Juoksuohjelma: 5 km 25 minuutissa

Jos jaksat jo juosta viiden kilometrien lenkkejä ja haluat kehittää kuntoa ja juoksuvauhtia edelleen, tällä 8 viikon juoksuohjelmalla treenaat kestävyyttä ja vauhtia niin, että 5 kilometriä taittuu lopulta jo 25 minuutissa – tai nopeammin.

Nainen juoksee

JUOKSUOHJELMA EDISTYNEELLE LENKKEILIJÄLLE Haluatko pystyä juoksemaan 5 kilometriä 25 minuutissa? Tällä 8 viikon harjoitteluohjelmalla saat lisää vauhtia lenkkeihin.

© Jakob Helbig

Tämä 5 kilometrin juoksuohjelma sopii kaikille juoksijoille, joilta viiden kilometrin lenkit jo taittuvat ja jotka haluavat kehittää juoksuvauhtia edelleen niin, että jaksavat juosta 5 kilometriä 25 minuutissa – tai nopeammin.

Ohjelmaan sisältyy kevyttä juoksua, reippaampaa juoksua tavoitevauhdilla sekä intervalliharjoittelua. Ohjelma on tarkoitettu juoksijoille, jotka ovat harjoitelleet jo jonkin aikaa ja juoksevat noin kahdesti viikossa. Juoksuvauhti saa mieluusti olla jo lähellä puolta tuntia viiden kilometrin lenkillä.

Jos juoksu on aivan uusi harrastus tai tavoitteena on vasta juosta ylipäänsä yhtäjaksoisesti viiden kilometrin lenkkejä, kokeile KuntoPlussan viiden kilometrin juoksuohjelmaa.

Ohjelmassa juoksumatkaa ja -vauhtia kasvatetaan vähitellen. Säännöllisellä harjoittelulla juoksuvauhti kehittyy tasaisen varmasti ja turvallisesti.

Juoksuohelmaan kuuluu 3 juoksutreeniä viikossa. Kukin harjoitus kestää noin 30–40 minuuttia.

Harjoittelussa kannattaa käyttää mahdollisuuksien mukaan urheilukelloa, jonka avulla on helppo seurata omaa juoksuvauhtia ja mukauttaa vauhtia ohelman ohjeiden mukaan.

Nainen katsoo urheilukelloa ranteessaan

URHEILUKELLO Urheilukello on hyödyllinen treenikaveri tavoitteellisesti harjoittelevalle. Sen avulla on helppo seurata esimerkiksi omaa juoksuvauhtia ja -aikaa.

Ohjelmassa käytetyt termit

  • KEVYT JUOKSU: Vauhtia on vain sen verran, että juostessa pystyy edelleen puhumaan.

  • REIPAS JUOKSU: Reippaan juoksun lenkeillä vauhti vastaa suurimman osan ajasta 5 kilometrin omaa tavoitevauhtia.

  • SUPERSARJA: Supersarjat koostuvat pitkistä intervalliharjoitteista, joissa kussakin juostaan ensin 250 metriä maksimivauhtia ja sen jälkeen 600 metriä omaa viiden kilometrin tavoitevauhtia. Supersarjat totuttavat kehoa raskaampaan harjoitteluun ja kehittävät suorituskykyä.

  • PYRAMIDI-INTERVALLIT: Intervalliharjoittelua, jossa juoksuosuuden kesto vaihtelee. Vauhdin tulee kullakin juoksuosuudella olla niin kova kuin mahdollista niin, että sitä jaksaa pitää yllä alusta loppuun. Esimerkiksi 30 sekunnin juoksuosuus juostaan lähes niin kovaa kuin jaloista lähtee, ja pisin juoksuosuus juostaan hieman nopeampaa kuin oma viiden kilometrin tavoitevauhti. Pyramidi-intervallit ovat henkisesti helpompia kuin tavalliset intervallit, joissa juostaan esimerkiksi 5 x 1 km, sillä pisimmän juoksuosuuden jälkeen, kun voimat alkavat jo vähetä, intervallitkin jälleen lyhenevät. Pyramidi-intervallitreeni rakentuu seuraavasti:

  • 30 s juoksua, 15 s tauko
  • 60 s juoksua, 30 s tauko
  • 120 s juoksua, 60 s tauko
  • 150 s juoksua, 75 s tauko
  • 120 s juoksua, 60 s tauko
  • 60 s juoksua, 30 s tauko
  • 30 s juoksua, 15 s tauko

KUNTO PLUSSAN juoksuohjelma – juokse 5 km 25 minuutissa (tai nopeammin)

Viikko 1

Päivä 1 (esim. maanantai)- 2 x 2 km reipasta juoksua

  • Välissä 2 min tauko

Päivä 2 (esim. keskiviikko)- Pyramidi-intervallitreeni

  • 1 km kevyttä juoksua

Päivä 3 (esim. lauantai)- 3 x supersarja

  • 5 min kevyttä juoksua

Viikko 2

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 2 x 2,5 km reipasta juoksua
  • Välissä 2 min tauko

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • Pyramidi-intervallitreeni
  • 1 km kevyttä juoksua

Päivä 3 (esim. lauantai)- 3 x supersarja

  • 5 min kevyttä juoksua

Viikko 3

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 2 x 2,5 km reipasta juoksua
  • Välissä 2 min tauko

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • Pyramidi-intervallitreeni
  • 1 km kevyttä juoksua

Päivä 3 (esim. lauantai)- 4 x supersarja

  • 5 min kevyttä juoksua
  • TAI: 5 km:n lenkki

Viikko 4

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 2 x 2 km reipasta juoksua
  • Välissä 2 min tauko

Päivä 2 (esim. keskiviikko)- Pyramidi-intervallitreeni

  • 1 km kevyttä juoksua

Päivä 3 (esim. lauantai)- 4 x supersarja

  • 5 min kevyttä juoksua
  • TAI: 5 km:n lenkki

Viikko 5

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 2 x 3 km reipasta juoksua
  • Välissä 2 min tauko

Päivä 2 (esim. keskiviikko)- Pyramidi-intervallitreeni + lisäintervallit:

  • Viikoilla 5–7 pyramidi-treeniin lisätään kaksi 90 sekunnin intervallia suuruusjärjestyksen mukaisiin väleihin

Päivä 3 (esim. lauantai)- 4 x supersarja

  • 5 min kevyttä juoksua

Viikko 6

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 2 x 3 km reipasta juoksua
  • Välissä 2 min tauko

Päivä 2 (esim. keskiviikko)- Pyramidi-intervallitreeni + lisäintervallit:

  • Viikoilla 5–7 pyramidi-treeniin lisätään kaksi 90 sekunnin intervallia suuruusjärjestyksen mukaisiin väleihin

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 4 x supersarja
  • 5 min kevyttä juoksua
  • TAI: 5 km:n lenkki

Viikko 7

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 2 x 2 km reipasta juoksua
  • Välissä 2 min tauko

Päivä 2 (esim. keskiviikko)- Pyramidi-intervallitreeni + lisäintervallit:

  • Viikoilla 5–7 pyramidi-treeniin lisätään kaksi 90 sekunnin intervallia suuruusjärjestyksen mukaisiin väleihin

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 4 x supersarja
  • 5 min kevyttä juoksua

Viikko 8

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 2 x 3 km reipasta juoksua
  • Välissä 2 min tauko

Päivä 2 (esim. keskiviikko)- Pyramidi-intervallitreeni ilman pisintä 150 s intervallia

**Päivä 3 (esim. lauantai)- 5 km juoksulenkki!