Lonkat – näin pidät ne kunnossa koko ikäsi

Lonkkakipu hiipii päälle vähitellen, kun lonkat kuluvat vuosien vieriessä. Pidä siis lonkistasi huolta, vaikka niistä ei vielä vaivaa olisikaan. Lue lisää kehon suurimmasta ja tärkeimmästä nivelestä!

Nainen heiluttaa lanteitaan

LONKAT – ”Hips don't lie”, laulaa Shakira, eikä ole väärässä. Lonkat kertovat, käytätkö kehoasi oikein.

© iStock

Jos lonkat toimivat eikä niihin koske, niitä ei tule juurikaan edes ajatelleeksi, ellei sitten ulkonäkösyistä haluaisi lantion seudun näyttävän pienemmältä tai suuremmalta. Lonkat ovat kuitenkin erittäin tärkeät, ne ovat nimittäin liikkumisen mahdollistajina yhtä tärkeät kuin sydän on verenkierron mahdollistajana.

Lonkka on yksi ihmiset monipuolisimmista nivelistä. Ihmisessä on lihaksia ja jänteitä, jotka jatkuvat koko matkan selästä lonkan yli alas jalkoihin. Näin lonkat muodostavat osan rakennetta, joka pitää koko kehon kasassa. Toisaalta tämä myös tekee lonkasta nivelen, joka on erittäin altis kulumiselle. Pahimmillaan kulumat lonkassa voivat aiheuttaa kipua ja vaivoja, jotka estävät ihmistä liikkumasta aktiivisesti.

1 Lonkan elinkaari


Syntymä

Vastasyntyneen lapsen lonkat tarkistetaan heti lonkan dysplasian varalta. Dysplasiassa esim. lonkkamalja ei ole täysin yhteensopiva reisiluun kanssa. Noin yhdellä prosentilla on lonkan dysplasia.

Teini-ikä

Murrosiässä tyttöjen lantio levenee, jotta he voivat myöhemmin selvitä raskaudesta. Kipua lantionseudun kasvusta ei pitäisi aiheutua. Jos kipua tuntuu, se voi johtua synnynnäisestä lonkkaviasta.

Raskaus

Lonkat ovat muotoutuneet kantamaan raskauden tuoman lisäpainon. Paino voi nousta niin nopeasti ettei nivel ehdi mukaan, jolloin voi tuntua kipua. Synnytyksen jälkeen voi treenata normaalisti.

Vanhuus

Pitkäaikainen rasitus kuten raskas fyysinen työ tai toisaalta vuosikausien liikkumattomuus kostautuvat nivelrikkona iän karttuessa. Joillekin lonkan tekonivelleikkaus tulee välttämättömäksi.

2 Mihin lonkkia tarvitaan?


Seisomiseen ja kävelemiseen

Yhdessä lantion kanssa lonkat vakauttavat koko kehon ja pitävät yllä tasapainoa. Juuri lonkkien ansiosta ihminen kävelee kahdella jalalla neljän sijaan.

Kehon painon kannatteluun

Lonkkanivelet kannattelevat suurinta osaa kehon painosta ja pitävät lantiota tasapainossa. Yhdessä ­selän ja lantion kanssa lonkat myös kantavat raskauden tuomat lisäkilot.

Istumiseen

Lonkat liittävät ylävartalon jalkoihin, ja ilman niitä olisi mahdotonta taipua keskivartalosta ne 90 astetta, jotka esimerkiksi tuolille istumiseksi tarvitaan, tai kurkottaa sormet maahan.

Jalan ojentamiseen ja taivuttamiseen

Lonkka on suuri pallonivel, jonka ansiosta jalkoja voi liikuttaa eteen, taakse ja sivuille. Jos lonkat eivät taipuisi, ihmiset kävelisivät jäykin jaloin eivätkä voisi levittää jalkojaan tai viedä niitä yhteen.

Tanssimiseen

Lonkat pitävät vartalon vakaana, mutta niiden ansiosta voi tehdä muutakin kuin kävellä. Lonkkia tarvitaan myös ylävartalon liikuttamiseen ja kääntämiseen eri suuntiin.

3 Tavallisimpia syitä lonkka- kipuun


Tip: Hox! Napauttamalla kuvan ympyröitä saat lisätietoja Suoliluu

Nivelrikko

Oireet: Kova kipu nivusessa etupuolella ja reiden sivussa. Kipu voi levitä polvea kohti. Tuntuu esim. noustessa istumasta ylös kävelemään ja voi kestää joitakin minuutteja. Jos nivelrikkokipu tuntuu myös öisin, nivelrikko on yleensä edennyt jo pitkälle.

Syyt: Reisiluun pään ja lonkkamaljan rusto on kulunut pois, jolloin nivelestä puuttuu iskunvaimennus, ja luun pää hankaa lonkkamaljaa vasten. Nivelrikko voi olla perinnöllistä, mutta johtuu useimmiten ylipainon, työn tai urheilun aiheuttamista asentovirheistä. Esiintyy tavallisimmin yli 65-vuotiailla.

Ison sarvennoisen tulehdus

Oireet: Lonkasta kuuluu ääntä, ja saattaa tuntua ikävästi siltä, että jotkin osat hankaavat toisiaan vasten.

Syyt: Suoliluu-sääriside, joka kulkee suoliluusta reiden ulkosivua pitkin polven ulkopuolitse säären yläosaan, hankaa reisiluun yläpäätä eli isoa sarvennoista vasten. Heikot pakaralihakset edistävät vaivan syntyä. Ilmenee usein urheilijoilla, jotka eivät saa treenatuksi lonkan pieniä lihaksia, esimerkiksi kestävyysjuoksijoilla. Riski on suurempi myös niillä, joilla on yliliikkuvat nivelet tai ongelmia polvissa ja jaloissa.

Ahtaan lonkan oireyhtymä

Oireet: Lonkan sisäpuolen kipu, joka voi heijastua reiteen tai jopa polveen asti. Kipu ilmenee usein liikkuessa tai voi herättää keskellä yötä.

Syyt: Nykytiedon mukaan ahtaan lonkan oireyhtymä (FAI) johtuu yksipuolisesta, pitkäaikaisesta rasituksesta, joka aiheuttaa liikakasvua reisiluun kaulaan ja lonkkamaljan reunaan. Ylimääräinen luukudos ei poistu treenaamalla, mutta treenillä voi vahvistaa lonkkaa niin, että kipu ei enää tunnu niin paljon. Jos vaiva äityy pahaksi, se voidaan hoitaa tähystysleikkauksessa. Leikkauksessa on toki aina omat riskinsä, joten noudata huolellisesti lääkärin ja fysioterapeutin neuvoja, mikäli joudut leikkaukseen.

limapussin tulehdus eli bursiitti

Oireet: Epämääräisiä kipuja lonkassa ja reidessä. Kipu ilmenee usein portaissa tai mäkisessä maastossa tai istumaan käydessä ja ylös noustessa. Voi ilmetä myös levossa.

Syyt: Syntyy, kun ison sarvennoisen eli reisiluun yläpään kyhmyn ympärillä olevat limapussit tai jokin niistä tulehtuu. Syynä voi olla lonkan pitkäaikainen ylirasitus kävellessä, seistessä tai juostessa. Tulehdus voi tulla myös lonkan päälle kaatumisen vuoksi tai jos lonkassa on synnynnäinen, havaitsematon lonkkavika.

4 Tarkista itse: Johtuuko kipu lonkasta?


Lonkan seudulla tuntuva kipu voi olla peräisin muualtakin kehosta.

Hyvä vihje on, että jos kipu tuntuu varpaissa asti, se johtuu luultavasti selästä. Lonkasta johtuvat kivut päättyvät yleensä polven korkeudelle.

Lonkkakipu ei myöskään säteile ylöspäin. Jos jokin liike koskee myös selkään, kipu on todennäköisimmin peräisin sieltä.

5 Treenaa pieniä lihaksia


Kehon pienet, tasapainoa ylläpitävät lihakset lonkan ja lantion seudulla ovat välttämättömiä lonkkien sujuvalle toiminnalle. Nämä lihakset ovat syvällä vartalossa, joten niitä ei voi nähdä eikä niitä voi myöskään esimerkiksi koskettaa tai hieroa. Ne pysyvät toimintakunnossa vain fyysisen aktiivisuuden avulla, jota ne tarvitsevatkin koko eliniän. Jos lihaksia ei käytetä, lonkan vakaus kärsii ja kehoa kuluttavien virheliikkeiden riski kasvaa. Ylivoimaisesti suurin osa lonkkavaivoista johtuu pitkäaikaisista virheasennoista, jolloin lonkka kuluu vääristä kohdista.

Lonkan ja lantion pienet lihakset saavat liikettä esimerkiksi portaita kävellessä, juostessa ja jalkoja ja pakaroita treenattaessa. Varsinkin takareisien ja pakaroiden on syytä olla vahvat, jos haluaa lonkan pysyvän hyvässä kunnossa. Moni luulee urheilun ja liikunnan kuluttavan lonkkia, mutta asia on pikemminkin päinvastoin. Liikunta on lonkille haitaksi vasta, jos rasitus on liiallista, jos tekee toistuvasti virheliikkeitä vaikkapa vamman tai virheasennon vuoksi tai jos tasapainottaa toisaalla kehossa olevaa vammaa lonkan avulla. Liikunnan aikana ilmenevä lonkkakipu voi johtua synnynnäisestä lonkkaviasta, jota ei ole havaittu ja korjattu.

Kokosimme yhteen 8 harjoitetta lonkille: 4 vaivojen ennaltaehkäisyys, 4 kipuja lievittämään.

Nainen tekee maljakyykkyä
© wichmann+bendtsen

6 Fysioterapeutin 6 vinkkiä kipeille lonkille


Vahvista reisiä ja pakaroita

Sillä tavoin edistät lonkkaa vakauttavien pienten lihasten toimintaa.

Liiku maastossa

Maastossa joutuu juoksemaan ylös ja alas ja ottamaan sivuaskelia. Se on lonkalle parempi vaihtoehto kuin tasaisella juokseminen, koska näin kaikki lonkan lihakset joutuvat töihin. Jos et voi juosta, myös maastossa kävely on lonkille hyväksi.

Joogaa

Monet jooga-asennot panevat myös lonkan lihakset töihin ja avaavat alueen lukkoja. Jooga on hellävaraista liikuntaa, joka parantaa myös lonkkien liikkuvuutta ja tasapainoa.

Unohda rintauinti

Uinti saattaa äkkipäätä tuntua hellävaraiselta, mutta jos lonkat ovat kipeät, ne voivat kärsiä rintauinnista, jossa lonkat avautuvat ja jaloilla joutuu potkaisemaan taaksepäin. Kun on ensin vahvistanut lonkkia lihaskuntotreenillä, voi palata myös uima-altaaseen, sillä uinti on erinomainen treenimuoto.

Vältä yksipuolista liikuntaa

Vaihtelu on hyväksi varsinkin silloin, jos lonkat vaivaavat. On tärkeää aktivoida niin monia lonkan lihaksia kuin mahdollista. Älä treenaa joka päivä, mutta tee lihaskuntoharjoitteita 2–3 päivänä viikossa. Sama koskee joogaa.

Nuku tyyny jalkojesi välissä

Aseta kyljellään nukkuessasi pullea tyyny polvien väliin. Sillä tavoin myös lonkat saavat kaipaamaansa lepoa.

Asiantuntija: erikoisfysioterapeutti C. Peick

Newsletter background