Täältä löydät vastaukset kysymyksiin, joita saatat miettiä ennen kuin aloitat kalorimäärään perustuvan ruokavalion noudattamisen tai sen aikana. Toivottavasti löydät etsimäsi vastaukset.
FAQ | Ruokavaliota noudattaessa nousee esiin mitä moninaisimpia kysymyksiä. Miten pääsen yli houkutuksista? Pitääkö syödä niin VALTAVASTI kasviksia? Me yritämme vastata niihin täällä.
Laihduttaminen on harvoin helppoa. Ruokavaliomme on tarkoitettu avuksesi, jotta voit päästä mahdollisimman helposti, terveellisesti ja tehokkaasti painoon, jossa tunnet olosi hyväksi niin henkisesti kuin fyysisestikin.
Ennen ruokavalion aloittamista sinulla on ehkä siitä joitakin kysymyksiä, ja myös matkan varrella mieleesi saattaa nousta epäilyksiä tai tarvitset neuvoja. Olemme koonneet tähän yleisimpiä kysymyksiä ja toivomme, että löydät täältä vastaukset juuri sinua askarruttaviin asioihin.
Näet vastaukset klikkaamalla plussaa (+)
Kyllä! Ja hyviä perusteluja löytyy roppakaupalla, aloitetaanko?
Kasviksissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, joita on usein vaarana saada liian vähän ruokavaliolla, jossa kaloriensaantia rajoitetaan. Lisäksi kasvikset edistävät ruoansulatusta ja tarjoavat ravintoa hyödyllisille suolistobakteereille.
Laihduttaessa runsas kasvisten syönti on tärkeää, koska ne sisältävät paljon vettä ja vain vähän kaloreita, joten ne täyttävät hyvin ilman että paino nousee.
Saman ruoan syöminen päivästä toiseen alkaa helposti kyllästyttää. Kasviksilla saa ruokavalioon vaihtelua. Kokeile erilaisia kasviksia ja valmistustapoja: paista, keitä, paahda, raasta ja soseuta, ja muista myös suola ja muut mausteet.
Suosi kauden kasviksia, sillä satokautena kasvikset ovat yleensä parhaimmillaan ja edullisimmillaan. Ja jos kasvisten käsittely tuntuu vaivalloiselta, osta kaupasta valmiiksi pilkottuja kasviksia.
Ei. Syö vain noudattamaasi ruokavalioon sisältyviä välipaloja tai naposteltavia ja vain ohjeen mukainen määrä. Voit valita välipalalistalta hedelmän välipalaksi aterioiden välillä, jos noudatat sellaista ruokavaliota, johon kuuluu välipaloja. Mitä tarkemmin noudatat ruokavaliota, sitä varmemmin laihdut.
Jos syöt ulkona ja esimerkiksi jälkiruoaksi on tarjolla hedelmiä, ne ovat kuitenkin aina paljon parempi vaihtoehto kuin jäätelö, kakku, makeiset tai vastaavat.
Voit valita ruokavalion ruoka-ainelistoilta toisen vaihtoehdon sellaisen ruoan tilalla, jota et voi syödä. Listat ovat melko kattavat, joten löydät varmasti niistä jotakin itsellesi sopivaa. Käytä esimerkiksi laktoosittomia maitotuotteita tai vaihda pasta perunaan, mutta noudata aina ruokavaliossa annettuja määriä.
Kyllä. Proteiinilistalla on vaihtoehtoja myös niille, jotka eivät syö lihaa. Kikherneet, linssit, kuivatut pavut, kananmuna, raejuusto jne. ovat esimerkiksi hyviä ja täyttäviä proteiinin lähteitä. Ja ruokavalioiden vähäkalorisista resepteistä löytyy myös vaihtoehtoja lihaa karttaville.
On kuitenkin tärkeää pitää huolta, että saat ruoastasi ruokavalioon lasketun määrän proteiinia.
Sokerittomat makeiset voivat aiheuttaa vatsavaivoja, eikä niistä saa mitään tärkeitä ravintoaineita. Yritä siis ruokavalion aikana totuttautua vähentämään makean syöntiä. Kehosi kiittää!
Purukumi on ok, mutta se voi aiheuttaa ilmavaivoja, joten jos kärsit vatsakivuista tai turvotuksesta, voit kokeilla, auttaako purukumin syönnin lopettaminen.
Näet vastaukset klikkaamalla plussaa (+)
Juo janoosi vettä, hiilihapolla tai ilman. Voit piristää sitä esimerkiksi sitruunanviipaleilla tai mintulla. Tee ja kahvi – ehkä pienellä tilkalla maitoa – käyvät myös. Vältä alkoholia ja makeita juomia.
Alkoholi sisältää paljon kaloreita, ja jos käytät laihdutuslääkettä, alkoholi lisää sivuvaikutusten, kuten pahoinvoinnin, närästyksen ja vatsakivun, riskiä.
Suosittelemme juomaan janoon ensisijaisesti vettä. Limsa on ultraprosessoitu tuote, eikä siitä ole oikeastaan mitään hyvää sanottavaa – sokeria tai ei.
Sokeriton mehu tai limsa on kuitenkin ihan okei silloin tällöin esimerkiksi juhlissa viinin tai makeiden herkkujen sijaan.
Huomaa, että esimerkiksi täysmehut, joihin ei ole lisätty sokeria, eivät ole täysin kalorittomia, sillä ne sisältävät hedelmän omaa sokeria. Tarkista tuotteen kalorimäärä pakkauksesta.
Käytä vähärasvaista maitoa ja vain tilkkanen Jos haluat juoda ”latten”, jossa maitoa on puolet, se lasketaan välipalaksi tai naposteltavaksi (jos ruokavalioosi kuuluu välipaloja tai naposteltavia).
Näet vastaukset klikkaamalla plussaa (+)
Oletko kokeillut kalorilaskuriamme? Sen avulla voit laskea helposti, miten paljon ja missä ajassa voit laihtua valitsemallasi ruokavaliolla.
Vaikka kalorilaskurillamme voi arvioida, missä ajassa ja millä ruokavaliolla voi päästä tavoitteeseensa, laihtuminen on kuitenkin yksilöllistä.
Kalorilaskuri ottaa huomioon iän, lähtöpainon ja aktiivisuustason, mutta laihtumisnopeus on kuitenkin myös hyvin yksilöllistä. On mahdotonta antaa tarkkaa arviota siitä, kuinka paljon ja kuinka nopeasti kukin laihtuu. Jos tavoite on laihtua paljon, ruokavaliota voi olla syytä vaihtaa matkan varrella. Ensimmäisen kuukauden jälkeen kannattaa laskea energiantarpeensa kalorilaskurilla uudestaan.
KALORILASKURI: Mikä on kalorientarpeeni, jos haluan laihtua?
Laihdutuslääkityksen kanssa noudatettavan ruokavalion kalorimäärä on noin 1 300–1 400 kcal päivässä, millä voi yleensä laihtua 0,5–1 kiloa viikossa.
Se, miten paljon tällä kalorimäärällä laihtuu, riippuu kuitenkin eri tekijöistä, kuten aineenvaihdunnasta, liikunnan määrästä ja lähtöpainosta.
Laihtuminen tapahtuu usein hyppäyksin ja laihtuminen on yleensä nopeinta alussa. Yleensä laihdutettaessa vähennetään hiilihydraattien, kuten sokerin ja tärkkelyksen, määrää merkittävästi. Gramma hiilihydraattia sitoo yli kaksinkertaisen määrän nestettä, ja laihtumisen alussa suuri osa pudotetusta painosta onkin nestettä. Sen jälkeen laihtumisvauhti hidastuu luonnollisesti, joten aseta itsellesi realistiset tavoitteet, jotka eivät uuvuta sinua matkalla.
Realistiset välitavoitteet tuovat onnistumisia, ja ne auttavat sinua saavuttamaan lopullisen tavoitteesi. Muista myös, että ei ehkä ole realistista pyrkiä samaan painoon kuin kouluaikana tai asettaa niin kireää tavoitetta, että on aina nälkä ja alat esimerkiksi vältellä sosiaalisia tapahtumia, joihin liittyy ruokailua.
On täysin normaalia, että painoa ”jämähtää” välillä paikoilleen. Paino harvoin laskee tasaisesti, joten kärsivällisyyttä!
Yleensä suosittelemme pitämään muutaman päivän ajan kirjaa kaikesta, mitä syö ja juo. Siis KAIKESTA. Jo tarkempi keskittyminen syömisiinsä ja juomisiinsa voi auttaa, mutta muistiinpanoista voi selvitä myös, onko ruokailuihin päässyt sattumalta livahtamaan jotakin, mikä ei kuulu ruokavalioon.
Jos siitä ei ole apua tai paino jopa nousee, voit kokeilla seuraavia keinoja:
Voi hyvin riittää, että seuraat edistymistäsi sillä, miten voit ja alkavatko vaatteet tuntua löysemmiltä. Ei ole siis mikään pakko käydä vaa’alla.
Monia kuitenkin motivoi nähdä selvinä lukuina painossa ja vartalossa tapahtuvat muutokset.
Jos haluat punnita itsesi, tee se samaan aikaan kerran viikossa, esimerkiksi perjantaiaamuna käytyäsi vessassa ja ennen aamiaista.
Punnitse itsesi alasti tai alusvaatteissa. Näin varmistat, että luku on joka kerta vertailukelpoinen. Voit merkitä painosi ruokavalioon kuuluvaan seurantalomakkeeseen. Lomake löytyy täältä.
Näet vastaukset klikkaamalla plussaa (+)
Parasta on noudattaa ruokavaliota tarkalleen.
MUTTA...
Nälän tunne on luonnollinen seuraus kalorien vähentämisestä. Juo iso lasillinen vettä ja lohduta itseäsi sillä, että nälkä helpottuu, kun keho on tottunut ruokavalioon.
Pääaterioilla voit aina syödä vähän ohjeita enemmän kasviksia.
Jos luvassa on jokin sosiaalinen tapahtuma, koeta valmistautua siihen henkisesti – ja käytännössä:
Jos olet menossa ravintolaan, tarkista ruokalista etukäteen. Valitse esimerkiksi kanaa, äyriäisiä tai kalaa ja pyydä perunoiden tai riisin sijaan enemmän kasviksia tai suuri salaatti. Pyydä kastikkeet erikseen, älä syö leipää, ja juo ruokajuomana vettä.
Jos olet menossa juhliin tai syömään esimerkiksi kavereiden luokse, pyydä, voisitko saada enemmän kasviksia. Syö hitaasti ja vain yksi annos ja jätä jälkiruoka väliin – ellei sinulla ole ruokavaliossasi ”vapaakorttia”, jota voit käyttää.
Totta kai. He voivat täydentää aterioita lisähiilihydraateilla, esimerkiksi perunoilla, pastalla, riisillä ja leivällä.
Jos noudatat KUNTO PLUS Ruokavaliota, se on loistava tilaisuus myös kokeilla uusia reseptejä. Olemme laatineet ruokavalioon sopivia herkullisia reseptejä, jotka ovat sekä vähäkalorisia että helppo valmistaa, ja niistä monet maistuvat varmasti myös muulle perheelle.
51 vähäkalorista reseptiä
Näet vastaukset klikkaamalla plussaa (+)
Tavallaan ei, sillä laihduttavan ruokavalion energiamäärä (=kalorimäärä) ei vastaa elimistön tarvetta. Ja se onkin koko ruokavalion idea. Laihtuminen on mahdollista vain, jos saa vähemmän energiaa kuin kuluttaa.
Ruokavaliomme on kuitenkin laadittu niin, että saat niistä todennäköisesti kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet – ainakin jollet syö pelkästään samoja ruokia päivästä toiseen.
Ehkä. Jos ruokavaliosi sisältää alle 1 500 kcal päivässä, voi olla järkevää harkita monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteen käyttöä, etenkin jos syöt melko yksipuolisesti.
Jollet esimerkiksi syö kalaa, kalaöljylisä voi olla hyvä idea, ja talvikuukausina suositellaan käyttämään tarvittaessa D-vitamiinilisää.
Jos olet iäkkäämpi, noudata virallisia suosituksia kalsiumlisän käytöstä. Jos saat usein lihaskramppeja tai palaudut hitaasti esimerkiksi juoksulenkistä, voit hyötyä magnesiumlisästä.
Kannattaa kuitenkin keskustella lääkärin kanssa ravintolisien käytöstä, etenkin jos sinulla on jokin lääkitys. Lääkärille on hyvä kertoa myös, että aloittamassa laihduttamisen ja ruokavaliomuutoksen, koska paino ja ruokailutottumukset voivat vaikuttaa esimerkiksi verenpaineeseen, verensokeriin, insuliinitarpeeseen, kolesteroliin ja veriarvoihin.
Jos olet tottunut syömään paljon makeaa, kehosi voi reagoida esimerkiksi väsymyksellä ja päänsäryllä. Sinnittele – ensimmäisen viikon jälkeen elimistösi tottuu vähitellen uuteen ruokavalioon.
Voit myös huomata muutoksia suoliston toiminnassa, kun ruokavaliosi muuttuu ja alat esimerkiksi syödä paljon enemmän kasviksia. Muista juoda runsaasti nestettä ja liikkua päivittäin.
Laihdutuslääkkeiden käyttöön voi liittyä monia sivuvaikutuksia. Olemme pyrkineet ottamaan huomioon yleisimmät sivuvaikutukset laihdutuslääkkeitä käyttäville tarkoitetussa ruokavaliossa.
Näet vastaukset klikkaamalla plussaa (+)
Suosittelemme aina laihduttamisen yhteydessä harrastemaan liikuntaa, erityisesti voimaharjoittelua, jotta laihdutetut kilot eivät olisi pääasiassa lihasmassaa vaan rasvaa. Voimaharjoittelun ei tarvitse olla huippuraskasta tai aikaa vievää. Tilaajana saat käyttöösi eri tasoisia voimaharjoitteluohjelmia sekä erityisesti ylipainoisille tai laihdutuslääkettä käyttäville tarkoitettuja ohjelmia.
Laihtua voi ilman liikuntaakin, mutta liikunta on kuitenkin erittäin hyödyllistä, sillä se sekä kuluttaa kaloreita että edistää terveyttä. Jos et jo harrasta liikuntaa, suosittelemme, että aloitat. Voit aloittaa pienin askelin, esimerkiksi päivittäisillä kävelylenkeillä ja kotona tehtävällä lihaskuntoharjoittelulla.
Jos lisäät liikuntaa yhtäkkiä, se voi hidastaa hieman painonpudotusta, koska lihakset painavat enemmän kuin rasva, kehon verimäärä lisääntyy ja glykogeenivarastot kasvavat.
Älä kuitenkaan sen vuoksi lopeta liikuntaa, sillä liikunta auttaa laihtumaan terveellisemmin ja todennäköisesti vähentää ylimääräistä vatsarasvaa, mikä pienentää elämäntapasairauksien riskiä. Seuraa edistymistäsi myös mittaamalla vyötärönympärystäsi, joka naisella tulisi olla alle 80 cm.
Tämän vuoksi vyötärönympärys ei saisi ylittää 80 senttiä – mittaa se näin
Vain huippu-urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin mitä KUNTO PLUS Ruokavaliot sisältävät. Kaikissa ruokavalioissamme on melko runsaasti proteiinia, joten lisäproteiinia ei tarvita.
Riittävän proteiininsaannin varmistat noudattamalla ruokavaliota ja nauttimalla mahdollisesti runsasproteiinisen välipalan treenipäivinä, esimerkiksi maitotuotetta tai näkkileipää vähärasvaisella päällysteellä (jos välipalat kuuluvat noudattamaasi ruokavalioon).
Kokeile myös: Laske päivittäinen proteiinintarpeesi
Näet vastaukset klikkaamalla plussaa (+)
Mieti OMAT perustelusi. Motivaation ylläpitämiseksi laihduttamisen aikana on hyvä miettiä etukäteen, miksi haluat laihtua.
Haluatko terveemmän kehon, vähentää turvotusta, mahtua taas suosikkimekkoosi, alentaa verenpainetta, vähentää polvikipuja tai jotakin aivan muuta? Kirjoita perustelusi ylös ja ripusta ne vaikka jonnekin näkyviin muistutukseksi etenkin huonoina hetkinä siitä, miksi noudatat ruokavaliota.
Mieti etukäteen mahdolliset kompastuskivet. Luultavasti tiedät, mihin terveelliset aikomuksesi yleensä kaatuvat. Mieti, miten toimia tällaisissa tilanteissa tai miten voit välttää ne. Suurin osa laihduttajista sortuu jossain vaiheessa. Se on täysin normaalia, joten varaudu siihen, että myös sinulle käy niin. Älä suhtaudu siihen minään katastrofina, vaan laadi jo ennalta varasuunnitelma, joka auttaa sinut takaisin raiteille.
Valmistele ruoka etukäteen viikon kiireisiin päiviin. Voit esimerkiksi keittää munia, huuhdella salaattia, raastaa porkkanoita, pilkkoa kaalia jne. viikonloppuna niin, että ruoka valmistuu arkena nopeasti.
Laske vaatimustasoasi siitä, millainen on ”oikea” ateria. Pari porkkanaa ja tomaattia, muutama kukkakaalin nuppu, säilykekala ja kourallinen pähkinöitä on ihan yhtä hyvä kuin monimutkaisemman reseptin mukaan valmistettu ateria.
Hyödynnä myös saatavilla olevia terveellisiä vaihtoehtoja, esimerkiksi valmiita salaattisekoituksia ja kasvissuikaleita, valmispestoa jne. Voit myös tinkiä vähän vaihtelusta ja syödä vaikka aamulla aina samaa.
Jos käytät reseptejämme, valmista ruokaa tuplamäärä ja syö puolet seuraavana päivänä.
Ei muuta kuin eteenpäin! Älä anna tilanteen eskaloitua ja yhden viinilasillisen johtaa koko viikon pikaruokaputkeen.
Hanki varastoon jotakin hyvää ja kaloritonta, jota voit syödä ja juoda muun perheen kaivaessa esiin perjantaikarkit, esimerkiksi hyvää teetä, maustettua kivennäisvettä tai vastaavaa. Voit myös säästää välipalan (jos välipalat kuuluvat ruokavalioosi) ja syödä sen iltapalana, jos tunnet houkutusta sortua viettelyksiin yleensä nimenomaan illalla.
Monen hyväksi havaitsema keino on keskittyä ihan johonkin muuhun. Mene kävelylle, pelaa pasianssia, siivoa kaappi – tai tee mitä tahansa, mikä vie huomiosi muualle.
On täysin normaalia, että motivaatio välillä horjuu. Yritä katsoa asiaa hieman toisesta näkökulmasta ja nauti siitä, että ruokavaliosta on tullut nyt rutiini, jonka eteen ei tarvitse nähdä suuremmin vaivaa. Sen sijaan voit käyttää energiasi liikuntaan tai johonkin muuhun itsellesi mieluisaan.
Muista myös, että yhdistelemällä proteiini-, rasva- ja kasvislistojen ruoka-aineita voit valmistaa lukemattomia erilaisia aterioita. Ja oletko jo kokeillut ruokavalioita varten kehitettyjä reseptejämme? Päivällisreseptit sopivat kaikkiin KUNTO PLUS Ruokavalioihin.
Tee pieni harjoitus: Kirjoita muistiin kolme hyvää asiaa uudessa elämäntavassasi ja ruokavaliossasi. Voit myös keksiä itsellesi voimalauseen, esimerkiksi ”tiedän, että pystyn” tai ”minähän onnistun”.
Sovi itsesi kanssa, että odotat 10 minuuttia ja käytät ajan sen miettimiseen, miltä olosi tuntuu jälkeenpäin, jos sorrut syömään makeaa. Usein auttaa, että keskittyy johonkin muuhun: tee pieni kävelylenkki, juo lasillinen vettä, soita ystävälle, tee kymmenen haarahyppyä, harjaa hampaat tai ota torkut.