Parhaat vinkit voimaharjoittelua aloittavalle

Jos voimatreeni on sinulle uutta, aloita rauhallisesti kevyillä painoilla tai tee treenit kokonaan kehon painolla. Näin opit oikeat liikeradat ja totutat kehon voimaharjoitteluun turvallisesti.

Aloittelijalla lihakset alkavat usein vahvistua suhteellisen nopeasti. Jossain vaiheessa kehitys kuitenkin pysähtyy, jos lihaksia haastetaan aina vain samalla tavalla.

Yksinkertaisin neuvo jatkuvaan kehittymiseen onkin tehdä harjoitukset raskaammilla painoilla.

Jos olet esimerkiksi aloittanut treenaamisen ilman painoja, ennen pitkää tulee aika lisätä panoksia ja alkaa tehdä harjoitteita esimerkiksi yhdellä tai kahdella kevyellä käsipainolla.

Vaikka voimaharjoittelussa vammariski on suhteellisen pieni, treenissä saattaa tulla kuormittaneeksi vääriä lihaksia.

Jos tekniikka tai keskivartalon tuki horjuu, voi käydä esimerkiksi niin, että selän lihakset kuormittuvat turhaan harjoitteessa, jossa jalkojen tai käsivarsien kuuluisi tehdä varsinainen työ.

Aloittelijan kannattaakin oppia tunnistamaan ja aktivoimaan keskivartalon lihakset, niin kutsuttu core tai ydintuki, joka auttavat myös tukemaan selkärankaa. Kun keskivartalon tuki on vakaa, harjoitteissa kuormituskin on helpompi kohdistaa oikeisiin lihaksiin.

Aloittelijan kannattaa kysyä kokeneemmalta treenaajalta tai ammattilaiselta neuvoja harjoitteiden oikeaan tekniikkaan ja kuntosalilaitteiden käyttöön. Alkuun voi ottaa avuksi esimerkiksi henkilökohtaisen valmentajan.

Kuntosaleilla voi olla tarjolla myös aloittelijoille suunnattuja kursseja. Usein salijäsenyyteen sisältyy oma saliohjelma ja opastus laitteiden käyttöön.

Jos haluat mieluummin treenata itse kotona, tutustu KUNTO PLUSsan monipuoliseen valikoimaan – tarjolla on runsaasti opastettuja treenivideoita kaiken tasoisille treenaajille.

Tutustu turvallisesti voimaharjoitteluun: Kokeile KUNTO PLUSsan 12 viikon voimaharjoitteluohjelmaa vasta-alkajille

Kaikissa voimaharjoitteissa on puolensa, mutta aloittelijan kannattaa aloittaa muutamista klassisista perusharjoitteista ja opetella kunnolla niiden tekniikat.

Voimatreenin viisi perusliikeryhmää muodostavat perustan, jonka avulla voi koostaa tehokkaan, koko kehon treeniohjelman.

• Polviliikkeet, joissa liikutaan ylös ja alas polvia koukistamalla, esimerkiksi kyykyt ja askelkyykyt.
• Työntöliikkeet, joissa työnnetään vastusta itsestä poispäin tai itseä alustasta poispäin, esimerkiksi penkkipunnerrus ja etunojapunnerrukset.
• Vetoliikkeet, joissa vedetään jotain itseä kohti, esimerkiksi soutuharjoitteet.
• Vartaloa tukevat liikkeet, joissa kierretään ylävartaloa ja treenataan keskivartaloa, esimerkiksi venäläiset kierrot.
• Lonkkaliikkeet, esimerkiksi maastavedot ja lantion nostot.

Kussakin liikeryhmässä on lukuisia tehokkaita harjoitteita eri tasoisille treenaajille.

Ei ole väliä, keskitytkö yhteen kehonosaan kerrallaan – jotkut esimerkiksi haluavat treenata jalkoja yhtenä päivänä ja ylävartaloa toisena – kunhan muistat käydä viikon mittaan koko kehon lihakset läpi.

Kun treenaat esimerkiksi etureisiä, muista, että myös takareidet tarvitset vastaavasti treeniä. Sama pätee niin ikään käsiin, vatsaan ja selkään. Tasapainoinen ja monipuolinen treeni varmistaa, että koko kehon voima kehittyy tasaisesti – lihastasapaino ehkäisee vammoja ja auttaa varmistamaan kehon tarkoituksenmukaisen toiminnan.

Lue myös: Onko haitallista treenata kipeillä lihaksilla?

Mitä säännöllisemmin harjoittelet, sitä parempia tuloksia saavutat ja sitä todennäköisemmin treenistä myös tulee kestävä tapa. Varaa kalenteriin viikottain esimerkiksi 2–3 säännöllistä harjoittelupäivää, joista ei tingitä.