Nyrjähdys on tuikitavallinen urheiluvamma, ja se katkaisee tavallisen treenin joksikin aikaa. Mutta liikunta on myös paras keino kuntouttaa nyrjähtänyttä nilkkaa ja estää uudet vammat. Ohjeillamme pääset neljässä viikossa takaisin kiinni normaalitreeniin.
NILKAN NYRJÄHDYS ei edellytä viikkokausien täystaukoa treenistä. Kerromme, kuinka kuntoutat nyrjähdystä.
Nilkan nyrjähdys on tavallisin tuki- ja liikuntaelimiin kohdistuva vamma, ja siinä nilkka vääntyy äkillisesti sisäänpäin. Miten se tulisi huomioida treeneissä ja voiko nyrjähtäneellä nilkalla ylipäänsä jatkaa liikuntaa? Kerromme tuikitavallisesta urheiluvammasta kaiken tarpeellisen.
Nilkan nyrjähdys tapahtuu tavallisimmin urheillessa. Lievä nyrjähdys voi sattua myös kävellessä, liukastuessa tai vaikkapa silloin, jos astuu varomattomasti kiven päälle. Tällöin nilkka vääntyy joko sisä- tai ulkosyrjälle. Vamma itsessään ei siis tarkoita, että olisit treenannut väärin tai liian kovaa. Vaikka hyvin treenatut jalkalihakset tukevat nilkkaa, myös nivelen hallinnan parantamisesta on apua nyrjähdysten ehkäisyssä ja jalan vakauttamisessa ylipäätään.
Nilkan nyrjähdys sattuu yleensä lenkin tai kovan treenin loppuvaiheessa, jolloin väsymys saa keskittymisen herpaantumaan eikä askeliin tai juoksualustaan enää jaksa kiinnittää huomiota.
LUE MYOS: Vaivaisenluut – lievitystä kipuun
Nilkan ympärillä on vahvoja nivelsiteitä. Nyrjähtäessä niveltä ympäröivät nivelsiteet venyvät tai repeytyvät osittain. Lisäksi nilkan ulkopuolella kulkevien lihasten (lyhyt ja pitkä pohjeluulihas) jänteet saattavat venähtää. Lievästi nyrjähtäneen nilkan ulkosyrjä tuntuu aralta ja turpoaa hiukan. Vaikeassa nyrjähdyksessä kipu on voimakasta, jalka turpoaa ja jäykistyy ja siihen tulee mustelma. Koska maallikko ei erota vaikeaa nyrjähdystä ja murtumaa toisistaan, lääkärikäynti voi olla paikallaan.
NILKAN NYRJÄHDYS Nilkan nivelside yhdistää jalkaterän ja säären luut. Nilkan nyrjähdys tapahtuu, kun nilkka vääntyy ja nivelside venähtää tai vaurioituu.
Voimakas nilkan nyrjähdys tuntuu välittömänä kipuna nilkassa. Jos vamma on lievä, kipu saattaa tuntua vasta muutaman tunnin päästä nyrjähtämisestä. Kipu on kovinta jalalle varattaessa, ja se kestää yleensä 1–6 viikkoa.
LUE MYÖS: Miltä penikkatauti tuntuu?
Pidä nilkka levossa ensimmäisenä päivänä. Anna sille 20 minuutin kylmähaudehoitoja ja pidä jalka koholla istuessasi ja maatessasi. Jos kipu jatkuu, toista seuraavana päivänä. Varo palelluttamasta ihoa kylmäpakkauksilla. Laita pakkauksen ja ihon väliin esim. kangasta. Nilkan nyrjähtäessä ensiapu on tärkeää: nilkkaan on laitettava kylmää, lievästi puristava side ja jalka koholle mielellään puolen minuutin sisällä nilkan vääntymisestä.
Aloita kuntoutus varovasti. Keinuta jalkaa puolelta toiselle, taivuta nilkkaa ylös ja alas tai pyöritä nilkkaa keyvesti. Kävele vain vähän ja vältä jalan kuormittamista koko kehon painolla.
Tasapainoharjoittelu on tärkeää, jotta nivelsiteet vahvistuvat. Harjoittele seisomalla kipeällä jalalla ja vaikeuta harjoitusta kääntämällä päätä tai sulkemalla silmät. Voit myöhemmin harjoitella myös tasapainolaudalla.
Viikot 4-6: Lihaskuntotreeniä nilkalle
Vahvista nilkkaa kävelemällä epätasaisella alustalla ja hölkkäämällä lyhyitä pätkiä. Lisää vähitellen vauhtia ja ala tehdä nopeutuvia suunnanmuutoksia, kunnes lopulta juokset siksakkia.
Nilkan nyrjähdys paranee noin 1–6 viikossa vamman vakavuudesta riippuen.
Yleensä nilkan kuntoutuksen voi aloittaa 1-3 viikon jälkeen. Lisäksi voit käyttää nilkkatukea tai nilkkaa tukevaa teippausta 6-12 kuukautta vamman jälkeen, jotta nilkan nivelsiteet saavat aikaa vahvistua. Vaurioituneet nivelsiteet eivät välttämättä välitä oikein tuntemusta nilkan kulloisestakin asennosta, joten nilkka voi helposti vääntyä uudestaan.
Kuormitusta voi säädellä: Voit säädellä juoksutreeniä sen mukaan, miten raskasta kuormitusta nilkka kestää.
Nilkka vahvistuu: Nilkkaa ympäröivät lihakset ja nivelsiteet vahvistuvat juostessa, mikä tekee nilkasta vakaamman.
Treenaa näin: Jalan kuntoutuessa voit lisätä vauhtia, tehdä lenkin lomassa nopeita suunnanmuutoksia ja alkaa juosta myös epätasaisessa maastossa, kuten metsässä tai rannalla.
PUOLEN TUNNIN JUOKSULENKKI KULUTTAA 300 KCAL ENERGIAA Puolen tunnin juoksulenkki maltillisella vauhdilla kuluttaa yhtä paljon energiaa kuin puolentoista tunnin rauhallinen kävelylenkki.
Jos kipu ja turvotus on voimakasta, eivätkä reseptittömät tulehduskipulääkkeet auta, voit saada lääkäriltä reseptillä tehokkaampia. Lääkärissä voi tutkituttaa nilkkansa, jos epäilee murtumaa. Joskus vaiva ei johdu vaurioituneista nivelsiteistä, jolloin kivut kestävät pidempään eikä nilkka jämäköidy. Jos nyrjähtely on jatkuva vaiva, hoitona saatetaan käyttää nivelsiteiden kiristysleikkausta.
Artikkeli on ilmestynyt KUNTO PLUS -lehden numerossa 11/2017.