6 rankkaa porrasharjoitetta
Porrastreeni kehittää sekä voimaa että kestävyyttä. Spurttaa, ryömi, loiki ja lankuta itsesi huippukuntoon!
Porrastreenin vaikutus
Portaat ovat oivallinen osa juoksulenkkiä tai porrastreenin voi ottaa aivan omana ohjelmanaan. Mäkisellä seudulla asuva voi yhtä hyvin treenata mäissäkin. Portaissa harjoitteleminen vastaa monin tavoin mäkijuoksua, ja portaissa tasapainoilusta on vielä se ylimääräinen hyöty, että aivot oppivat koordinoimaan kehon liikkeitä paremmin askelmalta toiselle vauhdikkaasti juostessa, kun askeleet eivät saa osua harhaan.
Porrastreeniohjelma
- Lämmittele 5 minuuttia: heiluttele käsiä, hypi paikallasi, tee lyhytkestoisia venytyksiä ja pyöritä jalkoja koko mitaltaan.
- Harjoitteet tehdään kahden erissä:
- Tee ensin 1. sarja harjoituksesta 1 ja heti perään 1. sarja harjoituksesta 2.
- Pidä 1 minuutin tauko.
- Tee seuraavaksi harjoitusten 1 ja 2 toiset sarjat.
- Pidä 1 minuutin tauko.
- Tee 1. ja 2. harjoituksen 3. sarjat.
- Pidä 1 minuutin tauko.
- Jatka samalla tavalla harjoitusten 3 ja 4 sarjoilla (esimmäiset sarjat molemmista, toiset sarjat molemmista, kolmannet sarjat molemmista). Pidä sarjaparien jälkeen 1 minuutin tauot.
- Jatka samalla tavalla harjoitusten 5 ja 6 sarjoilla (esimmäiset sarjat molemmista, toiset sarjat molemmista, kolmannet sarjat molemmista). Pidä nytkin sarjaparien jälkeen 1 minuutin tauot.