Nainen makaa selällään nurmikolla ja puhaltaa voikukan haituvia
Metakognitio tarkoittaa tietoisuutta omista ajatuksista

Pakonomaisesti päässä pyörivät ajatukset voi saada hallintaan metakognitiivisen terapian avulla. 

© iStock

Ajatukset hallintaan

Ajatuksia tulee ja menee, sitä ei voi muuttaa. Sen sijaan on mahdollista itse päättää, takertuuko ajatuksiin vai antaako niiden mennä ohi. Tämä kyky voi olla avain synkistä ajatuksista irtautumiseen. Lue jutusta lisää metakognitiivisesta terapiasta.

maanantai 21. syyskuuta 2020 teksti K. Vedel


Kuvittele seisovasi kiireisellä asemalla, jossa junia tulee ja menee jatkuvalla syötöllä. Jokainen juna vastaa yhtä ajatusta, joka houkuttelee sinua avoimin ovin astumaan sisään. Voit hypätä kyytiin ja keskittyä ajattelemaan sitä, mutta sinun ei ole pakko. Voit antaa sen myös mennä menojaan. 

Ihminen ajattelee noin 60 000 ajatusta vuorokaudessa. Useimmat selviävät siitä ongelmitta. Joidenkin ihmisten tuntuu kuitenkin olevan mahdotonta valita, mihin ajatuksiin kannattaa keskittyä ja mitkä on paras vain unohtaa. Kielteiset ajatukset juurtuvat heidän mieleensä ja kasvavat järjettömiin mittoihin. Saanko potkut? Onko kumppanini löytänyt uuden? Hedelmättömään pohdiskeluun uppoaa tunteja. Pian nämä ajatukset johtavat uni- ja keskittymisongelmiin, sitten ahdistukseen ja masennukseen, ellei apua löydy. Tässä ei sinänsä ole mitään uutta. Ennemmin tai myöhemmin useimmat hakeavat ammattiapua, jossa psykologian tuoreinta antia edustaa metakognitiivinen terapia. 


Mitä vähemmän murhetta aiheuttavaa asiaa pohditaan ja analysoidaan, sitä nopeammin ja paremmin siitä toivutaan.

Ajattele vähemmän – älä enemmän

Metakognitio merkitsee ajatuksia ajatuksista. Kyse on siis siitä, miten ajatuksia käsitellään, ei ajatusten sisällöstä sinänsä, mikä tähän asti on ollut masennuksen hoidon keskiössä. 

Metakognitiivisen terapian kehittänyt kliinisen psykologian professori Adrian Wells Manchesterin yliopistosta katsoo, että ihmisen psyyke korjautuu itsestään samoin kuin kehokin. Esimerkiksi polveen tuleva haava umpeutuu ajan myötä. Haavan nyppiminen ja repiminen häiritsee elimistön omaa korjaustyötä, jolloin polven iho uhkaa jäädä arpiseksi. Samoin on psyyken laita. Epämiellyttävän kokemuksen, kuten esimerkiksi avioeron tai irtisanomisen jälkeen ajatukset pyrkivät pyörimään tapahtuneen ympärillä, mikä on täysin luonnollista. Mikäli haluaa antaa psyykelleen mahdollisuuden parantua, pitää haavan repiminen kuitenkin lopettaa eli välttää tunteissa vellomista. Sillä tavoin ne vievät ajan mittaan vähemmän tilaa ja aikaa, ja ihminen pääsee elämässään eteenpäin. 

Ajatus herätti voimakasta kritiikkiä 1990-luvulla, jolloin Wells sen julkaisi. Pitäisihän trauman syy toki selvittää. Mitä menneisyyden tutkimiselle tapahtui? Eikö ajatuksia pitäisi työstää myönteisempään suuntaan ja realistisemmiksi? 

Ratkaisu löyty intuitiosta 

Adrian Wells ja tuhannet muut teorian omaksuneet psykologit pysyvät kannassaan. He vakuuttavat vastaan väittäville, että mitä vähemmän murhetta aiheuttavaa asiaa pohditaan ja analysoidaan, sitä nopeammin ja paremmin siitä toivutaan. Katse eteenpäin! 

Tarkoittaako tämä sitä, että kun seuraavan kerran tuntee itsensä epäonnistuneeksi tai pelokkaaksi, pitäisi kieltäytyä ajattelemasta sitä? Ei toki, mutta jos ajatusta jää pyörittelemään päässään yrittäen etsiä siihen täydellistä ratkaisua, on tuomittu epäonnistumaan. 

Päinvastoin kuin usein luullaan, mikään päätös ei tule paremmaksi siitä, että ratkaisun etsimiseen käytetään määrättömästi aikaa. Ihminen tietää usein oikean ratkaisun intuitiivisesti ja menee vain entistä enemmän sekaisin koettaessaan käydä läpi vaihtoehtoja. 

Turhanpäiväistä ajatuksissa vellomista välttääkseen voi toimia usealla eri tavalla. Ajatusten virtaa ei voi hallita, mutta sitä, miten päässään pyöriviä ajatuksiaan käsittelee, voi hallita. 

Opettele irrottamaan ajatuksista

Ajatuksia tulee mieleen jatkuvasti, mutta jokainen voi itse päättää, tarttuuko siihen vai antaako ajatuksen mennä. Valta on jokaisen omissa käsissä. 

Ihmiset, joilla on taipumusta märehtiä asioita kokevat ettei valta ole heidän, koska he ovat tottuneet valvomaan yökaudet asioita pohtien. 

Jokainen voi kuitenkin oppia hallitsemaan ajatuksiaan – tarvitsee vain harjoitella, opettaa metakognitiivinen terapia. Aivan kuin mikä tahansa taito, jota opettelee tarpeeksi kauan, myös ajatuksista irti päästäminen on opittavissa. 

Jos huolehtimisesta ja pahimman mahdollisen odottamisesta on ehtinyt tulla tapa, vaaditaan toki joitakin muutoksia ennen kuin voitto ja ajatuskuohun hallinta ovat jälleen omissa käsissä. Kaikille huolehtimiseen taipuvaisille ihmisille on yhteistä se, että he kuvittelevat, etteivät voi ajatuksilleen mitään. On siis palautettava usko siihen, että ajatuksia ja huolehtimisen määrää on mahdollista hallita.  

Piirros aivoista, salamista ja hammasrattaista
Laukaiseva tekijä –

Yksikin laukaiseva ajatus, triggeri, voi saada liikkeelle kielteisten ajatusten vyöryn.

Yksi ajatus sysää vyöryn liikkeelle

Ensimmäiseksi kannattaa opetella tunnistamaan millaiset ajatukset käynnistävät hallitsemattoman vyöryn huolia. 

Sysäyksen antava ajatus on ensimmäinen siinä ketjussa, josta ei vielä ole tullut pysyvä märehdinnän aihe. Se on kuin veturi, joka vähitellen kerää peräänsä lisää vaunuja, kunnes ei enää pääse ylös pienintäkään mäkeä. Ajatusketjun voi käynnistää vaikka työpaikan ongelmatilanne, joka herättää kysymyksen toisensa perään: Olinko epäoikeudenmukainen? Puhutaanko minusta selän takana? Haluaako pomo minusta eroon? Eikö hän katsonutkin minua tänään jotenkin kummallisesti? Nyt kyllä varmasti saan potkut! 

Satunnainen ajatus muuttuu pian todelliseksi huolten vyöryksi. On tärkeää huomata, että kielteiset ajatukset eivät sinänsä aiheuta ahdistusta. Ei siis tarvitse muuttaa kielteisiä ajatuksia myönteisiksi. Ne pitää vain ohittaa ennen kuin ne muuttuvat satunnaisista ajatuksista pysyviksi. 

Terveen ja epäterveen käsittelytavan suurin ero onkin siinä, että jotkut osaavat jättää ajatukset omaan arvoonsa. Jos sen sijaan on tottunut kelaamaan huoliaan, tunnistaa varmasti kuinka kärpäsestä kasvaa pian omassa mielessä härkänen. 

Ajatukset hallintaan metakognitiivisen terapian avulla

Seuraava askel onkin tehdä kielteisille ajatuksilleen jotain aivan muuta kuin yleensä tekee. On sisäistettävä se, että oma tapa käsitellä ajatuksia ei toimi. Joku on voinut yrittää hukuttaa ikävät ajatukset alkoholiin tai ruokaan, joku vältellä tilanteita, joissa oma epävarmuus tulisi esiin tai yrittää epätoivoisesti ajatella jotakin muuta.

On luonnollista kokea tarvetta piilottaa ikävät ajatukset, mutta se tehoaa vain vähän aikaa. Ajatukset nousevat aivan varmasti takaisin mieleen heti kun tilaisuus tarjoutuu. 

Ratkaisu on hyväksyä, että nämä ajatukset ovat olemassa, mutta kieltäytyä pysähtymästä jauhamaan ja etsimään ratkaisua, jota ei kuitenkaan ole olemassa ainakaan juuri nyt. On sen sijaan keskityttävä siihen, mitä oli tekemässä – ei pidä alkaa keksiä ratkaisuja. 


"Ratkaisevaa on se, miten ajatuksiaan käsittelee."

– Adrian Wells, psykologi ja metakognitiivisen terapian kehittäjä


Mitä vähemmän lähtee jauhamaan huoliaan, sitä parempi. Aivan kuin haava polvessa: kun antaa sen olla rauhassa, se paranee. Muutos on siis kaksivaiheinen: ensin pitää tunnistaa ajatus ja sitten antaa sen mennä menojaan. Joka kerta kun tunnistaa, että huolijuna on porhaltamaisillaan liikkeelle, on hypättävä pois sen kyydistä. Se on helpommin sanottu kuin tehty, mutta ajan myötä ajatuksiaan oppii hallitsemaan.

Kun epäilys herää 

Uuden, huoliin uppoamattoman tavan opetteleminen voi tuntua vaivalloiselta, eikä kestäkään kauan, kun mieleen tulee kysyä: Onko uuden tavan opettelusta mitään hyötyä? 

Useat metakognitiivista terapiaa koskevat tutkimukset ovat antaneet lupaavia tuloksia. Äskettäin Norjan teknillis-luonnontieteellisessä yliopistossa tutkittiin, millainen hoito tehoaa parhaiten yleistyneeseen ahdistushäiriöön. 

81 potilasta jaettiin kolmeen ryhmään: Kolmanneksen hoitona oli metakognitiivinen terapia, kolmannes sai kognitiivista käyttäytymisterapiaa, jossa työstetään huolestuttavia ajatuksia ja sitä, miten realistisia ne ovat, ja kolmannes ei saanut lainkaan hoitoa. 

Kahden vuoden kuluttua 65 prosenttia metakognitiivisen terapian ryhmästä oli täysin terveitä. Sen sijaan vain 38 prosenttia kognitiivista käyttäytymisterapiaa saaneista oli terveitä eikä kolmannesta ryhmästä ollut parantunut kukaan. 

Metakognitiivinen terapia tehosi siis lähes kaksi kertaa niin hyvin kuin kognitiivinen terapia. Metakognitiivinen terapia voisikin auttaa useampia potilaita kuin mihin sitä toistaiseksi käytetään. 

Menetelmää voi kokeilla hyödyntää esimerkiksi kolmen viikon ajan ja tarkkailla, kuinka se vaikuttaa. Jollei se tehoa, voi palata entiseen tapaansa käsitellä ajatuksia. Jo muutaman viikon harjoittelu voi kuitenkin antaa lisää energiaa ja keventää mieltä. Useimmat kokevat olevansa paremmin läsnä, nukkuvansa paremmin ja voivansa keskittyä paremmin. 

Alla esitellään kolme tekniikkaa, joilla ajatukset voi saada hallintaan. Jos kärsit masennuksesta, puhu asiasta lääkärisi tai terapeuttisi kanssa ennen metakognitiivisen terapian tekniikoiden kokeilua.  

 

3 vinkkiä – treenaa mieltäsi metakognitiivisen terapian keinoin

1. Lykkäys – varaa aika murehtimiselle

Aivan kuin lapsilla on karkkipäivänsä niin, että makeisia on odotettava tiettyyn viikonpäivään, voi huolten märehtimiseenkin varata tietyn ajan. Silloin on lupa pohtia kaikkia huolestuttavia asioita. Se aika voi olla automatkalla töistä kotiin tai illalla klo 20–21. 

Jos ajatus tulee mieleen muulloin, ajattele: ”Tämän otan esiin seuraavassa huolituokiossa.” Näin sinun ei tarvitse miettiä huolia monta kertaa päivän mittaan. Ajatuksia ei tarvitse kirjoittaa muistiin. Jos ne ovat tarpeeksi tärkeitä, ne kyllä muistaa muutenkin.

2. Ohjaa tarkkaavaisuutta

Harjoitus auttaa havaitsemaan, että tarkkaavaisuuttaan voi ohjata, riippumatta mieleen tulleista ajatuksista ja huolista. Voit itse päättää, kiinnitätkö huomiota sisäisiin ajatuksiin vai ulkoiseen maailmaan. Mene paikkaan, jossa kuulet vähintään kolmenlaisia ääniä. Ne voivat olla esimerkiksi liikenteen, tietokoneiden ja ihmisten ääniä. Keskity kymmeneksi sekunniksi kerrallaan kuhunkin ääneen erikseen. Näin todistat itsellesi, että tarkkaavaisuuttaan voi ohjata riippumatta siitä, oliko häiritsevä tekijä ääni vai ajatus. 

3. Anna ajatusten mennä

Ajatuksia ei voi estää juolahtamasta mieleen, mutta niiden mielessä pysymistä voi hallita. On siis luotava mahdollisuudet niiden hallintaan. Sillä tavoin kielteiset ajatukset ovat siirrettävissä syrjään niin, että ne eivät vie liikaa energiaa. 

On vain tunnistettava ajatusvyöryn käynnistävä ajatus, alkusysäys. Kun käynnistävä ajatus ilmaantuu, on todettava sen läsnäolo, mutta jätettävä se sitten omaan arvoonsa. Tilanne on sama kuin suurella asemalla, jossa junia tulee ja menee. On täysin omassa vallassasi, nousetko johonkin junaan vai annatko sen mennä. 


Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 5/2020.


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Missä juokset mieluiten?


KUNTO PLUS suosittelee