Mies ja nainen juoksevat, nilkan nyrjähdys
Nilkan nyrjähdys

Nilkan nyrjähdys ei edellytä viikkokausien täystaukoa treenistä. Kerromme, kuinka kuntoutat nyrjähtäneen nilkan. 

© iStock

Näin nilkan nyrjähdys vaikuttaa treeniin

Nilkan nyrjähdys on tuikitavallinen urheiluvamma, ja se katkaisee normaalitreenin joksikin aikaa. Mutta liikunta on myös paras keino kuntouttaa nyrjähtänyttä nilkkaa ja estää uudet vammat. Ohjeillamme pääset neljässä viikossa takaisin kiinni normaalitreeniin.

tiistai 7. tammikuuta 2020 teksti G. Palmgren
 

Nilkan nyrjähdys – näin vamma syntyy

Nilkan nyrjähdys tapahtuu tavallisimmin urheillessa. Lievä nilkan nyrjähdys voi sattua myös kävellessä, liukastuessa tai vaikkapa silloin, jos astuu varomattomasti kiven päälle. Tällöin nilkka vääntyy joko sisä- tai ulkosyrjälle. Vamma itsessään ei siis tarkoita, että olisit treenannut väärin tai liian kovaa. Vaikka hyvin treenatut jalkalihakset tukevat nilkkaa, myös nivelen hallinnan parantamisesta on apua nyrjähdysten ehkäisyssä ja jalan vakauttamisessa ylipäätään. 

Nilkan nyrjähdys sattuu yleensä lenkin tai kovan treenin loppuvaiheessa, jolloin väsymys saa keskitty­misen herpaantumaan eikä askeliin tai juoksualustaan enää jaksa kiinnittää huomiota.

 

Mitä nilkassa tapahtuu nyrjähdyksen aikana?

Nilkan ympärillä on vahvoja nivelsiteitä. Nilkan nyrjähtäessä niveltä ympäröivät nivelsiteet venyvät tai repeytyvät osittain. Lisäksi nilkan ulkopuolella kulkevien lihasten (lyhyt ja pitkä pohjeluulihas) jänteet saattavat venähtää. Lievästi nyrjähtäneen nilkan ulkosyrjä tuntuu aralta ja turpoaa hiukan. Vaikeassa nyrjähdyksessä kipu on voimakasta, nilkka turpoaa ja jäykistyy ja siihen tulee mustelma. Koska maallikko ei erota vaikeaa nilkan nyrjähdystä ja murtumaa toisistaan, lääkärikäynti on paikallaan.

Nilkan nivelsiteet
Nilkan nyrjähdys

Nilkan nivelside yhdistää jalkaterän ja säären luut. Nilkan nyrjähdys tapahtuu, kun nilkka vääntyy ja nivelside venähtää tai vaurioituu. 

© iStock
 

Oireet – miltä nilkan nyrjähdys tuntuu? 

Voimakas nilkan nyrjähdys tuntuu välittömänä kipuna nilkassa. Jos vamma on lievä, kipu saattaa tuntua vasta muutaman tunnin päästä nyrjähtämisestä. Kipu on kovinta jalalle varattaessa, ja se kestää yleensä 1–6 viikkoa.

 

Nilkan nyrjähdys – ensiapu ja kuntoutus

 

Nilkan nyrjähdys: päivät 1-2: Kipu kuriin

Pidä nilkka levossa ensimmäisenä päivänä. Anna sille 20 minuutin kylmähaudehoitoja ja pidä jalka koholla istuessasi ja maatessasi. Jos kipu jatkuu, toista seuraavana päivänä. Varo palelluttamasta ihoa kylmäpakkauksilla. Laita pakkauksen ja ihon väliin esim. kangasta. Nilkan nyrjähtäessä ensiapu on tärkeää: nilkkaan on laitettava kylmää, lievästi puristava side ja jalka koholle mielellään puolen minuutin sisällä nilkan vääntymisestä. 

 

Nilkan nyrjähdys: päivät 3-7: Aloita nilkan treenaus

Aloita kuntoutus varovasti. Keinuta jalkaa puolelta toiselle, taivuta nilkkaa ylös ja alas tai pyöritä nilkkaa keyvesti. Kävele vain vähän ja vältä jalan kuormittamista koko kehon painolla.

 

Nilkan nyrjähdys: viikot 2-3: Aloita tasapainotreeni

Tasapainoharjoittelu on tärkeää, jotta nivelsiteet vahvistuvat. Harjoittele seisomalla kipeällä jalalla ja vaikeuta harjoitusta kääntämällä päätä tai sulkemalla silmät. Voit myöhemmin harjoitella myös tasapainolaudalla.

 

Nilkan nyrjähdys: viikot 4-6: Nilkan lihaskuntotreeni

Vahvista nilkkaa kävelemällä epätasaisella alustalla ja hölkkäämällä lyhyitä pätkiä. Lisää vähitellen vauhtia ja ala tehdä nopeutuvia suunnanmuutoksia, kunnes lopulta juokset siksakkia.

Vaivaavatko kivut? Joogasta voi olla apua. Katso monipuoliset harjoitteet niin vasta-alkajille kuin kokeneille joogeillekin.

 

Nilkan nyrjähdys – kuinka nopeasti nyrjähtänyt nilkka paranee?

Nilkan nyrjähdys paranee noin 1-6 viikossa vamman vakavuudesta riippuen. 

Yleensä nilkan kuntoutuksen voi aloittaa 1-3 viikon jälkeen. Lisäksi voit käyttää nilkkatukea tai nilkkaa tukevaa teippausta 6-12 kuukautta vamman jälkeen, jotta nilkan nivelsiteet saavat aikaa vahvistua. Vaurioituneet nivelsiteet eivät välttämättä välitä oikein tuntemusta nilkan kulloisestakin asennosta, joten nilkka voi helposti vääntyä uudestaan. 

 

Miten nilkan nyrjähdys vaikuttaa treeniin?

Katso alta, minkä lajien treenin nilkan nyrjähdys estää ja mitä voit turvallisesti tehdä myös vamman kera.

HUOM: Nilkan nyrjähdys paranee levossa mutta liian pitkä liikkumattomuus on haitaksi. Mitä enemmän kuormitat nilkkaa turvallisesti, sitä vahvempi siitä tulee ja sitä nopeammin nilkka kuntoutuu.

Treenimuodot – PARHAIMMASTA HUONOIMPAAN, kun vaivana on nilkan nyrjähdys

PARAS

JUOKSU ja nilkan nyrjähdys
Vaikka nilkka olisi nyrjähtänyt juoksulenkillä, juokseminen on tehokkain toipumiskeino.
KÄVELY ja nilkan nyrjähdys
Kävely vahvistaa samoja jalan lihaksia kuin juoksu mutta liike on elastisempi eikä kuormita selkää yhtä paljon.
PYÖRÄILY ja nilkan nyrjähdys
Etsimällä jalalle hyvän asennon polkimilla pystyt säätämään nilkkaan kohdistuvaa kuormitusta.
CROSSTRAINER ja nilkan nyrjähdys
Crosstrainer-laitteella kuntoa voi ylläpitää silloinkin, kun jalan asentoon pitää kiinnittää erityistä huomiota.
PALLOILULAJIT ja nilkan nyrjähdys
Pallopelit ovat hyvää jalkatreeniä, kunhan varot eniten kuormittavia tilanteita.
MAILAPELIT ja nilkan nyrjähdys
Mailapeleissä tarvitaan nopeita reaktioita, joissa kipeää nilkkaa ei aina muista varoa.

HUONOIN

UINTI ja nilkan nyrjähdys
Rintauinti tarjoaa jalalle hiukan treenausta, krooli sen sijaan ei juurikaan harjoita nilkkaa.
 

Juoksu sopii nyrjähtäneen nilkan kuntoutukseen

  • Kuormitusta voi säädellä: Voit säädellä juoksutreeniä sen mukaan, miten raskasta kuormitusta nilkka kestää.
  • Nilkka vahvistuu: Nilkkaa ympäröivät lihakset ja nivelsiteet vahvistuvat juostessa, mikä tekee nilkasta vakaamman. 
  • Treenaa näin: Nilkan kuntoutuessa voit lisätä vauhtia, tehdä lenkin lomassa nopeita suunnanmuutoksia ja alkaa juosta myös epätasaisessa maastossa, kuten metsässä tai rannalla. 
Vihreäpaitainen nainen juoksee
Puolen tunnin juoksulenkki kuluttaa 300 kcal energiaa

Puolen tunnin juoksulenkki maltillisella vauhdilla kuluttaa yhtä paljon energiaa kuin puolentoista tunnin rauhallinen kävelylenkki. 

© wichmann+bendtsen
 

Nilkan nyrjähdys – lääketieteen keinot

Jos kipu ja turvotus on voimakasta, lääkäri voi määrätä tulehduskipulääkkeitä sekä tutkia nilkan tarkemmin mahdollisten murtumien varalta. Joskus vaiva ei johdu vaurioituneista nivelsiteistä, jolloin kivut kestävät pidempään eikä nilkka jämäköidy. Jos nilkan nyrjähdys on jatkuva vaiva, hoitomuotona saatetaan käyttää nivelsiteiden kiristysleikkausta.

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 11/2017.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Millaiselle kesälomalle haluaisit mieluiten?


KUNTO PLUS suosittelee