Runsaasti kuitua ja proteiinia ja vieläpä ilmastolle ja elimistölle erinomaisessa muodossa. Kerromme kaiken pavuista, linsseistä ja herneistä, joita kannattaa syödä vaikka päivittäin.
MITEN USEIN SINUN LAUTASELLASI NÄKYY PALKOKASVEJA? Ravintosuositusten ja ympäristön kannalta paras vastaus olisi "päivittäin"!
Papuja, herneitä, linssejä... Paljonko sinä syöt palkokasveja päivässä?
Suositusten mukaan niitä kannattaisi nimittäin popsia 50–100 grammaa päivässä tai keskimäärin desilitran verran.
Tähän toistaiseksi kuitenkin harva yltää – THL:n mukaan aikuista 75 prosenttia syö palkokasveja harvemmin kuin kerran viikossa.
Palkokasvit ovat kuitenkin ravintoarvoiltaan loistava lisä jokaiseen ruokavalioon, ja ne ovat lisäksi erittäin ilmastoystävällinen valinta. Kerromme alla myös monta muuta hyvää syytä, miksi ne ansaitsevatkin paikkansa jokaisen lautaselle.
Palkokasvien käytölle on kaksi varsin vankkaa perustetta: ne sisältävät runsaasti terveydelle hyödyllisiin ravintoaineita ja ne ovat myös erittäin ympäristöystävällinen valinta.
Jos nämä eivät vielä jostain syystä vakuuta, mainittakoon myös, että ne ovat myös varsin edullista syötävää ja täyttävät hyvin vatsaa vähällä rahalla.
Palkokasvit ovat myös kotikokille yllättävän monipuolinen ja helppokäyttöinen raaka-aine, etenkin käyttövalmiina säilykkeinä.
Palkokasvit sisältävät runsaasti terveellisiä ravintoaineita, ja ne ovat erinomainen vaihtoehto lihalle.
Yksi palkokasvien – niin papujen, linssien kuin kikherneidenkin – keskeinen valtti piilee niiden sisältämässä proteiinissa, joka tuo kylläisyyttä ja jota elimistö tarvitsee moniin toimintoihinsa.
Proteiinia on runsaasti myös lihassa, mutta etenkin punainen liha ja pitkälle jalostetut lihavalmisteet voivat lisätä tiettyjen syöpien riskiä, minkä vuoksi lihan käyttöä suositellaan vähennettävän.
Palkokasvien kasviperäinen proteiini onkin erinomainen vaihtoehto eläinperäiselle proteiinille.
Lue myös: Top 20 – parhaat proteiinin lähteet
Palkokasvien etuna on myös niiden kuitupitoisuus.
Kuitu antaa niin ikään kylläisyyttä pitkäksi aikaa, edistää ruoansulatusta ja on myös suoliston hyvien bakteerien mieleen. Nämä hyvisbakteerit auttavat muun muassa tukemaan immuunipuolustusta ja terveyttä monella tapaa.
Lue myös: Top 10 – parhaat kuidun lähteet
Proteiinin ja kuidun lisäksi pavut, linssit ja herneet sisältävät myös monipuolisesti vitamiineja sekä tärkeitä kivennäisaineita, kuten rautaa, sinkkiä ja magnesiumia.
Useimmat palkokasvit sisältävät myös vain vähän tai koostumukseltaan terveydelle edullista rasvaa. Sydänliiton mukaan palkokasvit sopivatkin myös erinomaisesti sydänterveyttä tukevaan ruokavalioon.
Lue myös: Tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet
Palkokasvit ovat terveellisempää syötävää kuin monet lihat, etenkin punainen liha sekä lihavalmisteet eli prosessoitu liha, kuten makkarat ja leikkeleet.
Nämä voivat nimittäin lisätä paksusuolen ja peräsuolen syövän riskiä. Palkokasveihin ei sen sijaan liity vastaavia riskejä – päin vastoin.
Tuoreimmissa, vuonna 2024 julkaistuissa ravitsemussuosituksissa, suositellaan, että naudan, sian ja lampaan lihan saantia rajoitetaan niin terveys- kuin ympäristösyistäkin enintään 350 grammaan viikossa ja lisätään sen sijaan kasviperäisten ruokien, kuten palkokasvien, käyttöä.
Lisäksi suosituksessa kehotetaan syömään mahdollisimman vähän prosessoitua lihaa ja valitsemaan lihaa käytettäessä vähärasvaisia vaihtoehtoja.
PROTEIININ LÄHTEITÄ – palkokasvien lisäksi mainioita proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, äyriäiset, kananmunat, pähkinät ja maitotuotteet.
Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa palkokasveja suositellaan syömään päivittäin 50–100 grammaa.
Tämä vastaa esimerkiksi noin 1 desilitraa keitettyjä papuja, herneitä, linssejä, tofua tai hummusta.
On siis hyvä huomata, että suositusmäärä koskee kypsennettyjä palkokasveja, ei kuivattuja. Nämä ovat varsin eri asia, sillä kuivatut palkokasvit ovat huomattavasti kevyempää tavaraa. Keitettäessä ne kuitenkin imevät runsaasti nestettä ja painavat näin kypsennettyinä huomattavasti enemmän.
TÄLTÄ NÄYTTÄÄ 50–100 GRAMMAA PALKOKASVEJA – lautasella 50 grammaa edamamepapuja ja 100 grammaa kidneypapuja.
50–100 GRAMMAA PALKOKASVEJA NÄYTTÄÄ MYÖS TÄLTÄ – lautasella 33 grammaa kikherneitä, 33 grammaa linssejä ja 33 grammaa kidneypapuja.
Ruoanvalmistuksessa on varsin eri asia, käytätkö kuivattuja palkokasveja vai ostatko ne käyttövalmiina säilykkeenä. Kuivatut ovat huomattavasti edullisempi vaihtoehto, mutta niiden käyttö on myös hieman työläämpää ja aikaavievempää, sillä ne on ensin esivalmisteltava huolellisesti.
Edamamepavut ostetaan yleensä pakastettuina, ja ne ovat käyttövalmiita muutaman minuutin keittämisen jälkeen.
KAIKKI KUIVATUT PALKOKASVIT tulee keittää ennen käyttöä. Kikherneet ja pavut on lisäksi liotettava ja huuhdeltava ennen keittämistä.
Monet kuivatut palkokasvit sisältävät luontaisesti myrkyllisiä lektiinejä, jotka voivat aiheuttaa ruokamyrkytysoireita, kuten pahoinvointia, oksentelua ja ripulia.
Lektiinit ovat proteiineja, jotka tuhoutuvat huolellisella huuhtelulla sekä riittävän pitkällä liottamisella ja keittämisellä, minkä vuoksi palkokasvien käsittelyssä on syytä olla tarkkana.
Lektiinien määrä vaihtelee lajeittain – linsseissä niitä on vähiten, monissa pavuissa sen sijaan runsaastikin. Ruokavirasto suosittelee kypsentämään kaikki tuoreet pavut ja liottamaan kuivattuja papuja vähintään 12 tuntia sekä tämän jälkeen huuhtelemaan ne ja keittämään niitä vähintään puoli tuntia.
PURKKIVERSIOT sopivat mainiosti kiireiseen arkeen, sillä niitä ei tarvitse liottaa eikä keittää.
Säilykepalkokasvien käyttö on varsin helppoa:
Kyllä, tölkin pohjalle jäänyttä lientä voi käyttää ruoanlaitossa. Maista kuitenkin ensin, sillä siihen on usein lisätty paljon suolaa.
Nestettä voidaan käyttää esimerkiksi keittoihin, mutta lisäksi voit käyttää kikhernetölkkien lientä eli aquafabaa etenkin kananmunan sijaan esimerkiksi vegaanisissa majoneeseissa, marengeissa, kermavaahdossa ja leivonnaisissa – liemi nimittäin vaahdottuu kananmunan valkuaisen tapaan.
EDAMAMEPAPUJA KANNATTA VARATA PAKASTIMEEN – ne ovat nimittäin nopeita valmistaa. Maukkaat pavut tuovat myös ruokiin kaunista väriä.
Ainoat palkokasvit, joita yleensä ostetaan pakasteina, ovat edamame-pavut eli raa'at, vihreät soijapavut.
Yleensä edamamet on ryöpätty ennen pakastamista, ja niitä tarvitsee vain keittää muutama minuutti ennen käyttöä. Vatsavaivojen välttämiseksi kannattaa tarkistaa vielä valmistusohje aina pakkauksesta.
Monipuoliset palkokasvit sopivat moneen kotikeittiössä, ja aloittelevankin kotikokin on helppo ottaa ne haltuun.
Kokosimme alle parhaat vinkit sekä helpot ja herkulliset reseptit, joissa palkokasvit pääsevät oikeuksiinsa.
CHILI CON CARNE on palkokasvireseptien klassikko. Tämä versio valmistetaan tosin ”sin carne” eli ilman lihaa, mutta maku on vähintäänkin yhtä herkullinen. Katso resepti täältä.
Klassiseen texmexruokaan tulee runsaasti papuja, tekipä sitten liha- tai kasvisversion.
Chili con carnessa käytetään tyypillisesti kidneypapuja, mutta siihen sopii papu kuin papu oman maun mukaan.
Katso chili con carnen ja monien muiden maukkaiden pataruokien resepit reseptikokoelmastamme, jossa pääosassa ovat palkokasvit.
Kikherneet ovat hummuksen pääainesosa. Monipuolinen hummus sopii paitsi dippikastikkeeksi, sitä voi käyttää leivän päällä levitteenä sekä lihan ja kalan kanssa kastikkeiden sijaan. Kokeile myös valmistaa hummusta edamame-pavuista tai valkoisista papuista.
Katso helppo hummusresepti kattavasta reseptikokoelmastamme, jossa pääosassa ovat palkokasvit.
Etenkin säilykepalkokasvit – pavut, linssit ja kikherneet – ovat superherkullinen ja superhelppo lisä pataruokiin.
Kikherneet sopivat etenkin intialaiseen butter chicken -ateriaan eli voikanaan ja kanacurryyn, linssit ovat taas omiaan bolognesekastikkeeseen sekä tietysti intialaiseen dahliin eli linssimuhennokseen.
Katso maukkaiden pataruokien reseptit laajasta reseptikokoelmastamme, jossa pääosassa ovat palkokasvit.
Maukas ja mehevä lasagne on monen herkkuruoka, johon voi melkeinpä huomaamatta lisätä reilun annoksen mitä tahansa linssejä maun mukaan.
Palkokasvit sopivat erinomaisesti tuomaan keittoihin täyteläistä rakennetta ja täyttävyyttä. Erityisesti punaiset linssit ovat hyvä valinta, koska ne keittyvät helposti.
Jos haluat enemmän purutuntumaa, kokeile esimerkiksi kikherneitä, mustia papuja tai isoja valkoisia voipapuja.
Katso herkullisten keittojen reseptit kattavasta reseptikokoelmastamme, jossa palkokasvit ovat pääosassa.
Palkokasvit ovat myös omiaan tuomaan ruokaisuutta salaatteihin – tähän sopivat niin kikherneet, pavut kuin linssitkin.
Keitä ne tällöin mieluiten kasvisliemessä tai marinoi niihin lisää makua.
Katso terveellisten ja täyttävien salaattien reseptit kattavasta reseptikokoelmastamme, jossa pääosassa ovat palkokasvit.
Lihapyöryköistä ja murekkeista voit tehdä hieman terveellisempiä versioita lisäämällä linssejä. Lihan voi jättää myös kokonaan pois ja kokeilla linssipyöryköitä tai edamame-pyöryköitä.
Palkokasveista voi valmistaa myös maukkaita leivänpäällisiä, esimerkiksi papu- ja linssipateita, joihin voi halutessaan lisätä sieniä ja pähkinöitä.
Katso edamamepavuista tehtyjen herkullisten kasvispyöryköiden resepti suuresta reseptikokoelmastamme, jossa palkokasvit ovat pääosassa.
Jos hampurilainen maittaisi mutta liha ei niinkään, palkokasveista voi sekoittaa maukkaan pihvitaikinan.
Tähän tarkoitukseen sopivat etenkin mustat pavut ja kikherneet. Sekoita ne sekä esimerkiksi kananmunaa, kaurahiutaleita, sipulia ja mausteita ja monitoimikoneessa tasaiseksi taikinaksi, muotoile pihveiksi ja kypsennä uunissa.
Katso kasvispihvien resepti kattavasta reseptikokoelmastamme, jossa palkokasvit ovat pääosassa.
Pavut sopivat mainiosti munakkaiden täytteeksi – joko munamassan sekaan pannulle tai valmiin munakkaan väliin. Kokeile esimerkiksi soijapapuja, vihreitä papuja tai mustia papuja.
Pavut tomaattikastikkeessa ovat myös sinällään olennainen osa klassista englantilaista aamiaista, ja niitä voi kokeilla myös munakokkelin seassa.
Paahdetut kikherneet ovat herkullisen rapea lisä esimerkiksi salaattien tai keittojen kruunuksi.
Paahda kikherneet pannulla ja mausta currylla, valkosipulilla tai cayennenpippurilla.
Gluteenittomaan leivontaan voi kokeilla esimerkiksi kikhernejauhoa.
Miedon pähkinäinen jauho sisältää runsaasti proteiinia, mutta tavallista vehnäjauhoa rakeisemman koostumuksen vuoksi sitä suositellaan käytettäväksi yhdessä esimerkiksi kvinoajauhon, riisijauhon, tattarijauhon tai mantelijauhon kanssa.
Palkokasvit sopivat myös leivonnaisiin – kokeile esimerkiksi mustapapubrownieita.
Katso resepti laajasta reseptikokoelmastamme, jossa pääosassa ovat palkokasvit.
Usko tai älä, mutta palkokasveja voi käyttää esimerkiksi terveellisiin makeisiin.
Esimerkiksi kikherneet sopivat mainiosti itse tehtyihin bounty-patukoihin ja mustat pavut mars-patukoihin.
Katso makoisat reseptit laajasta reseptikokoelmastamme, jossa pääosassa ovat palkokasvit.
Kasvikunnan tuotteet ovat kaikkiaan ympäristöystävällinen valinta, sillä ne kuormittavat ylipäänsä ilmastoa vähemmän kuin eläinperäiset tuotteet.
Esimerkiksi erään laskelman mukaan kikherneiden hiilijalanjälki on 1,15 kg CO2e, sen sijaan naudan jauhelihalla vastaava luku on 48,04. Tähän vaikuttavat monet tekijät.
PALKOKASVIT kuuluvat ympäristöä vähiten kuormittaviin ruoka-aineisiin, naudan- ja lampaanliha puolestaan eniten kuormittaviin.
Kasvien fotosynteesi muuntaa hiilidioksidia (CO2) hapeksi ja sokeriksi. Näin palkokasvit auttavat vähentämään kasvihuonekaasujen määrää ilmakehässä.
Eläimillä (ja ihmisillä) on päinvastainen tilanne. Hengitämme sisään happea ja ulos hiilidioksidia.
Toisin kuin kasvit, elintarvikkeiden tuotantoon kasvatetut eläimet tarvitsevat ravinnokseen rehua. Rehuntuotanto vie taas runsaasti viljelyalaa – esimerkiksi Suomessa noin puolet peltoalasta käytetään rehun tuotantoon.
Useimmat eläimet tarvitsevat suojakseen rakennuksia, joissa energiaa käytetään lämmitykseen ja valaistukseen.
Lisäksi energiaa käytetään eläinten ja niistä tuotettujen elintarvikkeiden kuljetukseen sekä jäähdytykseen, pakastamiseen ja varastointiin.
Märehtijöiden, kuten lehmien ja lampaiden, ruoansulatusprosessissa syntyy metaania, jota eläimet röyhtäilevät ja paukuttelevat ilmoille. Metaani on varsin voimakas kasvihuonekaasu, joka osaltaan edistää ilmaston lämpiämistä.
Lehmillä on tyypillisesti myös pidempi elinikä kuin sioilla ja siipikarjalla, mikä lisää niiden ilmastovaikutuksia.
| ELINTARVIKE: | Kg CO2e per kg: |
|---|---|
| Kikherneet, säilyke | 1,15 kg |
| Kidneypavut, säilyke | 1,17 kg |
| Mustapavut, säilyke | 1,17 kg |
| Lohi, Atlantti, kasvatettu | 2,09 kg |
| Punakampela | 2,81 kg |
| Vihreät linssit, kuivattu | 3,08 kg |
| Punaiset linssit, kuivattu | 3,08 kg |
| Maapähkinät, paahdettu | 3,47 kg |
| Kikherneet, kuivattu | 3,60 kg |
| Sianliha, pyörykät | 3,61 kg |
| Tonnikala vedessä, säilyke | 4,03 kg |
| Broileri, rinta, liha ja nahka | 5,20 kg |
| Naudanliha, jauhettu, 10-15 % rasvaa | 48,04 kg |
LÄHDE: Ilmastotietokanta Concito