Kippari-Kalle on oikeilla jäljillä: pinaatti auttaa muun muassa vahvistamaan lihaksia. Eikä siinä todellakaan vielä kaikki – pinaatissa on hurjasti hyviä ominaisuuksia. Lue, miksi kannattaa seurata Kippari-Kallen esimerkkiä ja popsia pinaattia.
PINAATTIA Kippari-Kallen suosikkikasvis on tuhdisti terveellistä.
Pinaatti on todellakin terveellisen maineensa ansainnut – se tarjoaa popsijalleen terveyshyötyjä jos jonkinlaisia. Lue, miksi pinaattia kannattaa syödä, miten siitä voi valmistaa monenmoista ruokaa sekä miten sitä kannattaa säilyttää. Ei ole nimittäin yhdentekevää, miten pinaattia esimerkiksi lämmitetään uudelleen tai miten sitä pakastetaan.
Ravintotekijä | Sisältö per 100 g |
|---|---|
| Energiaa (kcal) | 13 |
| Rasvaa (g) | 0,3 |
| Kuitua (g) | 1,3 |
| Vettä (g) | 91,8 |
| C-vitamiinia (mg) | 60 |
| A-vitamiinia (RAE) (µg) | 275,2 |
| E-vitamiinia (α-TE) (mg) | 1,2 |
| K-vitamiinia (µg) | 270 |
| Beetakaroteeinia (µg) | 4186 |
| Folaattia (µg) | 194 |
| Kaliumia (mg) | 470 |
Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, auttavat tutkitusti torjumaan kakkostyypin diabetestä. Päivittäinen 125 gramman ekstra-annos pienensi tutkimuksessa tyypin 2 diabeteksen riskiä 14 prosentilla.
Pinaatti sisältää runsaasti rasvaliukoista A-vitamiinia, joka auttaa tukemaan esimerkiksi luuston, limakalvojen, ihon ja lihasten hyvinvointia.
Pinaatti sisältää myös runsaasti nitraattia. Ruotsalaistutkimuksessa hiirillä, jotka saivat päivittäin 200–300 gramman pinaattiannosta vastaavan määrän nitraattia, lihakset vahvistuivat merkittävästi. Vastaavia tuloksia ei ole kuitenkaan saatu ihmisillä, mutta A-vitamiinipitoisuuden vuoksi pinaatti on joka tapauksessa muskeleillekin mieluista syötävää.
4 desilitran annos hienonnettua pinaattia sisältää vaivaiset 25 kilokaloria. Pinaatilla voi siis täyttää vatsaansa huoletta, vaikka paino olisikin tarkkailussa.
LUE MYOS: Parsakaali - terveyspommi vailla vertaa
Pinaatin paras satokausi on huhtikuusta toukokuuhun.
Pinaatti säilyy noin 2–5 päivää 2–6 asteessa. Parhaiten pinaatti säilyy viileässä muovipussiin pakattuna.
Pinaatti maistuu sekä raakana että kypsennettynä, mutta sen terveyshyötyjen maksimoimiseksi ja mahdollisten haittojen minimoimiseksi samalla aterialla voi nauttia maitotuotteita tai rasvaa. Rasva edistää muun muassa pinaatin A-vitamiinin imeytymistä.
Maitotuotteet edistävät niin ikään monien pinaatin hyödyllisten ravintoaineiden hyödyntämistä – ne nimittäin torjuvat pinaatin sisältämän oksaalihapon kalsiumin ja raudan imeytymistä haittaavaa vaikutusta. Myös nopea ryöppäys haihduttaa pinaatista oksaalihappoa sekä nitraattia, jonka liiallinen saanti voi olla terveydelle haitallista.
Tiesitkö, että pinaatin nitraatista muodostuu oikeissa olosuhteissa haitallista nitriittiä? Tämän vuoksi pinaattiruokaa ei kannata säilytellä lämpimänä pitkään.
Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että ruoaksi valmistettu pinaatti kannattaa syödä kolmen tunnin kuluessa tai jäähdyttää alle 10-asteiseksi kolmen tunnin kuluessa.
Monet ovat saattaneet kuulla, että kerran lämmitettyä pinaattia ei saisi enää syödä uudelleen lämmitettynä. Onko tämä vain legendaa vai onko neuvossa perää? Kertaalleen jäähdytetyn pinaatin tai muiden lehtivihannesten uudelleenkypsennyskielto ei juonnu itse asiassa varsinaisesti kasviksista itsestään vaan siitä, että niihin voi jäädä maaperästä bakteereita.
Jos pinaattia jäähdytetään liian verkkaisesti tai säilytetään liian lämpimässä, maabakteereille kehittyvät otolliset olosuhteet muodostaa typpiyhdiste nitraatista nitriittiä, joka sitoutuu elimistössä punasoluihin ja heikentää niiden hapenkuljetuskykyä veressä.
Nitriitti ei hajoa ruoanvalmistuksen aikana, minkä vuoksi onkin tärkeää puhdistaa pinaatti huolellisesti ennen käyttöä. Bakteereja voi silti jäädä pinaattiin piileksimään, ja hitaan jäähdytyksen aikana tai liian lämpimässä säilytettynä ne voivat edelleen muodostaa nitriittiä.
Pinaattia käsiteltäessä onkin tärkeää, että se huuhdellaan erittäin huolellisesti, siitä valmistettu ruoka jäähdytetään nopeasti ja kuumennetaan riittävän kuumaksi ennen seuraavaa ruokailua.
Pinaatin voi toki panna pakkaseen, mutta se kannattaa esikäsitellä huolella ennen pakastusta.
Toisin kuin voisi luulla, hedelmien ja kasvisten, kuten pinaatin, vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudet eivät kärsi pakastamisesta. Päin vastoin, niiden ravintosisältö säilyy mainiosti pakkasessakin.
Joissain tapauksissa pakastehedelmät ja -kasvikset voivat olla jopa terveellisempiä, sillä ne yleensä pakastetaan pian korjaamisen jälkeen. Tuoreet hedelmät ja kasvikset voivat sen sijaan joutua odottamaan pitkäänkin, ennen kuin ne pistellään parempiin suihin, ja altistua sillä välin niiden laatua ja ravintoainesisältöä heikentäville olosuhteille.
Pakastepinaattia voi siis popsia hyvillä mielin.
Pinaatin maku on hieman hapan mutta mieto, joten se sopii raaka-aineeksi varsin monenlaisiin ruokiin.
Pinaatti on kelpo vaihtoehto esimerkiksi jäävuorisalaatille ja kiinankaalille, ja se antaa lisää makua ja rakennetta salaatteihin.
Hiukkasen hapan pinaatti sopii hyvin keventämään esimerkiksi piiraita, risottoja, pitsoja ja lasagneja.
Pehmeät pinaatinlehde täydentävät mainiosti rouskuvia naposteltavia, kuten tuoreita hedelmiä, krutonkeja, pähkinöitä ja manteleita.
Pinaattiletut ovat varsinainen klassikko! Letut sopivat niin lounaalle, herkkubrunssille kuin päivällisruoaksikin. Lisää täytteeksi esimerkiksi kauden kasviksia tai savulohta. Esimerkiksi näin se käy!
Pinaatti sopii mainiosti smoothieihin esimerkiksi avokadon, pakastemarjojen ja maidon kanssa. Pakastepinaattipalat menevät myös jääpaloista! Katso herkullinen smoothieresepti!
Sekoita huuhdeltua pinaattia, parmesaania ja vaikkapa paahdettuja sieniä risottoon ennen tarjoilua. Pinaatti antaa risotolle kauniin vihreää väriä.
Paista pinaattia pannulla ja puristele huolella vesi pois, jotta munakkaasta ei tule vetistä. Kaada munamassa pannulle ja anna jähmettyä. Lisää halutessasi sekaan pekonia tai chorizoa. Helppoa, halpaa ja terveellistä arkiruokaa!
Pinaatti sopii mainiosti esimerkiksi lohilasagneen, ahvenrulliin tai uunissa kypsennetyn turskan lisukkeeksi. Kokeile herkullisia kalarullia.
SUJAUTA PINAATTIA SMOOTHIEEN Jos käytät smoothiessa tummia marjoja, pinaattia ei edes huomaa.
Monipuolinen ja miedon maukas pinaatti taipuu raaka-aineeksi moneen ruokaan. Kokosimme parhaat pinaattireseptimme päivän jokaiselle aterialle.
Runsaasti proteiinia sisältävä herkkumunakas antaa virtaa pitkälle päivään.
Herkullinen munakas valmistuu nopeasti uunissa ja maistuu niin arjen aamupalana kuin viikonlopun brunssillakin.
Jos aamulla ruoka maistuu huonommin, terveellinen ja täyttävä smoothie ajaa mainiosti aamupalan asian.
Superterveellinen shotti virvoittaa aterioiden välissä nuupahtaneen.
Trooppinen ja terveellinen smoothie tarjoaa mojovan annoksen kasviksia ja hedelmiä.
Kevyt ja herkullinen salaatti valmistuu alta aikayksikön ja sopii mainiosti vaikka evääksi.
Maukas wrap tekee lounastauosta herkkuhetken!
Vaihda iltapäiväpulla terveelliseen ja taatusti maistuvaan pinaattimuffiniin.
Onko energia vähissä ja treeniin pitäisi vielä jaksaa? Pinaattia sisältävät herkkupalloset antavat sopivasti virtaa iltapäivän energianotkahdukseen ja sopivat myös mainiosti treenin jälkeiseksi välipalaksi.
Piristä päivällistä meksikolaisvivahtein helpoilla ja herkullisilla tortilloilla.
Nopeasti valmistuva, terveellinen ja lihaton lasagne on mainio arkivaihtoehto perinteiselle lasagnelle.
Herkullinen pasta-ateria valmistuu 20 minuutissa.
Herkkushotti kruunaa päivällisen.
Vaihda suolaiset täytteet esimerkiksi marjoihin ja rahkaan, niin saat värikkää, terveellisen ja makuhermoja hellivän jälkiruoan.