KUNTO PLUS Ruokavalio 1300–1400 kcal

Etsitkö tehokasta tapaa laihtua? Täältä se löytyy! Tätä ruokavaliota noudattaessasi syöt päivässä 1300–1400 kcal, joten sillä saa loistavasti laihduttamisen tehokkaasti käyntiin. Koska kaloreita on niukasti, tämä ruokavalio sopii varsinkin sille, jolla ei ole mitään sitä vastaan, että joutuu vähän pinnistelemään, tai sille, joka ei ole erityisen liikunnallinen.

Nainen laittaa ruokaa KUNTO PLUS Ruokavalion 1300–1400 kcal version mukaisesti

KUNTO PLUS RUOKAVALIO 1300–1400 KCAL | Tätä ruokavaliota noudattamalla saat 1300–1400 kcal – laskematta kaloreita itse!

© Jakob Helbig

Tervetuloa KUNTO PLUSsan 1300–1400 kcal:n ruokavaliolle! Tämä ruokavalio on laadittu niin, että tavoitteeseen edetään melko vähällä energialla päivässä, joko siksi, että laihtuminen olisi nopeaa tai siksi, että energiaa ei arjessa kulu kovin paljoa, joten liikoja kaloreitakaan ei tarvita.

Ehkä olit ajatellut, että päivässä saisi syödä vielä vähemmän kuin 1300 kcal. Alle 1300 kcal:n dieetti ei kuitenkaan ole suositeltava, koska silloin on vaikea saada riittävästi proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tällä selkeällä ruokavaliolla laihdut turvallisesti, terveellisesti ja järkevästi.

1 Mitä 1300–1400 kcal ruokavaliolla syödään


KUNTO PLUS RUOKAVALIO 1300–1400 KCAL

Toivomme, että pidät KUNTO PLUSsan ruokavaliosta. Ohjeet saat täältä.
Syö joka päivä 3 terveellistä ja täyttävää pääateriaa. Tässä ruokavaliossa on hyvin niukasti energiaa, joten suosittelemme, että sitä käytetään vain rajoitettu aika, enintään pari kuukautta. Sen jälkeen voi halutessaan siirtyä muihin, enemmän energiaa sisältäviin ruokavalioihimme.

Onnea matkaan!


AAMIAINEN

  • 1 suuri lasillinen vettä (tarvittaessa sitruunan kera)
  • 1 annos aamiaislistalta

LOUNAS

Halutessasi voit käyttää jotain tähän ruokavalioon kehitetyistä lounasruokaohjeista.

PÄIVÄLLINEN

Vähintään 1/2 lautasellista kasviksia (ks. kasvislista)
1 annos proteiinia (ks. proteiinilista)
1 annos hiilihydraattia (ks. hiilihydraattilista)
1 annos rasvaa (ks. rasvalista)

Halutessasi voit käyttää jotain tähän ruokavalioon kehitetyistä päivällisruokaohjeista.

JUOMAT

Sammuta jano vedellä, kivennäisvedellä, kahvilla tai teellä, joihin on lisätty enintään pieni tilkka maitoa.

2 Lataa KUNTO PLUSsan ruokavalio


3 Tavoite ja painokehitys


On kannustavaa nähdä konkreettisia lukuja ruokavalion noudattamisen tuloksista.

Punnitse itsesi vain kerran viikossa

Jos haluat punnita itsesi, tee se kerran viikossa, samana viikonpäivänä ja samaan aikaan. Esim. perjantaiaamuna vessassa käymisen jälkeen ennen aamiaista ilman vaatteita tai alusvaatteisillaan. Näin vaa'an lukemat ovat keskenään verrannollisia.

Mittaa aina samasta kohdasta

Mittaa vyötärön- ja lantionympäryksesi, reidet ja käsivarret aina samasta kohdasta.

Kirjaa tavoitteesi ylös esimerkiksi meidän tarjoamaamme tätä tarkoitusta varten laadittuun seurantalomakkeeseen. Lomakkeeseen kirjataan sekä mitat että paino ja siinä on tilaa myös huomioille ruokavalion noudattamiseen vaikuttavista asioista, kuten ruuista.

Seurantalomake on ladattavissa Excel-työkirjana (jonka saa auki myös esim. maksuttomassa Google Sheetsissä). Voit kirjata siihen tavoitteesi jne. omalla tietokoneellasi. Koska seurantalomake on taulukkolaskentaohjelmassa, lomake laskee edistymisesti automaattisesti sitä mukaan, kun kirjaat numerot lomakkeelle.

Jos mielummin kirjoitat käsin, voit ladata seurantalomakkeen PDF-tiedostona ja tulostaa sen.

4 Aamiainen


7 aamiaista

Aloita päiväsi KUNTO PLUS Ruokavalion 1300–1400 kcal versiolla juomalla suuri lasillinen vettä (mausta tarvittaessa sitruunalla) ja nauti sen jälkeen yksi aamiaisannos alla olevalta listalta. Voit vaihdella aamiaista tai nauttia aina saman aamiaisen makusi mukaan. Toiset pitävät vaihtelusta, toiset rutiineista.

7 x aamiaista – valitse 1

Ruokavalion aamiainen – ruisleipää ja muna
© wichmann+bendtsen

Ruisleipää ja muna

1 viipale täysjyväruisleipää + 1 muna + kasviksia, esim. paprikaa ja kirsikkatomaatteja.

Ruokavalion aamiainen – jogurttia, marjoja/hedelmiä ja pähkinöitä
© wichmann+bendtsen

Jogurttia, marjoja/hedelmiä ja pähkinöitä

2 dl maustamatonta jogurttia (enintään 1,5 % rasvaa) + ½ hedelmää tai 1 kourallinen marjoja + 10 mantelia tai pähkinää.

Ruokavalion aamiainen - Kaurapuuro, marjoja ja pähkinöitä
© wichmann+bendtsen

Kaurapuuro, marjoja ja pähkinöitä

Kaurapuuro: 1 dl kaurahiutaleita ja vettä + ½ hedelmää tai 1 kourallinen marjoja + 10 mantelia tai pähkinää.

Ruokavalion aamiainen – kaurahiutaleita ja maitoa
© wichmann+bendtsen

Kaurapuuroa ja maitoa

1 dl kaurahiutaleita ja 2 dl ykkösmaitoa + ½ hedelmää tai 1 kourallinen marjoja.

Ruokavalion aamiainen – greenie (kasvissmoothie)
© wichmann+bendtsen

Greenie (vihreä smoothie)

Smoothie: ½ banaania, 1 tuore taateli, kourallinen pakastettuja kasviksia suoraan pakkasesta, esim. pinaattia ja parsakaalia, 1 rkl edamamepapuja. Lisäksi tilkka sitruunamehua, kylmää vettä ja ripaus kardemummaa, vaniljajauhetta ja/tai 1 tl maapähkinävoita.

Ruokavalion aamiainen – kinkku-juustonäkkileipä
© wichmann+bendtsen

Kinkku-juustonäkkileipä ja napostelukasviksia

1 täysjyvänäkkileipä ja 1 viipale juustoa ja 1 kinkkuviipale + kasviksia, esim. porkkanaa, kurkkua ja paprikaa.

Ruokavalion aamiainen – jogurtti ja granola
© wichmann+bendtsen

Jogurttia ja granolaa

1½ dl maustamatonta jogurttia (enintään 1,5 % rasvaa) + 1 kourallinen (30 g) granolaa + 1 kourallinen tuoreitamarjoja, viinirypäleitä tai ½ hedelmää.

Aamiaisjuomat

Vettä ja kahvia tai teetä – halutessasi pienen maitotilkan kera.

5 Kasvikset


Porkkana – hyvä valinta kasvislistalta

Kasvikset

Syö vähintään ½ lautasellista listan kasviksia sekä lounaalla että päivällisellä.
Myös pakaste- ja säilykekasvikset kelpaavat yhtä hyvin kuin kypsennetyt tai kypsentämättömät kasvikset.

Valitse näistä kasviksista

Avaa lista plus-merkistä (+)

Suositeltavia kasviksia

Suositeltavia kasviksia

  • Artisokka
  • Babypinaatti
  • Fenkoli
  • Herneet
  • Idut
  • Juuripersilja
  • Keräkaali
  • Kesäkurpitsa
  • Kiinankaali
  • Kukkakaali
  • Kurkku
  • Kurpitsa
  • Lehtiselleri
  • Maa-artisokka
  • Palsternakka
  • Paprika
  • Parsa
  • Parsakaali
  • Pinaatti
  • Porkkana
  • Punajuuri
  • Punakaali
  • Purjo
  • Retiisi
  • Rucola
  • Ruusukaali
  • Salaatti (kaikki lajit)
  • Savoijinkaali
  • Sienet
  • Sipuli
  • Suippokaali
  • Tomaatti
  • Vihreät pavut

Ei lasketa kasviksiin Ruokavaliossa

Ei lasketa kasviksiin Ruokavaliossa

  • Peruna
  • Maissi
  • Oliivi
  • Avokado
  • Hedelmät
  • Kuivatut pavut

6 Proteiini


Proteiininlähde ruokavaliossa - kala

Proteiini

Valitse 1 lounaalle ja 1 iltaruualle.

Voit myös valita 2 puolikasta annosta 1 annoksen sijasta – esimerkiksi 1 suuri kananmuna ja 150 g katkarapuja.

Valitse näistä 30 vaihtoehdosta

Avaa lista plussasta (+)

Proteiinilähteet

Proteiinilähteet

  • 2 broilerin rintafiettä (ilman nahkaa)
  • 10 viipaletta kalkkunaleikettä (ilman nahkaa)
  • 10 viipaletta kalkkunapekonia tai 6 viipaletta tavallista
  • 5 viipaletta (parman)kinkkua
  • 1 jauhelihapihvi tai 110 g kevytjauhelihaa, esim. broilerijauhelihaa tai vähärasvaista nautajauhelihaa (enintään
  • 10 % rasvaa)
  • 1½ fileepihviä (nautaa tai sikaa)
  • 1 taimen- tai nieriäfile tai vastaavan kokoinen pala lohta tai kirjolohta
  • 1 rasia tomaattimakrillia, -muikkua tai tonnikalaa
  • 2 pyörykkää (kalaa, broileria, kasviksia tai vähärasvaista nautaa tai sikaa)
  • 6 viipaletta kylmäsavulohta
  • 35 sinisimpukkaa
  • 300 g äyriäisiä, esim. katkarapuja tai jättiravunpyrstöjä
  • 250 g vähärasvaista vaaleaa kalaa, kuhaa, punakampelaa, haukea, seitiä tms.
  • 4 tl mätiä
  • 2½ dl edamamepapuja
  • 4 falafelpyörykkää
  • 1½ dl raejuustoa
  • 2 suurta tai 3 pientä kannamunaa
  • 1½ dl keitettyjä linssejä (3
  • /4 dl kuivattuna)
  • 2 dl kypsennettyjä kikherneitä tai papuja (esim. tölkistä)
  • 2½ dl tofua
  • 90 g naudanpaistia
  • 60 g lammasta (esim. viulua)
  • 12 mustekalarengasta
  • 160 g sisäelimiä, esim. maksaa tai munuaisia
  • 80 g maksamakkaraa
  • 4 viipaletta leikkelemakkaraa
  • 1 grillimakkara
  • 160 g vasikanlihaa
  • 1 pieni kyljys

Vältä näitä proteiinilähteissä

Vältä näitä proteiinilähteissä

  • Paneroitua lihaa (leivitetyt leikkeet)
  • Kamaraa
  • Broilerin nahkaa

7 Rasva


Avokado on rasvalistalla KUNTO PLUSsan Ruokavaliossa

Rasva

Valitse 1 lounaalle ja 1 päivälliselle. Voit valita myös 2 puolikasta annosta 1 kokonaisen sijaan – esimerkiksi 2 rkl hummusta ja 2 rkl fetajuustoa.

Valitse näistä vaihtoehdoista

Avaa lista plussasta (+)

Rasvan lähteet

Rasvan lähteet

  • 1 pieni avokado tai ½ suurta
  • 1 dl guacamolea
  • 4 rkl hummusta
  • 3 rkl pestoa tai remoulade-kastiketta
  • 2 rkl maapähkinävoita tai muuta pähkinävoita
  • 5 rkl cremefraiche-kastiketta, barbecuekastiketta tai chilikastiketta
  • 1½ rkl majoneesia, öljyä tai voita
  • 1½ dl kreikkalaista jogurttia (10 %) tai 2 ½ dl kreikkalaista jogurttia (2 %)
  • 1½ dl kastiketta, esim. ruskeaa kastiketta tai currykastiketta
  • 1 dl kookosmaitoa
  • 1 ½ dl kahvikermaa tai ½ dl kuohukermaa
  • 4 rkl fetajuustoa, kermajuustoa tai vuohenjuustoa
  • 6 rkl juustoraastetta
  • 1 dl parmesaaniraastetta
  • 3 viipaletta juustoa, 2 viipaletta herajuustoa tai 1½ viipaletta sinihomejuustoa
  • 4 rkl siemeniä (esim. kurpitsansiemeniä, seesaminsiemeniä, auringonkukansiemeniä jne.)
  • 30 mantelia tai pähkinää (noin kourallinen)
  • 25 oliivia
  • 20 anjovista

Näitä voit vapaasti lisätä aterioillesi

Näitä voit vapaasti lisätä aterioillesi

  • Soijakastike
  • Sitruunamehu
  • Kaprikset
  • Etikka,
  • Sinappi
  • Inkivääri
  • Mausteet
  • Mausteyrtit
  • Osterikastike
  • Kalakastike
  • Lihaliemi
  • Piparjuuri
  • Hiukan ketsuppia
  • Hiukan marjoja/granaattiomenan siemeniä
  • Marinoitua punasipulia/punajuurta/kurkkua ja ripaus sokeria tai hunajaa esim. kastikkeeseen

8 Hiilihydraatti


Täysjyväpasta - Ruokavalion hiilihydraatin lähde

Hiilihydraatti

Tärkkelyspitoiset ruoka-aineet voi halutessaan jättää kokonaan pois ja valita lautaselle enemmän vihanneksia tai kasviksia, kuten kukkakaaliriisiä. Voit kuitenkin vapaasti valita yhden annoksen hiilihydraattia päivälliselle. Voit myös jakaa annoksen 2 puolikkaaksi, ja syödä esimerkiksi ½ viipaletta ruisleipää ja 1 rkl:n rusinoita.

Valitse näistä 10 vaihtoehdosta

Avaa lista plussasta (+)

Hiilihydraattilähteet

Hiilihydraattilähteet

  • 1½ dl keitettyä pastaa (n. ½ dl raakana)
  • 1 dl keitettyä riisiä, kuskusia, spelttihelmiä tai ohrasuurimoita (n. 25 g raakana)
  • 1½ dl kvinoaa tai bulguria (2½ rkl raakana)
  • 2 keitettyä perunaa tai 1 dl muussia tai 80 g lohkoperunoita
  • 1½ dl krutonkeja
  • 1 viipale leipää tai ½ hampurilaissämpylää tai pitaleipää
  • 3 rkl (vehnä)jauhoja
  • 1 pieni lettu/tortilla tai ½ suurta
  • 1 hedelmä tai 3 dl marjoja tai 2 rkl kuivattuja hedelmiä
  • 1 dl maissia

9 KUNTO PLUS Ruokavalion reseptit


KUNTO PLUS Ruokavalion resepti texmex-kulho

RUOKAVALION RESEPTIT | Ei ole välttämätöntä käyttää tarjoamiamme reseptejä (esim. kuvan texmex-kulhon reseptiä) – niissä vain on se etu, että kaloreita on juuri sen verran kuin ruokavaliolla tarvitaan.

© wichmann+bendtsen

35 herkullista reseptiä KUNTO PLUS Ruokavaliota varten

Valitsimme 35 reseptiä KUNTO PLUS Ruokavaliota varten – 14 lounasreseptiä ja 21 päivällisreseptiä. Kaikki reseptit ovat tervellisiä, maistuvia ja täyttäviä – ja niissä on juuri sen verran kaloreita kuin pitääkin.
Näytä vähäkaloriset lounasreseptit
Näytä vähäkaloriset päivällisreseptit

10 Viikko-ohjelmaehdotus


Esimerkiksi tällaiset voivat olla viikon ateriat, kun noudatat KUNTO PLUSsan 1300–1400 kcal ruokavaliota.

11 Apua Ruokavalion noudattamiseen


No nyt on yksinkertaista elää terveellisesti!

KUNTO PLUSsan keskeisin tavoite on tehdä terveellisistä elämäntavoista helppoja toteuttaa. Tätä tavoitetta silmälläpitäen olemme uudistaneet nettitarjontamme niin, että se sisältää välineet ja kannustusta hyvinvointia edistävään elämäntapaan nyt ja aina.
Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.
Tutustu uuteen KUNTO PLUSsaan

  • 10–30 min treenivideot
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla
  • Suosikit kätevästi saataville omalle sivulle

Juuri nyt: Kokeile 30 vrk ilmaiseksi


Newsletter background