Olet kenties kuullut, että kofeiini voi häiritä yöunta, mutta tiesitkö, että se myös piristää ja parantaa kestävyyttä esimerkiksi juoksulenkillä? Tutustu kofeiinin vaikutuksiin, niin tiedät, mitkä väitteet ovat tuulesta temmattuja.
KAHVIN SISÄLTÄMÄ KOFEIINI parantaa keskittymiskykyä. Vaikutus voi tosin olla päinvastainen, jos kofeiinia nauttii liikaa.
Kahvi ja energiajuomat sisältävät runsaasti kofeiinia. Mutta miten kofeiini oikein vaikuttaa elimistöön? Tutustu 9 kofeiinia koskevaan väitteeseen.
Noin 3–5 mg:n kofeiiniannos painokiloa kohti voi tutkitusti pienentää riskiä sairastua Alzheimerin tautiin. Pienentyneen kakkostyypin diabetesriskin kanssa tämä on yksi kofeiinin parhaiten tunnetuista vaikutuksista. 70 kiloisen tulisi siis juoda 2–3 kuppia kahvia päivässä.
Kofeiinista puhuttaessa useimmat ajattelevat kahvia, kolajuomia ja energiajuomia. Kofeiinia on kuitenkin muuallakin – myös teessä. Määrät kyllä vaihtelevat, sekä eri lajien välillä että saman juoman eri laatujen välillä. Mainittujen juomien lisäksi kofeiinia on sekä tummassa että vaaleassa suklaassa.
Kofeiinin yhteyttä rasvanpolttoon on tutkittu paljon, ja kofeiinin on todettu kasvattavan rasvanpolttoa nauttimista seuraavina tunteina. Mitä enemmän kofeiinia, sen suurempi teho. Kofeiinipitoiset juomat eivät kuitenkaan ole mikään nerokas laihdutuskeino. Vaikutus on nimittäin vähäinen, ja jos kahviin tai teehen lisää sokeria tai maitoa, kumoutuu rasvaa polttava vaikutus täysin.
Aiemmissa tutkimuksissa on myös todistettu, että kahvinjuojat ja muut runsaasti kofeiinia nauttivat hyötyvät ajan kuluessa rasvanpolttovaikutuksesta yhä vähemmän, koska vaikutus vähenee.
Jos kahvi tuntuu virkistävän, se voi johtua kofeiinin keskittymiskykyä edistävästä vaikutuksesta. Kofeiini ei kuitenkaan nosta keskittymiskykyä uusiin korkeuksiin, vaan vain palauttaa sen tasolle, jolla se luontaisesti olisi, mikäli ihminen olisi terve ja hyvin levännyt. Koska kofeiinin runsas saanti voi aiheuttaa myös kielteisiä vaikutuksia esimerkiksi yöuneen ja siten myös aiheuttaa väsymystä päiväsaikaan, se saattaakin aiheuttaa kielteisen kierteen.
KOFEIININ VAIKUTUKSET – suuri määrä kofeiinia voi vaikuttaa yöuneen ja sitä kautta myös vointiin vielä seuraavanakin päivänä.
Myöhäinen kahvinjuonti aiheuttaa monille ongelmia, koska kahvi estää aivojen adenosiinireseptorien toimintaa. Näihin reseptoreihin viestiaine adenosiini kiinnittyy ja aiheuttaa nukahtamista edeltävää väsymyksen tunnetta.
Runsasta kofeiinin saantia, vaikkapa kupillista kahvia, seuraa kofeiinin pääsy maha-suolikanavasta verenkiertoon ja edelleen aivoihin. Kofeiini päätyy adenosiinireseptoreihin ja ehkäisee siten adenosiinin unettavaa vaikutusta. Tämä on tietysti hyödyksi silloin, kun pitää pysyä hereillä väsymyksestä huolimatta, mutta haitaksi silloin, kun pitäisi oikeasti käydä nukkumaan.
UNIVAIKEUDET – illalla juotu kahvi voi valvottaa yöllä.
Vaikka puolet ihmisistä ei saa millään unta myöhään juodun kahvin jälkeen, toiset nukahtavat helposti vielä parin kolmen espresson jälkeenkin. Syy voi löytyä perimästä: jotkut ovat herkempiä kahvin nukahtamista estävälle vaikutukselle kuin toiset. Tutkimusten mukaan myös ikä ja sukupuoli vaikuttavat asiaan. Varsinkin vanhemmat naiset kärsivät usein kofeiinin aiheuttamasta unettomuudesta.
(Kahviannos, jossa on 135 mg kofeiinia juodaan klo 15)
Kahvin tai muun kofeiinin lähteen vaikutukset ovat yksilöllisiä.
Kofeiinin määrä
Kahvikupillisessa on 4–6 kertaa niin paljon kofeiinia kuin samassa määrässä kolajuomaa. Myös juojan paino vaikuttaa. Siksi kofeiinisuositukset annetaan yleensä painokiloa kohti.
Kofeiiniherkkyys
Perimä, paino ja tottumus kofeiinin nauttimiseen vaikuttavat kofeiinin vaikutuksiin.
Hajoamisaika
Joillakin kofeiinin määrä puolittuu jo alle kahdessa tunnissa, kun taas joillakin siihen kuluu 10 tuntia. E-pillerit, alkoholi ja tupakointi vaikuttavat myös kofeiinin hajoamiseen.
Kupillisessa kahvia on enemmän kofeiinia kuin energiajuomassa, toisin kuin ihmiset yleensä luulevat. Energiajuomien leimaamisen syy on sekä tietämättömyydessä että siinä tosiasiassa, että niiden kohderyhmänä ovat lapset ja nuoret, joiden elimistö ei ole tottunut suuriin määriin kofeiinia ja saattaa siksi reagoida voimakkaasti. Vaikutus vahvistuu varsinkin nuoremmilla lapsilla siksi, että heidän painonsa on vielä alhainen, jolloin annos on painokiloa kohti suurempi kuinaikuisilla.
Energiajuomia ei voi suositella kenellekään, sillä muiden virvoitusjuomien tavoin niissä on runsaasti myös sokeria ja väriaineita.
Ravintosisältö/ 250 ml
Energiajuoma
Kolajuoma
Caffe latte
Juomalla kahvia noin tuntia ennen urheilusuoritusta voi tutkitusti kohottaa suorituskykyään jopa 5 prosentilla. Melko pienikin määrä kofeiinia riittää. Yleisimmin tutkimuksissa on annettu koehenkilöille 3–5 mg painokiloa kohti ja saatu mitattavissa oleva teho. Noin 70 kg painavalle naiselle tämä määrä tulee noin 2 kupillisesta suodatinkahvia.
Takavuosina kofeiini laskettiin jopa dopingaineeksi, ei tosin enää.
Kofeiinin riippuvuutta aiheuttavasta vaikutuksesta ei ole todisteita. Päivän kulkuun voi kuitenkin olla selvä vaikutus edellisellä aukeamalla esitetyllä negatiivisella kierteellä, jossa väsymykseen nautittu kofeiini aiheuttaa unettomuutta, josta puolestaan seuraa päiväaikaista väsymystä. Moni kokee kuitenkin saavansa vieroitusoireita kahvista luopuessaan. Tavallisimmat oireet ovat päänsärky ja väsymys.
Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehdessä 17/2020.