Kalaa ja lisukkeita
© wichmann+bendtsen

Kalaa ja vihreää

Huipputerveellinen ja hienostuneen makuinen, kevyt kala-ateria puolessa tunnissa!

perjantai 22. heinäkuuta 2016 teksti Anne Larsen & Martin Kreutzer

Kalaa, pinaattia ja broccoliinia

2 annosta

300 g pieniä perunoita
Kylmäpuristettua rypsiöljyä
Merisuolaa
Rouhittua mustapippuria
100 g pinaattia
4 kampela- tai ahvenfileetä tai 2 pientä siikafilettä
200 g broccoliinia tai parsakaalia
Kourallinen vesikrassia tai (alfalfan) ituja
Kourallinen herneenversoja tai vuonankaalia
1 limetti

Valmistus

  • Huuhdo ja kuivaa perunat ja lohko ne neljään osaan. 
  • Sekoita kulhossa kylmäpuristettua rypsiöljyä, suolaa ja mustapippuria, ja pyöräytä perunat seoksessa.
  • Levitä perunalohkot uunipellille leivinpaperille ja paista lohkoja 200 asteessa 25 minuuttia.
  • Huuhdo ja linkoa pinaatti, kaada pataan tai kasariin 1 tl rypsiöljyä ja kuumenna, kunnes pinaatti painuu kasaan. 
  • Nosta pinaatti siivilään ja painele kevyesti, jotta neste valuu pois. 
  • Levitä pinaatti kalafileille ja kääri fileet rullalle. 
  • Paista uunissa 200 asteessa 8 - 10 minuuttia fileiden paksuudesta riippuen.
  • Puhdista ja pilko broccoliini tai parsakaali. 
  • Laita pataan kiehuvaa vettä, hiukan suolaa ja rypsiöljyä, lisää broccoliini ja keitä 1-2 minuuttia.
  • Kaada vesi pois. 
  • Huuhdo vesikrassi ja herneenversot. 
  • Sekoita lämpimät perunat ja vesikrassi.
  • Annostele kala, broccoliini, perunat ja herneenversot lautasille.
  • Purista kalalle limetin mehu.
Ravintosisältö/annos
Energiaa: 471 kcal
Proteiinia: 38,2 g
Rasvaa: 10 g
Hiilihydraattia: 61 g
Kuitua: 8,3 g

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee