Viikko 4 • Ruokavalio 1300–1400 kcal

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 1 täysjyvänäkkileivän pala, 1 juustonsiivu ja 1 kinkunsiivu
• porkkanatikkuja

Lounas

• 1 suuri annos sydänsalaattia punasipulin ja tomaattien kera
• 1 purkki tonnikalaa
• 1 avokado kuutioituna

– tai reseptin mukaan:
Hernesosekeitto ja katkarapuja
(20 minuuttia • 425 kcal)

Päivällinen

• pata, jossa on säilyketomaattia, sieniä, sipulia/valkosipulia, porkkanaa + 2 dl mustapapuja + ½ dl kermaa
• 2 keitettyä perunaa

– tai reseptin mukaan:
Paahdettua lohta ja uunijuureksia (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 623 kcal)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 1 dl kaurahiutaleita + 2 dl rasvatonta maitoa
• puolikas omena

Lounas

• 1 halkaistun kesäkurpitsan puolikas täytettynä porkkanaraasteella ja lehtisellerillä
• 3 rkl juustoraastetta gratinointiin
• lisäksi 1 broilerinrinta
• 1 dl raejuustoa maustettuna 1½ rkl:lla pestoa

– tai reseptin mukaan:
Kurkkuveneet ja munasalaatti
(30 minuuttia • 428 kcal)

Päivällinen

• 2 lihapyörykkää
• 1 iso annos lehtikaalia ja granaattiomenan siemeniä + 1 viipaloitu omena + ½ dl parmesaanilastuja + 2 rkl auringonkukansiemeniä
• lisäksi napostelukasviksia, esim. kurkkua ja kirsikkatomaatteja

– tai reseptin mukaan:
Broilericurry ja kukkakaaliriisiä (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 646 kcal)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 1,5 dl maustamatonta jogurttia (katso kuva ↑)
• 1 kourallinen granolaa
• 1 kourallinen vadelmia

Lounas

Salaatti:

• 1,5 dl mustia linssejä
• kurkunsiivuja
• tomaatteja puolitettuna
• 2 rkl murennettua fetaa
• 5 oliivia
• 1 tl öljyä maustettuna murskatulla valkosipulilla ja sitruunamehulla

– tai reseptin mukaan:
Nakkipiilot ja napostelukasviksia
(30 minuuttia • 383 kcal)

Päivällinen

Wokki:

• kalkkunanfileetä kuutioituna
• runsaasti suippokaalia, paprikaa, sipulia ja valkosipulia
• kalakastiketta
• 1 dl kookosmaitoa
• runsaasti mausteita ja mausteyrttejä
• lisäksi 1½ dl keitettyjä täysjyvänuudeleita

– tai reseptin mukaan:
Kinkkupitsa parsakaalipohjalla
(30 minuuttia • 606 kcal)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen mustikoita
• 10 mantelia

Lounas

• 2 kasvispyörykkää
• kukkakaaliriisiä ja herneitä
• 1½ dl valkosipulilla ja yrteillä maustettua kreikkalaista jogurttia

– tai reseptin mukaan:
Parsakaalisalaatti, broileria ja pekonia (katso kuva ↑)
(25 minuuttia • 442 kcal)

Päivällinen

• 1 munakas 2 munasta, tilkasta maitoa ja 2 rkl:sta juustoraastetta
• lisäksi 1 suuri annos rucolaa, tomaattia ja tuoretta basilikaa
• halutessasi 1 ruisleivän viipale ja ketsuppia

– tai reseptin mukaan:
Texmex-kulho naudanlihasta
(15 minuuttia • 580 kcal)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 1 pala täysjyvänäkkileipää + 1 juustonsiivu + 1 kinkunsiivu
• kurkkutikkuja

Lounas

• wrap suuresta suippokaalin lehdestä, täytteenä 5 viipaletta rapeaksi paistettua kalkkunapekonia kuutioina
• munasalaatti: 1 kuutioitu kananmuna, mausteita + 1,5 rkl majoneesia + vesikrassia
• lisäksi paljon napostelukasviksia

– tai reseptin mukaan
Lihapyörykät ja kukkakaalisalaattia (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 420 kcal)

Päivällinen

• 1 viipale paahdettua täysjyväleipää, 1 dl guacamolea, tomaattia ja ruohosipulia
• lisäksi 1 pala lohta
• uunijuureksia

– tai reseptin mukaan:
Spagetti ja linssibolognese
(20 minuuttia • 543 kcal)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• puolikas päärynä
• 10 mantelia

Lounas

• 1 lautasellinen höyrytettyä parsakaalia, tuoretta babypinaattia, herneitä ja puolikas avokado viipaleina
• tarjoiluun 1 rkl suolalla ja pippurilla maustettua öljy-sitruunamehukastiketta
• lisäksi 1 paistettu muna + 1 dl linssejä

– tai reseptin mukaan:
Kukkakaalisämpylät ja tonnikalasalaatti (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 442 kcal)

Päivällinen

• 2 broilerinrintaa kuutioituna ja paljon voissa pannulla paistettuja herkkusieniä
• hienonnettua persiljaa
• 1,5 dl pastaa
• 1 dl kastiketta oman maun mukaan
• höyrytettyä parsakaalia

– tai reseptin mukaan:
Pinaattivohveleita ja katkarapuja
(20 minuuttia • 549 kcal)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 1 täysjyväruisleivän viipale
• 1 muna
• paprikaa viipaloituna

Lounas

• uunivuoka: runsaasti fenkolia ja purjoa, 0,5 dl parmesaaniraastetta ja 1 dl kahvikermaa
• lisäksi 2 kalapyörykkää

– tai reseptin mukaan:
Pinaattimunakas (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 446 kcal)

Päivällinen

• 1 pieni täysjyväräiskäle
• 110 g maustettua broilerinjauhelihaa
• salaattia, tomaattia ja kurkkua
• 5 rkl creme fraiche -kastiketta

– tai reseptin mukaan:
Broileri-pastasalaatti
(20 minuuttia • 545 kcal)