Kysymyksiä KUNTO PLUS Ruokavaliosta

Kyllä. Ja hyviä syitä siihen löytyy vaikka kuinka, esimerkiksi seuraavat perustelut:

Kasviksissa on vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Jos syö vähän, voi myös hivenaineita saada liian vähän. Kasvikset edistävät ruuansulatusta, ja niiden sisältämä kuitu on hyödyllisten suolistobakteerien ravintoa.

Kasviksissa on pajon nestettä, mikä tekee niistä vähäkalorisia ja laihtumisen kannalta erityisen tärkeitä. Ja vaikka niissä on vain vähän kaloreita ne täyttävät kuidun ansiosta hyvin.

Jos syö aina samaa päivästä toiseen, mikä tahansa alkaa kyllästyttää. Panosta vaihteluun. Syö monipuolisesti eri vihanneksia ja kasviksia ja kokeile uutta. Vaihtele myös valmistustapoja: paista, keitä, hauduta, höyrytä, raasta, marinoi, hapata, jauha, soseuta ja ennen kaikkea mausta.

Hyödynnä kausituotteet. Ne maistuvat parhailta ja ovat edullisia. Jos et ole innostunut ruuanlaitosta, useimmissa hyvinvarustetuissa ruokakaupoissa on valmiiksi pilkottuja kasviksia sekä tuoreena että pakasteena.

Ei. Ruokavalioon ei ole tarkoitus lisätä mitään ylimääräistä. Voit valita välipalalistalta hedelmän välipalaksi aterioiden välillä, jos noudatat sellaista versiota Ruokavaliosta, johon kuuluu välipaloja. Laihtuminen on sitä varmempaa, mitä tarkemmin noudatat Ruokavaliota.

Jos olet juhlissa tai ravintolassa, ja jälkiruuaksi voi valita hedelmiä, se on toki parempi kuin leivos tai jäätelö tms.

Vaihda Ruokavalion raaka-ainelistoilta ainekset, joille olet herkkä, sellaisiin, joita voit nauttia. Listat ovat sen verran laajoja, että siltä pitäisi löytyä useimpiin ruokavalioon sopivia aineksia. Käytä lisukkeena kasviksia pastan sijasta ja syö laktoositonta jogurttia, kunhan määrät vastaavat Ruokavalion ohjeita.

Kyllä. Proteiinilistallamme on runsaasti kasviproteiinia. Kikherneet, linssit, kuivatut pavut ja vastaavat ovat myös erinomaista, kylläiseksi tekevää proteiinia. Osa Ruokavalion vähäkalorisista resepteistä on kasvisruokareseptejä.

Pari pastillia ei maata kaada, mutta keinomakeutetuissa ja sokerittomissakin makeisissa on kaloreita, joten suuremmat määrät edellyttävät vapaavalintaisen herkun valitsemista (jos noudatat sellaista versiota Ruokavaliosta, johon kuuluu vapaavalintaisia herkkuja).

Makeutusaineet voivat myös aiheuttaa vatsavaivoja ja sokerittomasta purukumistakin voi tulla ilmaa.

Sammuta jano vedellä. Voit piristää sitä sitruksilla tai mintunlehdillä. Tee ja kahvi – tarvittaessa maitotilkan kera – sopivat myös. Vältä alkoholia ja makeutettuja juomia.

Ruokavaliolla on suositeltavaa sammutta jano vedellä. Silloin tällöin voi juoda sokerittoman limsan alkoholijuoman sijasta tai sen sijaan, että söisi toffeeta tai muuta lihottavaa makeaa.

Käytä vähärasvaista tai rasvatonta maitoa ja laita sitä vain tilkka. Jos haluat caffe latten, joka on enemmänkin maitojuoma kuin kahvi, se lasketaan välipalaksi (jos noudatat sellaista Ruokavalion versiota, johon kuuluu välipaloja).

Oletko laskenut KUNTO PLUSsan kalorilaskurilla miten paljon ja missä ajassa voit laihtua valitsemallasi Ruokavaliolla.

Vaikka kalorilaskurillamme voi arvioida, missä ajassa ja millä ruokavaliolla voi päästä tavoitteeseensa, laihtuminen on kuitenkin yksilöllistä.

Kalorilaskuri ottaa huomioon iän, lähtöpainon ja aktiivisuustason, mutta laihtumisnopeus riippuu kuitenkin myös omasta elimistöstä. On mahdotonta antaa tarkkaa arviota siitä, paljonko milläkin ohjelmalla laihtuu ja miten nopeasti se tapahtuu. Jos tarkoitus on laihtua todella paljon, ohjelmaa on syytä vaihtaa matkan varrella: kannattaa ensimmäisen kuukauden tai välitavoitteeseen päästyään laskea kalorilaskurilla uudestaan, millä ohjelmalla kannattaa jatkaa.
KALORILASKURI: Paljonko saa syödä, jos haluaa laihtua?

Lahtuminen tapahtuu hyppäyksin ja laihtuminen on yleensä nopeinta alussa. Jos leikkaa hiilihydraatin, kuten sokerin ja tärkkelyksen, saantia reippaasti, alussa laihtuu nestettä. Jokainen syöty gramma hiilihydraattia nimittäin sitoo itseensä yli tuplasti nestettä, joten usein laihtumisen alussa elimistöstä lähtee nestettä. Sen jälkeen laihtuminen hidastuu. Tavoitteet kannattaa asettaa sellaisiksi, että Ruokavaliota jaksaa noudattaa.

Kun asettaa saavutettavia tavoitteita ja välitavoitteita, pääsee niihin ja jaksaa jatkaa. Muista myös, että ei välttämättä ole realistista tavoitella samaa painoa missä oli kouluaikana tai pyrkiä niin alhaiseen painoon, että joutuu koko ajan olemaan nälissään, eikä saa ikinä herkutella edes juhlissa.

Laihtuminen pysähtyy yleensä aina välillä. Paino ei putoa tasaisesti, vaan saattaa välillä junnata paikoillaan. Laihtuminen tapahtuu eri ihmisillä eri tavoin. Älä luovuta, sillä ruokavalion noudattaminen laihduttaa kyllä.

Jos olet liian kärsimätön odottamaan, lisää liikuntaa.

Voi olla, että sinulle riittää, jos tunnet voivasi paremmin ja vaatteet mahtuvat mukavasti ylle. Valinta on sinun, mutta moni hyötyy myös siitä, että saa jollain tavoin mitatuksi, että muutoksia todella tapahtuu.

Jos haluat punnita itsesi, tee se viikoittain aina samana päivänä samaan aikaan wc-käynnin jälkeen ja ennen aamiaista. Punnitse itsesi aina alasti tai alusvaatteisillasi, jotta luvut ovat vertailukelpoisia eri kerroilla.

Voit kirjata painosi KUNTO PLUSsan Ruokavalioon kuuluvaan seurantalomakkeeseen. Seurantalomake on mukana kaikissa KUNTO PLUSsan Ruokavalion eri versioissa.

On parasta noudattaa ruokavaliota tarkalleen. Aterian välistä jättäminen saattaa tehdä olon niin nälkäiseksi, että epäterveelliset herkut alkavat houkutella.

Nälkä kuuluu asiaan, kun syö vähemmän. Juo suuri lasillinen vettä ja luota siihen, että nälkä helpottaa, kun elimistö tottuu ruokavalioon. Kasviksia saa syödä aterioiden välillä ylimääräisiäkin annoksia.

Jos olet menossa juhliin, valmistaudu henkisesti ja ihan käytännössä.

Ravintolassa Tutustu ravintolan ruokalistaan ennalta. Valitse broileria, äyriäisiä tai kevyttä kalaa ja vaihda perunat tai riisi kasviksiin tai salaattiin. Pyydä kastike erikseen, älä ota leipää ollenkaan ja juo ruuan kanssa vettä.

Juhlissa Ystävien luona kerro etukäteen toivovasi lisää kasviksia. Syö mahdollisimman hitaasti, nauti vain yksi annos ja jätä jälkiruoka kokonaan väliin – ellei noudattamassasi KUNTO PLUS Ruokavaliossa ole ”vapaavalintaista herkkua”.

Kyllä. He voivat täydentää ateriaa syömällä enemmän tärkkelystä, kuten perunaa, pastaa, riisiä tai leipää.

Kokeile myös uusia reseptejä: jos noudatat KUNTO PLUS Ruokavaliota, sen mukana saat Ruokavalioon sopivia helppoja, vähäkalorisia reseptejä, joista ainakin jotkut maistuvat varmasti koko perheelle.
35 hyvää vähäkalorista reseptiä

Energiaa ei saa niin paljoa kuin elimistö tarvitsisi. Laihtuminen edellyttää, että saa vähemmän energiaa (= kaloreita) kuin elimistö käyttää. Laihtumisessa ja laihdutusruokavalioissa on aina kyse energiavajeesta – on syötävä vähemmän kuin kuluttaa.

KUNTO PLUSsan Ruokavalio on laadittu niin, että hyvin todennäköisesti saat kaikkia tarvitsemiasi vitamiineja ja kivennäisaineita varsinkin, jos syöt ohjelman ateriarytmin ja esimerkkiruokien mukaisesti.

Mahdollisesti. Jos noudatat alle 1500 kcal ruokavaliota päivästä toiseen, voi olla hyvä käyttää monivitamiinivalmistetta, varsinkin, jos syöt yksipuolisesti. Jos et syö kalaa, voi olla hyvä käyttää D-vitamiini- ja kalaöljylisää.

Jo sinulla on jokin lääkitys, kannattaa kysyä lääkäriltä, voitko alkaa noudattaa laihdutusruokavaliota, jos se poikkeaa kovasti siitä, miten olet aikaisemmin syönyt. Ruokavalion muutos voi vaikuttaa esimerkiksi verenpaineeseen, veren kolesteroliin ja veriarvoihin.

Jos olet tottunut syömään paljon makeaa, voit aluksi tuntea väsymystä ja päänsärkyä. Ensimmäisen viikon jälkeen elimistö on jo tottunut uuteen ruokavalioon.

Jos olet laskenut energiatarpeesi kalorilaskurilla ja sitten valinnut tuloksen perusteella siihen sopivan KUNTO PLUSsan Ruokavalion, ruokavaliosi on sovitettu nykyiseen aktiivisuustasoosi, ja voit jatkaa samalla aktiivisuustasolla kuin tähänkin asti, ja harrastaa liikuntaa saman verran kuin ennenkin.

Laihtuminen onnistuu ilman liikunnan harrastamistakin. Liikunta on kuitenkin erityisen hyväksi, koska se on terveellistä ja vielä kuluttaa kaloreitakin. Jos et ole tähän mennessä harrastanut liikuntaa, kanattaa ehdottomasti aloittaa. Aluksi riittävät esimerkiksi päivittäiset kävelylenkit.

Jos ei aikoihin ole harrastanut liikuntaa ja aloittaa rankan liikunnan, painon putoaminen voi aluksi hidastua, koska lihakset painavat enemmään kuin rasva ja elimistön verimäärä lisääntyy ja glykogeenivarastot kasvavat. Liikuntaa ei kuitenkaan pidä lihasten pelossa välttää, koska liikunnan lisääminen kiinteyttää ja vyötäröltä lähtee terveydelle vaarallista, elintapasairauksien riskiä lisäävää vatsaontelon rasvaa. Luota mittanauhaan enemmän kuin vaakaan. Naisilla terveellinen vyötärönympärys on enintään 80 cm ja miehillä 94 cm.
Miksi vyötärön pitäisi olla alle 80 cm – ja miten se mitataan?

Vain huippu-urheilijat tarvitsevat tavallista enemmän proteiinia. KUNTO PLUSsan Ruokavaliossa on suositusten mukaisesti proteiinia. Niinä päiviän kun treenaat, kannattaa valita proteiinipitoinen välipala, eli maitotuotetta tai juustonäkkileipä.

Mieti OMAT perustelusi. Kannattaa miettiä etukäteen, miksi haluaa laihtua.

Haluatko tuntea itsesi terveemmäksi, päästä eroon turvotuksesta, pukeutua jälleen lempivaatteeseesi, laskea verenpainetta, vähentää polvikipuja vai jotain ihan muuta? Kirjoita perustelut itsellesi muistiin ja ripusta ne esille – niin voit nopeasti muistuttaa itsellesi, miksi haluat noudattaa ruokavaliota. Varsinkin silloin, kun se tuntuu vaikealta.

Arvioi vaaranpaikat jo ennalta. Tiedät varmasti itse parhaiten, mihin sudenkuoppiin yleensä kompastut. Mieti jo valmiiksi, miten voisit välttää niitä.

Useimmat sortuvat jossain vaiheessa. Se on täysin ymmärrettävää, joten valmistaudu siihen, että niin varmasti käy sinullekin. Se ei ole katastrofi, mutta kannattaa tehdä varasuunnitelma, jonka avulla pääset takaisin oikealle raiteelle.

Pidä ruokavalio saatavilla, printtaa se vaikka jääkaapin oveen. Tai ota siitä valokuva ja talleta puhelimeesi tai käytä kuvaa tietokoneen taustakuvana.

Tee ruokaa valmiiksi kiireisille päiville. Voit keittää munia, huuhtoa salaatit, raastaa porkkanaa, suikaloida kaalia jne. etukäteen vaikka viikonloppuna, niin arkisin saa koottua ateriat nopeammin.

Käytä kaikenlaisia terveellisiä eineksiä, kuten valmiita salaattisekoituksia, kaupan pestoa, pakastettuja vihanneksia jne. Voit myös tinkiä vaihtelusta ja syödä aina samoja välipaloja ja aamiaisia, niin päset vähemmällä värkkäämisellä.

Jos käytät tarjoamiamme reseptejä, tee vähintään kaksinkertainen annos ja syö toinen annos seuraavana päivänä tai pakasta ylimääräinen annos myöhempää käyttöä varten.

Voit tehdä vain yhden asian: jatka eteenpäin! Yritä olla repeämättä kokonaan, ettei ylimääräinen lasi viiniä tai pala pizzaa muutu viikon mittaiseksi mättämiseksi.

Varaa itsellesi vähäkalorisia herkkuja, joita saat syödä ja juoda silloin, kun muut herkuttelevat. Esim. hyvää teetä, makuvesiä jne. Jos noudatat Ruokavaliota, johon kuuluu välipaloja, voit säästää jonkin välipalan jälkiruuaksi, jos jälkiruuista luopuminen on se vaikein paikka.

Käännä huomio muualle. Monelle toimii huomion siirtäminen johonkin aivan muuhun, esimerkiksi palapelin tekeminen, pasianssi, kaappien järjesteleminen, kukkien kastelu, koiran kynsien leikkaaminen tms., mihin täytyy keskittyä.

Motivaatio hiipuu aina välillä. Yritä nähdä asia niin päin, että Ruokavalion noudattamisesta on tullut sinulle rutiini, joka ei enää vaadi paneutumista. Lisää ohjelmaasi vaikka liikuntaa tai jotakin muuta itseäsi kiinnostavaa.

Muista myös, että voit yhdistellä ruoka-ainelistojen vaihtoehdoista valtavasti erilaisia aterioita. Entä oletko jo kokeillut KUNTO PLUS Ruokavalioon sopivia reseptejämme?

Pari pientä harjoitusta: 1. Kirjoita ylös 3 hyvää asiaa uudessa elämäntavassasi ja ruokavaliossasi. 2. Laadi itsellesi jaksamismantra tyyliin ”Tiedän, että pystyn.” tai ”Minähän onnistun.”

Sovi itsesi kanssa, että odotat 10 minuuttia. Käytä minuutit sen miettimiseen, miltä tuntuu, jos sorrut syömään makeaa. Usein oloa helpottaa myös toiseen paikkaan siirtyminen, veden juominen, puhelu ystävälle, haarahypyt, hampaiden harjaaminen tai pienet päivätorkut.