treenaajille, koska harjoitteiden kuormitusta ja vaikeustasoa voi helposti muokata. Vasta-alkaja pääsee hyvin alkuun kevyillä painoilla tai kehonpainolla ja vähemmällä toistojen määrällä.
Kun voimaa karttuu ja kunto kohenee, voi harjoitteissa esimerkiksi lisätä vastusta, tehdä enemmän toistoja tai pidentää harjoitusten tai kiertoharjoittelussa työjaksojen kestoa. Tärkeintä on, että treeni tuntuu joka vaiheessa riittävän raskaalta.
Lue myös: 13 vinkkiä, joilla saat uutta puhtia lihaskuntotreeniin
Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa voimaharjoittelua. Kaikista kehon kudoksista lihas on se, joka reagoi nopeimmin rasitukseen. Vaikka lihasmassa vähenee ikääntymisen myötä, säännöllisellä lihasvoiman treenamisella vähenemistä voi estää ja sen sijaan lisätä lihasmassaa.
Tutkimus on osoittanut, että vielä 70- tai 80-vuotiaanakin voidaan yhä kasvattaa lihasmassaa voimaharjoittelulla.
"Lihaskudoksessa on valtavasti plastisuutta. Tämä tarkoittaa, että siihen voidaan vaikuttaa koko elämän ajan, toisin kuin esimerkiksi luihin ja jänteisiin, jotka ovat enemmän riippuvaisia lapsuuden aktiivisuuden kautta tapahtuvasta kuormituksesta", sanoo urheilututkija Jens Bojsen-Møller.
Voimaharjoitteluun ei tarvita kuntosalia tai kalliita laitteita. Monia harjoituksia voi tehdä kotioloissa yksinkertaisilla välineillä, kuten käsipainoilla, kuminauhoilla tai vain omalla kehonpainolla.
Aloita voimatreeni omassa olohuoneessa: Kokeile KUNTO PLUSsan 12 viikon voimaharjoitteluohjelmaa vasta-alkajille
Voimaharjoittelu on tempoltaan rauhallista ja hallittua liikuntaa, joten loukkaantumisriskikin on paljon pienempi kuin lajeissa, joissa vauhtia ja suuntaa vaihdellaan nopeasti, kuten jalkapallossa ja sulkapallossa.
Tutkijan mukaan voimaharjoittelun kanssa ei voikaan mennä pieleen, etenkään, kun treenataan kuntosalilaitteilla, jotka takaavat hallitut ja vakaat liikkeet.
"Akuutit vammat ovat hyvin harvinaisia voimaharjoittelussa. Kun samaa harjoitetta ei edes pysty toistamaan monta kertaa, ei synny myöskään toistuvaa kulumista, joka voisi johtaa ylirasitusvammoihin", hän selittää.
Monilla on käsitys, että voimaharjoittelu on erityisen monimutkaista ja erittäin teknistä. Tosiasisassa monet voimatreeniharjoitteet muistuttavat liikkeitä, joita teemme jokapäiväisessä elämässämme.
Huonokuntoiselle aloittelijalle esimerkiksi pelkkä tuolilta nouseminen ja takaisin istuminen voi olla useasti toistettuna voimaharjoitus.
Lue myös: Tutkijat: Jo 3 minuutin sykkeen nosto vaikuttaa
Voimaharjoittelu onkin tärkeää arjen toimintakyvyn ylläpitämiseksi, koska se jäljittelee ja vahvistaa kehon luonnollisia liikkeitä. Esimerkiksi kyykyssä tehdään samaa liikettä kuin tuolille tai vessanpöntölle istuessa.
Maastaveto muistuttaa puolestaan esineiden poimimista ja punnerrukset vahvistavat ylävartalon lihaksia, joita tarvitaan esimerkiksi noustaessa ylös istualta tai makuulta.
ASIANTUNTIJA: Tohtori, apulaisprofesori Jens Bojsen-Møller