Kalaa ja lisukkeita
© wichmann+bendtsen

Kalaa ja vihreää

Huipputerveellinen ja hienostuneen makuinen, kevyt kala-ateria puolessa tunnissa!

perjantai 22. heinäkuuta 2016 teksti M. Kreutzer ja A. Larsen

Kalaa, pinaattia ja broccoliinia

2 annosta

TARVITTAVA AIKA

Valmisteluaika: 5 minuuttia

Valmistusaika: 25 minuuttia

Aika yhteensä: 30 minuuttia

AINEKSET

300 g pieniä perunoita

Kylmäpuristettua rypsiöljyä

Merisuolaa

Rouhittua mustapippuria

100 g pinaattia

4 kampela- tai ahvenfileetä tai 2 pientä siikafilettä

200 g broccoliinia tai parsakaalia

Kourallinen vesikrassia tai (alfalfan) ituja

Kourallinen herneenversoja tai vuonankaalia

1 limetti

Valmistus

  • Huuhdo ja kuivaa perunat ja lohko ne neljään osaan.
  • Sekoita kulhossa kylmäpuristettua rypsiöljyä, suolaa ja mustapippuria, ja pyöräytä perunat seoksessa.
  • Levitä perunalohkot uunipellille leivinpaperille ja paista lohkoja 200 asteessa 25 minuuttia.
  • Huuhdo ja linkoa pinaatti, kaada pataan tai kasariin 1 tl rypsiöljyä ja kuumenna, kunnes pinaatti painuu kasaan.
  • Nosta pinaatti siivilään ja painele kevyesti, jotta neste valuu pois.
  • Levitä pinaatti kalafileille ja kääri fileet rullalle.
  • Paista uunissa 200 asteessa 8 - 10 minuuttia fileiden paksuudesta riippuen.
  • Puhdista ja pilko broccoliini tai parsakaali.
  • Laita pataan kiehuvaa vettä, hiukan suolaa ja rypsiöljyä, lisää broccoliini ja keitä 1-2 minuuttia.
  • Kaada vesi pois.
  • Huuhdo vesikrassi ja herneenversot.
  • Sekoita lämpimät perunat ja vesikrassi.
  • Annostele kala, broccoliini, perunat ja herneenversot lautasille.
  • Purista kalalle limetin mehu.

Ravintosisältö/annos

Energiaa: 471 kcal

Proteiinia: 38,2 g

Rasvaa: 10 g

Hiilihydraattia: 61 g

Kuitua: 8,3 g

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä hedelmä on suosikkisi?

KUNTO PLUS suosittelee