Löydä oma tiesi: valitse jokin 6 tavasta laihtua

Mietitkö miten laihtuisit parhaiten? Itsellesi sopivimmalla tavalla tietysti! Kokosimme avuksesi 6 pätevää muutosta ruokailutottumuksiin, jotta pääset lihottavista tavoista yhden helpon säännön avulla. Valitse vaihtoehdoista se, joka sopii parhaiten juuri sinulle.

Tienviittoja sille, joka tahtoo laihtua

LAIHDUTUS – Syötkö liikaa sokeria, liian paljon ruokaa vai onko sinulla jokin muu paha tapa? Vinkkiemme avulla pääset siitä eroon.

Kiristävätkö housut enemmän kuin ennen? Moni tietää, miltä tuntuu, kun paino on päässyt nousemaan kuin varkain. Kilot ovat voineet hiipiä juhlapyhien ruokailuissa mukavien kohtaamisten lomassa, tai ne ovat voineet karttua pikku hiljaa pitkän ajan kuluessa – ilman että muutosta juuri huomaa. Ehkä vaa'an uudet lukemat eivät edes haittaa, sillä onnellisuus ei ole kiinni vaa'an lukemista.

Toisaalta voi olla, että housujen kiristävä nappi on juuri nyt se asia, jonka haluaisi muuttaa ja palata takaisin entiseen. Apua, pitääkö nyt siis ruveta laskemaan kaloreita? Ei sentään, muitakin keinoja on olemassa. Toki, jos tuntee hyvin jonkin dieetin, jolla aina saa painon putoamaan ja joka on helppo toteuttaa omassa arjessa, se voi olla hyvinkin toimiva ratkaisu.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että useimpien perinteisten laihdutuskuurien ja erilaisten dieettien haittapuoli on, että paino yleensä kipuaa pikku hiljaa takaisin samoihin (tai vielä suurempiin) lukemiin. Onneksi kevyempään oloon on toinenkin tie: yksi ainoa muutos ruokailutavoissa. Tai kaksi. Valitse itse!

”Jos vannoutunut makeansyöjä jättää sokerin, hän on piankin 10 kiloa kevyempi kuin ennen.”
— Ravitsemusterapeutti Charlotte Hartvig

Yhden muutoksen suuri teho

Yhden muutoksen taktiikan etu on, että säännöt ovat yksinkertaiset, mutta ei se silti välttämättä helppoa ole. Yksinkertaisuus tekee siitä kuitenkin helppoa muistaa. On esimerkiksi paljon helpompi muistaa, että makeisia saa syödä vain viikonloppuisin kuin opetella kolme uutta reseptiä jokaista päivää kohti. Myös aika vaikuttaa.

Siinä missä laihdutuskuurit yleensä kestävät lyhyehkön, rajallisen ajan, on yksinkertaisten ravitsemusmuutosten ideana se, että ne muuttuvat uusiksi, pysyviksi tottumuksiksi. Yksinkertaista muutosta ei kuitenkaan pidä kuvitella tehottomaksi. Liikunnassakin pitkään jatkuva kevyt liikkuminen on tehokkaampaa kuin yksittäinen hurja salirutistus.

Jatkamalla sitkeästi pienen liikunnan tai muutoksen tekemistä voi kuitenkin vaikuttaa pysyvästi painoonsa, sen on ravitsemusterapeutti Charlotte Hartvig usein havainnut: ”Jos valitsee juuri itselleen parhaiten sopivan ravitsemusmuutoksen, on hyvin todennäköistä, että vuoden kuluttua huomaa jaksaneensa toteuttaa sitä tehokkaammin kuin tiukkaa laihdutusruokavaliota, joka sortuu nopeasti omaan mahdottomuuteensa.”

Tarpeen mukaan

Muutos on luonnollisesti tehtävä siinä, mikä itselle on haasteellisinta. ”Jos vannoutunut makeansyöjä jättää sokerin, hän on piankin 10 kiloa kevyempi. Kyse on siitä, paljonko sokeria söi aikaisemmin: muutoksella voi olla todella suuri vaikutus”, sanoo ravitsemusterapeutti Charlotte Hartvig.

On kuitenkin eroja siinä, miten paljon mikin yksittäinen ravitsemusmuutos voi vaikuttaa painoon. Jos haluaa laihtua luopumalla energiapitoisista virvoitusjuomista, se tehoaa vain, jos on ennen juonut niitä paljon.

On siis jätettävä pois se asia, joka on aiheuttanut itselle eniten haasteita. Jos ei tarkkaan tiedä, mikä omista tottumuksista on haitallisin, ravitsemusterapeutti vinkkaa tavan löytää se tehokkain muutos.

”Tärkeimmät säännöt ovat sokerin ja tärkkelyksen vähentäminen. Näillä kahdella on suurin vaikutus insuliinintuotantoon, joka kasvattaa rasvakudosta. Jos niistä aloittaa, onnistuu minun kokemukseni mukaan aivan varmasti”, Charlotte Hartvig vakuuttaa.

Jos siis haluaa muuttaa ruokailutottumuksiaan, kannattaa valita liikennemerkeistämme itselle sopivin. Sillä tavoin löytyy juuri se muutos, josta voi saada suurimman hyödyn!

6 helposti toteutettavaa muutosta


Laihdutusvinkkien viidakosta ei ole helppoa löytää oikeaa polkua, jos todella haluaa laihtua. Itselle sopiva tie on paras, mutta mikä sitten on itselle sopiva? Kokosimme yhteen kuusi hyvää muutosta, joista voit valita. Yhteistä niille on, että riittää, kun valitset yhden muutoksen – ja että ne tehoavat.

1 Sinulle, joka syöt paljon pastaa


Pärjäisitkö ilman leipää, pastaa, perunaa ja riisiä? Arkisin tai joka ikinen päivä? Silloin paino putoaa lähes varmasti. Tämä muutos auttaa useimpia hoikistumista kaipaavia.

”Tärkkelys lihottaa helposti, koska siinä on paljon energiaa ja se aiheuttaa verensokeripiikin, joka nopeasti laskee, ja jonka jälkeen nälkä palaa”, sanoo Charlotte Hartvig.

Nopea laskutoimitus osoittaa, miten tärkkelys lihottaa. Jos lautasella on 300 g pastaa, jo pelkästään siitä kertyy 400 kcal. Pastan lisäksi päivässä saisi saada enää 1500–1700 kcal muusta ruuasta, jos haluaa laihtua. Siksi ravitsemusterapeutti suosittelee, että tärkkelystä syötäisiin vain 100 kcal:n verran päivittäin, mikäli tavoitteena on laihtuminen.

Monta tapaa välttää tärkkelystä

Tärkkelystä vähentävän on siis vältettävä vaaleita viljoja. Se onnistuu useammalla eri tavalla. Riisin voi esimerkiksi korvata kukkakaaliriisillä ja pastan porkkanalla tai kesäkurpitsalla, joista saa pastaa spiraalileikkurilla tai perunankuorimaveitsellä.

Jos korvaavan aineen ei tarvitse muistuttaa korvattavaa tärkkelystä, riittää, että syö niiden sijaan keitettyjä kasviksia tai salaattia päivän proteiinin (liha, kala, tofu) lisäksi.

Valkoista riisiä ja pastaa ei kuitenkaan kannata vaihtaa täysjyväriisiin tai -pastaan. ”Ne imeytyvät kyllä hitaammin ja täyttävät paremmin, mutta niissä on silti ihan yhtä paljon energiaa kuin valkeassa pastassa ja riisissä, joten määrä täytyy silloinkin pitää pienenä, jos haluaa laihtua”, selittää ravitsemusterapeutti Charlotte Hartvig

Vähäinen muutos, suuri vaikutus

Jos syöt niin kuin ihmiset keskimäärin, ja haluat laihtua pastaa, perunaa ja muuta tärkkelystä vähentämällä, ei niistä saatu kalorimäärä saa päivässä olla enempää kuin 100 kcal, joka koostuu suunnilleen oheisista määristä.

© iStock

2 kananmunan kokoista perunaa

Perunaa

© iStock

30 g raakaa pastaa (n. 20 spiraalia)

Pastaa

© iStock

30 g raakaa riisiä (n. 2½ rkl)

Riisiä

2 Sinulle, joka vihaat nälkäistä oloa


Lautasmallion hyvä lähtökohta, siis se, että puolet lautasesta pitäisi olla vihanneksia. Ne ovat täynnä ravinteita, ja lisäksi ne tekevät erinomaisesti kylläiseksi.

Lapsikin osaa noudattaa lautasmallia: puolet lautasesta vihanneksia. Sen toteuttamiseen ei tarvita matemaattisia kykyjä. Vihannekset myös tekevät niin kylläiseksi, että lautasellisella ruokaa pärjää niin muuttomies kuin huippu-urheilijakin seuraavat 5–6 tuntia.

Kylläiseksi vihanneksilla

Moni pelkää nälän tunnetta niin paljon, ettei uskalla tehdä muutoksia ruokailutottumuksiinsa. Jos kuitenkin täyttää ensin puolet lautasesta vihanneksilla, vatsa tulee täyteen nopeasti, sillä niissä on paljon pureskeltavaa.

Vihanneksia on myös vaikea syödä liikaa, koska niissä on niin vähän energiaa, etteivät ne juurikaan nosta päivän kokonaiskalorimäärää. Lisäksi vihannekset ja juurekset ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Lautasen täyttäminen puoliksi vihanneksilla estää myös tehokkaasti ottamasta lautaselle liikaa energiapitoisia ruoka-aineita.

Pelkästään vihanneksilla ei toki kukaan elä, joten on muistettava syödä myös proteiinia kuten linssejä, kalaa tai äyriäisiä, terveellisiä rasvoja kuten kasviöljyä tai avokadoa, sekä lisäksi hiukan hiilihydraattia eli tärkkelystä, kuten perunaa tai täysjyväpastaa tairiisiä.

Tästä muutoksesta on hyötyä erityisesti painonhallinnassa, mutta myös terveyden näkökulmasta, mikäli ei ole aiemmin syönyt paljonkaan vihanneksia.

Enemmän vihanneksia

Vaihtele valmistustapoja

Pakastevihannekset ovat käteviä, mutta niihin kyllästyy nopeasti. Siksi kannattaa vaihdella vihannesten valmistustapoja: Vokkaa pannulla, raasta salaattiin, paahda uunissa, sekoita smoothie jne.

Kahdenlaista vihreää

Hyvä nyrkkisääntö on, että joka aterialla tulisi olla vähintään kahta erilaista vihannesta, esimerkiksi sekä kylmää salaattia että kypsennettyjä vihanneksia. Pelkkä jäävuorisalaatti tylsistyttää varmuudella.

Muista lisukkeet

Salaatti maistuu paremmalta, kun sen koristelee herkullisin lisukkein. Paahdetut pinjansiemenet, tuoreet yrtit tai erilainen kastike houkuttelevat maistamaan salaattia.

3 Sinulle, joka nautit energiasi juomina


Moni voi vähentää kaloreita merkittävästi muuttamalla juomatottumuksiaan. Eniten tämä koskee paljon mehuja, makeita virvoitusjuomia ja caffe lattea litkiviä.

Juomatapojen muutos ei hyödytä, ellei tapana ole nauttia usein energiapitoisia juomia. Moni kuitenkin nauttii. Tottumuksesta täytyy myös tehdä toinen luonto, eli se ei saa olla vain väliaikainen kuuri, vaan tavan tulee jäädä pysyväksi.

Juoma ei tee kylläiseksi

Energiapitoisten juomien ikävin puoli on, ettei niitä yleensä oikein mielletä energian lähteiksi. Syöty ruoka kyllä lasketaan syödyksi, mutta juomia ei huomioida. Hedelmäsmoothiessa tai lattessa on kuitenkin keskimäärin 150–200 kcal – saman verran kuin kunnon välipalassa. Juuri siksi tuoremehua ja muita hedelmäpitoisia juomia käytetään sairaaloissa aliravittujen potilaiden ruokkimiseen: näin saadaan painonnousu nopeasti käyntiin.

Juomat eivät myöskään tee kylläiseksi samalla tavoin kuin ruuat, joissa on jotain purtavaa. Energiapitoiset juomat eivät siis säästä laihduttajaa sen enempää nälän tunteelta kuin kaloreiltakaan, joten ne kannattaa vaihtaa kalorittomiin juomiin.

4 Sinulle, joka syöt aina liikaa


Maha alkaa murista heti töistä tultua. Se tietää, että kohta on ruoka-aika. Ruuan valmistuminen vie kuitenkin aikansa, joten pöytään käydessä nälkä on jo hirmuinen.

Vihdoinkin saa mahan täyteen! Ensimmäinen annos häviää alle 5 minuutissa. Toinen annos. Vauhdilla alas. Tekisi mieli vielä vähän lisää! Tähän tapaan ruokaa menee enemmän kuin oikeastaan tarvittaisiin.

Kun lautasen täyttää ainakin kahdesti, kertyy vyötäröllekin väkisin ylijäämää. Mikäli tämä kuulostaa tutulta, yhteen annokseen totuttelu auttaa.

Tarve uusille tavoille

Haaste voi tuntua vaikealta, hyvästä syystä. Suuret ateriat venyttävät mahalaukkua. Tämä saa elimistön erittämään aineita, joiden vuoksi olo tuntuu hyvältä ja rentoutuneelta. Monella nämä tunteet yhdistyvät hyvinvointiin ja saavat täyttämään lautasen yhä uudelleen. On siis opittava saamaan sama kylläisyydentunne jollain muulla tavalla kuin syömällä kaksi tai kolme annosta yhteen menoon.

Vanha vinkki on, että varttitunti ennen ateriaa kannattaa juoda suuri lasillinen vettä. Se auttaa täyttämään vatsaa, mutta siitä ei kerry kaloreita. Kestävämmän kylläisyydentunteen antaa kupillinen sakeaa keittoa joko iltapäivän välipalaksi tai itse aterialla.

”Keitto poistuu vatsasta hitaammin kuin vesi tai veitsellä ja haarukalla syötävä ruoka”, selittää ravitsemusterapeutti Charlotte Hartvig.

Jos siis ongelmana on kylläisyyden puute, vähäkalorinen sakea kasvissosekeitto alkuruoaksi voi olla ratkaisu. Anna uudelle tavalle aikaa. Aluksi olo voi tuntua nälkäiseltä, mutta vähitellen elimistö tottuu uusiin ruokamääriin – ja koko hyvinvointi paranee, koska liiat kilot karisevat!

Miten selvitä yhdellä annoksella?

Annostele ruoka keittiössä ja tuo pöytään valmiit annokset.

Jätä kattila hellalle

Mitä lähempänä houkutus on, sitä helpompi siihen on langeta. Jätä siis tarjoiluastiat ja kattilat pois ruokapöydästä. Pakkaa ylijäänyt ruoka rasioihin ja jääkaappiin.

Syö hitaasti

Kylläisyydentunteen syntyminen kestää noin 20 minuuttia, joten syö hitaasti. Pureskele huolella, laske välillä veitsi ja haarukka käsistä ja nauti
mauista kaikessa rauhassa.

Sovita määrä

Kun ruokaa kerran tehtiin, sitä tekee mieli syödä. Opettele valmistamaan ruokaa vain sen verran kuin tarvitaan. Neljälle hengelle neljä pihviä, ei kahdeksaa.

5 Sinulle, joka himoitset makeaa


Mieltymyksen makeaan ihminen imee jo äidinmaidosta. Äidinmaidon makeuden vuoksi sokeri maistuu aikuisillekin ihmisille ja sitä on niin vaikea opetella välttämään.

Harvasta ruoka-aineesta saa niin nopeasti energiaa kuin sokerista. Ja kun pussi on avattu, kolme karamelliä ei riitä yhtään mihinkään. Jos tavoitteena on laihtuminen, sokerinsyönnin rajoittaminen on yksi parhaista keinoista.

Edellyttäen jälleen, että pitää sokerista ja syö sitä niin paljon, että on mistä rajoittaa. Verensokeri syöksähtää nousuun heti, kun sokeria syö. Siitä saa heti energiaa, ja se maistuukin hyvältä.

Mutta mikä laulaen tulee, se viheltäen menee, ainakin mitä tulee sokerin hyötyyn. Kun verensokeri jälleen (nopeasti) laskee, aivot tulkitsevat olevansa hengenvaarassa ja lähettävät viestin, joka vaatii saada lisää, jotta verensokeri jälleen nousisi. Ja sitten ollaankin jo kierteessä.

Makean ystävät pitävät usein myös pastasta, perunoista tai riisistä, koska hiilihydraattipitoinen tärkkelys vaikuttaa verensokeriin samalla tavoin kuin makeat herkut: saavat sen nousemaan nopeasti korkealle. Makeaan mieltynyt saa nopeasti tuloksia aikaan, kun jättää pois karkit ja leivonnaiset. Jos sokerin kuitenkin korvaa tärkkelyksellä, siis vaikkapa leivällä, pastalla ja riisillä, ei ole päässyt puusta pitkään.

”Silloin verensokeri vain jatkaa sahaamistaan, ja vaarana on yhä epäterveellisiin välipaloihin retkahtaminen”, muistuttaa Charlotte Hartvig.

Vaihtoehtoja sokerille

Jos päättää toteuttaa muutoksen sokerin käytössään, on edessä varmasti vaikeita hetkiä. Alla olevassa laatikossa on vinkkejä siihen, millä makeat herkut, kuten suklaan, nallekarkit ja salmiakit voi korvata, jos haluaa opetella elämään kokonaan ilman niitä.

Suklaata ja mantelia
© iStock

SYÖ NÄITÄ:

  • Hedelmät, joilla on alhainen glykeeminen indeksi ja jotka vaikuttavat verensokeriin vain maltillisesti, esim. marjat, omenat, päärynät, luumut ja appelsiinit.
  • Mantelit
  • 85-prosenttinen suklaa **
© iStock

VÄLTÄ NÄITÄ:

  • Kuivatut hedelmät, kuten taatelit ja rusinat
  • Granola (mysliä, joka on paahdettu sokerin ja rasvan kanssa)

6 Sinulle, joka napostelet koko ajan


Jos tyytyisi ottamaan vain yhden keksin tai pari viinirypälettä, voisi varsin hyvin nauttia pari välipalaa joka päivä.

Ongelmana on, että napostelija ei yleensä pysähdy yhteen keksiin, vaan nappaa hetken päästä toisen ja kolmannen. Jos tunnistaa itsensä napostelijaksi, niin välipaloista luopuminen auttaa terveellisemmälle tielle. Välipalat vain työllistävät aineenvaihduntaa aterioiden välillä ja tuovat mukanaan turhia kaloreita.

”Viisi ateriaa päivässä ei laihduta yhtään sen paremmin kuin kolme ateriaa. Välipalat voivat parantaa mielialaa, mutta ravitsemuksellisesti ne eivät ole tarpeen”, sanoo ravitsemusterapeutti Charlotte Hartvig.

Hän neuvookin välttämään välipaloja, mikäli se suinkin on mahdollista, tai nauttimaan vain yhden välipalan myöhään iltapäivällä.

Korvaa välipalat muulla

Onko välipaloista luopuminen muka järkevä muutos, kysyy moni. Silloinhan pääaterioilla täytyy syödä enemmän! Miten ihmeessä voi luopua välipalasta työpaikalla tai välttyä hillitsemästä nälkää kourallisella pähkinöitä, kun laittaa ruokaa? Avainsana on korvaaminen, ja korvaavan asian ei tarvitse olla ruokaa. Kun välipalan aika lähestyy, napostelun tarpeen voi korvata vaikka suunnittelemalla, mitä aikoo tehdä seuraavalla treenikerralla. Myös herkkujen äärestä poistuminen voi auttaa.

Välipalan tarpeen voi myös ennakoida ennen kuin napostelun himo äityy hurjaksi. Kylläisyyden on hyvä pysyä yllä ateriasta toiseen. Se onnistuu, kun syö säännöllisesti aina samaan aikaan, jotta aterioiden välillä ole niin nälkä, että on pakko kaivella kaikki varastot.

Myös se auttaa, että koostaa ateriat huolellisesti niin, että niissä on runsaasti kuitupitoisia kasviksia sekä kylläiseksi tekevää proteiinia, ja että aterian hiilihydraatit ovat täysjyvää tai muuta hitaasti imeytyvää ja pitkään kylläisenä pitävää lajia.

Asiantuntija: ravitsemusterapeutti C. Hartvig

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUSsan numerossa 2/2022.

Hyvinvointia koko kesäksi KUNTO PLUSsalta!

KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.
Tutustu uuteen KUNTO PLUSsaan

  • 10–30 min treenivideot
  • Juostessa kuunneltava juoksuohjelma
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

Juuri nyt voit saada KUNTO PLUSsan kaikki palvelut käyttöösi koko kesäksi vain 8,95 eurolla!

TARJOUS: 3 kk 8,95 €


Newsletter background