Vatsa täyteen syömättä liikaa

Monen on vaikea huomata, milloin on nälkäinen, kylläinen tai liiankin täynnä. Tuntemuksiin vaikuttavat fysiologiset, psykologiset ja kulttuuriset seikat. Jokainen voi kuitenkin oppia tunnistamaan elimistön antamat merkit paremmin.

Nainen syö seisaaltaan salaattia keittiössä

NÄLKÄ – vai ei?

© Jakob Helbig

Lapsilla on homma hallussa: he voivat aterialla pysäyttää lusikan puolimatkassa suuhun ja julistaa olevansa täynnä ja pyytää lupaa poistua pöydästä. Siinä vaiheessa lasta on enää vaikea saada syömään enempää: syöminen lopetetaan, kun maha on täynnä.

Ihminen on luonnostaan hyvä havaitsemaan, milloin olo on täysi ja milloin on nälkä. Kaikki elolliset olennot tarvitsevat energiaa selvitäkseen, joten myös ihminen on luotu etsimään ravintoa. Ruokahalua säätelevä hypotalamus sijaitsee aivoissa muutaman sentin silmien takana.

Se ottaa vastaan signaaleja esimerkiksi suolistolta, rasvakudokselta ja haimalta, jotka kertovat, tarvitseeko elimistö lisää ravintoa vai onko energiaa sillä hetkellä kylliksi. Kuulostaa yksinkertaiselta, joten miksi niin monella meistä on vaikeuksia syödä silloin, kun on nälkä ja lopettaa syöminen, kun olo on kylläinen?

Huomioi elimistön viestit

Ihmisen kasvaessa hän alkaa kuin huomaamatta oppia olemaan huomioimatta nälän ja kylläisyyden tunteita: vanhemmat saattavat kannustaa syömään aina lautasen tyhjäksi oli maha täynnä tai ei, ja päiväkodissa ja koulussa ruoka-ajat on määrätty puolestamme, joten on syötävä tiettyyn aikaan näläntunteesta riippumatta. Toisin sanoen opimme jättämään nälän ja kylläisyyden tunteet huomiotta.

Alamme kenties yhdistää ruuan erilaisiin tunteisiin: jos teemme paljon töitä, ruoka voi yhdistyä mielessämme yhteen päivän harvoista lepohetkistä. Ja jos olemme joskus olleet laihdutuskuurilla, olemme kenties opiineet, että jotkut ruuat ovat ”kiellettyjä” ja syömiseen alkaa liittyä häpeän tunteita.

Myös sosiaaliset normit voivat vaikuttaa syömiseen: jos työkaveri on leiponut pullaa ja tuo sitä töihin, ei kenties halua olla epäkohtelias ja kieltäytyä tarjotuista herkuista.

On siis lukemattomia syitä sille, miksi moni meistä ei osaa enää kuunnella elimistön nälän ja kylläisyyden tuntemuksia ja syödä niiden mukaisesti. Asiaa ei myöskään helpota se, että elämme yhteiskunnassa, jossa ruokaa on aina helposti käden ulottuvilla.

Syötkö tunteet edellä?

Monet meistä tietävät, että pitäisi syödä terveellisesti ja jopa sen, mitä se tarkoittaa, mutta paino ei silti pysy terveellisissä lukemissa. Usein kyse on tunnesyömisestä. Alla on muutamia kysymyksiä, jotka voit esittää itsellesi selvittääksesi, syötkö tunteet edellä. Jos haet apua ammattilaiselta, kuten psykologilta, hän saattaa kysyä samantapaisia kysymyksiä.

Piirros, joka kuvaa tunteita
© iStock

Mihin tunteisiin ­syöminen liittyy?

Mitkä tunteet saavat sinut syömään, vaikket olisi edes ­nälkäinen? Onko kyse tylsistymisestä, alakuloisuudesta, väsymyksestä, häpeästä, ilosta vai eri tunteiden yhdistelmästä?

Piirros, jossa on kakku
© iStock

Miten ­käsittelet ­tunteita?

Moni turruttaa tunteensa ruualla sen sijaan, että käsittelisi itse tunteita. Väsymys ei taltu viinirypäleillä vaan levolla, ja ikävystynyt kaipaa tekemistä tai viihdykettä, ei leivoksia.

Piirros kalenterin katsomisesta taaksepäin
© iStock

Milloin ­tunnesyöminen alkoi?

Useimmat pystyvät jäljittämään tunnesyömisen alun johonkin tiettyyn tapahtumaan. Ehkä terveydenhoitaja sanoi sinulle, kun olit 7-vuotias, että olit hieman pullea, tai luokan suosituin tyttö kehui hoikkuuttasi stressaavan ajanjakson jälkeen tai tätisi kommentoi hoitovapaalla kertyneitä kilojasi.

Piirros kellonajasta
© iStock

Pystytkö irrottamaan ohjaksista?

Monista voi tuntua oudolta syödä sitä, mitä tekee mieli, koska silloin voi menettää hallinnan tunteen omaan syömiseen. Kaikki eivät pysty tähän ilman ylensyönnin vaaraa. Siksi kannattaa aloittaa aterioiden aikatauluttamisella, mutta jättää aterioiden sisältö päättämättä etukäteen.

Piirros puheenjohtajan nuijasta
© iStock

Tuomitsetko tietyt ­ruuat jo ennalta?

Vaikka et enää noudattaisikaan paleoruokavaliota, Atkinsin dieettiä tai jotakin muuta ruokavaliota, voi olla, että mielessäsi luokittelet edelleen ruuat kiellettyihin ja sallittuihin vaikket rajoitakaan niiden syömistä. Jos jaat ruuat jo etukäteen kiellettyihin ja sallittuihin, sinun on vaikea kuunnella, mitä elimistösi todella tarvitsee.

Asiantuntija: Terveyspsykologian asiantuntija M. Steenberger, joka auttaa ongelmaisesta ruokasuhteesta kärsiviä asiakkaita ja antaa ruokamentorikoulutusta

Nälkäinen vai kylläinen?

Vaikka syömiseen vaikuttavat sekä kulttuuriset että psykologiset tekijät, myös fysiologisilla mekanismeilla on ihmisen ravitsemuksessa suuri rooli. Nälän ja kylläisyyden tunnetta säätelee aivoissa sijaitseva hypotalamus.

Näiden tunteiden lisäksi se ohjaa myös muita perustuntemuksia, kuten janoa, seksuaalista halua ja kehon lämpötilaa.

Hypotalamuksessa on erilaisia hermosoluja, joista yhdet säätelevät nälkää ja toiset kylläisyyttä. Se, kumpi solutyyppi on hallitsevampi, riippuu siitä, mitä hormoneja muualla elimistössä on veren kuljettamina milläkin hetkellä liikkeellä.

Leptiini on rasvakudoksen vereen erittämä kylläisyyshormoni. Leptiini lähettää aivoihin signaalin joko siitä, että elimistön rasvavarastot ovat täynnä tai että ne tarvitsevat täydennystä.

Insuliini erittyy haimassa. Se poistaa ruuan sisältämää sokeria verestä ja siirtää sitä soluille eli säätelee sokeriaineenvaihduntaa. Samalla se viestittää kylläisyyden tunteesta aivoille.

Greliinin erittyminen tapahtuu vatsan limakalvolla, ja hormoni saa aikaan nälän tunnetta. Sitä mukaa kun vatsa tyhjenee, greliinin erittyminen kiihtyy ja aivoihin lähtee viesti siitä, että elimistö tarvitsee jälleen ravintoa tasapainoon päästäkseen.

GLP-1-peptidiä erittyy suolistossa rasvaa ja proteiinia syötäessä. GLP-1 vähentää ruokahalua.

4 vinkkiä kohti kylläisyystasapainoa


1. Syö hitaasti

Ensimmäisestä suupalasta kestää vähintään puoli tuntia ennen kuin nälkähormonien erittyminen on lakannut, joten siksi on tärkeää syödä hitaasti.

Harjoittele tahdin hidastamista. Ohjeet alla:

Opettele syömään hitaammin jakamalla lautanen mielessäsi kolmeen osaan.

Katso lautasta ja jaa se mielessäsi kolmeen yhtä suureen osaan.

Opettele syömään hitaammin. Ensimmäinen kolmannes on syöty.

Kun olet syönyt yhden kolmanneksen, laske aterimet kädestäsi ja keskity hetkeksi johonkin muuhun kuin ruokaan. Kun otat aterimet taas käteesi, keskity kunnolla ateriaan. Huomioi kunnolla joka ikinen suupala.

2. Tarkista annoskoko

Jos vaa'an luvut tuntuvat elävän omaa elämäänsä ja kasvavan silmissä, voi olla, että syöt niin nopeasti, ettet ehdi huomata, oletko kylläinen vai et, vaan syöt jatkuvasti liikaa. Kokonaisella ja puolikkaalla ruoka-annoksella on valtava ero.

3. Valitse korkea kylläisyysindeksi

Yksinkertaistaen voi sanoa, että kaksi asiaa määrittää sen, kuinka hyvin ruoka pitää kylläisenä: energiatiheys ja kylläisyysindeksi.

Energiatiheys kertoo, kuinka paljon energiaa ruoka-aine sisältää 100 grammaa kohti.

Kylläisyysindeksi taas kertoo, kuinka hyvin ruoka-aine pitää kylläisenä kilokaloria kohti. Lukua ei voi laskea tai mitata, vaan se määräytyy sen mukaan, miten kylläisiksi tutkimushenkilöt ovat kokeneet olonsa kyseistä ruoka-ainetta syötyään.

Yleisesti ottaen tiedetään, että ruoka-aineen sisältämän nesteen, proteiinin, kuitujen ja rasvan määrä vaikuttavat siihen, miten hyvin ruoka-aine pitää kylläisenä suhteessa ruuan sisältämään energiamäärään kilokaloreissa laskettuna.

5 x huono kylläisyysindeksi

  • Voisarvi
  • Suklaapatukka
  • Ranskalaiset
  • Jäätelö
  • Vaalea leipä

5 x hyvä kylläisyysindeksi

  • Peruna
  • Täysjyvä
  • Kala
  • Omena ja appelsiini
  • Puuro

4. Arvioi oloa

Kylläisyysasteikon avulla omaa oloa on helpompi analysoida niin ennen ateriaa, sen aikana kuin sen jälkeenkin. Ennen ateriaa voit arvioida, miten suuren ruoka-annoksen tarvitset. Aterian aikana voit miettiä, onko tarvetta santsata ja aterian jälkeen voit arvioida, söitkö kenties liikaa vai niin vähän, että jäi nälkä, ja säätää seuraavalla aterialla annoksen koon entistä paremmin kohdalleen.

Katso kylläisyysasteikko alta:

Kylläisyysasteikko

Sudennälkä

Olet niin nälkäinen, että voisit syödä hevosen. Kovaan nälkään voi liittyä myös huimausta ja päänsärkyä. Ole varovainen, sillä kova nälkä voi saada syömään niin nopeasti, etteivät kylläisyyttä säätelevät hormonit ehdi mukaan, ja siksi tulee helposti ahmittua aivan liikaa ruokaa.

Nälkä

Tunnet itsesi selvästi nälkäiseksi ja kaipaat kunnon ruokaa – et vain jotakin pientä välipalaa. Mahasi on kurissut pari kertaa, joten on aika käydä pöytään.

Sopivan kylläinen olo

Voisit syödä vielä jotakin pientä varsinkin, jos se olisi jotain todella hyvää, mutta mitään suurempaa et enää ottaisi. Olosi ei siis toisin sanoen ole enää lainkaan nälkäinen. Toisaalta et ole niin kylläinen, ettetkö pystyisi liikkumaan ripeästikin ilman ahdistavaa tunnetta vatsassa. Syöminen kannattaa lopettaa juuri tähän kohtaan, niin olo säilyy hyvänä.

Liian täysi olo

Mahasi on aivan täynnä ja saatat kärsiä myös happamista röyhtäyksistä, kylkipistoksesta ja väsymyksestä. Liikkuminen ei innosta. Syöminen olisi pitänyt lopettaa hieman aiemmin tai ainakin jättää jälkiruoka kokonaan väliin.

Tämän hetken suosituimmat
Ennaltaehkäisy

Mistä vatsakipu johtuu?

Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Lisää aiheesta: Painonhallintamotivaatio
Painonhallintamotivaatio

7 salakavalaa ainesta, jotka tekevät salaatista energiapommin

Painonhallintamotivaatio

Hylkää epäterveelliset tottumukset – ja laihdu

Painonhallintamotivaatio

10 kurkkua = 1 croissant

Painonhallintamotivaatio

Sabrina 8 viikon bootcampin jälkeen: "Olen vihdoin tyytyväinen omaan peilikuvaani"

Painonhallintamotivaatio

Karina 8 viikon bootcampin jälkeen: "On ihanaa huomata olevansa entistä vahvempi"

Painonhallintamotivaatio

Ravintoneuvojan vinkit painonpudotukseen

Painonhallintamotivaatio

KUNTO PLUSsan 8 viikon Uusi alku: "En ole mahtunut kokoon 38 sitten kouluaikojen"

Painonhallintamotivaatio

KUNTO PLUSsan 8 viikon Uusi alku: "Nukun yöni paremmin"

Painonhallintamotivaatio

KUNTO PLUSsan 8 viikon Uusi alku: "Makeanhimoni on poissa"

Painonhallintamotivaatio

TESTI: Millainen on suhteesi sokeriin?

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi