Tutuiksi kuntosalin kanssa

Tutuiksi kuntosalin kanssa

Useimpien kuntoilijoiden kohdalla se rankin hetki kuntokeskuksessa treenaamisessa ei liity laitteisiin eikä tekniikkaan. Monen kohdalla kaikkein vaikein on se ensimmäinen pieni askel, joka johtaa kuntokeskuksen kynnyksen yli. Askel kuitenkin kannattaa ottaa, sillä sen jälkeen aukeaa mahdollisuuksien maailma, ja viimeistään silloin arkuus vaihtuu innoksi.

Suunnittele ohjelmasi ensin viikko kerrallaan ja varaa treenille aikaa kalenteriisi. Olet nyt tehnyt itsesi kanssa sopimuksen, jota ei kannata rikkoa. Jos lähteminen ei joskus huvita, mieti, kuinka iloinen ja ylpeä olet treenin jälkeen ja kuinka paljon iloa ja energiaa liikunta antaa.

Mitä haluat treenata?

• Ryhmäliikuntaa
• Peruskuntoa
• Lihaskuntoa kuntosalilaitteilla
• Lihaskuntoa vapailla painoilla

Aluksi kannattaa treenata näin

• Testaa ensin koeajan turvin keskuksen palvelutarjonta.
• Treenaa 45–60 minuuttia kerrallaan.
• Älä unohda vesipulloa! Juo vettä koko treenin ajan.
• Muista, että olet kunto­keskuksessa liikunnan vuoksi. Keskity täysillä treenaamiseen. Jos pystyt juttelemaan kaverin kanssa koko treenin ajan, et ehkä harjoittele kyllin tehokkaasti.
• Jos pidät ryhmäliikunnasta, käy vaihtelevasti lihas­kunto- ja syketreeni-ryhmissä. Jos treenaat itseksesi, tee koko kehon lihaskuntoharjoitteita 35–45 minuuttia ja käytä lisäksi 5–15 minuuttia sykettä kohottavaan harjoitteluun.
• Vasta-alkajan kannattaa treenata joka kolmantena päivänä. Näin lihakset saavat aikaa palautua ennen seuraavaa liikuntakertaa.
• Syö viimeistään 2–3 tuntia ennen treenejä.
• Anna kehollesi aikaa palautua ja huolehdi riittävästä unensaannista.

KUNTO PLUS suosittelee: 3 tehokasta ryhmäliikuntatuntia

Vahvistava TRX-kehonpainotreeni

Lihasvoima ja tasapaino kehittyvät korkealle kiinnitettyjen pitkien vastusremmien ja kehon oman painon avulla. TRX sopii jokaiselle, sillä jokaisen harjoitteen rankkuus määräytyy sen mukaan, miten jyrkässä kulmassa harjoite tehdään.

Katso tehokkaat TRX-harjoitteet täältä

Treenimuodon edut

• Harjoittaa koko kehoa.
• Kehittää tehokkaasti syviä lihaksia.
• Haastaa tasapaino- ja koordinaatiotaitoja.
• Vaikeusastetta voi itse säätää.
• Vaihtelevuus pitää mielenkiinnon yllä.

Muistettavaa

• TRX vaatii hyvää kehon ja syvien lihasten perushallintaa, mutta taidot kehittyvät pian.
• Kehittää enemmän voimaa kuin hapenottokykyä.

Pumppaa painoilla musiikin tahtiin

Suositulla ryhmäliikuntamuodolla on monta nimeä sen mukaan, minkä lisenssinhaltijan jumppia kuntokeskus tarjoaa, mutta yksi on varmaa: syketreenissä kunto kasvaa kohisten. Harjoitteet tehdään pitkinä monen toiston sarjoina pienehköillä painoilla.

Treenimuodon edut

• Harjoittaa koko kehoa.
• Tunnin ohjelma on niin vaihteleva, että kyllästyminen ei uhkaa.
• Monet harjoitteet voi tehdä myös käsipainoilla salilla ilman ryhmätuntia.
• Treenin vaativuutta voi säätää itse sen mukaan, kuinka raskaat painot valitsee.
• Musiikki antaa energiaa ja auttaa parhaimmillaan pinnistelemään vielä hiukan lisää.

Muistettavaa

• Tempo on melko kova, eikä ohjaaja aina ehdi antaa yksilöllistä opastusta.
• Suosituilla ryhmätunneilla on usein niin paljon väkeä, että ohjaajaa tai omaa peilikuvaa voi olla vaikea nähdä.

Tehokas spinning saa hien virtaamaan

Spinning-kuntopyörän selässä matkustat musiikin siivittämänä paikallasi kuin pyöräilisit vaihtelevassa maastossa. Harjoituksen aikana vaihdellaan ohjaajan johdolla tempoa ja vastusta vuoroin istuen ja seisten.

Treenimuodon edut

• Alkuun pääseminen on helppoa kuin pyöräily konsanaan.
• Tekee hyvää hapenottokyvylle.
• Koordinaatiokykyä ei vaadita.

Muistettavaa

• Treenissä on hyvä olla spinningkengät (tai ainakin riittävän kovat salikengät) ja ehkä myös pehmustetut pyöräilyhousut.
• Treeni vahvistaa vain alavartaloa, joten tunnin jälkeen kannattaa treenata 15 minuuttia ylä- ja keskivartaloa.

Muista myös nämä

Ryhmätunnit: Jos voimat riittävät, kokeile näitä ryhmätunteja: CrossFit, BodyCombat, kuntonyrkkeily tai kahvakuulailu. Ne kaikki saavat uutta vaativuutta ohjatussa ryhmätreenissä.

TUTUSTU MYÖS NÄIHIN: Kiertoharjoittelu – tehotreeni lyhyessä ajassa

KUNTO PLUS suosittelee: 3 tehokkaasti sykettä nostavaa laitetta

Näin käytät laitteita

10 minuutin intervallitreeni

• 1 min rauhalliseen tahtiin

Toista seuraavat kohdat 4 kertaa

• 30 s täysillä
• 30 s hiljalleen

Toista kiertoharjoitteluna joka laitteella. Treenaa yhteensä 10 minuuttia. Lämmittele ennen treeniä.

Hellävaraisia tukielimille

Kaikissa kolmessa ­laitteessa kehon paino jakautuu koko alustalle. Tämä vähentää käsivarsiin ja jalkoihin kohdistuvaa painetta, ja sen ansiosta treeni ei rasita niveliä.

Kuntopyörä

Sisätreeniin tarkoitettu kuntopyörä lienee jokaiselle tuttu. Vastusta voi itse säätää sopivaksi. Kuntopyörän polkimiin ei tarvita erityisiä jalkineita; tavalliset treenitossut käyvät.

Treenimuodon edut

• Alkuun pääsee helposti.
• Ei vaadi tasapaino- tai koordinaatiotaitoja, mikä voi ainakin vasta-alkajalle olla helpotus.
• Jalka- tai polvivammaa potevalle kuntopyörä on esimerkiksi juoksua tai kävelyä hellävaraisempi treenimuoto.

Muistettavaa

• Treeni kohdistuu lähinnä kehon alaosaan.
• Treeni ei kehitä tasapainoa eikä koordinaatiokykyä, ja tästä syystä laite ei ehkä täytä harjaantuneen treenaajan tarpeita.

Crosstrainer

Laitteessa voi treenata kävelyä, porrasnousua ja juoksua, vaikka jalat eivät missään vaiheessa nouse irti astinlaudoista. Liikkuvien kädensijojen ansiosta myös käsivarret, hartiat ja yläselkä aktivoituvat.

Näin saat crosstrainerista tehot irti

Treenimuodon edut

• Kaikki kehon lihas­ryhmät saavat treeniä.
• Juoksun harrastajalle mainio juoksua täydentävä kuntolaite, joka kehittää juoksuliikkeitä kuormittamatta jänteitä tai niveliä.

Muistettavaa

• Ensimmäisellä kokeilukerralla laite saattaa tuntua konstikkaalta monien liikkuvien osiensa ja outojen liikeratojen vuoksi. Oppiminen on kuitenkin nopeaa, ja tästä tulee helposti lempilaite.

Soutulaite

Soutulaitteessa istutaan liikkuvalla istuimella ja vedetään vaijerin päässä olevaa kapulaa itseä kohti. Soutuliike treenaa käsivarsia ja koko kehoa, ja laitteen matkamittari kertoo soudetut kilometrit.

Treenimuodon edut

• Soutulaite aktivoi ja kehittää suurinta osaa eri lihasryhmistä.
• Tehokkaan treenin saa jo lyhyessä ajassa.
• Energiankulutus on kova.
• Vieruskaverin kanssa on helppo järjestää soutukilpailu.

Muistettavaa

• Oikeat otteet vaativat aluksi totuttelua; moni käyttää liiaksi käsivarsien voimaa. Jos epäröit, pyydä ohjaajalta neuvoa.
• Toisin kuin veneessä, tässä ei treenata tasapainoa.

KUNTO PLUS suosittelee: 3 tehokasta lihaskuntolaitetta

Jalkaprässi reisille ja pakaroille

Jalkaprässissä jalkoja painetaan pystysuoraa levyä vasten. Levy antaa vastusta jaloille, ja reidet sekä pakarat saavat treeniä, kun polvia koukistetaan ja suoristetaan.

Treenimuodon edut

• Koko alavartalo saa yhdellä kertaa treeniä pakaroista reisiin ja pohkeisiin saakka.

Muistettavaa

• Treeni harjoittaa vain alavartaloa, joten ylävartaloa on treenattava erikseen.

Rintaprässi treenaa ylävartaloa

Ota kädensijoista tukeva ote ja työnnä kädet eteen ja tuo ne takaisin alkuasentoon. Vastuksen voi itse valita. Säädä istuimen korkeus niin, että kädensijat ovat rinnan korkeudella.

Treenimuodon edut

• Treenaa tehokkaasti rintaa, hartioita ja kolmipäistä olkalihasta.

Muistettavaa

• Pidä ranteet suorina koko harjoitteen ajan.
• Alavartaloa pitää treenata erikseen.

Vaakasoutu vahvista vartaloa

Tämän soutulaitteen penkki ei liiku, muuten periaate vastaa tavallista soutulaitetta. Vastuksen määrää voi itse säätää. Vaijeriin kiinnitettyä kahvaa vedetään itseä kohti, ja osan harjoitteesta muodostaa staattinen pito eli kädet pyritään suoristamaan hitaasti.

Treenimuodon edut

• Sekä selkä, olkapäät, hauikset että syvät lihakset saavat harjoitusta.

Muistettavaa

• Keskivartalon tuki on tärkeä, jotta ryhti pysyy hyvänä koko ajan.

Muista myös nämä

Tärkeä tasapaino! Laitteilla harjoittelu ei kehitä tasapainoa eikä koordinaatiota. Paikkaa puute treenaamalla myös vapailla painoilla tai kehonpainolla. Lisäinspiraatiota saat ryhmäliikunnasta, esimerkiksi lihaskuntoa kehittäviltä tunneilta.

KUNTO PLUS suosittelee: 3 tehokasta välinettä lihaskuntotreeniin

Käsipainot

Kaikille tuttuja käsipainoja on helppo käyttää eri harjoitteissa. Jotkin harjoitteet tehdään vain yhdellä painolla, toisissa tarvitaan kaksi painoa eli yksi kumpaankin käteen.

Treenimuodon edut

• Helppo tapa aloittaa lihaskuntotreeni.
• Käsipainotreeni harjoittaa lihasten lisäksi myös tasapainoa, asentovakautta ja koordinaatiota. Harjaantumisen myötä harjoitteiden vaikeusastetta voi lisätä.
• Pienimmät käsipainot painavat vain kilon, mutta kuntokeskuksen painotelineessä riittää myös suurempia kokoja.

Muistettavaa

• Oikeankokoisten painojen valinta on tärkeää. Liian kevyillä painoilla treenistä ei ole hyötyä. Yhdessä sarjassa kannattaa olla enintään 10–12 toistoa, joista viimeisten pitäisi jo tuntua rankoilta.

Näin käytät välinettä

Katso 5 käsipaino­harjoitetta osoitteesta kuntoplus.fi/kasipainot.

Kahvakuula

Painava, kädensijalla varustettu metallikuula on monipuolinen. Sitä voi nostaa, heilauttaa ja työntää liikkeiden tahdissa kaikkiin mahdollisiin suuntiin.

Treenimuodon edut

• Harjoittaa koko kehoa.
• Huipputehokas syvien lihasten kehittäjä.
• Haastaa sekä tasapainon että koordinaation, koska painopiste vaihtuu jatkuvasti.
• Vaikeusastetta voi itse säätää.
• Koska harjoitteet ovat vaihtelevia, treenaamiseen ei ehdi kyllästyä.
• Kevyimmät kahvakuulat ovat 4-kiloisia, suurimmat painavat kymmeniä kiloja.

Muistettavaa

• Kahvakuulaharjoittelu kannattaa aloittaa ryhmätunnilla, jotta saat ohjaajalta vinkit oikeaan tekniikkaan. Tämän jälkeen voit jatkaa treenaamista itseksesi.

Näin käytät välinettä

Katso 5 harjoitetta osoitteesta kuntoplus.fi/kahvakuula.

Kuminauha

Treenaamiseen tarkoitettuja kuminauhoja valmistetaan erivahvuisina ja -mallisina. Materiaalina on usein lateksi. Joissakin malleissa on kädensijat, toiset vain kiepautetaan käden ympärille.

Treenimuodon edut

• Kuminauhoja käytetään usein tehostamaan harjoitteita, sillä nauhan vastus lisää voimankäytön tarvetta.
• Liikkeen vaativuutta on erittäin helppoa säädellä kuminauhaa kiristämällä.
• Jumppakuminauha ei juurikaan vie tilaa: kädensijaton malli mahtuu vaikka taskuun. Kätevämpää kannettavaa kuntosalia tuskin löytyy!

Muistettavaa

• Ota aina luja ote nauhasta, ettei nauha lipeä ikävästi kesken liikkeen.
• Nauhan vahvuus ­näkyy sen väristä. Kokeile eri vaihtoehtoja.
• Kuntokeskuksissa on eri vahvuuksia.

Näin käytät välinettä

Katso 11 harjoitetta sivulta kuntoplus.fi/kuminauha.