Jos haluat laihtua tehokkaasti, olet tullut oikeaan paikkaan. KUNTO PLUS Ruokavalio 1300–1400 kcal sisältää melko vähän kaloreita, mutta voit silti syödä kolme herkullista ja terveellistä ateriaa joka päivä.
KUNTO PLUS RUOKAVALIO 1300–1400 KCAL | Tätä ruokavaliota noudattamalla saat 1300–1400 kcal – laskematta kaloreita itse!
Tervetuloa – tämä on KUNTO PLUS Ruokavalio 1300–1400 kcal. Täältä löydät kaiken, mitä tarvitset noudattaaksesi suunnitelmaa ja päästäksesi tavoitteeseesi. Klikkaa kohtaa ♡ Lisää suosikkeihin yllä, niin löydät aina ruokavalion kohdasta ”Oma sivu”.
Tämä ruokavalio on sinulle, joka tarvitset melko vähän kaloreita päästäksesi tavoitteeseesi – koska haluat laihtua nopeasti tai liikut päivittäin vain vähän ja pärjäät siksi vähemmillä kaloreilla.
Olet ehkä laskenut, että tarvitset alle 1 300 kcal päivässä. Emme kuitenkaan suosittele sitä, sillä silloin ruuasta on vaikea saada riittävästi proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Voit luottaa tähän ruokavalioon – se on terveellinen, turvallinen ja helppo.
Syöt joka päivä 3 terveellistä ja täyttävää pääateriaa. Koska tässä ruokavaliossa on melko vähän kaloreita, suosittelemme, että noudatat sitä vain rajatun ajan, enintään pari kuukautta. Sitten voit harkita siirtymistä johonkin toiseen, hieman enemmän kaloreita sisältävään ruokavalioomme.
Voit noudattaa viikkosuunnitelmiamme, tai halutessasi voit koota itse ateriasi ruokavalion periaatteiden sekä ateria- ja ainesosaluetteloiden mukaan.
HUOM! Voit toki yhdistellä kahta mallia tai vaihdella niiden välillä niin, että kokoat osan aterioistasi itse ja osan viikkosuunnitelmiemme pohjalta tai hyödynnät ruokalistoihin liitettyjä reseptejä.
LUE MYÖS: Näin käytät KUNTO PLUSsan ruokavalioita
Liikunta ei ole mukana KUNTO PLUSsan Ruokavalioissa, eikä Ruokavaliolla laihtuminen edellytä liikuntaohjelman noudattamista. Liikunnan lisääminen on kuitenkin parasta tapa tehostaa laihtumista, sillä treeni auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja helpottaa tavoitepainossa pysymistä. KUNTO PLUS suosittelee liikunnan sisällyttämistä omaan ohjelmaan, mielellään sekä hapenottokykyä parantavaa treeniä, kuten kävelyä tai juoksua, että lihastreeniä, esimerkiksi kotikuntoilua tai salitreeniä.
Liikunta edistää laihtuamista, sillä siinä kuluu kaloreita ja sen avulla laihtuu rasvaa, eikä lihasmassaa.
Lue täältä, miten syödä KUNTO PLUS Ruokavalio 1300-1400 kcal -suunnitelmassa. Valitse itse listoiltamme, joissa on paljon terveellisiä ja herkullisia ainesosia. Voit myös käyttää reseptejämme tai viikko-ohjelmia.
Olemme laatineet 6 selkeää viikoittaista ateriasuunnitelmaa, joissa tarjoamme terveellisiä ja herkullisia ideoita aterioiden koostamiseksi.
Moni saa motivaatiota siitä, että näkee mustana valkoisella, että jotain tapahtuu. Vaikka paino ei olekaan tärkein eikä ainoa asia, jolla on merkitystä, on hyvä punnita ja mitata itsensä kerran viikossa.
Olemme laatineet lomakkeen, jonka avulla voit helposti seurata edistymistäsi ruokavalion aikana.
Aloita päiväsi KUNTO PLUS Ruokavalion 1300–1400 kcal versiolla juomalla suuri lasillinen vettä (mausta tarvittaessa sitruunalla) ja nauti sen jälkeen yksi aamiaisannos alla olevalta listalta. Voit vaihdella aamiaista tai nauttia aina saman aamiaisen makusi mukaan. Toiset pitävät vaihtelusta, toiset rutiineista.
1 viipale täysjyväruisleipää/siemennäkkileipä+ 1 muna + kasviksia, esim. paprikaa ja kirsikkatomaatteja.
2 dl maustamatonta jogurttia/rahka (enintään 1,5 % rasvaa) + ½ hedelmää tai 1 kourallinen marjoja + 10 mantelia tai pähkinää.
Kaurapuuro: 1 dl kaurahiutaleita ja vettä + ½ hedelmää tai 1 kourallinen marjoja + 10 mantelia tai pähkinää.
1 dl kaurahiutaleita ja 2 dl ykkösmaitoa + ½ hedelmää tai 1 kourallinen marjoja.
Smoothie: ½ banaania, 1 tuore taateli, kourallinen pakastettuja kasviksia suoraan pakkasesta, esim. pinaattia ja parsakaalia, 1 rkl edamamepapuja. Lisäksi tilkka sitruunamehua, kylmää vettä ja ripaus kardemummaa, vaniljajauhetta ja/tai 1 tl maapähkinävoita.
1 täysjyvänäkkileipä ja 1 viipale juustoa ja 1 kinkkuviipale + kasviksia, esim. porkkanaa, kurkkua ja paprikaa.
1½ dl maustamatonta jogurttia/rahka (enintään 1,5 % rasvaa) + 1 kourallinen (30 g) granolaa + 1 kourallinen tuoreitamarjoja, viinirypäleitä tai ½ hedelmää.
Lettutaikinaan tulee 1 pieni kananmuna, 40 g raejuustoa ja 1 dl kaurahiutaleita. Voit syödä lettujen kanssa 1 rkl rahkaa ja kourallisen marjoja tai ½ hedelmää.
Sekoita 2 rkl kaurahiutaleita ja 2 tl chiansiemeniä astiassa ja kaada kiehuva vesi päälle. Sekoita ja pane viileään jäähtymään seuraavaan päivään. Sekoita joukkoon seuraavana aamuna 1½ dl kreikkalaista jogurttia (2 % rasvaa) ja päälle tuoreita marjoja.
Myös pakaste- ja säilykekasvikset kelpaavat yhtä hyvin kuin kypsennetyt tai kypsentämättömät kasvikset.
Avaa lista plus-merkistä (+)
Valitsitko kasvikset lounaalle tai päivälliselle? JAtka proteiinilistaan ↓.
Voit myös valita 2 puolikasta annosta 1 annoksen sijasta – esimerkiksi 1 suuri kananmuna ja 150 g katkarapuja.
Katso lista plussasta (+)
Valitsitko proteiinin päivälliselle? Jatka valitsemaan hiilihydraatti ↓.
Voit myös valita ateriaa kohti 2 puolikasta 1 kokonaisen sijasta, eli 2 rkl hummusta ja puolikas avokado.
Katso lista plussasta (+)
Valitsitko rasvan päivälliselle? Siirry hiilihydraattilistaan ↓.
Tärkkelyspitoiset ruoka-aineet voi halutessaan jättää kokonaan pois ja valita lautaselle enemmän vihanneksia tai kasviksia, kuten kukkakaaliriisiä. Voit kuitenkin vapaasti valita yhden annoksen hiilihydraattia päivälliselle.
Voit myös jakaa annoksen 2 puolikkaaksi, ja syödä esimerkiksi ½ viipaletta ruisleipää ja 1 rkl:n rusinoita.
Avaa lista plussasta (+)
Voit lisätä mieltymystesi mukaan näitä makuja aterioihisi, kun noudatat KUNTO PLUS Ruokavalio 1300-1400 kcal -suunnitelmaa.
Katso listat klikkaamalla plussaa (+)
RUOKAVALION RESEPTIT | Ei ole välttämätöntä käyttää tarjoamiamme reseptejä (esim. kuvan texmex-kulhon reseptiä) – niissä vain on se etu, että kaloreita on juuri sen verran kuin ruokavaliolla tarvitaan.
Valitsimme 51 reseptiä KUNTO PLUS Ruokavaliota varten – 18 lounasreseptiä ja 33 päivällisreseptiä. Kaikki reseptit ovat tervellisiä, maistuvia ja täyttäviä – ja niissä on juuri sen verran kaloreita kuin pitääkin.
Näytä vähäkaloriset lounasreseptit
Näytä vähäkaloriset päivällisreseptit
