© Jakob Helbig

Kuminauhajumppa

11 lihaskuntoliikettä vastusnauhan ja pyyhkeen kanssa

tiistai 1. syyskuuta 2020 teksti KUNTOPLUS

Vaatimattoman näköinen vastuskuminauha ei ehkä näytä tehokkaalta treenivälineeltä, mutta sitä se todellakin on! Helppokäyttöisen ja edullisen kuminauhan avulla voi tehdä yhtä tehokkaan ja monipuolisen treenin kuin kuntosalilla. 

Lisäksi kuminauha on helppo ottaa matkalle mukaan, joten voit treenata myös reissussa tai vaikkapa mökillä. Vastuskuminauhan avulla treenaaminen on lihaskuntotreeniä, jota tehdään ilman laitteita tai painoja. 

Treenistä saa silti juuri niin raskaan kuin haluaa, joten kuminauha on täydellinen väline kehoa vahvistavaan ja kiinteyttävään lihaskuntotreeniin.

Kuminauhatreenin parhaita puolia on se, että voit itse helposti tehdä harjoitteista joko raskaampia tai kevyempiä kuminauhan kireyttä ja omaa asentoa säätelemällä. 

Kuminauhan ollessa esimerkiksi reisien ympärillä reisi­ ja pakaraharjoitteissa voit lisätä treenin tehoa leventämällä jalkojen asentoa, jolloin kuminauha kiristyy ja harjoite tulee raskaammaksi. 

Käsien lihasharjoitteissa voit samoin lisätä rasittavuutta nauhaa kiristämällä sekä vetävissää että työntävissä liikkeissä. 

Kuminauhatreeni sopii kaikille kuntoon katsomatta, sillä harjoitteita on helppo soveltaa juuri itselle sopiviksi. Kuminauhatreeni sopii myös vammoista toipuvalle, sillä se

kuormittaa niveliä ja jänteitä paljon vähemmän kuin vapailla painoilla tehtävä lihaskuntotreeni. 

Kuminauha sopii treenivälineeksi esimerkiksi olkapäävammasta kärsiville, joiden täytyy välttää liian raskaiden painojen nostelua. Jos taas kärsit polvivaivoista, laita kuminauha reisien ympärille, niin polvinivel ei kuormitu. 

Seuraavilla sivuilla esitellään harjoitteita, jotka tehdään kolmella erilaisella vastuskuminauhalla, mutta jo yhdellä kuminauhalla pääsee mainiosti alkuun. 

Harjoitteet käyvät läpi kehon tärkeimmät lihasryhmät, ja säännöllisesti treenaamalla vahvistat lihaksia hellävaraisesti, ja samalla pääset takuulla kuntoon kesäksi! 

3 erilaista kuminauhaa

Vastuskuminauhoja on saatavilla sekä kahvoilla että ilman, ja eri pituisina, levyisinä ja vahvuisina. Mitä kireämpi nauha, sitä rankempi treeni. Me käytimme näitä:

  • LYHYT VASTUSKUMINAUHA: Sopii tehokkaaseen lihaskuntotreeniin, jossa tehdään pieniä joustoja tai nostoja. Sopii erityisesti reisi- ja pakara- treeniin, jossa kuminauhan voi jännittää jalkojen ympärille. 
  • LEVEÄ VASTUS- KUMINAUHA: Hyvä yleiskuminauha, jolla harjoitteen raskautta voi säädellä taittamalla nauhan kaksin kerroin, tekemällä siihen solmun tai kietomalla sen käsien ympärille. 
  • TUUBIKUMINAUHA: Kahvojen avulla kuminauhasta saa pitävän otteen, joten nauha ei lipsahda käsistä. Sopii monia eri lihasryhmiä yhdellä kertaa aktivoiviin harjoitteisiin. Asetu esim. nauhan päälle seisomaan ja vedä kahvoista ylöspäin. Harjoite aktivoi yläselkää.

Vastuskuminauha – näin valitset juuri omaan treeniisi sopivan kuminauhan

JALANNOSTO SIVULLE

Asetu seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Kun nostat vasenta jalkaa, kallista ylävartaloa hallitusti hieman oikealle.

© Jakob Helbig

Väline: Tuubikuminauha 

Harjoite: Asetu seisomaan tuubikuminauhan päälle niin, että seisot suunnilleen nauhan keskellä. Vedä nauhan päät ylös jalkojen ulkosyrjää pitkin ja ota molemmat kahvat oikeaan käteen vyötärölle. Nosta vasenta jalkaa suorana sivulle pienellä ja rauhallisella liikkeellä. Pidä jalka jatkuvasti irti alustasta. Pidä nauha niin kireällä, että tunnet rasituksen reidessä ja pakarassa. Levennä jalkojen asentoa, jos nauha on liian löysällä. Toista harjoite oikealla jalalla.

POLVENNOSTO SEISTEN

Kuminauhan paikka on juuri polvien yläpuolella. Jännitä vatsan ja alaselän lihakset, jotta pysyt tasapainossa.

© Jakob Helbig

Väline: Lyhyt vastuskuminauha 

Harjoite: Laita kuminauha reisien ympärille ja asetu seisomaan polvet kevyesti koukussa kädet vyötäisillä. Kallista ylävartaloa hieman eteenpäin ja astu vasemmalla jalalla pitkä askel taakse, jolloin jalkojen väliin jää noin metrin verran tilaa. Tuo vasen jalka ylös mahdollisimman lähelle rintaa. Vie jalka takaisin alkuasentoon ja tuo takaisin kohti rintaa. Älä laske jalkaa välillä alustaan, vaan pidä paino koko ajan oikealla jalalla. Toista harjoite oikealla jalalla.

KYLJEN VENYTYS

Jännitä vatsaa ja selkää, jotta ylävartalo ei kallistu eteen eikä taakse. Jalkojen tulee pysyä täysin paikallaan harjoitteen aikana.

© Jakob Helbig

Väline: Leveä kuminauha 

Harjoite: Asetu seisomaan hieman hartioita leveämpään haara-asentoon ja ota kuminauhasta molemmin käsin kiinni. Pidä kuminauha kireällä ja nosta kädet suoriksi pään ylle. Kallista sitten ylävartaloa toiselle sivulle ja vedä samaan aikaan alemmalla kädellä kuminauhaa alaspäin. Pidä ylempi käsi paikallaan suorana pään yllä. Nouse hitaasti takaisin alkuasentoon, jossa kädet ovat suorina pään yllä. Kallistu sitten vastakkaiselle puolelle. 

LAVAT YHTEEN

© Jakob Helbig

Väline: Leveä kuminauha 

Harjoite: Taita kuminauha vähintään kahtia, jotta saat nauhan riittävän kireälle. Ota nauhan päistä kiinni. Seiso suorana ja jännitä vatsan ja alaselän lihakset. Ojenna kädet suoriksi eteen suunnilleen hartioiden korkeudelle. Vedä käsiä yhtä aikaa taakse, kunnes tunnet, että lapaluut yltävät miltei yhteen. Kyynärpäät ovat tällöin noin 90 asteen kulmassa. Suorista kädet hitaasti alkuasentoon ja jatka vetoja laskematta käsiä välillä alas.

KYYKKY JA PYSTYPUNNERRUS

Pidä ranteet suorina ja vakaina, jotta käden jänteet eivät kuormitu. Tuubi on käsivarsien takana sekä ylhäällä että alhaalla kyykkyasennossa.

© Jakob Helbig

Väline: Tuubikuminauha 

Harjoite: Laita tuubikuminauha maahan ja asetu seisomaan sen päälle jalat hartioidenlevyisessä haara-asennossa. Ota kahvat käsiin ja laskeudu alas kyykkyasentoon paino kantapäillä. Pidä selkä suorana. Polvet ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Nouse seisomaan ja vie samalla kädet suoriksi pään ylle. Laskeudu kyykkyyn ja laske samalla kädet alas.

OJENTAJAN, HAUIKSEN JA YLÄSELÄN KICKBACK

Pidä kämmen lähellä vartaloa vedon aikana. Ota kahvasta kiinni myötä- otteella.

© Jakob Helbig

Väline: Tuubikuminauha 

Harjoite: Seiso suorana ja laita vasen jalka kuminauhan päälle suunnilleen sen puoleen väliin. Ota kahvasta kiinni oikealla kädellä ja astu oikealla jalalla pitkä askel taakse. Jännitä kuminauha ja koukista käsi niin, että kyynärpäässä on noin 90 asteen kulma. Suorista käsi taakse mahdollisimman pitkälle ja tuo se takaisin alkuasentoon. Tee perään hauiskääntö eli koukista käsivarsi niin, että rystyset lähenevät olkapäätä. Ojenna vielä käsi suoraksi eteen kuin löisit nyrkkeilysäkkiä. Palaa alkuasentoon ja toista kaikki kolme liikesuuntaa. Tee kaikki toistot oikealla kädellä ennen kuin vaihdat puolta. 

KIERTO LANKUSSA

Pidä vartalo suorana. Selkä ei saa painua notkolle. Kiedo kuminauha käden ympärille, niin saat pitävämmän otteen.

© Jakob Helbig

Väline: Leveä kuminauha 

Harjoite: Laita kuminauha suoraksi maahan ja asetu sen päälle etunojapunnerruksen yläasentoon kädet noin hartioiden leveydellä. Tartu kuminauhaan vasemmalla kädellä ja kierrä itsesi sivulankkuasentoon oikean käden varassa. Vartaloa kiertäessä ojenna vasen käsi ja kuminauha suoraksi kohti kattoa. Kuminauhan tulee olla niin tiukalla, että joudut todella työntämään kättä ylöspäin. Jännitä samalla vatsan ja alaselän lihakset, jotta asento pysyy vakaana. Kierrä itsesi takaisin keskelle ja tee kierto toiselle puolelle.

SAKSET

Jännitä vatsan ja alaselän lihaksia koko harjoitteen ajan. Katso suoraan eteenpäin, niin hengitys kulkee vapaasti.

© Jakob Helbig

Väline: Lyhyt kuminauha 

Harjoite: Asetu istumaan lattialle ja pujota kuminauha reisien ympärille. Nojaa taaksepäin niin pitkälle, että alaselkä koskee alustaan. Nosta jalat irti alustasta ja vie niitä vuorotellen suorina lattiaan saksimaisella liikkeellä. Laske jalka mahdollisimman lähelle alustaa, mutta pidä alaselkä kiinni alustassa.

KUMINAUHATREENI

Tee kolme ensimmäistä harjoitetta tuubilla, kaksi seuraavaa lyhyellä kuminauhalla ja kolme viimeistä leveällä kuminauhalla. Tee kolme kierrosta, jolloin treenin kesto on noin 20 minuuttia. Jos treeni tuntuu liian helpolta, tee neljä tai viisi kierrosta. Lihaskunto

kohenee, kun teet treenin kolmesta viiteen kertaa viikossa.

  • JALAN­ NOSTO SIVULLE – 12 toistoa molemmille puolille
  • OJENTAJAN, HAUIKSEN JA YLÄSELÄN KICKBACK – 12 toistoa kummallakin kädellä

  • KYYKKY JA PYSTYPUNNERRUS – 12 toistoa

  • SAKSET – 12 toistoa kummallaakin jalalla

  • POLVENNOSTO – 12 toistoa kummallakin jalalla

  • LAVAT YHTEEN – 12 toistoa

  • KIERTO LANKUSSA – 12 toistoa kummallekin puolelle 

  • KYLJEN VENYTYS – 12 toistoa kummallekin puolelle 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee