Oletko päättänyt kokeilla jotakin KUNTO PLUSsan laihdutusta tukevista ruokavalioista? Aloita täältä ja lue, miten pääset terveellisen ja turvallisen laihdutuksen alkuun.
RUNSAASTI MAKUJA – ruuat koostuvat herkullisista, terveellisistä ainesosista, kun noudatat KUNTO PLUSsan ruokavalioita. Voit maustaa ateriat haluamillasi mausteilla ja yrteillä.
Oletko päättänyt alkaa noudattaa jotakin KUNTO PLUSsan laihduttamista tukevaa ruokavaliota? Loistava päätös!
Ruokavaliot auttavat sinua laihduttamaan terveellisesti ja varmasti kolmen päivittäisen ravitsevan pääaterian avulla. Sinun ei tarvitse punnita ruokaa tai laskea kaloreita – me olemme tehneet kaiken puolestasi.
Opastamme tässä kohta kohdalta, miten pääset hyvin valitsemasi ruokavalion alkuun.
Onnea matkaan!
Psst... Harkitsetko vielä?
Lue täältä lisää siitä, miten voit hyötyä KUNTO PLUSsan ruokavalioista
Kuinka paljon haluat laihtua? Ja kuinka nopeasti?
Näihin kahteen kysymykseen on hyvä olla (realistinen) vastaus ennen kuin aloitat. Näin osaat sekä valita oikean ruokavalion että asetat itsellesi tavoitteen. Motivaatiollesi ei ole hyväksi, jos joudut pettymään, kun paino ei pudonnutkaan 10 kiloa ensimmäisen kuukauden aikana – sen sijaan, että iloitsisit siitä, että pudotit 2 kiloa, mikä on itse asiassa hyvä tulos.
Useimmille realistinen painonpudotus on noin puoli kiloa viikossa. Jos noudatat jotakin vähiten kaloreita sisältävää ruokavaliotamme ja lisäät liikuntaa, voit laihtua jopa 1 kilon viikossa.
Mieti myös, kauanko haluat noudattaa suunnitelmaa. Mitä enemmän kiloja haluat pudottaa, sitä kauemmin sinun on noudatettava suunnitelmaa saavuttaaksesi tavoitteesi. Useimmilla on kuitenkin jokin raja sille, kuinka kauan jaksaa noudattaa tiettyä ruokavaliota.
Jos siis haluat pudottaa runsaasti kiloja, kannattaa ehkä ensin noudattaa yhtä ruokavaliotamme pari kuukautta ja jatkaa sen jälkeen ”Syö hyvin aina”-ohjelmallamme, jonka avulla voit oppia elämään ja syömään terveellisesti muutaman yksinkertaisen periaatteen mukaisesti.
Se, minkä neljästä ruokavaliostamme valitset, riippuu siitä, miten aktiivinen olet päivittäin ja kuinka nopeasti haluat laihtua.
Jos esimerkiksi teet istumatyötä etkä harrasta liikuntaa vapaa-ajallasi, laihtuaksesi sinun tulee saada vähemmän kaloreita kuin esimerkiksi sairaanhoitajan tai kunto-ohjaajan. Seuraavassa on yleiskuva siitä, kenelle mikäkin ruokavalio sopii.
Jos haluat varmistaa, että valitset itsellesi ja tavoitteillesi parhaiten sopivan ruokavalion, suosittelemme käyttämään kalorilaskuria. Sen avulla voit laskea energiantarpeesi aktiivisuustasosi sekä sen perusteella, kuinka paljon ja kuinka nopeasti haluat laihtua.
Jos käytät lääkkeitä, on aina hyvä neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin alat noudattaa tiettyä ruokavaliota.
KALORILASKURI: Selvitä, mikä ruokavalio sopii sinulle parhaiten
Kalorilaskurimme avulla voit laskea, millä päivittäisellä kalorimäärällä voit saavuttaa tavoitteesi – ja mikä ruokavalio sinun pitäisi siis valita.
Syötä kalorilaskuriin ikäsi, nykyinen painosi ja aktiivisuustasosi – sekä töissä että vapaa-ajalla. Valitse seuraavaksi tavoitepainosi ja missä ajassa haluat saavuttaa tavoitteesi. Laskuri laskee päivittäisen kalorimäärän, jonka avulla voit valita sinulle sopivan ruokavalion.
Huomaa, että emme suosittele alle 1 200–1 300 päivittäistä kalorimäärää. Jos siis toiveesi on laihtua 10 kiloa kahdessa viikossa, laskuri todennäköisesti kertoo, että tämä on huono ajatus.
Oletetaan, että olet 50-vuotias nainen, joka haluaa laihtua 10 kiloa maltillisella tahdilla – eli puoli kiloa viikossa – 20 viikossa. Painosi on tällä hetkellä 80 kiloa, teet istumatyötä etkä ole vapaa-ajallasi kovin aktiivinen. Silloin energiantarpeesi on 1 706 kcal – ja sinun tulisi valita ruokavalio, joka sisältää 1 600–1 700 kcal.
Ehkä haluat päästä tavoitteeseesi hieman nopeammin, esimerkiksi 15 viikossa 20 viikon sijaan. Silloin päivittäinen energiantarpeesi olisi 1 539 kaloria ja sinun kannattaa valita 1500 kcal:n ruokavalio.
Oletetaan, että haluat laihtua 5 kiloa reilussa kuukaudessa. Kuvitellaan, että olet 45-vuotias, painat 75 kiloa, teet istumatyötä ja olet aktiivinen vapaa-ajallasi.
Kalorilaskurin mukaan tarvitset noin 1 400 kcal päivässä, joten sinun tulisi valita ruokavalio 1300–1400 kcal ja noudattaa sitä 5 viikon ajan saavuttaaksesi tavoitteesi.
Jos haluat pudottaa 5 kiloa hieman hitaammin, esimerkiksi 7 viikossa 5 viikon sijasta, voit valita ruokavalion 1600–1700 kcal, johon kuuluvat sekä välipalat että jokeri.
Vaikka kalorilaskuri voi auttaa sinua löytämään ruokavalion, jonka avulla tavoitteesi saavuttaminen on mahdollisimman realistista, loppujen lopuksi laihtumisnopeus on aina yksilöllistä.
Kalorilaskuri ottaa huomioon monia tekijöitä: ikäsi, nykyisen painosi ja aktiivisuustasosi. Mutta esimerkiksi myös perimä vaikuttaa. Kukaan ei pysty ennustamaan tarkasti, kuinka paljon laihdut ja kuinka nopeasti.
Jos haluat laihtua runsaasti kiloja, saatat joutua myös mukauttamaan ruokavaliotasi matkan varrella. Siinä tapauksessa on hyvä idea syöttää uusi painosi kalorilaskuriin ensimmäisen kuukauden jälkeen.
Riippumatta siitä, minkä ruokavalion valitset, sinulla on muutamia vaihtoehtoja:
Kaikissa neljässä ruokavaliossamme sinun tulisi syödä 3 pääateriaa päivässä: aamiainen, lounas ja päivällinen. Joihinkin ruokavalioihin sisältyy välipala(t) ja jokeri.
Kussakin ruokavaliossa neuvotaan, mitä sinun tulisi syödä juuri siinä ruokavaliossa. Seuraavassa kerromme lisää eri mahdollisuuksista.
Jokainen ruokavalio sisältää yksityiskohtaiset viikkosuunnitelmat 6 viikolle. Saat ehdotuksia päivän kaikille aterioille – sekä sopivia reseptejä että ohjeita siitä, mistä ainesosista voit koostaa ateriasi.
Viikkosuunnitelmia noudattamalla saat varmasti päivittäisen kalorimääräsi ja voit laihtua terveellisesti monipuolisen ruokavalion avulla.
Olemme kehittäneet avuksesi 51 herkullista, täyttävää ja vähäkalorista reseptiä erityisesti KUNTO PLUS -ruokavalioita varten. Reseptejä on lounaalle ja päivälliselle (älä mieluusti vaihtele näiden kahden reseptejä, koska niiden kalorimäärä on erilainen).
Täytyykö reseptejä noudattaa? Ei täydy. Sinun ei tarvitse käyttää yhtäkään reseptiä, jos et halua tai jos se tuntuu liian aikaa vievältä.
Aamiaiseksi on tarjolla 7 vaihtoehtoa, kuten jogurttia marjojen ja pähkinöiden kera, kaurapuuroa tai munakasta. Voit vuorotella eri vaihtoehtojen välillä tai syödä saman aamiaisen joka päivä. Monet haluavat syödä aina samaa – toiset pitävät vaihtelusta.
Lounaaksi ja päivälliseksi voit koostaa ateriasi ruokavaliosi ohjeiden mukaan. Käytä apunasi ruokavalioihin kuuluvia ruoka-ainelistoja.
Kasviksille sekä proteiini-, rasva- ja hiilihydraattilähteille on oma listansa. Voit valita listoilta ne ruuat, joista eniten pidät tai joita löytyy jääkaapistasi.
Kaikkien listalla olevien tuotteiden kalorimäärät on laskettu niin, että ne sopivat ruokavalioosi.
Välipalat sisältyvät kaikkiin ruokavalioihin lukuun ottamatta 1300–1400 kcal:n ruokavaliota. Valitse välipalalistamme 41 ehdotuksen joukosta.
Jos ruokavalioon kuuluu 2 välipalaa päivässä, voit yhdistää ne yhdeksi suuremmaksi välipalaksi, ja voit aina yhdistää välipalan pääateriaan, jos se sopii sinulle paremmin.
Voit lisätä ruokaasi vapaasti mausteita, yrttejä ja erilaisia kastikkeita (katso ruokavalioosi sisältyvä luettelo). Hyödyntämällä tätä mahdollisuutta voit tehdä terveellisestä ruoastasi entistäkin maistuvampaa.
Jos KUNTO PLUS Ruokavalioon kuuluu jokeri, se mainitaan ruokavalion yhteydessä. Jokeri tarkoittaa mahdollisuutta nauttia kerran viikossa jotakin ylimääräistä, kuten pulla tai viiniä.
Jos ruokavaliosi sisältää jokerin, voit valita sen 10 vaihtoehdosta ruokavalion jokerilistalta. Voit jakaa jokerin useammalle aterialle/päivälle.
Jokerit kuuluvat 1600–1700 kcal:n ja 1800 kcal:n ruokavalioihin.
Sinun ei tarvitse harrastaa liikuntaa laihduttaaksesi ruokavalioidemme avulla. Liikunta on kuitenkin loistava lisä monestakin syystä.
Jos haluat alkaa liikkua (enemmän), muista, että KUNTO PLUSsan tilaajana sinulla on käytettävissäsi koko treenisisältömme. Se sisältää juoksu- ja kävelyohjelmia äänitiedostoineen ja yli 100 videoharjoitusta esimerkiksi voimaharjoitteluun ja joogaan.
KOKEILE MYÖS: Laske, miten paljon kaloreita kulutat treenatessasi
Ennen kuin aloitat, on hyvä tehdä hieman valmisteluja:
Monille voi olla motivoivaa nähdä konkreettisia lukuja painon putoamisesta ja vyötärönympäryksen kapenemisesta. Siksi olemme luoneet erityisesti ruokavalioitamme varten taulukon, johon voit kirjata painosi ja tavoitteesi ja seurata edistymistäsi viikko viikolta.
Voit joko ladata tulostettavan ja käsin täytettävän lomakkeen tai interaktiivisen lomakkeen, jonka voit tallentaa tietokoneellesi.
Linkit kumpaankin löytyvät kustakin ruokavaliosta
Muista klikata kohtaa ♡ lisää suosikkeihin ruokavaliossasi. Silloin löydät helposti sen kaikkine viikkosuunnitelmineen, ruoka-ainelistoineen, resepteineen jne. kohdasta ”Oma sivu”
Voit myös tulostaa ohjeet ja kaikki ruoka-ainelistat, jotta voit pitää ne kätevästi käsillä, kun kokoat ”valitse itse” -aterioita.
Tulostettavat versiot löytyvät jokaisesta ruokavaliosta.
Onko sinulla kysyttävää KUNTO PLUSsan ruokavalioista?
Tai alkaako epäilys kalvaa matkan varrella? Olemme koonneet erilaisia kysymyksiä ja vastanneet niihin.
Kysymyksiä ja vastauksia ruokavalioista
Jos käytät kalorilaskuriamme apuna oikean ruokavalion valitsemiseen, sinulla on selvä suunnitelma siitä, miten kauan aiot noudattaa suunnitelmaa. Ja jos noudatat sitä ilman suurempia takaiskuja, on hyvin mahdollista, että saavutat tavoitteesi haluamassasi ajassa.
Jos taas et pääse tavoitteeseesi ja olet tyytymätön saavuttamaasi painoon, mieti, onko sinulla halua ja mahdollisuus noudattaa samaa ohjelmaa pidempään – tai haluatko kokeilla jotain muuta.
6 tapaa laihduttaa tehokkaasti
Jos noudatettuasi muutaman viikon ajan ruokavaliota huomaat, että painosi ei värähdäkään, harkitse siirtymistä vähäkalorisempaan ruokavalioon tai liikunnan lisäämistä. Esimerkiksi kunnon kävelylenkki päivässä voi tehdä ihmeitä.
Kokeile intervallikävelyä kuunneltavan ohjelman kanssa