Nainen pitelee pinaattinippua
Pinaattia

Kippari-Kallen suosikkikasvis on tuhdisti terveellistä.

© iStock

Väkivahvaksi pinaatilla

Kippari-Kalle on oikeilla jäljillä: pinaatti auttaa muun muassa vahvistamaan lihaksia. Eikä siinä todellakaan vielä kaikki – pinaatti on nimittäin varsinaista superfoodia. Lue, miksi kannattaa seurata Kippari-Kallen esimerkkiä ja popsia pinaattia.

tiistai 26. kesäkuuta 2018 teksti Cecilie Dumanski
 

Pinaatti – superfoodien sankari

Pinaatti on todellakin terveellisen maineensa ansainnut – se tarjoaa popsijalleen terveyshyötyjä jos jonkinlaisia. Lue, miksi pinaattia kannattaa syödä, miten siitä voi valmistaa monenmoista syötävää sekä miten sitä kannattaa säilyttää. Ei ole nimittäin yhdentekevää, miten pinaattia esimerkiksi lämmitetään uudelleen tai miten sitä pakastetaan.

Kysymyksiä ja vastauksia pinaatista

 

Mitä pinaatista saa?

Pinaatin ravintosisältö

Ravintotekijä

Sisältö per 100 g

Energiaa (kcal) 13
Rasvaa (g) 0,3
Kuitua (g) 1,3
Vettä (g) 91,8
C-vitamiinia (mg) 60
A-vitamiinia (RAE) (µg) 275,2
E-vitamiinia (α-TE) (mg) 1,2
K-vitamiinia (µg) 270
Beetakaroteeinia (µg) 4186
Folaattia (µg) 194
Kaliumia (mg) 470
Lähde: Fineli
 

Miksi pinaattia kannattaa syödä?

Pinaatti vahvistaa muskeleita

Ruotsalaistutkimuksessa hiirillä, jotka saivat päivittäin 200–300 gramman pinaattiannosta vastaavan määrän nitraattia, jalkojen lihakset vahvistuivat merkittävästi.

Pinaatti tukee painonhallintaa

4 dl:n annos hienonnettua pinaattia sisältää vaivaiset 25 kilokaloria. Pinaatilla voi siis täyttää vatsaansa huoletta, vaikka paino olisikin tarkkailussa.

Pinaatti auttaa torjumaan tyypin 2 diabetestä

Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, auttavat tutkitusti torjumaan kakkostyypin diabetestä. Päivittäinen 125 gramman ekstra-annos pienensi tutkimuksessa tyypin 2 diabetestä 14 prosentilla.

Pinaatti auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja 

Pinaatti sisältää hurjasti antioksidantteja, jotka muun muassa estävät pahaa LDL-kolesterolia hapettumasta ja jämähtämästä tukkimaan verisuonia.

Pinaatin sisältämä nitraatti auttaa lisäksi pitämään huolta verenkiertoelimistöstä laajentamalla verisuonia ja laskemalla verenpainetta. Nitraattien pitkäaikaisella ja runsaalla saannilla voi kuitenkin olla haittavaikutuksia, joten pinaattiakin kannattaa popsia osana monipuolista ruokavaliota.

Pinaatti vahvistaa immuunipuolustusta

Pinaatti sisältää runsaasti A-vitamiinia, joka auttaa tukemaan immuunipuolustusta.

 

Milloin pinaatti on parhaimmillaan?

Pinaatin paras satokausi on huhtikuusta toukokuuhun. 

 

Miten pinaattia kannattaa käyttää ja säilyttää?

Älä panttaa pitkään

Pinaatti säilyy noin 2–5 päivää 2–6 asteessa.

Herkuttele tuoreena

Moni pinaatti päältä kaunis – ja tuhtia myös sisältä. Kaupassa kannattaa valita mahdollisimman raikkaan heleä pinaatti, sillä tutkimusten mukaan ulkoinen hehkeys kielii myös runsaammasta antioksidanttipitoisuudesta.

Säilytä viileässä

80 prosenttia pinaatin C-vitamiinista häviää alle parissa päivässä, jos pinaattia ei säilytetä oikein – eli viileässä.

Maistuu myös lämpimissä ruoissa

Pinaatti maistuu sekä raakana että kypsennettynä, ja nopea ryöppäys edistää monien pinaatin hyödyllisten ravintoaineiden hyödyntämistä – se nimittäin haihduttaa osan pinaatin oksaalihaposta, joka muutoin haittaa kivennäisaineiden, kuten kalsiumin ja raudan, imeytymistä.

Jäähdytä ripeästi

Tiesitkö, että pinaatin nitraatista muodostuu oikeissa olosuhteissa bakteerien tuottamana haitallista nitriittiä? Tämän vuoksi pinaattiruokaa ei kannata säilytellä lämpimänä pitkään.

Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että ruoaksi valmistettu pinaatti kannattaa syödä kolmen tunnin kuluessa tai jäähdyttää alle 10-asteiseksi kolmen tunnin kuluessa.

 

Voiko kertaalleen kypsennettyä pinaattia lämmittää uudelleen?

Monet ovat saattaneet kuulla, että kerran lämmitettyä pinaattia ei saisi enää syödä uudelleen lämmitettynä. Onko tämä vain legendaa vai onko neuvossa perää? Kertaalleen jäähdytetyn pinaatin tai muiden lehtivihannesten uudelleenkypsennyskielto ei juonnu itse asiassa varsinaisesti kasviksista itsestään vaan siitä, että niihin voi jäädä maaperästä bakteereita.

Jos pinaattia jäähdytetään liian verkkaisesti tai säilytetään liian lämpimässä, maabakteereille kehittyvät otolliset olosuhteet muodostaa typpiyhdiste nitraatista nitriittiä, joka sitoutuu elimistössä punasoluihin ja heikentää niiden hapenkuljetuskykyä veressä.

Nitriitti ei hajoa ruoanvalmistuksen aikana, minkä onkin tärkeää puhdistaa pinaatti huolellisesti ennen käyttöä, jotta bakteereita ei jää lehdille piileksimään.

Pinaattia voikin siis huoletta syödä uudelleenkin lämmitettynä, kunhan se on alunperin huolellisesti puhdistettu.

 

Voiko tuoretta pinaattia pakastaa?

Pinaatin voi toki panna pakkaseen, mutta se kannattaa esikäsitellä huolella ennen pakastusta. 

Esikäsittely nitistää pinaatista entsyymit, jotka voivat heikentää sen laatua ja säilyvyyttä, ja auttaa säilyttämään pinaatin maun ja ravintoaineet pakkasessakin.

Näin valmistelet pinaatin pakkaseen

  • Huuhtele pinaatti huolellisesti vedessä, mieluiten useamman kerran, jotta mahdolliset maabakteerit ja muut epäpuhtaudet häipyvät.
  • Kiehauta vettä kattilassa.
  • Pane pinaatti veteen ja kiehauta uudelleen.
  • Ota pinaatti keittovedestä ja pane kylmään veteen.
  • Puristele vesi lehdistä kourallinen kerrallaan. Hienonna pinaatti.
  • Tee hienonnetusta pinaatista pieniä palloja ja pane ne pakastuspussiin.
  • Pakasta pinaattipussit.

 

Onko pakastepinaatti yhtä terveellistä kuin tuore pinaatti?

Toisin kuin voisi luulla, hedelmien ja kasvisten, kuten pinaatin, vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudet eivät kärsi pakastamisesta. Päin vastoin, niiden ravintosisältö säilyy mainiosti pakkasessakin.

Joissain tapauksissa pakastehedelmät ja -kasvikset voivat olla jopa terveellisempiä, sillä ne yleensä pakastetaan pian korjaamisen jälkeen. Tuoreet hedelmät ja kasvikset voivat sen sijaan joutua odottamaan pitkäänkin, ennen kuin ne pistellään parempiin suihin, ja altistua sillä välin niiden laatua ja ravintoainesisältöä heikentäville olosuhteille.

Pakastepinaattia voi siis popsia hyvillä mielin.

 

Millaisiin ruokiin pinaattia voi käyttää?

Pinaatin maku on hieman hapan mutta mieto, joten se sopii raaka-aineeksi varsin monenlaisiin ruokiin.

Salaatit

Pinaatti on kelpo vaihtoehto esimerkiksi jäävuorisalaatille ja kiinankaalille, ja se antaa lisää makua ja rakennetta salaatteihin.

Runsasrasvaiset ruoat

Hiukkasen hapan pinaatti sopii hyvin keventämään esimerkiksi piiraita, risottoja, pitsoja ja lasagneja.

Välipalat

Pehmeät pinaatinlehde täydentävät mainiosti rouskuvia naposteltavia, kuten tuoreita hedelmiä, krutonkeja, pähkinöitä ja manteleita.

 

Miten pinaattia saisi ujutettua lisää ruokavalioon?

Letut

Pinaattiletut ovat varsinainen klassikko! Letut sopivat niin lounaalle, herkkubrunssille kuin päivällisruoaksikin. Lisää täytteeksi esimerkiksi kauden kasviksia tai savulohta. Esimerkiksi näin se käy! 

Smoothiet

Pinaatti sopii mainiosti smoothieihin esimerkiksi avokadon, pakastemarjojen ja maidon kanssa. Pakastepinaattipalat menevät myös jääpaloista! Katso herkullinen smoothieresepti!

Risotot

Sekoita huuhdeltua pinaattia, parmesaania ja vaikkapa paahdettuja sieniä risottoon ennen tarjoilua. Pinaatti antaa risotolle kauniin vihreää väriä. 

Munakkaat

Paista pinaattia pannulla ja puristele huolella vesi pois, jotta munakkaasta ei tule vetistä. Kaada munamassa pannulle ja anna jähmettyä. Lisää halutessasi sekaan pekonia tai chorizoa. Helppoa, halpaa ja terveellistä arkiruokaa!

Kalaruoat

Pinaatti sopii mainiosti esimerkiksi lohilasagneen, ahvenrulliin tai uunissa kypsennetyn turskan lisukkeeksi. Kokeile herkullisia kalarullia.

Pinaatti-marjasmoothie
Sujauta pinaattia smoothieen

 Jos käytät smoothiessa tummia marjoja, pinaattia ei edes huomaa.

© iStock
 

Herkullisia pinaattireseptejä

Monipuolinen ja miedon maukas pinaatti taipuu raaka-aineeksi moneen ruokaan. Kokosimme parhaat pinaattireseptimme päivän jokaiselle aterialle.

Aamiainen

Peruna-pinaatti-fetamunakas

Runsaasti proteiinia sisältävä herkkumunakas antaa virtaa pitkälle päivään. ➡️ Katso resepti

Pinaatti-tomaattiuunimunakas

Herkullinen munakas valmistuu nopeasti uunissa ja maistuu niin arjen aamupalana kuin viikonlopun brunssillakin. ➡️ Katso resepti

Pinaatti-banaanismoothie

Jos aamulla ruoka maistuu huonommin, terveellinen ja täyttävä smoothie ajaa mainiosti aamupalan asian. ➡️ Katso resepti

Aamupäivän välipala

Pinaatti-, omena-, inkivääri- ja sitruunamelissashotti

Superterveellinen shotti virvoittaa aterioiden välissä nuupahtaneen. ➡️ Katso resepti

Mango-passio-vihersmoothie

Trooppinen ja terveellinen smoothie tarjoaa mojovan annoksen kasviksia ja hedelmiä. ➡️ Katso resepti

Lounas

Savulohi-pinaattisalaatti

Kevyt ja herkullinen salaatti valmistuu alta aikayksikön ja sopii mainiosti vaikka evääksi. ➡️ Katso resepti

Pinaatti-wrap lohitäytteellä 

Maukas wrap tekee lounastauosta herkkuhetken! ➡️ Katso resepti

Iltapäivän välipala

Pinaattimuffinit

Vaihda iltapäiväpulla terveelliseen ja taatusti maistuvaan pinaattimuffiniin. ➡️ Katso resepti

Vihreät proteiinikuulat

Onko energia vähissä ja treeniin pitäisi vielä jaksaa? Pinaattia sisältävät herkkupalloset antavat sopivasti virtaa iltapäivän energianotkahdukseen ja sopivat myös mainiosti treenin jälkeiseksi välipalaksi. ➡️ Katso resepti

Päivällinen

Sieni-pinaattitortillat

Piristä päivällistä meksikolaisvivahtein helpoilla ja herkullisilla tortilloilla. ➡️ Katso resepti

Nopea pinaattilasagne

Nopeasti valmistuva, terveellinen ja lihaton lasagne on mainio arkivaihtoehto perinteiselle lasagnelle. ➡️ Katso resepti

Tiikerirapu-pinaattipasta

Herkullinen pasta-ateria valmistuu 20 minuutissa. ➡️ Katso resepti

Jälkiruoat

Pinaatti-omenashotti

Herkkushotti kruunaa päivällisen. ➡️ Katso resepti

Pinaattivohvelit

Vaihda suolaiset täytteet esimerkiksi marjoihin ja rahkaan, niin saat värikkää, terveellisen ja makuhermoja hellivän jälkiruoan. ➡️ Katso resepti

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee